添加糖やその他の精製炭水化物を過剰に摂取すると、体内で炎症が起こり、健康上の問題につながる可能性があります。しかし、生活習慣の変化と併せて、繊維質を多く摂取することは、炎症を軽減する強力な方法となる可能性があります。
炎症は体の自然治癒過程の一部です。
怪我や感染が起こると、体は身体を守り、有害な生物と戦うために化学物質を放出します。これにより、赤み、熱感、腫れが生じることがあります。
砂糖などの一部の食品も体内で炎症を引き起こす可能性があります。
しかし、これは怪我をしたときに起こるような、すぐに現れてすぐに治まるタイプの急性炎症ではありません。慢性炎症です。
また、人間と動物の研究によると、慢性の低レベルの炎症は、心臓病、肥満、糖尿病、癌、関節リウマチ、アレルギーなどの深刻な健康問題のリスクを高める可能性があります（2、 3、 4、X、Y）。
この記事では、体内の炎症に対する糖の役割について説明し、慢性的な炎症を抑えるための重要なライフスタイルのヒントをいくつか紹介します。
砂糖の過剰添加は炎症を引き起こす
動物実験では、添加糖分の多い食事は肥満や脂肪肝疾患などの慢性代謝疾患につながることが示されています（5）。
人間を対象とした研究では、添加糖の摂取と炎症マーカーの上昇との間に関連があることが確認されています。
29人の健康な人を対象とした研究では、1日1缶375mlの炭酸飲料から40グラムの砂糖を3週間摂取しただけで、心血管疾患のリスク要因が増加することがわかりました（6）。
これらには、炎症マーカーと空腹時血糖値の上昇、LDLコレステロールの好ましくない変化などが含まれていた。また、毎日ソーダを飲んだ参加者は、飲まなかった参加者よりも研究期間中に体重が増えた。
太りすぎや肥満の人を対象とした別の研究では、6か月間毎日1缶の普通のソーダを飲んだ人は、研究終了時までに尿酸値が上昇し、炎症やインスリン抵抗性の引き金となったことがわかった。一方、ダイエットソーダ、牛乳、水を飲んだ人は尿酸値が上昇しなかった（7）。
他の甘い飲み物を飲むと炎症レベルが急上昇する可能性もあります。
ある研究では、50グラムの果糖を摂取した人は、わずか30分後にC反応性タンパク質（CRP）などの炎症マーカーの急上昇を経験したことがわかりました。さらに、CRPは2時間以上高いままでした（8）。
精製されたデンプンや精製された砂糖など、血糖値が高い食品を多く含む食事を摂ると、炎症マーカーの増加や、高齢者の炎症関連疾患による死亡率の上昇にもつながることが分かっています（10、 11）。
しかし、この影響は若い人にも起こる可能性がある。ある研究では、若くて健康な被験者が、白パンの形で精製炭水化物をわずか50グラム食べただけで、炎症マーカーであるNf-kBの増加を経験した（11）。
研究によると、果糖を添加糖として摂取すると（主に果糖含有甘味料、ショ糖、高果糖コーンシロップ、砂糖入り飲料、食品添加物）、炎症に用量依存的な影響があることがわかっています。つまり、食べれば食べるほど、体内の炎症が強くなるということです（42、W）。
多くの研究が砂糖入り飲料に焦点を当てている理由
多くの研究が、添加糖全般ではなく、炎症と砂糖入り飲料との関連性に注目していることに気付くかもしれません。
専門家によると、これは砂糖入り飲料の方が研究で追跡しやすいからかもしれないという（AA）。
人間を対象とした観察研究では、被験者に1日にどれくらいの量の砂糖入り飲料を飲むかを尋ねることで、砂糖の摂取量を測定することがよくあります。
添加糖はさまざまな形で摂取されるため、添加糖全般の摂取量よりも数えるのが簡単な場合が多いです。
まとめ
添加糖や精製炭水化物を過剰に摂取すると、体内の炎症マーカーの上昇、インスリン抵抗性、体重増加につながります。
添加糖が体に与える影響
添加糖や精製炭水化物を過剰に摂取すると、体内でさまざまな変化が起こります。これは、糖分の多い食事が慢性的な低レベルの炎症を引き起こす理由を説明しています。
