白瀧麵條是一種獨特的食物，非常飽足且熱量低。
這些麵條富含葡甘露聚醣，這是一種具有令人印象深刻的健康益處的纖維。事實上，大量研究顯示葡甘露聚醣可以減輕體重。
本文解釋了您需要了解的有關白瀧麵條的所有信息，包括其優點和烹飪說明。
白瀧麵是白色的長麵條。它們通常被稱為奇蹟麵條或魔芋麵條。
它們由葡甘露聚醣製成，葡甘聚醣是一種來自蒟蒻植物根部的纖維。
魔芋生長於日本、中國和東南亞。它含有很少的可消化碳水化合物，但大部分碳水化合物來自纖維葡甘聚醣。
「Shirataki」在日文中是「白色瀑布」的意思，形容麵條半透明的外觀。它們是通過將葡甘聚醣粉與清水和少量石灰水混合製成的，這有助於麵條保持形狀。
將混合物煮沸，然後成型為麵條或米狀塊。
白瀧麵條含有大量的水分。事實上，它們含有約 97% 的水和 3% 的葡甘聚醣纖維。它們的熱量也非常低，並且不含可消化的碳水化合物。
一種稱為豆腐白瀧麵條的品種與傳統的白瀧麵條非常相似，但添加了豆腐，提供了一些額外的熱量和少量可消化的碳水化合物。
總結 白瀧麵條是一種由葡甘露聚醣製成的低熱量食品，葡甘露聚醣是亞洲魔芋植物中發現的一種纖維。
葡甘露聚醣是一種高黏性纖維，是一種能夠吸收水形成凝膠的可溶性纖維。
事實上，葡甘露聚醣可吸收高達其重量 50 倍的水分，白瀧麵條極高的含水量就證明了這一點 (1)。
這些麵條在您的消化系統中移動非常緩慢，這有助於您感到飽足並延遲營養物質吸收到血液中 (2)。
此外，黏性纖維還具有益生元的作用。它為結腸中的細菌（也稱為腸道菌群或微生物群）提供營養。
在結腸中，細菌將纖維發酵成短鏈脂肪酸，可對抗發炎、增強免疫功能並提供其他健康益處 (3)。
最近的一項人體研究估計，葡甘露聚醣發酵成短鏈脂肪酸每克纖維產生一卡路里熱量 (6)。
由於典型的 4 盎司（113 克）白瀧麵條含有約 1 至 3 克葡甘露聚醣，因此它本質上是一種零熱量、零碳水化合物的食物。
總結 葡甘露聚醣是一種黏性纖維，可以保留水分並減緩消化。在您的結腸中，它會發酵成短鏈脂肪酸，這可能對健康有多種好處。
白瀧麵條可以成為強大的減肥工具。
它們的黏性纖維會延遲胃的排空。因此，您保持飽腹感的時間更長，最終吃得更少 (7, 8)。
此外，纖維發酵成短鏈脂肪酸可以刺激腸道荷爾蒙的釋放，從而增加飽足感 (9)。
此外，在攝取大量碳水化合物之前服用葡甘露聚醣似乎可以降低飢餓激素胃飢餓素的水平 (10)。
對七項研究的回顧發現，服用葡甘露聚醣 4 至 8 週的人體重減輕了 3 至 5,5 磅（1,4 至 2,5 公斤）(1)。
在一項研究中，單獨服用葡甘露聚醣或與其他類型的纖維一起服用的人在低熱量飲食中比安慰劑組減輕了更多的體重 (11)。
在另一項研究中，肥胖者連續八週每天服用葡甘露聚醣，體重減輕了 2,5 公斤（5,5 磅），而無需減少飲食或改變運動習慣 (12)。
然而，另一項為期八週的研究發現，服用葡甘露聚醣的超重和肥胖者與不服用葡甘露聚醣的人相比，體重減輕沒有差異 (13)。
由於這些研究使用片劑或用水補充劑形式服用 2 至 4 克葡甘露聚醣，因此白瀧麵條可能具有類似的效果。
然而，目前還沒有專門針對白瀧麵條的研究。
此外，時機也可以發揮作用。葡甘露聚醣補充劑通常在飯前一小時服用，而麵條是膳食的一部分。
總結 葡甘露聚醣可促進飽足感，進而減少熱量攝取並減輕體重。
葡甘露聚醣已被證明有助於降低糖尿病和胰島素抗性患者的血糖水平 (14)。
由於黏性纖維會延遲胃排空，因此隨著營養素被吸收到血液中，血糖和胰島素水平會逐漸升高 (19)。
