Healthline 飲食評分：3,5 分（滿分 5 分）

索諾瑪飲食 是一種地中海飲食，旨在促進減肥和改善整體健康。

儘管它承諾快速減肥，並強調控制份量和多樣化攝取營養豐富的天然食物，但您可能想知道這種飲食是否適合您。

本文回顧了索諾瑪飲食法，包括其優點、缺點以及減肥效果。

飲食審查儀表板

• 整體得分： 3,5
• 減肥： 4.0
• 均衡飲食： 3,5
• 可持續性： 2,5
• 全身健康： 3.0
• 營養品質： 5,0
• 循證： 3.0

底線：受地中海飲食的啟發，索諾瑪飲食是一種低熱量飲食計劃，包括各種營養豐富的食物。儘管它可能有不必要的限制，但如果嚴格遵循，它可能會促進減肥。

什麼是索諾瑪飲食？

索諾瑪飲食是由註冊營養師兼作家康妮·古特森博士開發的減肥計劃。

原版飲食書於 2005 年出版，但名為「新索諾瑪飲食」的修訂版於 2011 年問世。

古特森的書承諾在節食的前 10 天內可以減輕體重並改善健康。它還包括如何在計劃的剩餘時間裡沉迷於健康食品並滿足您對健康食品的渴望的課程。

這種飲食的名字來自古特森居住的加州著名葡萄酒產區。

受地中海飲食的啟發，索諾瑪飲食提倡水果、蔬菜、瘦蛋白質、全穀物、豆類、堅果和橄欖油的均衡攝取。然後，它添加了具體的份量控制指南和三個不同的飲食階段（）。

儘管格特森不認為索諾瑪飲食是低碳水化合物飲食，但該飲食的部分內容消除或限制了某些高碳水化合物食物。

也不建議過量食用飽和脂肪、酒精。

總結

索諾瑪飲食是康妮·古特森博士設計的減肥計劃。它的靈感來自地中海飲食，但納入了份量控制指南。

這個怎麼運作

索諾瑪飲食分為三個不同的階段，稱為波浪。第一波時間最短、限制最多，之後限制逐漸放寬。

每波關注以下 10 種「能量食品」：

• 藍莓
• 草莓
• 葡萄
• 花椰菜
• 辣椒
• 菠菜
• 全穀類
• 橄欖油
• 蕃茄
• 杏仁

這些食物構成了飲食的基礎，因為它們經過最低限度的加工，並且富含維生素、礦物質和纖維等重要營養素。

我們鼓勵您一日三餐，並且只有在兩餐之間感到飢餓時才吃。雖然您不需要計算卡路里，但份量控制是飲食的核心。

您早餐時應使用 17,8 英寸（7 厘米）盤子或 2 杯（475 毫升）碗來代替常用餐具，午餐和晚餐時應使用 9 英寸（22,8 厘米）盤子。然後將每個碗或盤子分成幾個部分來填充某些食物。

第一波

第一波是索諾瑪飲食的第一個也是最嚴格的階段。

它持續 10 天，旨在促進快速減肥、幫助您戒掉糖分攝取並教您控制份量。

在這一波中，您將消除以下所有食物：

• 添加糖： 蜂蜜、白糖、楓糖漿、龍舌蘭、甜點、甜點、蘇打水和果醬
• 精製穀物： 白米、白麵包和精製穀物穀物
• 脂肪： 豬油、人造奶油、蛋黃醬、奶油沙拉醬和大多數食用油（特級初榨橄欖油、菜籽油和堅果油除外）
• 送奶工： 優格（所有類型）、全起司和
• 某些水果： 香蕉、芒果、石榴和桃子
• 某些蔬菜： 馬鈴薯、玉米、豌豆、冬瓜、朝鮮薊、胡蘿蔔和甜菜
• 人工甜味劑食品： 所有種類
• 酒精： 所有種類

儘管最初的索諾瑪飲食法在第一波期間禁止所有水果，但修訂版允許食用一份批准清單中的水果。

以下是第一波期間以及整個計劃期間允許攜帶的食物的一些示例：

• 非澱粉類蔬菜： 韭菜、蘆筍、芹菜、花椰菜、綠花椰菜、番茄、菠菜和辣椒
• 水果（每天一份）： 草莓、藍莓、蘋果和杏子
• 全穀物（每天最多兩份）： 燕麥、菰米和全麥麵包、義大利麵和早餐麥片
• 送奶工： 低脂乾酪、帕瑪森起司、脫脂牛奶
• 蛋白質： 雞蛋（每天 1 個全蛋和 2 個蛋白）、海鮮、豆類（每天限制為 1/2 杯或 30 克）以及瘦牛肉、豬肉和雞肉
• 脂肪類 （每天最多三份）： 、杏仁、酪梨、花生醬和核桃
• 飲料： 黑咖啡、不加糖的茶和水

