該 多酚 是一類提供各種健康益處的植物化合物。
據認為，經常食用 多酚 改善消化和大腦健康，並預防心臟病、2 型糖尿病，甚至某些癌症。
紅酒、黑巧克力、茶和莓果是最著名的來源。然而許多其他食物也含有大量這些化合物。
這篇文章回顧了您需要了解的所有內容 多酚，包括可能的食物來源。
目錄
什麼是 多酚 ?
該 多酚 是一類天然存在於植物性食品中的化合物，如水果、蔬菜、香草、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒。
它們可以發揮作用，這意味著它們可以中和有害的自由基，否則這些自由基會損害您的細胞並增加您罹患癌症、糖尿病和心臟病等疾病的風險 ()。
人們也認為， 多酚 減少炎症，炎症被認為是許多慢性疾病的原因 (, )。
種類 多酚
超過8種 多酚 被識別出來。它們可分為 4 個主要組別 (,)：
- 黃酮類化合物。 這些約佔總數的 60% 多酚。例如槲皮素、山奈酚、兒茶素和花青素，這些物質存在於蘋果、洋蔥、黑巧克力和紅甘藍等食物中。
- 酚酸。 該群體約佔總人數的 30% 多酚。例子包括二苯乙烯和木酚素，它們主要存在於水果、蔬菜、全穀物和。
- 多酚醯胺。 此類別包括辣椒中的辣椒素和燕麥中的燕麥生物鹼。
- 其他 多酚. 這組物質包括紅酒中的白藜蘆醇、莓果中的鞣花酸、亞麻籽、芝麻和全穀物中的薑黃和木酚素。
數量和類型 多酚 食物中的成分取決於食物，包括其來源、成熟度以及其種植、運輸、儲存和製備的方式。
補充劑含有 多酚 也可用。然而，它們的益處可能不如富含維生素的食物。 多酚 （）。
Sommaire
該 多酚 是具有抗氧化特性的有益植物化合物，可以幫助您保持健康並預防各種疾病。可細分為黃酮類、酚酸、多酚醯胺等 多酚.
的健康益處 多酚
該 多酚 與各種健康益處相關。
可能會降低血糖水平
該 多酚 可以提供幫助，有助於降低罹患第 2 型糖尿病的風險。
這部分是因為 多酚 可防止澱粉分解成單醣，降低餐後血糖升高的風險（）。
這些化合物也可能有助於刺激胰島素的分泌，胰島素是一種將血液中的糖輸送到細胞中並保持血糖水平穩定所必需的激素。
各種研究進一步確立了富含維生素E的飲食之間的聯繫 多酚 降低空腹血糖、提高葡萄糖耐受性以及 — 所有降低第 2 型糖尿病風險的重要因素 ()。
在一項研究中，人們食用富含維生素E的食物最多 多酚 與攝取量最低的人相比，57 至 2 年內罹患第 2 型糖尿病的風險降低了 4% ()。
當中 多酚研究表明，花青素可能具有最強大的抗糖尿病作用。它們通常存在於紅色、紫色和藍色食物中，例如漿果、醋栗和葡萄 (, )。
可以降低心臟病的風險
添加的 多酚 控制飲食即可。
專家認為這主要是由於其抗氧化特性 多酚，有助於減少慢性炎症，這是心臟病的危險因子 (, , )。
最近的兩則評論將保健品聯繫起來 多酚 降低血壓和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平，以及較高的高密度脂蛋白（好）膽固醇水平（，）。
另一項回顧發現，腸內酯水平較高的人死於心臟病的風險降低 45%，而腸內酯是木脂素攝取量的標誌。木酚素是一種多酚，通常存在於全穀物中 ()。
可以預防血栓
該 多酚 可以降低形成血栓的風險。
當血液中循環的血小板開始聚集在一起時，就會形成血栓。這個過程稱為血小板聚集，有助於防止過度出血。
然而，過度的血小板聚集會導致血栓，對健康產生負面影響，包括深部靜脈栓塞、中風和肺栓塞（）。
根據試管和動物研究， 多酚 可以幫助減少血小板聚集的過程，從而防止血栓的形成(, , )。
可以預防癌症
研究始終將富含植物性食物的飲食與健康飲食聯繫起來，許多專家認為， 多酚 對此負有部分責任(, , )。
該 多酚 具有強大的抗氧化和抗炎作用，這兩者都可能有益於癌症預防（）。
最近對試管研究的回顧表明 多酚 可以阻斷多種癌細胞的生長和發育（，）。
在人類中，一些研究將飲食攝取量升高的血液標記與 多酚 罹患乳癌和攝護腺癌的風險較低，而其他人則沒有發現任何效果。因此，在得出可靠的結論之前還需要進一步研究（）。
可能支持健康消化
該 多酚 可以促進有益腸道細菌的生長，同時排斥有害細菌 (, )。
例如，有證據表明茶萃取物富含 多酚 可以促進有益雙歧桿菌的生長（）。
同樣的， 多酚 綠茶可以幫助對抗有害細菌，包括 艱難梭菌, 大腸桿菌E.Coli和 沙門氏菌，以及改善消化性潰瘍（PUD）和發炎性腸道疾病（IBD）的症狀（，）。
此外，新出現的證據表明 多酚 可以幫助益生菌茁壯成長和生存。這些是在某些發酵食品中發現的有益細菌，可以被吸收。然而，還需要進一步研究（）。
