穩定球循環訓練

你知道你在健身房裡看到的那個大的、通常是彩色的球嗎？這是一個穩定球或瑞士球。您可能也聽說過治療球、分娩球、平衡球或身體球。穩定球是一種用途極為廣泛且經常未被充分利用的工具。在鍛鍊中加入球可以改善核心功能並測試您的平衡。

今天的 25 分鐘快速鍛鍊重點是全身燃燒，增強您的力量和平衡能力。為了獲得最佳效果，請查看您是否可以在休息前完成整個鍛鍊循環。但請記住，形式很重要。測試體重計時要小心！

穩定球

你需要什麼：你的體重和球！

時間：25分鐘

推薦強度：每次練習 12 次，2 個循環 |循環之間休息 60 秒

1.分腿深蹲

1. 將一隻腳踩在身後的球上，雙臂靠近身體。
2. 將身體向地板降低，彎曲臀部和膝蓋，並將軀幹稍微向前傾斜。
3. 壓前腳以返回起始位置。在切換到另一側之前完成一側的所有重複。

2.俯臥撐

1. 雙手放在球上支撐身體，手肘彎曲，胸部幾乎接觸，雙腿伸直，腳尖著地。
2. 將手臂伸直，保持背部平坦，臀部與肩膀對齊。
3. 將身體降低到起始位置並重複。

*修改：在穩定的表面上做伏地挺身，並根據需要使用球。

3.腹肌緊縮

1. 躺下，背部中央放在球上，雙手放在頭部兩側，雙腳平放，膝蓋彎曲。
2. 將頭部和肩膀抬離球，收縮腹部肌肉。請勿用手拉扯頭部。
3. 低頭和肩膀，然後重複。

4.硬舉

1. 從蹲下的位置開始，將球放在你面前的地面上。
2. 站直，將球舉過頭頂，充分伸展雙臂。
3. 將球降低到地板上，回到蹲姿。

5. 三頭肌臂屈伸

1. 將雙手放在身後的球上，手臂伸直，雙腳平放在前方。
2. 降低身體，彎曲手肘和膝蓋，直到下背部接觸到球。
3. 站起來並回到起始位置。

*修改：在堅硬、穩定的表面上進行三頭肌臂屈伸並使用球進行訓練。

6.登山者

1. 雙手放在球上，手臂伸直，雙腿伸直在後面，放在腳趾上。
2. 將一側膝蓋靠近球，並保持身體的其餘部分處於推動位置。
3. 伸直那條腿並在另一側重複。始終保持背部平坦，臀部與肩膀成一直線。

7.舉腿

1. 仰臥，雙腿伸直，將球放在雙腳之間，雙手放在身體兩側。
2. 抬起雙腿，稍微抬起下背部。
3. 放低雙腿，將球敲擊地面，然後重複，在整個動作過程中保持上半身穩定，雙腿伸直。

8. 部署

1. 跪在地板上，前臂放在球上，胸部放在前臂上。
2. 將球向前推，在伸展手臂時沿著前臂滾動，保持背部中立/平坦。
3. 將球拉回起始位置。

9. 背部伸展

1. 躺下，頭靠在球上，雙臂交叉放在上胸部，雙腿向後伸展。
2. 將胸部抬離球，達到直立位置。
3. 每次執行動作時，請勿在球上上下彈跳。

10.臀橋

1. 仰臥，腳跟放在球上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
2. 將臀部抬離地面，呈一條直線，就像在腳和肩膀之間一樣。
3. 將身體放低到地板上並重複。