Amavithamini B ayinkimbinkimbi: izinzuzo, imiphumela emibi kanye nomthamo

Amavithamini B ayiqembu lezakhi zomzimba ezidlala izindima ezimbalwa ezibalulekile emzimbeni wakho.

La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d’aliments.

Nokho, izici ezinjengobudala, ukukhulelwa, ukukhetha ukudla, izimo zezokwelapha, izakhi zofuzo, imithi, nokuphuza utshwala kwandisa isidingo somzimba samavithamini.

Kulezi zimo, ukuxhaswa ngamavithamini B kungase kudingeke.

Izithako zokudla okunomsoco eziqukethe wonke amavithamini B ayisishiyagalombili zibizwa ngamavithamini B ayinkimbinkimbi.

Nazi izinzuzo zezempilo zamavithamini B ayinkimbinkimbi, kanye nezincomo zomthamo kanye nemiphumela engemihle engaba khona.

Ayini amavithamini B complex?

Izithako eziyinkimbinkimbi B ngokuvamile ziqukethe wonke amavithamini B ayisishiyagalombili kuthebhulethi eyodwa.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.

Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.

Amavithamini B complex ngokuvamile aqukethe okulandelayo:

• I-B1 (thiamine): I-Thiamine idlala indima ebalulekile kumetabolism ngokusiza ukuguqula izakhi zibe amandla. Imithombo yokudla ecebile ihlanganisa ingulube, imbewu kabhekilanga, negciwane likakolweni (1).
• I-B2 (i-riboflavin): I-Riboflavin isiza ukuguqula ukudla kube amandla futhi isebenza njenge-antioxidant. Ukudla okucebe kakhulu nge-riboflavin kuhlanganisa inyama yesitho, inyama yenkomo, namakhowe (2).
• B3 (niacin): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
• I-B5 (i-pantothenic acid): Njengamanye amavithamini B, i-pantothenic acid isiza umzimba wakho ukuthi uthole amandla ekudleni futhi ibandakanyeka ekukhiqizeni amahomoni ne-cholesterol. Isibindi, inhlanzi, iyogathi kanye nokwatapheya kuyimithombo emihle (4).
• I-B6 (pyridoxine): I-Pyridoxine ibandakanyeka ku-amino acid metabolism, ukukhiqizwa kwamangqamuzana abomvu egazi kanye nokwakhiwa kwama-neurotransmitters. Ukudla okunothe kakhulu ngale vithamini kufaka uphizi, i-salmon namazambane (5).
• I-B7 (i-biotin): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
• B9 (folate): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l’acide folique (7).
• I-B12 (cobalamin): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).

Nakuba la mavithamini ehlanganyela izici ezithile, wonke anemisebenzi eyingqayizivele futhi adingeka ngamanani ahlukene.

I-Sumumé Izithako eziyinkimbinkimbi B ngokuvamile ziqukethe wonke amavithamini B ayisishiyagalombili kuthebhulethi eyodwa.

Ubani okufanele athathe i-vitamin B-complex?

Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d’une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.

Kodwa-ke, izimo ezithile zandisa isidingo samavithamini B, okwenza izithako ezidingekayo.

Abesifazane abakhulelwe noma abancelisayo

Ngesikhathi sokukhulelwa, isidingo samavithamini B, ikakhulukazi uvithamini B12 kanye ne-folic acid, siyakhula ukusekela ukukhula kwengane (9).

Kwabesifazane abakhulelwe noma abancelisayo, ikakhulukazi labo abalandela ukudla kwemifino noma i-vegan, ukufakwa kwe-vitamin B kubalulekile.

I-Vitamin B12 noma ukushoda kwe-folic acid kwabesifazane abakhulelwe noma abancancisayo kungaholela ekulimaleni okukhulu kwemizwa noma ukukhubazeka kokuzalwa ku-fetus noma usana (10).

Abadala

Njengoba ukhula, ikhono lakho lokumunca uvithamini B12 liyehla futhi nesifiso sakho sokudla siyehla, okwenza kube nzima kwabanye abantu ukuthola i-B12 eyanele ngokudla kuphela.

Ikhono lomzimba lokukhulula uvithamini B12 ekudleni ukuze amunce ancike enanini elanele le-asidi esiswini.

Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).

La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).

I-Vitamin B6 kanye nokuntuleka kwe-folate nakho kuvamile kubantu abadala asebekhulile (14, 15).

Labo abanezimo ezithile zezempilo

Abantu abanezimo ezithile ezifana nesifo se-celiac, umdlavuza, isifo sika-Crohn, ukuphuza utshwala, i-hypothyroidism, kanye ne-anorexia kungenzeka ukuthi bahlakulele ukuntuleka komsoco, okuhlanganisa amavithamini B (16, 17, 18, 19, 20).

De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).

Ukwengeza, abantu abenze ukuhlinzwa okuthile kokuncipha kwesisindo kungenzeka futhi babe nokuntuleka kwevithamini B (22).

