要減肥， 有必要透過減少飲食或增加體力活動來產生熱量不足。
許多人選擇遵循 1 卡路里飲食來快速減肥並控制食物攝取。
本文介紹如何遵循 1 卡路里飲食，包括吃什麼食物、避免吃什麼食物，以及健康、持久減肥的秘訣。
了解卡路里需求
雖然 1 卡路里對許多人來說可能是一個很好的指導，但請務必仔細計算您的需求，以優化您的減肥之旅。
您需要的卡路里數量取決於許多因素，包括體力活動、性別、年齡、減肥目標和整體健康狀況。
在確定您的需求時，估計您的身體維持和減肥所需的卡路里數量非常重要。
要計算您的總卡路里需求，有必要計算您一天中通常燃燒的卡路里總數，稱為每日總能量消耗 (TDEE) (1)。
確定 TDEE 最簡單的方法是使用線上計算器或 Mifflin-St 軟體。 Jeor 方程，一個將身高、體重和年齡代入其中的公式。
這是米夫林聖。男性和女性的 Jeor 方程式：
- 男士： 每天卡路里 = 10x（體重（公斤））+ 6.25x（身高（公分））– 5x（年齡）+ 5
- 女性： 每天卡路里 = 10x（體重（公斤））+ 6,25x（身高（公分））– 5x（年齡）– 161
要計算您的 TDEE，請參閱 Mifflin 的答案。然後將 St. Jeor 方程式乘以與您的活動量相對應的數字，稱為活動因子 (2)。
有五種不同的活動等級：
- 久坐： x 1,2（久坐的人很少或根本不運動）
- 稍微活躍： x 1,375（每週少於 3 天的輕度運動）
- 適度活躍： x 1,55（一週大部分時間進行適度運動）
- 很活躍： x 1,725（每日體能訓練）
- 額外活躍： x 1,9（每天劇烈運動2次或以上）
乘以 Mifflin 答案確定 TDEE 後。 St-Jeor方程式加上正確的活動係數，可以根據您的減肥目標調整卡路里。
創造卡路里赤字來減肥
儘管減肥比「攝取卡路里，消耗卡路里」的思維方式複雜得多，但一般來說，必須創造卡路里赤字才能減少體內脂肪。
通常，建議每天減少 500 卡路里的熱量，每週減掉 450 克（1 磅）的體重。
儘管這相當於一年內減重 52 磅（23,5 公斤），但研究表明平均減重速度要慢得多。
行為和生物因素，例如飲食堅持以及腸道細菌和代謝率的差異，會導致人們以不同的速度減肥 (3, 4)。
例如，對 35 項研究的回顧發現，當每天攝取的熱量限制在 0,004 至 2,5 卡路里時，每週體重減輕 0,002 至 1,13 磅（240 至 1 公斤）(000)。
不要設定不切實際的目標，而是每週緩慢、穩定地減重 1 至 2 磅（0,5 至 1 公斤）。
然而，由於減肥效果因人而異，因此如果您沒有像預期那樣快速減肥，請不要灰心。
增加體力活動、減少久坐時間、減少添加糖分並專注於天然食品，應該有助於加快減肥速度並幫助您保持在正軌上。
總結 確定您的卡路里需求，然後從您的 TDEE 中減去 500 卡路里來產生赤字。目標是每週緩慢減重 1 至 2 磅（0,5 至 1 公斤）。
1 卡路里飲食中應吃的食物
為了減肥和養成更好的飲食習慣，選擇天然的、未加工的食物很重要。
雖然時不時吃點東西非常健康，但您的大部分飲食應包含以下食物：
- 非澱粉類蔬菜： 羽衣甘藍、芝麻菜、菠菜、綠花椰菜、花椰菜、辣椒、蘑菇、蘆筍、番茄等。
- 水果： 莓果、蘋果、梨子、柑橘類水果、甜瓜、葡萄、香蕉等。
