吃零食對你有好處還是壞處
對於零食的看法存在分歧。
有些人認為它是健康的，而有些人則認為它會傷害你並導致你體重增加。
以下詳細介紹了零食及其對健康的影響。
什麼是零食以及人們為什麼吃零食？
零食是指您在平常的主餐之間食用食物或飲料。
「零食」一詞通常用來指加工過的高熱量食品，例如薯片和餅乾。
然而，吃零食僅僅意味著在兩餐之間吃或喝一些東西，無論食物是否健康（）。
飢餓是吃零食的主要動機，但地點、社會環境、一天中的時間和食物供應等因素也有影響。
事實上，人們經常在周圍有開胃食物的時候吃零食，即使他們不餓。
在一項研究中，當患者被問到為什麼選擇不健康的零食時，最常見的答案是誘惑，其次是飢餓和低能量水平（）。
此外，吃零食的慾望和吃零食對健康的影響似乎都是高度個體化的。影響吃零食的因素包括年齡和對這種做法是否健康的信念（）。
摘要
零食是指在平常的主餐之外吃或喝。吃零食的原因包括飢餓、食物供應以及環境和社會因素。
吃零食會促進新陳代謝嗎？
儘管有人建議每隔幾個小時吃一次，但科學證據並不支持這一點。
研究表明，進餐頻率對燃燒的卡路里數量沒有顯著影響 ()。
一項針對每天兩餐或七餐攝取相同熱量的人的研究發現，燃燒的熱量沒有差異 ()。
在另一項研究中，遵循極低熱量飲食 3 週的肥胖者，無論每天 800 餐或 1 餐攝取 5 卡路里，代謝率都會出現類似的下降。
然而在一項研究中，活躍的年輕男性在睡前吃高蛋白或高碳水化合物零食後，第二天早上的新陳代謝率顯著增加（）。
摘要
人們通常認為每隔幾個小時吃一次零食可以提高新陳代謝。然而，大多數研究表明，進餐頻率對新陳代謝影響很小或沒有影響。
零食如何影響食慾和體重
關於零食對食慾和體重影響的研究得出了不同的結果。
對食慾的影響
零食如何影響食慾和食物攝取量尚未達成普遍共識。
一篇評論報告稱，雖然零食可以短暫地滿足飢餓感並促進飽腹感，但它們的熱量並不會在下一餐中被抵消。
這會導致當天的卡路里攝取量增加 ()。
例如，在一項研究中，超重男性在早餐後 200 小時吃了 2 卡路里的零食，但午餐時只減少了 100 卡路里的攝取量 ()。
這意味著他們的總卡路里攝取量增加了約 100 卡路里。
在另一項對照研究中，瘦男性連續六天吃三種富含蛋白質、脂肪或碳水化合物的點心 ()。
他們的飢餓水平和總卡路里攝入量與不吃零食的日子相比沒有變化，這表明零食具有中性效果（）。
然而，研究也表明，吃零食有助於減少飢餓感 (, , )。
在一項研究中，食用富含蛋白質和纖維的零食棒的男性的飢餓激素水平較低，而飽足激素 GLP-1 水平較高。他們每天攝取的熱量平均也減少了 425 卡路里 ()。
另一項針對 44 名肥胖或超重女性的研究指出，睡前吃富含蛋白質或碳水化合物的零食可以減少飢餓感，並在第二天早上增加飽足感。然而，胰島素水平也較高（）。
基於這些不同的結果，零食對食慾的影響似乎取決於個人和所吃零食的類型。
對體重的影響
大多數研究表明，兩餐之間吃零食不會影響體重 (, )。
儘管如此，一些研究表明，吃高蛋白、高纖維的零食可能會有所幫助 (, )。
例如，一項針對 17 名糖尿病患者的研究報告稱，吃富含蛋白質和消化緩慢的碳水化合物的零食可以使體重在 2,2 週內平均減輕 1 磅（4 公斤）。