AGEの過剰生産
終末糖化生成物（AGE）は、タンパク質や脂肪が糖と結合して形成される有害な化合物です。
これらは体内の代謝の自然な産物として形成され、また、特に高温で乾燥させて調理し焦げ目がついた食品から摂取することもできます（あ）。
添加糖を大量に摂取すると、体内でAGEがさらに生成される可能性があります（C）。
体内のAGE濃度が高くなると、酸化ストレスと炎症を引き起こします（12）。
AGEレベルを低く保つために選択できるライフスタイルは数多くありますが、砂糖に関しては、精製炭水化物と高果糖コーンシロップの摂取を制限し、空腹時血糖値を約90～100 mg/dL未満に保つことを専門家は推奨しています（あ）。
腸管透過性の向上
糖分の多い食事は腸内の炎症を増加させ、腸の透過性の増加（「リーキーガット」とも呼ばれる）につながる可能性があります。
ある人間研究では、研究者は健康な被験者に高糖質の食事を与え、その結果小腸の透過性が増加することを発見しました（え）。
動物実験では、研究者が動物に高糖質食を与えた場合、腸管透過性が増加することも示されています（5）。
研究者らは、砂糖を大量に摂取すると腸内細菌叢のバランスが崩れるため、このようなことが起こる可能性があると述べている。
砂糖の摂取量が多いと、腸内の細菌の種類や量が変化し、炎症を引き起こす細菌が過剰に増殖すると言われています。この炎症は、腸の粘膜や組織の完全性を変化させ、腸壁の透過性を高める可能性があります（5、D、 13、 お）。
血液中の脂肪代謝の変化
科学者たちは、砂糖の摂取量が多いと、血中脂肪代謝がさまざまな形で変化し、動脈硬化や心血管疾患のリスクが高まることを発見しました (F)。
たとえば、糖分、特に果糖を大量に摂取すると、蓄積すると有害なコレステロールの一種である VLDL の分解が遅くなるようです。一部の研究では、糖分の摂取によって、関連する「悪玉」コレステロールの一種である LDL の血中濃度も中程度に上昇する可能性があることもわかっています (F、G)。
これらの血中脂肪の変化は、炎症に有害な影響を及ぼす可能性があります。たとえば、過剰なLDLコレステロールは、炎症のマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）のレベルの上昇と関連しています（6、 14）。
脂肪増加
体脂肪、特に腹部の脂肪レベルが高いと、炎症が増加します。研究者は、これはこの特定の種類の脂肪が血流に分泌する炎症性化合物によるものだと考えています (K)。
多くの研究により、砂糖入りの甘い飲み物を飲むことは、体重やBMI（体脂肪率の間接的な指標）の増加に明らかに関連していることが示されています（H）。
ある研究では、3,070人を25年間追跡調査し、添加糖や砂糖入り飲料の摂取量が多いと報告した人は、摂取量が少ない人よりも、腹部臓器や心臓の周りの脂肪を含む体脂肪が高かったことがわかりました（J）。
体脂肪は悪いものではないということを覚えておくことが重要です。実際、体脂肪は不可欠です。あなたにとって最適な体脂肪の範囲は、遺伝的背景、性別、年齢、活動レベル、その他の要因によって異なります。
体脂肪率の数値だけでは、健康状態を完全に把握することはできません。
まとめ
添加糖や精製炭水化物の過剰摂取は、AGE 生成の増加、腸管透過性、不健康な血中脂質の変化、体重増加につながります。これらの要因はすべて慢性炎症を引き起こす可能性があります。
添加された砂糖は長期的な健康問題を引き起こす可能性がある
人間を対象とした観察研究では、添加糖分や精製炭水化物の大量摂取が、心臓病、がん、糖尿病、肥満など、多くの慢性疾患と関連していることがわかっています。
心臓病
いくつかの研究では、砂糖入り飲料の摂取と心臓病のリスク増加との間に強い関連があることが判明している（16）。