- 澱粉類蔬菜： 馬鈴薯、豌豆、地瓜、車前草、胡桃南瓜等。
- 魚類和貝類： 鱸魚、鮭魚、鱈魚、蛤、蝦、沙丁魚、鱒魚、牡蠣等。
- 蛋： 全蛋比蛋清營養更豐富。
- 家禽和肉類： 雞肉、火雞肉、牛肉、野牛、羊肉等。
- 植物性蛋白質來源： 豆腐、豆豉、植物蛋白粉。
- 全穀類： 燕麥、糙米、法羅、藜麥、乾小麥、大麥、小米等。
- 豆類 鷹嘴豆、菜豆、扁豆、黑豆等。
- 健康脂肪： 酪梨、橄欖油、不加糖椰子、酪梨油、椰子油等。
- 乳製品： 全脂或低脂原味優格、克菲爾和全脂起司。
- 種子、堅果和堅果醬： 杏仁、夏威夷果、南瓜、核桃、葵花籽、天然花生醬、杏仁醬和芝麻醬。
- 無糖植物奶： 椰奶、杏仁、腰果和大麻
- 調味料： 薑黃、大蒜、牛至、迷迭香、紅辣椒、黑胡椒、鹽等。
- 調味品： 蘋果醋、莎莎醬、檸檬汁、蒜粉等。
- 無熱量飲料： 水、蘇打水、咖啡、綠茶等。
確保每餐都吃大量富含纖維的食物和優質蛋白質來源。
蛋白質是三種常量營養素中最能產生飽足感的，將蛋白質與非澱粉類蔬菜、豆類或莓果等飽足纖維搭配，有助於防止暴飲暴食。
研究表明，富含纖維和蛋白質的飲食可有效促進脂肪減少 (6, 7)。
總結 蔬菜、水果、雞蛋、魚和堅果等天然食品應佔健康飲食的大部分。
避免食用的食物
在任何健康的減肥計劃中，加工食品和添加糖都應保持在最低限度。
減少或限制以下食物可以幫助您減肥並改善整體健康。
- 快餐： 雞塊、薯條、披薩、熱狗等。
- 精緻碳水化合物： 白麵包、含糖穀物、白義大利麵、貝果、餅乾、玉米片、玉米餅等。
- 添加糖： 甜食、糖果、糕點、糖果、食糖、龍舌蘭等。
- 加工食品： 包裝食品、加工肉類（冷肉、培根）、罐頭麵食、穀物棒等。
- 油炸食物： 薯條、油炸食品、甜甜圈、馬蘇里拉起司棒等。
- 飲食和低脂食物： 減肥棒、低脂冰淇淋、低脂薯片、冷凍減肥餐、低熱量糖果等。
- 含糖飲料： 蘇打水、果汁、能量飲料、調味奶、加糖咖啡飲料等。
雖然偶爾享受最喜歡的食物或飲料不會妨礙你的減肥目標，但你會定期調節它。
例如，如果您有每晚晚餐後吃冰淇淋的習慣，請將攝取量減少到每週一次或兩次吃一份冰淇淋。
減少阻礙減肥的習慣可能需要時間，但對於實現您的健康目標這是必要的。
總結 在遵循營養飲食減肥時，應限制快餐、精製碳水化合物和添加糖的攝取。
1 週膳食計劃範例
這是一份包含 1 卡路里熱量的一周營養菜單。
餐點可以適應各種口味，包括素食者和無麩質飲食者。
以下膳食每份約 500 卡路里 (8)：
週一
早餐——雞蛋和酪梨吐司
- 2雞蛋
- 1 片以西結吐司
- 1/2 牛油果
午餐——烤雞肉沙拉
- 2 克（40 杯）菠菜
- 4 盎司（112 克）烤雞
- 1/2 杯（120 克）鷹嘴豆
- 1/2 杯（25 克）磨碎的胡蘿蔔
- 1 盎司（28 克）山羊乳酪
- 香醋
晚餐－鱈魚配藜麥和青花菜
- 5 克（140 盎司）烤鱈魚
- 1 湯匙（15 毫升）橄欖油
- 3 克（4/138 杯）藜麥
- 2 公克（176 杯）烤花椰菜
狂歡
早餐－健康優格碗
- 1 杯（245 克）濃純酸奶
- 1 克（123 杯）覆盆子
- 2大匙（28公克）杏仁片
- 2 湯匙（28 克）奇亞籽
- 1 大匙（14 克）不加糖椰子
午餐——馬蘇里拉起司卷
