體重增加可能會非常令人沮喪，尤其是當您不知道是什麼原因導致體重增加時。
雖然飲食通常在體重增加中起著最大的作用，但其他因素，例如壓力和睡眠不足，也可能產生影響。
以下是導致體重意外增加的 9 個原因。
1.你吃太多精加工食品
許多健康食品，如燕麥、冷凍水果和酸奶，都經過最低限度的加工。
然而，高度加工食品，包括含糖穀物、快餐和微波爐晚餐，含有大量有害成分，以及添加糖、防腐劑和不健康脂肪。
此外，除了美國和世界各地肥胖率上升之外，許多研究還將高度加工食品與體重增加聯繫起來 (1)。
例如，2019 年對 19 名加拿大成年人進行的一項研究發現，食用超加工食品最多的人比食用最少的人肥胖的可能性高 363% (32)。
高度加工食品通常熱量較高，但缺乏使您產生飽腹感的必需營養素，例如蛋白質和纖維。
事實上，在一項針對 20 人的為期兩週的研究中，參與者每天攝取超加工飲食的熱量比未加工飲食的參與者多消耗約 500 卡路里 (3)。
因此，您應該考慮戒掉加工食品和零食，並專注於天然食品。
2.你吃太多醣
糖果、蛋糕、蘇打水、運動飲料、冰淇淋、冰茶和含糖咖啡飲料等甜食和飲料很容易增加你的腰圍。
許多研究將糖攝取量與體重增加聯繫起來，而且還會增加慢性疾病的風險，包括第 2 型糖尿病和心臟病 (4)。
特別是，含糖飲料是美國添加糖的主要來源，並且與體重增加密切相關。
例如，對涉及 30 名兒童和成人的 242 項研究進行了回顧，將含糖飲料的消費與體重增加和肥胖聯繫起來 (352)。
一項針對 11 名女性的研究發現，每天喝一瓶蘇打水會導致體重在 218 年內增加 2,2 磅，這意味著不吃糖果可能會產生相反的效果 (1)。
您可以嘗試逐漸減少糖的攝取量，以使這個過程更容易。
3.你有久坐的生活方式
缺乏活動常常導致體重增加和慢性疾病 (8)。
在辦公桌前工作、看電視、駕駛車輛、使用電腦或電話都屬於久坐活動。
一項針對 464 名肥胖和超重人士的研究表明，他們工作日平均每天坐著的時間為 6,2 小時，其他日子則為 6 小時。與工作相關的任務是最大的貢獻者，其次是電視（十）。
進行一些簡單的生活方式改變，例如少運動和靜坐，可以產生很大的變化。
例如，一項針對 317 名工人的為期三個月的研究表明，用全天站立一小時代替坐著一小時可以減少總脂肪量和腰圍，同時增加瘦肌肉量 (11)。
研究還表明，在螢幕前花費太多時間會顯著導致體重意外增加 (12)。
即使是很小的調整，例如晚餐後步行而不是看電視，午休時運動或步行，購買站立式辦公桌或跑步機，或騎自行車上班，都可以抵消體重增加。
4.你進行溜溜球節食
溜溜球節食是指有意識地減肥，然後無意識地增加體重的循環。
這種趨勢與體重隨著時間增加的風險增加密切相關 (15, 16)。
在一項針對 2 人的研究中，去年節食的人比不節食的人體重和腰圍更高 (785)。
其他研究表明，限制性節食和節食可能會導致未來體重增加，這是由於身體對此類行為的生理反應，例如飢餓和飽腹激素的變化 (18, 19), 20)。
此外，大多數透過限制性飲食減肥的人會在 5 年內全部或全部恢復體重 (15)。
為了長期減肥，您需要專注於可持續的生活方式改變。這些措施包括運動、戒除加工食品和含糖食品，以及食用營養豐富、富含纖維和蛋白質的天然食品。
5. 您有未確診的醫療問題
儘管許多生活方式因素會導致體重意外增加，但某些醫療狀況也可能起到一定作用。這些包括：
- 甲狀腺功能減退。 這種情況會影響您的甲狀腺，並可能導致體重增加或減肥困難 (21, 22)。
- 沮喪。 這種常見的精神狀態與體重增加和肥胖有關 (23, 24)。