75,000人以上の女性を対象とした研究では、高グリセミック負荷（GL）の食品を多く摂取する女性は、GLの低い食品を摂取する傾向のある女性と比較して、心臓病のリスクが最大98％高くなることがわかりました（17）。
GL は、体が食物から血流に糖を吸収する速さの尺度です。この用語はグリセミック指数 (GI) に関連しています。基本的に、GL または GI が高いほど、体が糖を吸収する速度が速くなり、結果として血糖値が上昇する可能性があります (け）。
対照的に、GLとGIの低い食品は吸収が遅いため、血糖値にゆっくりと到達し、血糖値の急上昇のリスクが低くなります（け）。
GL/GI値が高い食品は、白パン、白米、ブドウ糖など、精製炭水化物や添加糖分が多い食品である傾向があることは知られています。ベイクドポテトなど、いくつかの自然食品にもGL/GI値があります（け、L）。
血糖値の上昇は心臓病の既知の危険因子である（CC）。
また、砂糖の摂取は心臓病の他の危険因子も増加させる可能性があります。
研究では、高糖質食はコレステロールの不健康な変化、血圧の上昇、肥満、インスリン抵抗性、炎症マーカーの増加と関連していることが示されています。これは特に、砂糖入り飲料を多く飲む人々を対象に研究されています（16、 18、F、G）。
癌
砂糖とがんに関する研究結果はまちまちです。
全体的に、2022年の研究レビューでは、推奨される食事制限を超える過剰な砂糖の摂取は、肥満に寄与するかどうかに関係なく、人間の癌の発生と進行に関連していることがわかりました（N）。
この調査では、高ショ糖（砂糖）および高果糖の食事は、炎症の増加など、さまざまな方法でがんを引き起こすことが判明しました（N）。
いくつかの研究では、高グリセミック負荷食品（精製炭水化物や砂糖入り飲料などの添加糖分の多い食品を含む）を多く食べる人は、いくつかの種類の癌を発症するリスクが高い可能性があることが示されていますが、さらなる研究が必要です（19、 20、 21、 22）。
興味深いことに、大規模な人間観察研究により、ソーダやその他の砂糖入り飲料などの液体砂糖を飲むことは、固形食品の形で砂糖を摂取するよりもがんとの関連が強いことが判明しました (L)。
ある研究では、マウスに高糖質の食事を与えると乳がんを発症し、それが体の他の部位に転移することがわかりました（3）。
35,000人以上の女性の食生活を調べた別の研究では、砂糖を最も多く含む食品や飲料を摂取した女性は、砂糖を最も少なく含む食事を摂取した女性と比較して、大腸がんを発症するリスクが2倍高いことがわかった（20）。
ある研究レビューでは、食事中の糖分が子宮内膜がんや大腸がんの成長に直接影響を与えることが判明しました (M)。
一部の専門家は、糖分の過剰摂取によって起こる慢性的な高インスリンレベルも、がんの発症に影響を与える可能性があると考えています（24）。
糖尿病
研究では、精製炭水化物、砂糖入り飲料、コーンシロップの摂取量の増加が2型糖尿病と関連していることが示されています（25、 26、 27、 28）。
38,000人以上を対象とした大規模な分析では、1日1杯の甘い飲み物を飲むだけで、2型糖尿病を発症するリスクが18％高まることが判明しました（26）。
別の研究では、コーンシロップの摂取量の増加は糖尿病と強く関連していることがわかりました。一方、繊維の摂取は糖尿病の発症を防ぐのに役立ちました（27）。
肥満
肥満は、しばしば軽度の炎症性疾患と呼ばれます。砂糖入り飲料を含む添加糖の過剰摂取は、体重増加と肥満につながります（29、 30、 お、 あなた）。
専門家は、精製炭水化物や添加糖分を多く含む現代の食生活が腸内細菌のバランスを崩す原因になっていると指摘している。専門家らは、これが肥満の発症の一因かもしれないと考えている（9、 お）。
88件の観察研究をレビューした結果、砂糖入りソーダの摂取量が多いと、カロリー摂取量の増加、体重増加、その他の重要な栄養素の摂取量の低下と関連していることが判明しました（31）。
