De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Lona umqondo wokuthi ama-calories ayingxenye ebaluleke kakhulu yokudla - ukuthi imithombo yalawo makhalori ayinandaba.
« Une calorie est une calorie kuyinto une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie kuyinto ikhalori eyodwa.
Kodwa uma kuziwa emzimbeni wakho, izinto azilula kangako. Umzimba womuntu uwuhlelo oluyinkimbinkimbi kakhulu lwe-biochemical olunezinqubo eziyinkimbinkimbi ezilawula ibhalansi yamandla.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Okubaluleke nakakhulu ukuthi ukudla okuhlukahlukene kanye nama-macronutrients kunomthelela omkhulu kuma-hormone nasezikhungweni zobuchopho ezilawula indlala nokuziphatha kokudla.
Ukudla okudlayo kungaba nomthelela omkhulu ezinqubweni zebhayoloji ezilawula ukuthi udla nini, ini futhi kangakanani.
Nazi izibonelo eziyisi-6 ezifakazelwe zokuthi kungani ikhalori injalo musa ikhalori eyodwa.
Uhlu lokuqukethwe
1. I-Fructose vs. Glucose
I-Glucose ne-fructose yizinto ezimbili ezilula zikashukela ekudleni kwakho.
Igremu yegremu, zombili zinikeza inani elifanayo lamakholori.
Kodwa indlela agaywa ngayo emzimbeni ihluke ngokuphelele (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Nazi ezinye izibonelo zokuthi kungani ama-calories e-glucose engafani nama-calories e-fructose:
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- I-Fructose ayizikhuthazi izikhungo zokusutha kobuchopho bakho ngendlela efanayo ne-glucose eyenza ngayo, okuholela ekwehleni umuzwa wokugcwala (5).
- Ukusebenzisa i-fructose eningi kungabangela insulin ukumelana, ukuzuza kwamafutha esisu, ukwanda kwe-triglycerides, ushukela osegazini, nokuminyene, i-LDL encane uma kuqhathaniswa nenani elifanayo lamakholori asuka ku-glucose (6).
Njengoba ubona: inani elifanayo lamakholori - imiphumela ehluke kakhulu endlaleni, amahomoni kanye nempilo ye-metabolic.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Ungadikibali ukudla izithelo eziningi. Nakuba iqukethe i-fructose, iphinde ibe ne-fiber eningi namanzi futhi inikeza ukumelana okuphawulekayo kokuhlafuna, okunciphisa imiphumela emibi ye-fructose.
I-Sumumé Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Ukudla okuhlukahlukene kuhamba ngezindlela ezahlukahlukene ze-metabolic.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Uma indlela ye-metabolic isebenza kahle kakhulu, amandla amaningi asetshenziselwa umsebenzi kanye nokushisa okuncane kuhlakazeka.
Izindlela ze-protein metabolism zisebenza kancane kune-carbohydrate kanye nezindlela ze-lipid metabolism.
Amaprotheni aqukethe ama-calories angu-4 igremu ngalinye, kodwa amaningi alawa ma-calorie alahleka njengokushisa lapho eshintshwa umzimba.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Amafutha: I-2-3%
- Ama-carbohydrate: I-6-8%
- Iphrotheni: 25-30%
Imithombo iyahlukahluka ngezinombolo eziqondile, kodwa kusobala ukuthi amaprotheni adinga amandla amaningi kakhulu ukuze agaywe kunamafutha nama-carbohydrate (8).
Uma uya kumphumela we-thermic wama-25% wamaprotheni kanye no-2% wamafutha, lokho kungasho ukuthi ama-calories angu-100 amaprotheni angaholela kuma-calories angu-75, kanti ama-calories angu-100 amafutha angaphumela kuma-calories angu-98.
Ucwaningo lukhombisa ukuthi ukudla okunamaprotheni aphezulu kukhulisa i-metabolism ngamakhalori angama-80 kuye kwayi-100 ngosuku, uma kuqhathaniswa nokudla okunamaprotheni aphansi (8, 9).
Kalula nje, ukudla okunamaprotheni amaningi kunenzuzo ye-metabolic.
I-Sumumé Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Ucwaningo lukhombisa ukuthi amaprotheni yiwona ogcwalisa kakhulu ama-macronutrient (10, 11).
Uma ukhulisa ukudla kwakho amaprotheni, uqala ukuncipha ngaphandle kokubala amakholori noma ukulawula izingxenye. Amaprotheni abangela ukulahleka kwamafutha ku-autopilot (12, 13).
Kolunye ucwaningo, abantu abakhuphule ukudla kwabo amaprotheni kuya ku-30% wamakhalori abo ngokuzenzakalelayo baqale ukusebenzisa ama-calories ambalwa angu-441 ngosuku futhi behla ngamakhilogremu angu-11 (4,9 kg) emavikini angu-12 (14).
