保持肺部健康對於感覺更好至關重要。然而，常見因素，包括接觸香菸煙霧和環境毒素，以及發炎飲食，可能會對這對重要器官產生有害影響。此外，常見疾病，如氣喘、慢性阻塞性肺病 (COPD) 和肺部疾病纖維化會嚴重影響您的生活品質(, )。然而，研究表明，生活方式的改變，包括節食、營養豐富的食物，可以幫助保護您的肺部，甚至減少肺部損傷和疾病症狀。此外，特定的營養素和食物已被確定為對肺功能特別有益。

以下有 20 種可以幫助增強肺功能的食物。

1. 甜菜和甜菜葉

這種顏色鮮豔的植物的根和綠色含有優化肺功能的化合物。

綠甜菜和甜菜葉富含硝酸鹽，已被證明有益於肺功能。硝酸鹽有助於放鬆血管、降低血壓並優化耗氧量 ()。

甜菜補充劑已被證明可以改善患有肺部疾病（包括肺動脈高壓，一種導致肺部高血壓的疾病）的人的運動表現和肺功能（，）。

此外，甜菜葉富含鎂、鉀、維生素 C 和類胡蘿蔔素抗氧化劑，這些都是肺部健康所必需的 ()。

2. 辣椒

辣椒是水溶性營養素最豐富的來源之一，可作為體內強大的抗氧化劑。攝取足夠的維生素 C 對於吸菸者尤其重要。

事實上，由於香菸煙霧會對身體的抗氧化劑儲存產生不利影響，建議吸菸者每天額外攝取 35 毫克維生素 C ()。

然而，許多研究表明，吸菸者可以從較高劑量的維生素 C 中受益，且維生素 C 攝取量較高的吸菸者比維生素 C 攝取量較低的吸菸者俱有更好的肺功能 ()。

只吃一個中等大小的紅辣椒（119 克）即可提供維生素 C 建議攝取量的 169% ()

3.蘋果

研究表明，它有助於促進肺功能。

例如，研究表明，戒菸者吃蘋果與減緩肺功能下降有關。此外，每週吃五個或更多蘋果與更好的肺功能和降低慢性阻塞性肺病的風險有關 (, )。

吃蘋果還可以降低氣喘和肺癌的風險。這可能是由於蘋果中含有高濃度的抗氧化劑，包括類黃酮和維生素 C ()。

如何削蘋果皮

4.南瓜

顏色鮮豔的果肉含有多種促進肺部健康的植物化合物。它們富含類胡蘿蔔素，包括 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，所有這些都具有強大的抗氧化和抗發炎特性 ()。

研究表明，在老年人和年輕人中，較高的血液水平與更好的肺功能相關 (, )。

吸煙的人可以透過多吃南瓜等富含類胡蘿蔔素的食物而受益匪淺。

有證據表明，吸菸者的類胡蘿蔔素抗氧化劑濃度可能比不吸菸者低 25%，這會損害肺部健康 ()。

5.薑黃

由於其強大的抗氧化和抗發炎作用，經常被用來促進整體健康。薑黃素是薑黃的主要活性成分，可能對支持肺功能特別有益（）。

一項針對 2478 人的研究發現，攝取薑黃素與改善肺功能有關。此外，攝取最多薑黃素的吸菸者的肺功能顯著高於薑黃素攝取量較低的吸菸者（）。

事實上，與不攝取薑黃素的吸菸者相比，吸菸者攝取高薑黃素與肺功能提高 9,2% 相關 ()。

6.番茄及番茄製品

番茄和番茄製品是類胡蘿蔔素抗氧化劑最豐富的食物來源之一，與改善肺部健康有關。

研究表明，吃番茄製品可以減少氣喘患者的氣道炎症，並改善慢性阻塞性肺病患者的肺功能。

2019 年對 105 名氣喘患者進行的一項研究表明，富含番茄的飲食與控制不佳的氣喘盛行率較低有關。此外，食用番茄也與戒菸者肺功能緩慢下降有關 (, , )。

7. 藍莓

富含營養物質，食用它們與許多健康益處有關，包括保護和保存肺功能（）。

藍莓富含花青素，包括錦葵素、矢車菊素、芍藥素、飛燕草素和矮牽牛素 ()。

花青素是一種強效色素，已被證明可以保護肺組織免受氧化損傷 (, )。

一項針對 839 名退伍軍人的研究發現，吃藍莓與肺功能下降速度最慢有關，與少量或不吃藍莓相比，每週吃 2 份或以上藍莓可將肺功能下降速度減緩多達 38% ()。

8.綠茶

是一種具有令人印象深刻的健康功效的飲料。表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG) 是綠茶中濃縮的兒茶素。它具有抗氧化和抗炎特性，並已被證明可以抑制纖維化或組織疤痕（）。