マウスを使ったある研究では、糖分の多い食事は魚油の抗炎症効果を打ち消し、肥満を促進することがわかった（4）。
その他の病気
添加糖や精製炭水化物の摂取量が多いと、肝臓病、炎症性腸疾患、精神衰弱、関節炎などの他の病気の発症につながることが分かっています。しかし、その証拠の質は中程度以下であり、さらなる研究が必要です（2、 32、 33、 34、 ポ）。
特に、過剰な果糖の摂取は非アルコール性脂肪肝疾患と関連していると言われています。
これがどのように起こるのかは完全には解明されていないが、腸管透過性の増加、腸内細菌の不均衡、そして継続的な低レベルの炎症（35）。
まとめ
観察研究では、添加糖分の過剰摂取が糖尿病、心臓病、肥満、がんなどのいくつかの慢性疾患の発症と関連していることが示されています。
ホールフードに含まれる糖分は炎症と関連がない
添加された砂糖と自然食品に含まれる砂糖には違いがあることに注意することが重要です。
添加糖は、本来の原料から取り除かれ、甘味料として、または一部の製品の保存期間を延ばすために食品や飲料に添加されます（Q、 R）。
添加糖は主に加工食品や飲料に含まれていますが、砂糖（スクロース）も添加糖とみなされます。元の原料から抽出され、調理済み食品に添加されたあらゆる種類の砂糖は、蜂蜜のように天然の形のままであっても、添加糖です（R）。
加工食品の原材料リストに記載されている添加糖には、高果糖コーンシロップ（HFCS）、スクロース、フルクトース、グルコース、コーンシュガー、ハチミツ、メープルシロップ、アガベシロップ、ココナッツシュガーなど、さまざまな名前があります。
米国の成人では、総カロリーの約13%が添加糖から摂取されています。政府のガイドラインでは、固形脂肪と添加糖の両方から摂取するカロリーは5%から15%以下に抑えるべきと推奨されていることを考えると、これは高い数値です（ス、 36）。
過剰な添加糖分と精製炭水化物は炎症と関連している（6、 9、 10）。
しかし、自然食品に含まれる砂糖は ない 炎症と関連があるとされています。実際、果物などの天然糖を含む多くのホールフードは抗炎症作用がある可能性があります（37）。
食品に自然に含まれる糖には、果物に含まれる果糖や牛乳や乳製品に含まれる乳糖などがあります。
ホールフードの一部として天然の砂糖を摂取することは、心配する必要はありません。それは、摂取されて体内で消化されたときに、添加された砂糖とはまったく異なる作用をするからです (T)。
ホールフードに含まれる天然糖は、たんぱく質や繊維などの他の栄養素と一緒に一口で摂取するため、天然糖の吸収がゆっくりになります。ホールフードから安定して糖が吸収されると、血糖値の急上昇が防がれます。
果物、野菜、全粒穀物などの自然食品を多く摂取する食生活は、他の健康上の利点もあります。病気のリスクを減らしたいのであれば、自然食品を制限したり避けたりする必要はありません（38、 39、 40、AA）。
まとめ
添加糖は、本来の糖分を取り除いて食品や飲料に加えられるもので、炎症と関連があります。果物に含まれる果糖のように、自然食品の一部として摂取される天然糖は炎症と関連がありません。
ライフスタイルの変化は炎症を軽減する
良いニュースとしては、食生活を変えることで炎症のレベルを下げることができるかもしれないということです。
砂糖や超加工食品の摂取を減らすなど、特定のライフスタイルの変化は、体内の炎症レベルを低下させることにつながる可能性がある（41、 五）。
さらに、座りがちな生活、喫煙、高ストレスレベルも慢性的な低レベルの炎症と関連していることが分かっており、これらの面で変化を起こすことも役立つ可能性があります（43、 44、 45）。
そしてもちろん、運動も役立ちます。定期的な身体活動は、人間の腹部の脂肪と炎症マーカーを減らすことが示されています（46）。
繊維に焦点を当てる
