儘管如此，新興研究顯示低碳水化合物飲食也同樣有效。此外，低碳水化合物飲食已被證明可以增加脂肪減少、減少飢餓和平衡血糖水平，因此您可能想知道哪種飲食最適合減肥。

本文比較了低碳水化合物和低脂飲食，以評估它們對體重的影響。

每種飲食的基礎知識

儘管它們都是為了幫助您減肥，但低碳水化合物和低脂飲食的結構不同。

低碳水化合物飲食

不同程度地限制碳水化合物的攝取。他們明白 （）：

• 極低碳水化合物飲食： 低於每日總熱量的 10%，即 20 卡路里飲食中每天 50 至 2000 克
• 低碳水化合物飲食： 低於每日總熱量的 26%，或 130 卡路里飲食中每天低於 2000 克
• 適量碳水化合物飲食： 每日總熱量的 26% 至 44%

請注意，極低碳水化合物飲食通常是生酮飲食，這意味著它們嚴格限制碳水化合物的攝取量以誘發酮症，這是一種身體使用脂肪而不是碳水化合物作為能量的代謝狀態。

通常，低碳水化合物飲食限制含糖飲料、烘焙食品、糖果和甜點等食物。有些版本也可能限制健康的碳水化合物來源，如穀物、澱粉類蔬菜、高碳水化合物水果、義大利麵和豆類。

同時，您應該增加來自健康來源的蛋白質和脂肪的攝取量，如肉、蛋、堅果、全脂乳製品、未加工的油和非澱粉類蔬菜。

低脂飲食

低脂飲食包括將脂肪攝取量限制在每日總熱量的 30% 以下 ()。

食用油、奶油、酪梨、堅果、種子和高脂肪乳製品等高脂肪食品通常受到限製或禁止。

相反，你應該吃自然的食物，如水果、蔬菜、全穀物、蛋白、豆類和去皮家禽。有時也允許吃低脂食物，如低脂優格、脫脂牛奶以及瘦牛肉和豬肉。

值得注意的是，一些低脂產品（例如優格）可能含有包裝甜味劑或人造甜味劑。

恢復

低碳水化合物飲食限制穀物、麵食和豆類等食物，而低脂飲食限製油、奶油、堅果、種子和全脂乳製品等食物。

什麼對您的健康更好？

幾項研究比較了低碳水化合物和低脂飲食對減肥以及健康的其他幾個方面的影響。

減肥

大多數研究表明，低碳水化合物飲食對於短期減肥可能比低脂飲食更有效（，）。

根據一項針對 6 名肥胖者進行的為期 132 個月的研究，採用低碳水化合物飲食的人減掉的體重是採用低脂肪、低熱量飲食的人的 3 倍多 ()。

在一項為期 12 週的小型研究中，遵循低碳水化合物飲食的超重青少年平均減重 21,8 磅（9,9 公斤），而遵循低脂飲食的超重青少年僅減重 9 磅（4,1 公斤）。

同樣，一項為期 2 年的研究對 322 名肥胖者進行了低脂肪、低碳水化合物或低碳水化合物飲食的研究。低碳水化合物組減重4,7公斤（10,4磅），低脂組減重6,4磅（2,9公斤），地中海組減重9,7磅（4,4公斤）。

然而，其他研究表明，從長遠來看，低碳水化合物、低脂飲食可能同樣有效。

根據 17 項研究的回顧，低碳水化合物飲食的參與者比低脂飲食的參與者減掉的體重明顯更多。儘管低碳水化合物飲食在 12 個月後仍然更有效，但隨著時間的推移，兩者之間的差異慢慢縮小 ()。

