Zinc: tout ce que vous devez savoir

Le zinc est un nutriment qui joue plusieurs rôles essentiels dans votre corps.

Parce que votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l’obtenir par le biais d’aliments ou de suppléments.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, notamment ses fonctions, ses avantages pour la santé, ses recommandations posologiques et ses effets secondaires potentiels.

Qu’est-ce que le zinc?

Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut ni le produire ni le stocker.

Pour cette raison, votre alimentation doit vous fournir un apport constant.

Le zinc est nécessaire à de nombreux processus dans votre corps, notamment (1):

• L’expression du gène
• Réactions enzymatiques
• Fonction immunitaire
• Synthèse des protéines
• Synthèse d’ADN
• Cicatrisation
• La croissance et le développement

Le zinc se trouve naturellement dans une grande variété d’aliments d’origine végétale et animale.

Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, les snacks et la farine à cuire, sont souvent enrichis en zinc de synthèse.

Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multi-nutriments qui fournissent du zinc.

En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains sprays nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.

Résumé Le zinc est un minéral essentiel que votre corps ne fabrique pas seul. Il favorise la croissance, la synthèse de l’ADN, la fonction immunitaire et plus encore.

Rôle dans votre corps
Le zinc est un minéral essentiel que votre corps utilise de nombreuses façons.

En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps – après le fer – et est présent dans toutes les cellules (2).

Le zinc est nécessaire à l’activité de plus de 300 enzymes qui contribuent au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus (3).

En outre, il est essentiel au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires (4).

Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse de l’ADN et la production de protéines (5).

De plus, la croissance et le développement du corps reposent sur le zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division des cellules (6).

Le zinc est également nécessaire pour vos sens du goût et de l’odorat. Parce qu’une des enzymes cruciales pour le goût et l’odeur appropriés dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir (7).

Résumé Le zinc est essentiel pour la croissance et la division cellulaire, la fonction immunitaire, les réactions enzymatiques, la synthèse de l’ADN et la production de protéines.

Bienfaits pour la santé

Les recherches montrent que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé.

Renforce votre système immunitaire

Le zinc aide à renforcer votre système immunitaire.

Parce qu’il est nécessaire au fonctionnement des cellules immunitaires et à leur signalisation, une déficience peut affaiblir la réponse immunitaire.

Les suppléments de zinc stimulent des cellules immunitaires particulières et réduisent le stress oxydatif.

Par exemple, un examen de sept études a montré que 80 à 92 mg de zinc par jour pourraient réduire la durée du rhume de près de 33% (8).

De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d’infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées (9).

Accélère la cicatrisation

Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et autres lésions de la peau (10).

Parce que ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une guérison adéquate.

En fait, votre peau contient une quantité relativement élevée – environ 5% – de la teneur en zinc de votre corps (11).

Bien qu’une carence en zinc puisse ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer le rétablissement des personnes blessées.

Par exemple, dans une étude de 12 semaines chez 60 personnes atteintes d’ulcère du pied diabétique, les personnes traitées avec 200 mg de zinc par jour ont présenté une réduction significative de la taille de l’ulcère par rapport au groupe placebo (12).

Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l’âge

Le zinc peut réduire considérablement le risque de maladies liées à l’âge, telles que la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l’activité des cellules T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps contre les infections (13).

Les adultes plus âgés qui prennent du zinc ont une meilleure réponse à la vaccination antigrippale, un risque réduit de pneumonie et des performances mentales améliorées (14, 15, 16).

En fait, une étude a déterminé que 45 mg de zinc par jour pourraient réduire les taux d’infection chez les personnes âgées de près de 66% (17).

En outre, dans le cadre d’une vaste étude portant sur la prise quotidienne de suppléments d’antioxydants (vitamine E, vitamine C et bêta-carotène) et de 80 mg de zinc, une réduction de la perte de vision et une réduction significative du risque de DMLA avancée ont été observées (18).

Peut aider à traiter l’acné

L’acné est une maladie cutanée courante qui toucherait jusqu’à 9,4% de la population mondiale (19).

L’acné est provoquée par l’obstruction des glandes productrices de pétrole, des bactéries et de l’inflammation (20).

Des études suggèrent que les traitements au zinc topiques et oraux peuvent traiter efficacement l’acné en réduisant l’inflammation, en inhibant la croissance des P. acnes bactéries et suppression de l’activité des glandes huileuses (21).

Les personnes souffrant d’acné ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de zinc. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes (22).

Diminue l’inflammation

Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les taux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps (23).

Le stress oxydatif conduit à une inflammation chronique, un facteur contributif dans un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental (24).

Dans une étude portant sur 40 adultes plus âgés, ceux qui prenaient 45 mg de zinc par jour ont connu une réduction plus importante des marqueurs inflammatoires qu’un groupe placebo (25).

Résumé Le zinc peut réduire efficacement l’inflammation, renforcer la santé immunitaire, réduire le risque de maladies liées au vieillissement, accélérer la guérison des plaies et améliorer les symptômes de l’acné.

Symptômes de carence

Une carence sévère en zinc est rare, mais elle peut survenir chez les personnes présentant de rares mutations génétiques, les nourrissons allaités dont la mère n’a pas assez de zinc, les toxicomanes liés à l’alcool et toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.