- 多囊卵巢綜合徵（PCOS）。 多囊性卵巢症候群的特徵是荷爾蒙失衡，影響育齡婦女。這會導致體重增加並導致減肥變得困難 (25)。
- 暴食症（BED）。 BED 根據反覆發作的無法控制的暴飲暴食進行分類，可能導致許多健康併發症，包括體重增加 (26)。
其他疾病，如糖尿病和庫欣氏綜合徵，也與體重增加有關。因此，您的醫生做出正確的診斷非常重要。
此外，某些藥物，包括抗憂鬱藥和抗精神病藥，可能會導致體重增加。如果您認為您的體重因藥物而增加，請諮詢醫療保健專業人員。
6.你睡眠不足
睡眠對於整體健康和福祉至關重要。睡眠不足會導致體重增加以及其他負面影響 (27)。
一項針對92 名女性的研究表明，與每天睡眠6 小時或以上的女性相比，每天睡眠不足6 小時的女性體重指數(BMI) 和內脂素（一種由脂肪細胞分泌的蛋白質）水平最高（28 ）。
在一項為期兩週的研究中，對2 名超重成年人進行低熱量飲食後發現，每晚睡10 小時的人比每晚睡5,5 小時的人減少了55% 的體脂，多了60%的肌肉量。每晚睡8,5 小時的人（29 ）。
因此，增加睡眠時間有助於減重。
一些證據表明，與睡眠不足 33 小時相比，每晚睡眠 30 小時或以上的體重減輕的可能性增加 XNUMX% (XNUMX)。
如果您的睡眠品質較差，您可以嘗試限制睡前看螢幕的時間、減少咖啡因的攝取量以及按時上床睡覺。
7.你沒有吃足夠的天然食品
如果您經常吃加工食品，改吃富含天然食品的飲食是促進減肥和改善健康的許多其他方面的簡單而有效的方法。
事實上，減肥最重要的因素是選擇天然的、加工程度最低的食物。
一項研究將 609 名超重成年人分為幾組，他們遵循低脂或低碳水化合物飲食 12 個月 (31)。
兩組人都被要求最大限度地攝入蔬菜，限制添加糖、反式脂肪和精製碳水化合物的攝入，主要吃完整的、最低限度加工的、營養豐富的食物，並在家準備大部分飯菜。
研究發現，兩個飲食組的人減重效果相似：低脂組減重 5,4 公斤（12 磅），高脂組減重 5,9 公斤（13 磅）。這顯示飲食質量，而不是常量營養素含量，是減肥的最重要因素 (31)。
將天然食品納入您的飲食中並不困難。首先在餐點和點心中慢慢添加營養豐富的天然食品，如蔬菜、水果、豆類、雞蛋、堅果和種子。
8.你有壓力
慢性壓力是影響體重的常見問題 (32)。
高水平的壓力荷爾蒙皮質醇已被證明會增加飢餓感和您對食用高度美味、高熱量食物的渴望，從而導致體重增加 (33)。
此外，研究表明，肥胖者的皮質醇水平高於正常人 (34)。
有趣的是，控制壓力可以促進減肥。
在一項針對 8 名肥胖成年人的為期 45 週的研究中，那些練習深呼吸等放鬆技巧的人比那些只接受標準飲食建議的人減輕了更多的體重 (35)。
為了減輕壓力，請嘗試將基於證據的放鬆練習納入您的日常生活中。瑜珈、在大自然中度過時光和冥想 (36, 37, 38)。
9.你攝取了太多卡路里
暴飲暴食仍然是體重增加的重要原因。
如果您每天攝取的卡路里多於消耗的卡路里，您的體重可能會增加 (39)。
無意識的飲食、經常吃零食以及選擇高熱量和高營養的飲食都會導致熱量攝取過多。
自行確定您的卡路里需求可能很困難，因此如果您難以暴飲暴食，請諮詢營養師。
避免暴飲暴食的簡單方法包括透過明智飲食、遵循高纖維和蛋白質、富含植物性食物的飲食、喝水而不是高熱量飲料以及增加活動水平來注意飢餓和飽腹感。
底線
許多因素都會導致體重意外增加。
睡眠不足、久坐活動以及過量食用加工食品或含糖食品只是可能增加體重增加風險的一些習慣。
然而，幾個簡單的步驟——健康飲食、運動和專注於天然食品——可以幫助您實現減肥目標並改善您的整體健康。