在一項研究中，服用葡甘露聚醣三週的 2 型糖尿病患者的果糖胺含量顯著降低，而果糖胺是血糖值的標誌 (17)。
在另一項研究中，與服用安慰劑後的血糖值相比，2 型糖尿病患者在攝取葡萄糖之前服用單劑量的葡甘露聚醣，兩小時後的血糖值顯著降低 (18)。
總結 白瀧麵條可以延遲胃排空，這有助於防止餐後血糖升高。
多項研究也表明，葡甘露聚醣可能有助於降低膽固醇水平 (15)。
研究人員注意到，葡甘露聚醣會增加糞便中膽固醇的排出量，因此重新吸收到血液中的血液會減少 (15)。
對 14 項研究的回顧發現，葡甘露聚醣可平均降低「壞」LDL 膽固醇 16 mg/dL，使三酸甘油酯平均降低 11 mg/dL (22)。
總結 研究表明，葡甘露聚醣可以幫助降低「壞」低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯水平。
許多人患有慢性便秘或排便次數少、排便困難。
葡甘露聚醣已被證明是治療兒童和成人便秘的有效方法 (23)。
在一項研究中，服用葡甘露聚醣的兒童中有 45% 的嚴重便秘已成功治療，而對照組只有 13% (25)。
對於成年人來說，葡甘露聚醣補充劑可以增加排便頻率、有益腸道細菌的水平以及短鏈脂肪酸的產生 (26, 27)。
總結 由於其通便作用和對腸道健康的益處，葡甘露聚醣可以有效治療兒童和成人的便秘。
對某些人來說，白瀧麵條中的葡甘露聚醣可能會導致輕微的消化問題，例如稀便、腹脹和脹氣 (1)。
然而，應該指出的是，在研究期間測試的所有劑量下，葡甘露聚醣都是安全的。
然而，與所有纖維一樣，最好逐漸將葡甘露聚醣引入您的飲食中。
此外，葡甘露聚醣可能會減少某些藥物的吸收，包括一些抗糖尿病藥物。為了避免這種情況，請在吃白瀧麵之前至少一小時或之後四小時服用藥物。
總結 白瀧麵條可以安全食用，但可能會引起某些人的消化問題。它們也可能減少某些藥物的吸收。
白瀧麵條一開始可能看起來有點難準備。
它們被包裝在一種散發著甜味的液體中，這種液體實際上是吸收了魔芋根氣味的白水。
因此，用冷水沖洗幾分鐘非常重要。這應該可以消除大部分異味。
您還需要將麵條在鍋中加熱幾分鐘，不要添加任何脂肪。
此步驟可去除多餘的水，並使麵條呈現出更像麵條的質地。如果剩餘的水太多，它們就會變成糊狀。
這是一個簡單的白瀧麵條食譜，只需一些配料：
白瀧乳酪通心粉
（1 或 2 份）
對於此食譜，最好使用較短類型的白瀧，例如米飯或通心粉形狀的麵條。
成分：
- 1 包（7 盎司或 200 克）白瀧麵條或白瀧米。
- 在小烤盤小模子上塗抹橄欖油或奶油。
- 3 盎司（85 克）磨碎的切達乾酪。
- 1湯匙黃油。
- 1/2 茶匙海鹽。
說明：
- 將烤箱預熱至 350°F (175°C)。
- 用流水沖洗麵條至少兩分鐘。
- 將麵條放入煎鍋中，以中高火煮 5 至 10 分鐘，偶爾攪拌。
- 煮麵條時，在 2 杯小模子上塗上橄欖油或奶油。
- 將煮熟的麵條轉移到模子上，加入其餘食材並攪拌均勻。烘烤 20 分鐘，從烤箱取出即可食用。
白瀧麵條可以在任何菜餚中代替義大利麵或米飯。
然而，它們往往在亞洲食譜中效果最好。麵條沒有味道，但能很好地吸收醬汁和調味料的味道。
如果您想嘗試白瀧麵條，您可以在亞馬遜上找到多種選擇。
總結 白瀧麵條易於準備，可用於多種菜餚。它們在亞洲食譜中特別美味。
白瀧麵條是傳統麵條的絕佳替代品。
除了熱量極低之外，它們還可以幫助您產生飽腹感，並且有利於減肥。
不僅如此，它們還對血糖、膽固醇和消化系統健康有益。
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