- 2 盎司（46 克）新鮮馬蘇里拉起司
- 1 克（140 杯）紅辣椒
- 2片番茄
- 1 大匙（15 克）香蒜醬
- 1 小包全穀物
晚餐 – 鮭魚配蔬菜
- 小紅薯1個（60克）
- 1 茶匙（5 克）奶油
- 4 盎司（112 克）野生鮭魚
- 1 杯（88 克）烤抱子甘藍
週三
早餐——燕麥片
- 1 杯（81 克）燕麥粉在 1 杯（240 毫升）無糖杏仁奶中煮熟
- 1 杯（62 公克）蘋果片
- 1/2 茶匙 肉桂
- 2 大匙（32 克）天然花生醬
午餐——蔬菜和鷹嘴豆泥卷
- 1 個小信封，裝滿全穀物
- 2 大匙（32 公克）鷹嘴豆泥
- 1/2 牛油果
- 2片番茄
- 1 杯（20 克）新鮮芝麻菜
- 1 盎司（28 克）明斯特乳酪
晚餐——辣椒
- 3 盎司（84 克）火雞粉
- 1/2 杯（120 克）黑豆
- 1/2 杯（120 克）紅豆
- 1 杯（224 克）碎番茄
星期四
早餐－花生醬香蕉吐司加蛋
- 2顆煎蛋
- 1 片以西結吐司
- 2 大匙（32 克）天然花生醬
- 1/2 片香蕉
午餐——外帶壽司
- 1卷黃瓜酪梨糙米壽司
- 1 根蔬菜捲配糙米
- 2片鮭魚生魚片和一份蔬菜沙拉
晚餐 – 黑豆漢堡
- 1 杯（240 克）黑豆
- 1雞蛋
- 切碎的洋蔥
- 蒜茸
- 1 大匙（14 克）麵包屑
- 2 杯（20 克）混合綠色蔬菜
- 1 盎司（28 克）羊奶酪
在週五
早餐——早餐冰沙
- 1匙豌豆蛋白粉
- 1 杯（151 克）冷凍黑莓
- 1 毫升（240 杯）椰奶
- 1 大匙（16 克）腰果油
- 1 湯匙（14 克）大麻籽
午餐——羽衣甘藍沙拉佐烤雞
- 2 公克（40 杯）羽衣甘藍
- 4 盎司（112 克）烤雞
- 1/2 杯（120 克）扁豆
- 1/2 杯（25 克）磨碎的胡蘿蔔
- 1 克（139 杯）櫻桃番茄
- 1 盎司（28 克）山羊乳酪
- 香醋
晚餐——蝦法士達
- 4 盎司（112 克）烤蝦
- 2 杯（278 克）洋蔥和辣椒，用 1 湯匙（15 毫升）橄欖油炒
- 2個小玉米餅
- 1湯匙脂肪酸奶油
- 1 盎司（28 克）磨碎的乳酪
星期六
早餐——燕麥片
- 1 杯（81 克）燕麥粉在 1 杯（240 毫升）無糖杏仁奶中煮熟
- 1 杯（123 克）藍莓
- 1/2 茶匙 肉桂
- 2 湯匙（32 克）天然杏仁奶油
午餐——鮪魚沙拉
- 5 克（140 盎司）金槍魚罐頭
- 1 大匙（16 克）蛋黃醬
- 芹菜碎
- 2 杯（40 克）混合綠色蔬菜
- 1/4 酪梨片
- 1/2 杯（31 公克）青蘋果片
晚餐 – 雞肉配蔬菜
- 5 克（120 盎司）烤雞
- 1 杯（205 克）烤胡桃南瓜，用 1 湯匙（15 毫升）橄欖油烹調
- 2 公克（176 杯）烤花椰菜
星期天
早餐——煎蛋捲
- 2雞蛋
- 1 盎司（28 克）切達乾酪
- 1 杯（20 克）菠菜，用 1 湯匙（15 毫升）椰子油煮熟
- 1 杯（205 克）炒地瓜
午餐——Chipotle 外帶
- 1 個墨西哥墨西哥捲餅碗，由生菜、Barbacoa 雞肉、糙米、1/2 份酪梨醬和新鮮莎莎醬製成
晚餐——香蒜醬和豆麵食
- 1 杯（140 公克）糙米義大利麵或全麥義大利麵
- 1 大匙（14 克）香蒜醬