Uma ungafuni ukudla ukudla kodwa umane uphakamise isikali se-metabolic esivuna wena, ukwengeza amaprotheni engeziwe ekudleni kwakho kungase kube indlela elula nemnandi kakhulu yokuletha ukwehla kwesisindo okuzenzakalelayo.
Kusobala kakhulu ukuthi uma kuziwa ekulawuleni imetabolism kanye nesifiso sokudla, ikhalori yamaprotheni ayifani nekhalori evela kuma-carbohydrate noma amafutha.
I-Sumumé Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Ukudla okuhlukene kunemiphumela ehlukene ekusutheni. Lokhu kusho ukuthi ukudla okuthile kuzokwenza uzizwe ugcwele.
Kulula futhi ukudla ngokweqile ukudla okuthile kunokunye.
Isibonelo, kungase kube lula ukudla ama-calories angu-500 noma ngaphezulu ka-ayisikhilimu, kuyilapho kufanele uziphoqe ukuthi udle ama-calories angu-500 amaqanda noma i-broccoli.
Lesi isibonelo esibalulekile sokuthi ukukhetha okwenzayo kungaba nomthelela omkhulu engqikithini yamakholori owadlayo.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Ngokusobala, ukuthi ukhetha noma cha ukugcwalisa ukudla kuzoba nomthelela omkhulu ebhalansi yakho yamandla yesikhathi eside.
I-Sumumé Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Ukudla okune-carb ephansi kuholela ekuvinjweni kwekhalori okuzenzakalelayo
Kusukela ngo-2002, ukuhlolwa okulawulwa ngokungahleliwe okungaphezu kuka-20 kuqhathanise ukudla okune-carbohydrate ephansi kanye nokudla okunamafutha aphansi.
Imiphumela ibonisa ngokuqhubekayo ukuthi ukudla okune-carb ephansi kuholela ekulahlekelweni kwesisindo esikhulu kunokudla okunamafutha aphansi, ngokuvamile izikhathi ezingu-2 kuya kwezingu-3 ngaphezulu.
Esinye sezizathu eziyinhloko zalokhu ukuthi ukudla okune-carb ephansi kubangela ukulahlekelwa okukhulu kwesifiso sokudla. Abantu baqala ukudla ama-kilojoule ambalwa ngaphandle kokuzama (16, 17).
Kodwa ngisho nalapho amakholori efaniswa phakathi kwamaqembu, amaqembu e-carb ephansi ngokuvamile alahlekelwa isisindo esiningi, nakuba lokhu kungafinyeleli ukubaluleka kwezibalo (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
I-Sumumé Ukudla okune-carb ephansi kuholela ekwehleni kwesisindo esiningi kunokudla okunamafutha aphansi, noma ngabe ama-calories efaniswa phakathi kwamaqembu.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Kodwa cishe wonke umuntu uyavuma ukuthi ama-carbs acwengiwe mabi.
Lokhu kuhlanganisa ushukela owengeziwe njenge-sucrose nesiraphu yommbila ene-fructose ephezulu, kanye nemikhiqizo yokusanhlamvu ecolisisiwe njengesinkwa esimhlophe.
Ama-carbohydrate acwengiwe avame ukuba ne-fiber ephansi futhi agaywe futhi amuncwa ngokushesha, okuholela emazingeni kashukela egazini ngokushesha. Banenkomba ephezulu ye-glycemic (GI), ekala ukuthi ukudla kukhuphula ngokushesha kangakanani amazinga kashukela egazini.
Uma udla ukudla okunyusa ushukela wegazi lakho ngokushesha, kuvame ukubangela ukuthi ushukela wegazi lakho wehle emahoreni ambalwa kamuva. Uma lokhu kwenzeka, uhlangabezana nokulangazelela okunye ukudla okulula okune-carb ephezulu.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Ngakho-ke, izinga lapho amakhalori ama-carbohydrate afinyelela khona ohlelweni lingaba nomthelela omkhulu emandleni abo okubangela ukudla ngokweqile kanye nesisindo somzimba.
Uma ulandela ukudla okune-carbohydrate eningi, kubalulekile ukukhetha imithombo yama-carbohydrate egcwele, engacutshunguliwe equkethe i-fiber. I-fiber ingase yehlise izinga glucose engena ngalo ohlelweni lwakho (25, 26).
Ucwaningo lukhombisa ngokungaguquki ukuthi abantu abadla ukudla okunothe kakhulu ku-GI banengozi enkulu yokukhuluphala kanye nesifo sikashukela. Lokhu kungenxa yokuthi akuwona wonke ama-carbohydrates adalwe alingana (27, 28).
I-Sumumé Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
Umphumela wokugcina
Imithombo ehlukene yamakholori ingaba nemiphumela ehluke kakhulu endlaleni, kumahomoni, ekusetshenzisweni kwamandla, nasezifundeni zobuchopho ezilawula ukudla.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
Ezimweni eziningi, izinguquko ezilula ekukhetheni ukudla zingafinyelela imiphumela efanayo noma engcono kunokunciphisa ukudla kwakho kwekhalori.