儘管不鼓勵計算卡路里，但大多數人最終在第一波中每天消耗約 1 至 000 卡路里，因為份量極其有限。

第一波

第 2 波在飲食的前 10 天後開始。它比第一波持續的時間要長得多，因為您應該停留在那裡直到您達到目標體重。

第一波期間允許的所有食物在此階段仍然允許，但一些以前禁止的食物將重新引入。

根據您的食物選擇，您在第 1 波期間最多可以攝取 500 至 2 卡路里熱量。請注意，該數字只是估計值，因為卡路里計數不是索諾瑪飲食的一部分。

您可以在第二波中重新引入以下食物：

• 一些酒： 紅色或白色，每天最多 6 盎司（180 毫升）
• 蔬菜： 除白土豆外的所有蔬菜
• 水果： 所有水果，但沒有果汁
• 送奶工： 無脂優格
• 糖果： 和無糖零食

香蕉和地瓜等高碳水化合物水果和蔬菜每天只能食用一份，但可以更頻繁地食用。

第二波也引入了具體的生活方式改變，包括定期運動和正念練習，鼓勵您品嚐和享受餐點。

第一波

第三波飲食本質上是索諾瑪飲食法。第二波的大部分規則仍然適用，但有更多的靈活性和一些額外的食物選擇。

達到減重目標後，您將進入此階段。

第三波允許某些富含碳水化合物和脂肪的食物，例如甜點、果汁、精製穀物、高脂肪乳製品，以及——儘管非常適量。

如果您發現體重增加，建議返回第 2 波，直到您再次達到目標體重。

總結

索諾瑪飲食由三個不同的階段組成，隨著您接近並達到目標體重，這些階段的限制逐漸減少。

它會增加減肥效果嗎？

除了軼事報導外，沒有正式的科學證據表明索諾瑪飲食有助於減肥。

也就是說，多項研究顯示低熱量地中海飲食對於長期體重管理是有效的 (, , )。

因為索諾瑪飲食是仿照的，所以它可能會提供類似的結果。

值得注意的是，它可以最大限度地減少加工食品和添加糖的攝取量，同時鼓勵攝取各種水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白質和健康脂肪。

這些食物的熱量自然比經過加工的食物低。此外，它們還提供纖維和蛋白質等重要營養素，有助於調節食慾。

此外，由於第一波中嚴格的份量控制，您的卡路里攝取量可能會大幅下降。與其他飲食一樣，在索諾瑪飲食中，您消耗的卡路里必須少於身體消耗的卡路里才能減肥。

請記住，減肥是一個複雜的過程，也受到體力活動、睡眠品質、新陳代謝、年齡和其他因素的影響。

恢復

索諾瑪飲食可能會促進減肥，因為它與地中海飲食相似，但尚無具體研究。

其他潛在的健康益處

由於索諾瑪飲食在許多方面模仿地中海飲食，因此它可能提供類似的健康益處。

數十年的研究表明，地中海飲食是促進整體健康和預防心臟病和糖尿病等慢性疾病的最佳飲食模式之一。

可能會增加您的營養攝取量

索諾瑪飲食可以增加重要營養素的攝取量。

研究表明，富含天然、最低限度加工食品的飲食可以改善飲食品質並增加維生素、礦物質和蛋白質的攝取量 ()。

最重要的是，蔬菜、水果和全穀物是索諾瑪飲食的基石。

可能支持心臟健康

多項研究表明，地中海飲食支持飽和脂肪含量低，但不飽和脂肪和全植物食品含量高（）。

索諾瑪飲食的飽和脂肪含量非常低，並且偏好來自橄欖油、酪梨和魚的有益心臟健康的不飽和脂肪。它還含有非常豐富的蔬菜、水果和全穀物，所有這些都可以幫助減輕發炎、血壓和(, , )。

