常量營養素：營養及其重要性

營養學是研究食物中的營養素、人體如何利用它們以及飲食、健康和疾病之間的關係。

營養學家利用分子生物學、生物化學和遺傳學的想法來了解營養素如何影響人體。

營養也關注人們如何利用食物選擇來降低疾病風險、如果一個人攝取過多或過少某種營養素會發生什麼，以及過敏是如何發生的。

營養素提供營養。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、纖維和水都是營養素。如果人們的飲食中營養成分不平衡，出現某些健康問題的風險就會增加。

本文將解釋一個人所需的不同營養素及其原因。它還將審查營養師和營養師的作用。

常量營養素

大量營養素是人們需要相對大量的營養素。

碳水化合物

糖、澱粉和纖維是碳水化合物的種類。

醣類 是簡單的碳水化合物。身體迅速分解並吸收糖和加工過的澱粉。它們可以快速提供能量，但不會讓人感到飽足。它們也會導致血糖水平升高。頻繁的血糖飆升會增加罹患第 2 型糖尿病及其併發症的風險。

纖維 也是一種碳水化合物。身體會分解某些類型的纖維並將其用作能量；其他類型由腸道細菌代謝，而其他類型則進入體內。

未加工的纖維和澱粉 是複合碳水化合物。身體需要一些時間來分解和吸收複雜的碳水化合物。吃完纖維後，人的飽足感會持續更久。纖維還可以降低糖尿病、心血管疾病和大腸癌的風險。複合碳水化合物是比糖和精緻碳水化合物更健康的選擇。

