怎麼做雞肉才最健康

雞肉是世界各地家庭的主食。

它是動物性蛋白質的極佳且重要的來源，也是 B 群維生素、鐵、鉀和硒的良好來源 ()。

根據美國國家雞肉委員會統計，10年美國飼養和飼養的雞肉用於肉類生產的數量接近2020億磅（）。

雞肉的用途非常廣泛，您可以透過多種方式烹飪。然而，就其健康益處而言，並非所有雞肉烹調方法都是相同的。

例如，在高達482℃的高溫下進行乾燒^oF（250^oC)、較長的烹調時間甚至烹調雞肉都會導致有害化學物質的產生(, , , )。

這些致癌化學物質可能包括 (, , , , )：

• 雜環芳香胺（AHA）或雜環胺（HCA）
• 多環芳烴 (PAH)
• 高級糖化終產物 （年齡）

另一方面，烹飪方法不 把肉變成棕色 或不產生煙霧往往對您更好。他們中的大多數人以一種或另一種方式使用水。

這裡有 4 種最健康的雞肉烹飪方法。

納丁·格里夫/斯托克西聯

真空

真空低溫烹調法是一種方法 健康烹飪 其中包括將食品和調味料真空密封在食品級塑膠袋中，然後在蒸籠中烹飪。這樣可以在不直接加熱的情況下烹調雞肉，從而減少 AHA、PAH 和 EFA 的產生 ()。

請注意，您可能想使用沒有它的塑膠袋，因為有人建議這種化學物質可以從塑膠烹飪袋轉移到透過這種方法烹飪的食物中（）。

您可以將調味雞肉真空低溫烹調至 140 度^oF（60^oC) 1 小時，如果您想增強最終產品的風味，則最多 3 小時 ()。

這種緩慢、低溫的烹調方法可減少營養損失，並產生富含礦物質的嫩質地 (, )。

您可以選擇使用特殊的真空低溫烹調設備，但簡單的烹調溫度計和水浴就足夠了。

總結

Sous vide 是一種健康的烹飪方法，將雞肉放入食品級塑膠袋中，在 140 度的水浴中烹飪^oF（60^oC) 1小時，或視需要長達3小時。

抽煙

蒸煮是另一種健康快速的雞肉烹調方法。對於此方法，您需要使用蒸籃和一壺熱水。

或者，您可以透過在混合蒸氣烤箱中烹飪來達到相同的效果。

蒸煮是一種烹飪時​​間短的高溫方法，與其他高溫烹飪方法相比，蒸煮產生的 HCA 較少 ()。

蒸氣可以防止雞肉表面形成硬皮，減少肉的乾燥，從而生產出濕潤嫩滑的產品。

高溫還會融化雞肉上更多的脂肪（，）。

總結

蒸煮是一種高溫、烹調時間短的烹調方法。它生產出濕潤、嫩滑的雞肉，不太可能含有致癌的 AHA。

壓力烹飪

與蒸煮一樣，壓力烹飪也使用短時間的高溫，製作出濕潤、嫩滑、美味的雞肉菜餚。

由於較長的烹飪時間會增加 AHC 的產生，因此壓力烹飪的較短烹飪時間也可能產生較少的 AHA、PAH 或 EFA ()。

一項較早期的研究發現，壓力烹飪可以減少肉類中的膽固醇氧化，而最近的一項研究發現，各種烹飪方法可以增加或減少雞肉中的膽固醇氧化物（，）。

氧化膽固醇是心臟病的危險因子。這種類型的膽固醇與動脈狹窄有關，而動脈狹窄可能是由於以斑塊積聚為特徵的疾病而發生的(, , )。

您可以在電動多功能炊具或帶有重量閥的傳統壓力鍋中進行壓力烹飪。

總結

壓力烹調將雞肉短時間加熱至高溫。這種烹飪方法保留了維生素，減少了膽固醇氧化，並且很少或不產生 AHA、PAH 或 EFA。

微波爐

肉類是商業食品加工和食品服務運作中常見的烹飪方法（）。

這不僅是一種方便的烹飪方法，而且在典型的10瓦家用微波爐中微波雞肉750分鐘可以使雞肉的核心溫度達到167℃^oF（75^oVS）（）。

這高於美國農業部建議的烹飪家禽的最低內部溫度，即 165°F (73,9°C) ()。

微波爐加熱的雞肉保留了其蛋白質含量。然而，這種方法會燒傷表面並使肉變乾（）。

此外，一篇評論文章指出，加熱各種肉類和魚類時會產生 HCA，它會導致囓齒動物和猴子患多種癌症。

作者建議，使用微波爐烹飪食物可能會減少 HCA 的產生，並幫助人們預防這些有害影響 ()。

總結

微波雞肉是商業食品加工和食品服務運作中的常見做法。與烘烤和油炸等其他烹飪方法相比，這種烹飪方法可以減少致癌 AHA 的產生。

不太健康的烹調方法

多種烹調方法會在肉類中產生致癌物質，例如 HCA、PAH 和 EFA。產生它們的烹飪方法包括（、、、）：

• 燒烤
• 柵欄
• 碳化
• 明火烹飪
• friture
• 柵欄
• 抽煙

各種研究表明，餵食 AHA 的老鼠和猴子會患上多種癌症，包括乳腺癌、結腸癌和前列腺癌 ()。

同樣，人類研究表明，接觸 HCA 和 EFA 會增加癌症的風險 (, , )。

研究還表明，這些化學物質與發炎以及心臟病和 2 型糖尿病的風險增加有關 ()。

幸運的是，您可以透過選擇更安全的烹飪方法和修改高風險烹飪方法來減少肉類中 AHA、PAH 和 EFA 的產生和積累，從而減少對這些化學物質的接觸。

限制使用這些高風險烹飪方法準備雞肉的頻率也可以減少接觸致癌和發炎化合物的機會。

總結

有幾種烹飪方法會在雞肉和其他肉類中產生致癌物質。這些方法包括油炸、燒烤、燒烤、煙熏和烘烤等方​​法，它們往往涉及乾熱並產生褐變或煙霧。

底線

雞肉是動物性蛋白質和鐵、鉀等必需礦物質的重要營養來源。

然而，人們用來烹飪的許多常見烹飪方法弊大於利。

某些烹飪方法，包括燒烤、燒烤和燉，可能會增加與癌症、心臟病和 2 型糖尿病的發展相關的化合物的產生。

更安全、更健康的雞肉烹飪方法包括真空低溫烹調、蒸煮、高壓烹飪和微波爐。