Les symptômes d’une carence sévère en zinc comprennent une croissance et un développement altérés, un retard de maturité sexuelle, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une altération de la cicatrisation de la plaie et des problèmes de comportement (26).

Les formes plus légères de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement, où les régimes manquent souvent d’éléments nutritifs importants.

On estime qu’environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en zinc en raison d’un apport alimentaire insuffisant (27).

Étant donné que la carence en zinc altère votre système immunitaire – augmentant les risques d’infection – la carence en zinc pourrait causer plus de 450 000 décès chez les enfants de moins de 5 ans chaque année (28).

Les personnes à risque de carence en zinc comprennent (29):

• Personnes atteintes de maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn
• Végétariens et végétaliens
• Femmes enceintes et allaitantes
• Bébés plus âgés exclusivement nourris au sein
• Personnes atteintes d’anémie falciforme
• Personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d’anorexie ou de boulimie
• Personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique
• Ceux qui abusent de l’alcool

Les symptômes de la carence légère en zinc comprennent la diarrhée, une diminution de l’immunité, un amincissement des cheveux, une perte de l’appétit, des troubles de l’humeur, une peau sèche, des problèmes de fertilité et une altération de la cicatrisation de la plaie (30).

Il est difficile de détecter une carence en zinc à l’aide de tests de laboratoire, en raison du contrôle étroit que votre corps exerce sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.

Les médecins tiennent compte d’autres facteurs de risque – tels que l’apport alimentaire insuffisant et la génétique – ainsi que des résultats sanguins pour déterminer si vous avez besoin de suppléments (31).

Résumé Les facteurs de risque de carence en zinc comprennent l’apport alimentaire insuffisant, l’absorption médiocre, l’alcoolisme, les mutations génétiques et la vieillesse.

Sources de nourriture

De nombreux aliments d’origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens de consommer facilement des quantités suffisantes.

Les aliments les plus riches en zinc comprennent (32):

• Fruits de mer: Huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
• Moi à: Boeuf, porc, agneau et bison
• La volaille: Dinde et Poulet
• Poisson: Flet, sardines, saumon et sole
• Légumineuses Pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
• Noix et graines: Graines de citrouille, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
• Les produits laitiers: Lait, yaourt et fromage
• Des œufs
• Grains entiers: Avoine, quinoa, riz brun, etc.
• Certains légumes: Champignons, chou frisé, pois, asperges et betteraves

Les produits d’origine animale, tels que la viande et les fruits de mer, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme facilement absorbable par votre corps.

Gardez à l’esprit que le zinc présent dans les sources à base de plantes telles que les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison d’autres composés végétaux qui inhibent l’absorption (33).

Bien que de nombreux aliments contiennent naturellement beaucoup de zinc, certains aliments, tels que les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer, les collations et les farines à pâtisserie, sont enrichis en zinc (34).

Résumé Le zinc se trouve naturellement dans les mollusques et crustacés, la viande, la volaille et les produits laitiers, et est ajouté à d’autres aliments, tels que les céréales pour petit-déjeuner et la farine de blé.

Toxicité et recommandations posologiques

Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, une consommation excessive peut également entraîner des effets indésirables.

La cause la plus fréquente de toxicité du zinc est une trop grande quantité de zinc supplémentaire, qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.

Les symptômes de toxicité incluent (35):

• Nausée et vomissements
• Perte d’appétit
• La diarrhée
• Crampes abdominales
• Maux de tête
• Fonction immunitaire réduite
• Diminution des «bons» taux de cholestérol HDL

L’ingestion d’une trop grande quantité de zinc peut également causer des carences en d’autres nutriments.

Par exemple, une ingestion chronique élevée de zinc peut interférer avec votre absorption de cuivre et de fer.

Des réductions des niveaux de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc – 60 mg par jour – pendant 10 semaines (36).

Dosages recommandés

Afin d’éviter toute surconsommation, évitez les suppléments de zinc à fortes doses, à moins que cela ne soit recommandé par un médecin.

La dose journalière recommandée (RDI) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.

Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent devraient consommer respectivement 11 et 12 mg par jour (37).

À moins que des conditions médicales ne gênent l’absorption, vous devez facilement atteindre le RDI pour le zinc par le biais d’un régime uniquement.

La limite supérieure tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s’applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.

Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes absorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l’oxyde de zinc, qui est mal absorbé (38).

Résumé La toxicité du zinc peut provoquer des diarrhées, des maux de tête, des crampes abdominales et une immunité réduite. La plupart des gens peuvent obtenir leur dose quotidienne de zinc par le biais d’un régime alimentaire seul.

Le résultat final

Le zinc est nécessaire à la synthèse de l’ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.

Cela peut réduire l’inflammation et le risque de certaines maladies liées à l’âge.

La plupart des gens respectent le RDI de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes dans l’alimentation, mais les adultes plus âgés et les personnes souffrant de maladies qui inhibent l’absorption de zinc peuvent avoir besoin de compléter.

Les suppléments de zinc à fortes doses pouvant entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de respecter les recommandations et de ne prendre que des suppléments lorsque cela est nécessaire.