Kulezi zimo, iziguli zivame ukwelulekwa ukuthi zithathe i-vitamin B complex ukuze zilungise noma zigweme ukuntula.

Abadla imifino kanye nemifino

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Imifino kanye nemifino eqinile basengozini yokuthola ukushoda kwe-vitamin B12 uma bengalitholi elanele lale vithamini ngokudla okuqinisiwe noma izithasiselo (23).

Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d’origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.

Abantu abaphuza imithi ethile

Imithi enqunyelwe ngokuvamile ingabangela ukuntuleka kwevithamini B.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).

Amaphilisi okulawula ukuzalwa angakwazi futhi ukuqeda amavithamini B amaningana, kuhlanganise namavithamini B6, B12, folate, ne-riboflavin (26).

I-Sumumé Ukukhulelwa, izimo zezokwelapha, ukuhlinzwa, ukuguqulwa kwezakhi zofuzo, imithi, imingcele yokudla kanye nobudala konke kungathinta indlela umzimba wakho owamunca ngayo nokusebenzisa amavithamini B.

Izinzuzo Zezempilo Zokuthatha Amavithamini E-B Ayinkimbinkimbi

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d’un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n’en avaient pas besoin davantage.

Peut réduire le stress et stimuler l’humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur.

Olunye ucwaningo lubonisa ukuthi amavithamini e-B-complex angaphakamisa isimo sakho sengqondo futhi athuthukise ukusebenza kwakho kwengqondo.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu’un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).

Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).

Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression

Nakuba izithasiselo zamavithamini e-B aziqedi izinkinga zempilo yengqondo, zingasiza ekudambiseni izimpawu zokucindezeleka noma ukukhathazeka.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété par rapport à un placebo (29).

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont associées à des antidépresseurs.

Olunye ucwaningo lwabonisa ukuthi ukwengezela iziguli ngovithamini B12, B6, kanye ne-folic acid kuholele ekwandeni kwempendulo ye-antidepressant ehlala isikhathi eside unyaka, uma kuqhathaniswa ne-placebo (30).

Qaphela ukuthi amazinga aphansi egazi lamavithamini B athile, okuhlanganisa i-B12, B6, ne-folate, axhunyaniswe nengozi eyengeziwe yokucindezeleka. Yingakho kubalulekile ukukhipha ukuntuleka komsoco uma unezimpawu zokucindezeleka (31, 32).

I-Sumumé Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.

Umthamo onconyiwe

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l’âge et d’autres variables telles que la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:

Imiphumela emibi engaba khona

Ngenxa yokuthi amavithamini B ayancibilika emanzini, mancane amathuba okuthi udle inani eliningi ngokweqile ngokudla kuphela noma ngokuthatha isithako esiyinkimbinkimbi se-B njengoba kuyalelwe.

Kodwa-ke, ukuthatha izithasiselo eziqukethe amanani aphezulu ngokweqile nangenasidingo wamavithamini B ayinkimbinkimbi kungabangela imiphumela emibi kakhulu.

Imithamo ephezulu ye-supplemental B3 (niacin) ingabangela ukuhlanza, ushukela ophezulu wegazi, ukuguquguquka kwesikhumba, kanye nokulimala kwesibindi (34).

Ukwengeza, imithamo ephezulu ye-B6 ingabangela ukulimala kwezinzwa, ukuzwela ekukhanyeni, nezilonda zesikhumba ezibuhlungu (35).

Omunye umphumela ohlangothini lwezithako eziyinkimbinkimbi ze-B ukuthi zingashintsha umchamo ube phuzi.

Nakuba umchamo oguquliwe ungase ushaqise, awuyona ingozi, okwenza umzimba wakho ukhiphe amavithamini amaningi ongakwazi ukuwasebenzisa.

Uma kufanele uthathe isithasiselo se-B-complex, ngaso sonke isikhathi khetha amabhrendi ahloniphekile afuna imikhiqizo yawo ihlolwe ngokuzimela izinhlangano ezifana ne-US Pharmacopeial Convention (USP).

I-Sumumé Nakuba ukuthatha izithasiselo ze-B-eziyinkimbinkimbi njengoba kushiwo kuphephile, ukudla imithamo ephezulu ye-B3 noma i-B6 kungabangela imiphumela emibi kakhulu.

Umphumela wokugcina

Abesifazane abakhulelwe, abantu abadala, abadla inyama, kanye nabantu abanezimo ezithile zempilo bangase bazuze esithasiselweni esiyinkimbinkimbi esingu-B.

Ukuthatha lezi zithako kungase futhi kuthuthukise imizwa, ukusebenza kwengqondo, kanye nezimpawu zokucindezeleka.

Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l’âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Uma ungaqiniseki ukuthi ukuthatha isithasiselo se-B esiyinkimbinkimbi kuzoyizuzisa yini impilo yakho, thintana nodokotela wakho ukuze uthole ukuthi kuyisinqumo esilungile yini kuwe.