- 1 克（4/60 杯）cannellini 豆
- 1 杯（20 克）菠菜
- 1 克（139 杯）櫻桃番茄
- 1 湯匙（5 克）磨碎的帕瑪森起司
正如您所看到的，健康飲食不一定是無聊的。
此外，雖然在家做飯和打包飯菜應該是優先考慮的事情，但外帶飯菜也有很多健康的選擇。
如果您知道要外出用餐，請提前查看菜單並選擇開胃且營養豐富的選項。
這樣，您就不太可能在最後一刻做出不健康的飲食選擇。
總結 1500 卡路里的飲食應該富含新鮮農產品、蛋白質和纖維。雖然最好在家準備飯菜，但外出用餐時，提前查閱菜單也可以做出健康的選擇。
成功減肥的秘訣
雖然堅持 1 卡路里的飲食肯定可以減肥，但還有其他幾種方法可以確保您以健康和可持續的方式實現減肥目標。
注意你的卡路里攝取量
儘管您可能認為自己吃得較少，但通常會低估自己消耗的食物量 (9)。
確保您滿足卡路里需求的一個簡單方法是使用食物日記或卡路里追蹤應用程式。
記錄餐點、點心和飲料以及它們所含的卡路里可以幫助您保持正常飲食並減少低估卡路里攝取量的可能性。
儘管食物追蹤在首次飲食計劃時是一個有用的工具，但它可能會導致某些人與食物產生不健康的關係。
長遠來看，注重份量控制、吃天然食品、健康飲食和進行足夠的運動是更好的減肥方法 (10, 11)。
吃全食物
任何健康的膳食計劃都應注重全天然食品。
加工食品和飲料，例如快餐、糖果、烘焙食品、白麵包和蘇打水，都是不健康的，並且會導致肥胖流行 (12)。
儘管加工飲食和低脂零食和膳食似乎是減肥的明智選擇，但這些食物通常含有添加糖等成分，可能導致發炎和體重增加。(13)。
蔬菜、水果、魚、蛋、家禽、堅果和種子等天然食品富含營養，而且往往比加工食品更容易產生飽足感。
以單一成分的全食物為主的膳食是促進持久減肥或維持健康體重的最佳方法之一。
更加活躍
雖然簡單地透過減少卡路里來減肥是可能的，但在日常生活中增加運動不僅可以促進減肥，還可以改善整體健康。
開始一項新的健身計劃似乎是一項艱鉅的任務，但事實並非如此。
如果您以前從未運動過，每週步行 3 次、每次半小時就足以促進身體活動。
一旦您的身體狀況變得更好，就可以添加不同類型的運動或活動，例如騎自行車、游泳、遠足或慢跑。
增加運動可以改善情緒並降低心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險 (14)。
不要讓你的體重讓你沮喪
雖然人們通常說他們想減肥，但他們的意思往往是減肥。
當您採取健康、可持續的減肥計劃（包括大量運動）時，您應該會增加肌肉質量。
雖然這會導致減重速度變慢，但肌肉質量的增加有助於身體燃燒脂肪 (15)。
不要再少依賴體重秤，嘗試不同的方法來追蹤脂肪減少情況，例如測量大腿、臀部、腹部、胸部和手臂的尺寸。
這可以向您表明，即使體重計顯示體重減輕緩慢，您仍在減少脂肪並增加肌肉。
總結 注意卡路里攝取量、吃天然食品、增加體力活動以及不要過度關注自己的體重，這些都是實現減肥目標的簡單方法。
最終結果
無論你需要減掉多少體重，消除多餘的熱量和增加體力活動都是至關重要的。
1 卡路里的飲食可以滿足許多想要減肥和改善健康的人的需求。像任何健康飲食一樣，它應該主要包括完整的、未加工的食物。
減少多餘的熱量並使用本文中的一些簡單技巧可以幫助您在減肥之旅中取得成功。