在這裡了解有關纖維的更多資訊。

蛋白質

蛋白質由胺基酸組成，胺基酸是天然存在的有機化合物。

有20種氨基酸。其中一些是必需的，這意味著人們必須透過食物來獲取它們。身體可以做別人。

有些食物提供完整的蛋白質，這意味著它們含有身體所需的所有必需氨基酸。其他食物含有各種氨基酸組合。

大多數植物性食物不含有完整的蛋白質，因此遵循純素飲食的人應該全天吃一系列提供必需氨基酸的食物。

在這裡了解有關蛋白質的更多資訊。

脂肪

脂肪對於以下方面至關重要：

• 潤滑密封件
• 幫助器官產生荷爾蒙
• 讓身體吸收某些維生素
• 減少炎症
• 保護大腦健康

過多的脂肪會導致肥胖、高膽固醇、肝病和其他健康問題。

然而，一個人消耗的脂肪類型會有所不同。不飽和脂肪（如橄欖油）比通常來自動物的飽和脂肪更健康。

在本文中，了解不同類型的脂肪以及在哪裡可以找到它們。

淡

成人體內含有高達 60% 的水，許多過程都需要它。水不含卡路里，也不提供能量。

許多人建議每天喝 2 公升或 8 杯水，但這也可以來自食物來源，例如水果和蔬菜。充足的水分會導致尿液呈現淡黃色。

要求還取決於個人的體型和年齡、環境因素、活動量、健康狀況等。

點擊此處了解一個人每天需要多少水，點擊此處了解飲用水的好處。

微量營養素

少量的微量營養素是必需的。它們包括維生素和礦物質。製造商有時會將它們添加到食品中。例子包括強化穀物和米。

礦物質

身體需要碳、氫、氧和氮。

它還需要膳食礦物質，如鐵、鉀等。

在大多數情況下，多樣化且均衡的飲食可以提供人們所需的礦物質。如果有缺陷，醫生可能會建議補充劑。

以下是身體正常運作所需的一些礦物質。

鉀

鉀是一種電解質。它可以保證腎臟、心臟、肌肉和神經的正常運作。這 2015-2020 年美國人飲食指南 建議成人每天攝取 4 毫克 (mg) 鉀。

太少會導致高血壓、中風和腎結石。

過多可能對腎臟病患者有害。

酪梨、椰子水、香蕉、乾果、南瓜、豆類和扁豆都是很好的來源。

在這裡了解有關鉀的更多資訊。

鈉

鈉是一種電解質，有助於：

• 維持神經和肌肉功能
• 調節體內的液體水平

太少會導致低鈉血症。症狀包括嗜睡、精神錯亂和疲勞。在這裡了解更多。

過多會導致高血壓，從而增加心血管疾病和中風的風險。

食鹽由鈉和氯化物組成，是一種流行的調味品。然而，大多數人攝取了過多的鈉，因為它已經天然存在於大多數食物中。

專家建議人們不要在飲食中添加食鹽。目前的指引建議每天攝取的鈉不超過 2 毫克，即大約一茶匙。

該建議包括天然來源和人們在飲食中添加的鹽。患有高血壓或腎臟病的人應該少吃。

一個人需要多少鹽？在這裡找到答案。

鈣

身體需要鈣來形成骨骼和牙齒。它還支持神經系統、心血管健康和其他功能。

太少會削弱骨骼和牙齒。嚴重缺乏的症狀包括手指刺痛和心率變化，可能會危及生命。

過多會導致便秘、腎結石和其他礦物質的吸收減少。

目前成人指引建議每天攝取 1 毫克，000 歲及以上女性每天攝取 1 毫克。

良好的來源包括乳製品、豆腐、豆類和綠葉蔬菜。

了解有關鈣的更多資訊。

磷

磷存在於體內的每個細胞中，有助於骨骼和牙齒的健康。

磷太少會導致骨骼疾病，影響食慾、肌肉力量和協調性。它還可能導致貧血、感染風險增加、皮膚灼熱感或刺痛感以及意識混亂。

儘管補充劑、藥物和磷代謝問題可能導致中毒，但飲食中攝取過多不太可能引起健康問題。

成年人的目標是每天攝取約 700 毫克磷。良好的來源包括乳製品、鮭魚、扁豆和腰果。

人們為什麼需要磷？在這裡找到答案。

鎂

鎂有助於肌肉和神經功能。它有助於調節血壓和血糖，並允許身體產生蛋白質、骨骼和 DNA。

鎂含量太少最終會導致虛弱、噁心、疲勞、雙腿不安、睡眠困難和其他症狀。

太多會導致消化問題，甚至可能導致心臟問題。

堅果、菠菜和豆類是鎂的良好來源。成年女性每天需要320毫克鎂，成年男性每天需要420毫克。

為什麼鎂是必要的？請點擊這裡了解更多。

鋅

鋅在身體細胞的健康、免疫系統、傷口癒合和蛋白質的產生中發揮重要作用。

太少會導致脫髮、皮膚損傷、味覺或嗅覺改變以及腹瀉，但這種情況很少見。

太多會導致消化問題和頭痛。請點擊這裡了解更多。

成年女性每天需要8毫克鋅，成年男性每天需要11毫克。食物來源包括牡蠣、牛肉、強化早餐穀物和烤豆。要了解有關鋅的食物來源的更多信息，請按此處。

鋅對人體健康有什麼好處？請點擊這裡了解更多。

FER

鐵對於紅血球的形成至關重要，紅血球將氧氣輸送到身體的各個部位。它還在結締組織的形成和荷爾蒙的產生中發揮作用。

太少會導致貧血，包括消化問題、虛弱和思考困難。在這裡了解有關缺鐵的更多資訊。

過多會導致消化問題，過高的水平可能會致命。

良好的來源包括強化穀物、牛肝、扁豆、菠菜和豆腐。成人每天需要8毫克鐵，但女性在育齡期間需要18毫克。

為什麼鐵很重要？在這裡找到答案。

錳

身體利用錳來產生能量；它在凝血中發揮作用並支持免疫系統。

太少會導致兒童骨骼脆弱、男性皮疹和女性情緒變化。

過多會導致顫抖、肌肉痙攣和其他症狀，但劑量非常大。

貽貝、榛子、糙米、鷹嘴豆和菠菜都提供錳。成年男性每天需要2,3毫克錳，女性需要1,8毫克。

點擊此處了解有關錳的更多資訊。

銅

銅有助於身體產生能量並產生結締組織和血管。

銅太少會導致疲勞、皮膚白斑、高膽固醇和結締組織疾病。這是很少見的。

過多的銅會導致肝損傷、腹痛、噁心和腹瀉。過多的銅也會降低鋅的吸收。

良好的來源包括牛肝、牡蠣、馬鈴薯、蘑菇、芝麻和葵花籽。成人每天需要 900 微克 (mcg) 銅。

為什麼銅很重要？請點擊這裡了解更多。

硒

硒由超過 24 種硒蛋白組成，在生殖和甲狀腺健康中發揮至關重要的作用。作為一種抗氧化劑，它還可以防止細胞損傷。

過多的硒會導致大蒜口氣、腹瀉、煩躁、皮疹、頭髮或指甲脆弱等症狀。

太少會導致心臟病、男性不孕和關節炎。

成年人每天需要 55 微克硒。

巴西堅果是硒的極佳來源。其他植物來源包括菠菜、燕麥片和烤豆。鮪魚、火腿和強化通心粉都是很好的來源。

在這裡了解有關硒的更多資訊。

維生素

人們需要少量的各種維生素。其中一些，如維生素 C，也是抗氧化劑。這意味著它們可以透過清除體內稱為自由基的有毒分子來幫助保護細胞免受損害。

維生素可以是：

溶於水: 8種B群維生素和維生素C

脂溶性：維生素 A、D、E 和 K

在這裡了解有關維生素的更多資​​訊。

水溶性維生素

人們應該定期食用水溶性維生素，因為身體會更快地消除它們，並且不容易儲存它們。

脂溶性維生素

身體利用脂肪（脂質）經由腸道吸收脂溶性維生素。身體可以儲存它們並且不會很快消除它們。遵循低脂飲食的人可能無法吸收足夠的這些維生素。如果太多，就會出現問題。

多種維生素可以在商店或網上購買，但人們在服用補充劑之前應該諮詢醫生，以檢查它們是否適合自己。

抗氧化劑

某些營養素還可以起到抗氧化劑的作用。這些可以是維生素、礦物質、蛋白質或其他類型的分子。它們幫助身體消除稱為自由基或活性氧的有毒物質。如果體內殘留過多這些物質，就會導致細胞損傷和疾病。

在這裡了解有關抗氧化劑的更多資訊。

在這裡了解哪些食物是抗氧化劑的良好來源。

營養師與營養師

註冊營養師（RD 或 RDN） 研究食物、營養和飲食學。要成為營養師，一個人必須就讀經認可的大學，完成批准的課程，完成嚴格的實習，通過執照考試，並每 75 年完成 5 小時或以上的繼續教育。營養師在私人和公共衛生、教育、企業健康、研究和食品行業工作。

營養師 透過自學或正規教育學習營養，但他們沒有資格使用 RD 或 RDN 頭銜。營養師經常在食品工業以及食品科學和技術領域工作。

總結

營養學是對食物及其對身體影響的研究。人們需要多樣化的飲食來獲得廣泛的營養。

有些人選擇遵循特定的飲食習慣，即專注於某些食物並避免其他食物。這樣做的人可能需要仔細規劃，以確保他們獲得維持健康所需的所有維生素。

富含植物性食物並限制添加動物脂肪、加工食品以及添加糖和鹽的飲食更有可能有益於人的健康。

在這裡了解不同的飲食：

• 植物性飲食
• 地中海飲食
• DASH飲食
• 素食飲食
• 生食
• 古飲食
• 無麩質飲食
• 生酮飲食