另一方面，一些針對肥胖或正常體重族群的研究發現，吃零食會導致體重減輕速度減慢，甚至體重增加（，）。
在一項研究中，36 名瘦男性透過在兩餐之間攝取零食形式攝取過量卡路里，將卡路里攝取量增加了 40%。他們的肝臟和腹部脂肪顯著增加（）。
一些研究表明，吃零食的時間可能會影響體重變化。
一項針對 11 名瘦女性的研究發現，晚上 190 點吃一份 23 卡路里的零食比上午 00:10 吃同樣的零食更能減少燃燒的脂肪量 ()。
混合結果表明，體重對零食的反應可能因個體和一天中的時間而異。
摘要
研究的混合結果表明，體重和食慾對零食的反應因人而異，並且因一天中的不同時間而異。
對血糖的影響
儘管許多人認為需要經常進食才能維持全天穩定的血糖水平，但情況並非總是如此。
事實上，一項針對第 2 型糖尿病患者的研究發現，每天只吃兩頓大餐可以降低空腹血糖、提高胰島素敏感性和減輕體重，這比每天吃六餐更重要 ()。
其他研究報告稱，當正餐或正餐加零食攝取相同量的食物時，血糖值沒有差異（，）。
當然，零食的種類和吃的量是影響血糖水平的主要因素。
對於糖尿病患者和非糖尿病患者來說，低碳水化合物、高纖維點心總是顯示出比高碳水化合物點心對血糖和胰島素水平更有利的影響 (, , , )。
此外，高脂肪零食可以改善血糖控制（，）。
在一項針對 20 名健康男性的研究中，與高碳水化合物乳製品零食或柳橙汁相比，吃高蛋白、低碳水化合物乳製品零食會導致下一餐前的用餐時間更長 ()。
摘要
無需吃零食來維持健康的血糖水平。吃富含蛋白質或纖維的點心比吃富含碳水化合物的點心更能降低血糖水平。
可以防止飢餓
吃零食可能不適合每個人，但它絕對可以幫助某些人避免飢餓感。
當你長時間不吃東西時，你會變得非常飢餓，最終會吃得更多。
吃零食可以幫助您保持飢餓水平，尤其是在兩餐間隔較遠的日子裡。
然而，選擇健康的零食很重要。
摘要
吃點零食比挨餓好。這可能導致食物選擇不當和卡路里攝取過多。
健康零食小貼士
為了充分利用零食，請遵循以下指南：
- 吃的量。 一般來說，最好吃提供約 200 卡路里熱量和至少 10 克蛋白質的零食，以幫助您在下一餐之前保持飽腹感。
- 頻率。 您的零食數量會根據您的活動量和餐點而有所不同。如果您非常活躍，您可能更喜歡每天 2 到 3 份零食，而久坐的人每天吃 1 份零食或不吃零食效果會更好。
- 可移植性。 購物或旅行時留在您身邊，以防絕食。
- 要避免的零食。 高糖加工零食可能會給您帶來短暫的能量爆發，但一兩個小時後您可能會更加飢餓。
摘要
吃零食時，請確保吃正確的食物類型和數量，以減少飢餓感並避免以後暴飲暴食。
健康零食
雖然有很多包裝零食和能量棒可供選擇，但最好選擇滋補食品。
在零食中加入蛋白質來源是個好主意。
例如，白軟乾酪和硬乾酪已被證明可以讓您在數小時內保持飽腹感 ()。
此外，花生等高纖維零食會降低您的食慾和下一餐的食量 (, )。
以下是其他一些：
- 起司條
- 新鮮蔬菜片
- 葵花籽
- 起司加水果
摘要
選擇富含蛋白質和纖維的健康零食有助於抑制飢餓感，讓您在幾個小時內保持飽腹感。
底線
在某些情況下，吃零食很有用，例如，對於那些長時間不吃東西時容易吃得過多的人來說，吃零食可以防止飢餓。
然而，其他人吃三個或更少可能會更好。
最後，這確實是個人選擇。如果你要吃零食，一定要選擇健康的食物，讓你有飽足感。