反過來，這些因素可以降低心臟病的風險。

可能會降低血糖

減少糖和精製穀物的消耗，同時促進纖維、蛋白質和全植物性食物的飲食可能會促進（）。

索諾瑪飲食限制精製穀物和糖的所有主要來源。此外，索諾瑪飲食的碳水化合物含量遠低於典型的西方飲食，主要來自全穀物、水果和豆類等富含纖維的食物。

反過來，降低血糖可以降低糖尿病、心臟病和其他疾病的風險。

總結

索諾瑪飲食可以增加營養攝取、心臟健康和血糖控制。請記住，飲食本身尚未被研究過。

潛在劣勢

儘管索諾瑪飲食有多種好處，但並不適合所有人。在投入之前有幾個缺點需要考慮。

可顯著限制熱量攝入

索諾瑪飲食的第一波旨在刺激快速減肥。

不過，這個為期 10 天的速成階段可以減少您的卡路里攝取量，但這對於促進健康、持久的減肥來說並不是必需的。儘管沒有提供具體數字，但由於極端的份量控制，您在第一波期間可能每天只攝取 1 至 000 卡路里。

攝取如此少的卡路里會使您面臨嚴重飢餓和飲食失調的風險（）。

此外，沒有科學證據表明這是必要的。儘管有些人可能會發現快速的結果令人鼓舞，但這種方法的大多數減肥效果與水重量的下降有關，而不是脂肪的下降（）。

因此，對於大多數人來說，最好跳過第一波並從更平衡的第二波方法開始。

具體的飲食限制沒有科學根據

《索諾瑪飲食手冊》指出，在第一波和第二波期間完全避免一切對於對抗糖癮至關重要。

雖然研究表明甜食具有成癮性，並且吃大量甜食會導致對甜食的渴望，但對於大多數人來說，可能沒有必要採取極端措施，例如不吃糖或過度限制甜食（, , , ）。

此外，一些健康食品，如白土豆，在該計劃下被不公平地妖魔化。

儘管一些研究已將某些類型的馬鈴薯產品與體重增加聯繫起來，但適量食用健康準備的、烘烤或烤過的白馬鈴薯不太可能導致體重增加。

此外，白薯比其他碳水化合物來源如義大利麵和米飯更能填飽肚子，可以包含在健康飲食中 ()。

如果您採取靈活的飲食方法，其中一些問題可以得到緩解。

非常耗時

對這種飲食的主要批評之一是它和食物準備需要花費很多時間。

由於索諾瑪飲食幾乎完全依賴天然食品，因此您幾乎每餐都需要自己做飯。

雖然烹飪對許多人來說是一種享受，但其他人可能更喜歡更適合他們生活方式的強度較低的減肥計劃。如果您無法忍受長時間在廚房工作，那麼這種飲食不適合您。

雪兒

在飲食開始時，您應該丟棄或捐贈食品儲藏室中不合規的食物，然後用合規的版本替換它們。根據食品儲藏室的內容，此請求可能會導致巨額雜貨帳單。

此外，許多索諾瑪飲食協會批准的食品價格昂貴，這限制了獲取並可能超出您的食品預算。

值得注意的是，飲食限制豆類和馬鈴薯等食物，轉而選擇海鮮和優質葡萄酒等較昂貴的食物。

恢復

索諾瑪飲食有幾個缺點，包括成本高以及對卡路里和某些食物的過度限制。

3 天菜單範例

索諾瑪飲食書和食譜為該計劃的每個階段提供了各種食譜。以下是第 3 波期間 2 天的選單範例：

第一天

• 早餐： 100% 全麥麥片加脫脂牛奶
• 午餐： 全麥玉米餅中烤火雞肉和蔬菜片，配上藍莓
• 吃晚飯： 烤藜麥、烤西蘭花和 6 盎司（180 毫升）白葡萄酒

第二天

• 早餐： 火腿、胡椒和炒一片全麥吐司
• 午餐： 菠菜沙拉佐烤雞、杏仁片和草莓
• 吃晚飯： 用 6 盎司（180 毫升）紅酒炒豆腐和蔬菜

第三天

• 早餐： 煎蛋
• 午餐： 希臘沙拉，配混合蔬菜、新鮮香草、番茄、橄欖和烤雞
• 吃晚飯： 烤瘦牛排配黑豆、炒辣椒片和 6 盎司（180 毫升）紅酒

恢復

上面的範例菜單概述了索諾瑪飲食第二波的營養飲食。

底線

索諾瑪飲食是康妮·古特森博士在同名書中描述的一種減肥計劃。它以地中海飲食為基礎，強調各種完整、健康的食物，如水果、瘦肉和橄欖油。

透過消除加工食品並嚴格控制份量，這種飲食是有可能實現的。

然而，這是耗時且昂貴的。此外，它的第一階段可能會過度限制熱量，而且它的一些特定飲食限制也沒有堅實的科學依據。

如果您對索諾瑪飲食感興趣，您可能需要考慮稍作修改，以確保它滿足您的需求。