此外，一項針對 2 人進行的為期 61 年的研究發現，低碳水化合物和低脂飲食會導致類似的體重變化 ()。

一項針對 48 項研究進行的大型統合分析也發現，低脂和低碳水化合物飲食會導致類似的體重減輕，並指出找到可以堅持的飲食可能是成功控制體重的最重要因素 ()。

減脂

大多數研究顯示低碳水化合物飲食更有利於減肥。

一項為期 16 週的小型研究發現，與遵循低脂飲食的人相比，遵循低碳水化合物飲食的人整體脂肪和腹部脂肪的減少幅度更大 ()。

一項針對 148 人進行的為期一年的研究觀察到了類似的結果 ()。

此外，其他幾項研究表明，低碳水化合物飲食比低脂飲食更有效（，，，）。

此外，對 14 項研究的分析發現，低碳水化合物飲食，尤其是極低碳水化合物飲食，可以減少肥胖人群的脂肪量 ()。

飢餓和食慾

研究普遍表明，與低脂飲食相比，低碳水化合物、高蛋白飲食可以改善情緒，可能使它們更容易長期維持（，）。

例如，一項針對 148 人的研究表明，與低碳水化合物飲食相比，低脂飲食與 YY 肽（一種降低食慾和促進飽腹感的激素）水平的降低幅度更大相關。

這可能是由於蛋白質和脂肪的填充作用。這兩種常量營養素可以減緩胃排空，幫助您保持更長久的感覺 (, )。

蛋白質和脂肪也被證明會影響幾種控制飢餓和食慾的荷爾蒙。

在一項小型研究中，富含蛋白質和脂肪的飲食在更大程度上增加了飽腹感激素胰高血糖素樣肽1 (GLP-1) 的水平，並在更大程度上降低了飢餓激素胃飢餓素的含量。比富含碳水化合物的飲食效果好得多() 。

血糖

低血糖會增加飢餓感並導致嚴重的副作用，例如顫抖、疲勞和體重不自覺變化（）。

限制碳水化合物的攝取量是一種有幫助的策略（）。

一項針對 56 名 2 型糖尿病患者進行的研究確定，與低脂飲食相比，低碳水化合物飲食在控制血糖、增加體重減輕和減少胰島素需求方面更有效。()。

另一項針對 31 人的小型研究比較了兩種飲食的效果，發現只有低碳水化合物飲食才能降低循環胰島素水平，導致胰島素敏感性增加 ()。

可以提高身體將糖從血液輸送到細胞的能力，從而改善血糖控制 ()。

然而，雖然對 3 名糖尿病患者進行的為期 102 個月的研究發現，低碳水化合物飲食比低脂飲食更能有效減肥，但在血糖水平方面沒有顯著差異 ()。

因此，需要對低碳水化合物和低脂飲食中血糖的影響進行更多研究。

恢復

研究表明，低碳水化合物飲食比低脂飲食對於短期減肥更有效，並且可能會更大程度地減少身體脂肪和飢餓感。

其他健康影響

低脂肪和低碳水化合物飲食可以以不同的方式影響健康的其他方面。這些包括：

• 膽固醇。 八項研究的回顧發現，低碳水化合物飲食比低脂飲食在改善高密度脂蛋白（好）膽固醇水平和降低三酸甘油酯水平方面更有效。這兩種飲食都不會顯著影響（壞）低密度脂蛋白（）。
• 動脈壓。 儘管研究表明這兩種飲食可以在短期內降低血壓水平，但對其對血壓的長期影響的研究卻褒貶不一 (, , , )。
• 甘油三酯。 幾項研究指出，低碳水化合物飲食可能會導致比低脂飲食更高的脂肪飲食 (, , )。
• 胰島素。 關於低碳水化合物和低脂飲食對胰島素水平影響的研究得出了相互矛盾的結果。需要進一步的研究來確定一種是否比另一種更有益 (, , , )。

恢復

低碳水化合物和低脂飲食會影響膽固醇、血壓、三酸甘油酯和胰島素水平。

底線

低脂飲食被認為是一種流行的方法。

然而，低碳水化合物飲食與更大的短期減肥效果、減少飢餓感和更好的血糖控制有關。

儘管還需要對每種飲食的長期影響進行更多研究，但研究表明，低碳水化合物飲食可能與低脂飲食一樣有效地減肥，並且可能為減肥和健康提供一些額外的好處。

無論您選擇低碳水化合物還是低脂飲食，請記住，長期堅持飲食計劃是成功減肥和整體健康的最關鍵因素之一()。