肺纖維化是一種以肺組織進行性疤痕形成和肺功能受損為特徵的疾病。一些研究表明 EGCG 可以幫助治療這種情況。

2020 年對 20​​ 名肺纖維化患者進行的一項小型研究發現，與對照組相比，使用 EGCG 萃取物治療 2 週可減少纖維化標記 ()。

9. 紅甘藍

是一種豐富且價格實惠的花青素來源。這些植物色素賦予紅甘藍鮮豔的顏色。服用花青素與減少肺功能下降有關（）。

另外，捲心菜富含纖維。研究表明，吃更多纖維的人比吃少量纖維的人有更好的肺功能（）。

10.毛豆

豆類含有稱為異黃酮的化合物。富含異黃酮的飲食與降低許多疾病的風險有關，包括慢性阻塞性肺病 ()。

一項針對 618 名日本成年人的研究發現，慢性阻塞性肺病患者的飲食異黃酮攝取量顯著低於健康對照組。此外，異黃酮的攝取與更好的肺功能和減少呼吸短暫顯著相關。

11.橄欖油

食用橄欖油可能有助於預防氣喘等呼吸道疾病。橄欖油是抗發炎抗氧化劑的集中來源，包括多酚和維生素 E，具有強大的健康益處。

例如，一項針對 871 人的研究發現，攝取量高的人患氣喘的風險較低 ()。

此外，富含橄欖油的地中海飲食已被證明可以改善吸煙者以及慢性阻塞性肺病和氣喘患者的肺功能 (, , )。

12. 牡蠣

牡蠣富含對肺部健康至關重要的營養物質，包括鋅、硒、B 群維生素和銅 ()。

研究表明，與這些營養素含量較低的人相比，血液中硒和銅含量較高的人具有更好的肺功能（。）

此外，它們還是 B 群維生素和鋅的極好來源，這些營養素對吸煙者尤其重要。

吸煙會消耗某些 B 群維生素，包括牡蠣中富含的維生素 B12。此外，研究表明，較高的鋅攝取量可能有助於防止吸菸者罹患慢性阻塞性肺病 (, )。

13. 酸奶

富含鈣、鉀、磷、硒。根據研究，這些營養素可能有助於增強肺功能並預防慢性阻塞性肺病 (COPD) 的風險。

一項針對日本成年人的研究發現，鈣、磷、鉀和硒的攝取量較高與肺功能標記物的增加有關，鈣攝取量最高的人患慢性阻塞性肺病的風險較高，可將慢性阻塞性肺病(COPD) 降低35% ()。

14. 巴西堅果

巴西堅果是您可以食用的最豐富的硒來源之一。儘管濃度因生長條件而異，但單一巴西堅果的含量可超過建議攝取量的 150% (, , )。

研究表明，高硒攝取量可能有助於預防肺癌、改善氣喘患者的呼吸功能、增強抗氧化防禦和免疫功能，這可能有助於改善肺部健康 ( , , )。

由於它們是硒的濃縮來源，因此建議每天將堅果的攝取量限制為一到兩顆。

15. 咖啡廳

除了增加能量水平之外，早上喝一杯咖啡還可以幫助保護您的肺部。咖啡富含咖啡因和抗氧化劑，可能有益於肺部健康。

研究表明，攝取有助於改善肺功能並預防呼吸道疾病。例如，咖啡因可以起到血管擴張劑的作用，這意味著它有助於打開血管，並可能有助於減輕氣喘患者的症狀，至少在短期內是如此（）。

此外，對 15 項研究的回顧發現，長期飲用咖啡與肺功能的正面影響和氣喘風險的降低有關。

16. 瑞士甜菜

瑞士甜菜富含鎂。鎂有助於預防炎症，並幫助細支氣管（肺部內的微小氣道）保持放鬆，防止氣道受限 ()。

許多研究表明，較高的鎂攝取量與更好的肺功能有關。此外，低鎂濃度與慢性阻塞性肺病患者的症狀惡化有關 (, , )。

此外，許多研究表明，多吃瑞士甜菜等綠葉蔬菜可以降低肺癌和慢性阻塞性肺病的風險 (, )。

17. 大麥

是一種營養豐富、富含纖維的全穀物。富含全穀物的高纖維飲食已被證明對肺功能具有保護作用，並可能降低肺病死亡風險 (, )。

全穀物中的抗氧化劑（如類黃酮和維生素 E）也能促進肺部健康並防止細胞損傷 ()。

18. 鳳尾魚

鯷魚是一種富含抗發炎物質的小魚，以及其他促進肺部健康的營養素，如硒、鈣和鐵 ()。

吃鳳尾魚等富含 omega-3 的魚可能對患有慢性阻塞性肺病等發炎性肺部疾病的人特別有益。 2020 年的一項研究發現，攝取較高的 omega-3 脂肪酸與減少慢性阻塞性肺病 (COPD) 症狀和改善肺功能有關 ()。

此外，富含 omega-3 的飲食可能有助於減輕氣喘患者的症狀 ()。

19. 扁豆

富含許多有助於支持肺功能的營養素，包括鎂、鐵、銅和鉀 ()。

地中海飲食與促進肺部健康有關，富含扁豆等豆類。

研究表明，遵循地中海飲食可以保護吸煙者的肺功能。此外，食用富含纖維的扁豆可能有助於預防肺癌和慢性阻塞性肺病 (, )。

20.可可

黑巧克力等產品富含類黃酮抗氧化劑，並含有一種稱為可可鹼的化合物，有助於放鬆肺部氣道。

食用可可可降低過敏性呼吸道症狀的風險，並可能有助於預防肺癌 (, )。

此外，一項涵蓋 55000 人的研究發現，食用食品（包括巧克力產品）中類黃酮的人比飲食中類黃酮含量低的人具有更好的肺功能 ()。

底線

富含營養食品和飲料的飲食是支持和維持健康的明智方法。

咖啡、深綠葉蔬菜、油性魚、辣椒、番茄、橄欖油、牡蠣、藍莓和南瓜只是已被證明對肺功能有益的食物和飲料的幾個例子。

嘗試將上面列出的一些食物和飲料納入您的飲食中，以幫助維持肺部健康。