可能促進大腦功能
食物豐富 多酚 能 。
一項研究報告稱，飲用天然富含維生素E的葡萄汁 多酚，被證明可以在短短 12 週內顯著改善患有輕度精神障礙的老年人的記憶力 ()。
其他人則認為黃烷醇可以改善大腦的血液流動，並將這些聯繫起來 多酚 提高工作記憶和注意力 (, , , )。
同樣，植物萃取物富含 多酚 銀杏 似乎可以刺激記憶、學習和注意力。它也與癡呆症患者大腦活動和短期記憶的改善有關（）。
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該 多酚 可以幫助預防血栓、降低血糖並降低心臟病的風險。它們還可以促進大腦功能，改善消化，並提供一定程度的抗癌保護，儘管還需要更多的研究。
富含的食物 多酚
儘管茶、黑巧克力、紅酒和漿果可能是最著名的來源 多酚，許多其他食物也含有大量這些有益化合物。
以下是 75 種富含維生素E的食物 多酚，依類別（）分類。
水果
- 蘋果
- 杏子
- 黑藍莓
- 黑醋栗和紅醋栗
- 黑接骨木漿果
- 黑葡萄
- 黑莓
- 藍莓
- 葡萄
- 葡萄柚
- 香櫞
- 油桃
- 桃子
- 梨
- 手榴彈
- 李子
- 山莓
- 草莓
蔬菜
- 朝鮮薊
- 蘆筍
- 紅蘿蔔
- 菊苣
- 土豆
- 紅菊苣
- 紅生菜
- 紅洋蔥和黃洋蔥
- 菠菜
- 青蔥
豆類
- 黑豆
- 豆豉
- 豆芽
- 大豆肉
- 豆漿
- 大豆優格
- 白豆
堅果和種子
- 杏仁
- 栗子
- 榛子
- 亞麻籽
- 山核桃
穀物
- 燕麥
- 西格爾
- 全麥
草藥和香料
- 卡維
- 芹菜種子
- 肉桂
- 丁香
- 小茴香
- 咖哩粉
- 幹羅勒
- 幹馬鬱蘭
- 乾香菜
- 乾薄荷
- 幹薄荷
- 檸檬馬鞭草
- 墨西哥牛至
- 迷迭香
- 鼠尾草
- 麝香草
其他
- 黑色
- 驢蹄草
- 可可粉
- 黑巧克力
- 姜
- 綠茶
- 橄欖和橄欖油
- 菜籽油
- 紅酒
- 醋
在您的飲食中加入這些類別的食物可以為您提供多種營養 多酚.
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許多植物性食物天然富含 多酚。在飲食中加入多種此類食物是增加這些有益營養素攝取量的絕佳策略。
補充品呢？ 多酚 ?
補充劑的優點是提供恆定劑量的 多酚。然而，它們也有一些潛在的缺點。
首先，補充劑尚未被證明可以提供與富含維生素的食物相同的益處。 多酚，並且它們不含任何通常在天然食品中發現的額外有益植物化合物。
另外， 多酚 當與食物中天然存在的許多其他物質相互作用時，似乎效果最好。目前很難知道是否 多酚 分離的分離物，例如補充劑中的分離物，與食品中的分離物一樣有效（，）。
最後補充一下 多酚 不受管制，許多成分的劑量超過食品中的 100 倍。需要進一步研究以確定安全有效的劑量，目前尚不清楚這些高劑量是否有益（，）。
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的補充品有 多酚 可能無法提供與富含維生素E的食物相同的健康益處 多酚。有效和安全的劑量尚未確定。
潛在風險和副作用
食物豐富 多酚 對大多數人來說是安全的。
對於補充劑來說卻並非如此，因為補充劑往往會提供大量的 多酚 遠高於健康飲食中通常發現的水平（）。
動物研究表明，補充劑 多酚 高劑量會導致腎臟損傷、腫瘤和甲狀腺激素水平失衡。對於人類來說，它們會導致中風和過早死亡的風險增加 (, )。
一些補充劑富含 多酚 可能與營養吸收或藥物產生交互作用。例如，它們可能會降低您的身體吸收鐵、硫胺素或葉酸的能力 (, , )。
如果您已確診或正在服用藥物，最好與您的醫療保健專業人員討論補充劑的問題。 多酚 在服用它們之前。
此外，某些食物還富含 多酚與豆類和豌豆一樣，凝集素含量很高。大量食用時，會引起不愉快的消化症狀，例如脹氣、腹脹和消化不良（）。
如果這對您來說是個問題，請嘗試在食用豆類之前將其浸泡或發芽，因為這可以幫助減少高達 50% 的凝集素含量 (, )。
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食物豐富 多酚 對大多數人來說是安全的，但補充劑可能弊大於利。為了減少脹氣、腹脹和消化不良，可以嘗試浸泡或發芽富含維生素E的豆類。 多酚 在吃它們之前。
底線
該 多酚 是許多植物性食品中的有益化合物，可分為類黃酮、酚酸、多酚醯胺等 多酚.
它們可以改善消化、大腦功能和血糖水平，並預防血栓、心臟病和某些癌症。
需要進一步研究來確定補充劑劑量 多酚 有效且安全。
因此，目前最好依靠食物而不是補充劑來增加這些健康化合物的攝取。