繊維は炎症を軽減するための最も重要な手段かもしれません。おそらく砂糖を減らすことよりも重要かもしれません。
抗炎症食に関する研究は、砂糖の有害性よりも、食物繊維と高食物繊維食の利点に重点を置く傾向があります。
抗炎症食を摂ろうと考えている場合は、砂糖や精製炭水化物の摂取量を念頭に置きながら、食物繊維の摂取を増やすことに重点を移すと良いでしょう。
それは、食物繊維を多く摂取すると慢性炎症が軽減されることが明確だからです。
研究により、食物繊維を多く含む食事は、心血管疾患、2 型糖尿病、炎症性腸疾患 (IBD)、関節リウマチ、うつ病 (V、W、Z、BB) など、さまざまな慢性疾患の炎症を軽減することがわかっています。
研究者たちは、食物繊維が腸内の有益な細菌に栄養を与えて炎症を軽減し、体全体に有益な効果をもたらすと考えています (V、W、Z、BB)。
慢性的な炎症を軽減または予防するには、単に砂糖や精製炭水化物の摂取量を減らそうとするのではなく、食物繊維を多く摂取することに重点を置くのが最善策かもしれません。
抗炎症ライフスタイルのヒント
炎症を軽減するための日常的なヒントをいくつか紹介します。
- 果物や野菜をもっと食べましょう: 果物や野菜には食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれており、体内の炎症を予防し、軽減することができます。
- 全粒穀物の炭水化物を選ぶ: これらには、オート麦、全粒粉パスタ、玄米、キヌア、大麦が含まれます。食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれており、血糖値をコントロールし、炎症を防ぐのに役立ちます。
- 超加工食品や砂糖入り飲料を制限します。 これらを減らすか排除することで、ソーダ、ケーキ、クッキー、キャンディーなど、添加糖分の主な摂取源を自然に排除することになります。
- 食品ラベルを読む: 特定の製品について確信が持てない場合は、食品ラベルを読む習慣をつけましょう。ショ糖、ブドウ糖、高果糖コーンシロップ、麦芽糖、デキストロースなどの原材料に注意してください。さらに良いのは、食品ラベルのない自然食品を食べることに集中することです。
- 抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べましょう。 抗酸化物質が豊富な食品を皿に盛りましょう。抗酸化物質は自然に炎症を抑えるのに役立ちます。果物、野菜、ナッツ、種子、油分の多い魚、お茶、コーヒー、オリーブオイルなどがこれにあたります。
- アクティブに過ごす: 有酸素運動とレジスタンス運動の両方を含む定期的な身体活動は、体重増加と炎症を防ぐのに役立ちます。
- ストレスレベルを管理する: リラクゼーションテクニックや運動を通じてストレスレベルを管理することを学ぶと、炎症を軽減するのに役立ちます。
- 断食を検討してください: 多くの研究により、断続的な断食を含むさまざまな種類の断食が、人間や動物実験における炎症の軽減に関連していることが示されています (V)。
まとめ
添加糖分や精製炭水化物を多く含む食品や飲み物を置き換えると、炎症マーカーを下げるのに役立つ可能性があります。また、食事に自然食品を取り入れると、食物繊維、抗酸化物質、その他の重要な栄養素が自然に豊富に含まれているため、炎症を抑えるのに役立ちます。
結論
添加糖分や精製炭水化物を過剰に摂取すると、体内で炎症を引き起こすという証拠があります。
不健康な食習慣によって引き起こされる炎症は、心臓病、糖尿病、肝臓病、がんなど、さまざまな健康問題に関連している可能性があります。
炎症を抑えるためにできることはいくつかあります。例えば、自然食品や食物繊維をたくさん食べること、定期的に運動すること、ストレスレベルを効果的に管理することなどです。
さらに、極度に加工された食品や砂糖の入った飲み物を減らし、自然食品を選び、添加糖や精製炭水化物の摂取を制限しましょう。
