紅豆，也稱為 azuki 或 aduki，是生長在東亞和喜馬拉雅山的小豆。
雖然它們有多種顏色，但紅小豆是最著名的。
紅小豆具有多種健康益處，從心臟健康和減肥到改善消化和降低糖尿病的風險。此外，它們很容易融入各種菜餚中。
這篇文章告訴您有關紅小豆需要了解的一切。
與大多數豆類一樣，小豆富含纖維、蛋白質、複合碳水化合物和有用的植物化合物。
3,5 盎司（100 克）份包含 (1)：
- 熱量： 128
- 蛋白質： 7,5克
- 格拉斯： 小於1克
- 碳水化合物： 25克
- 纖維： 7,3克
- 葉酸： 每日攝取量 (DV) 的 30%
- 錳： 每日用量的 29%
- 磷： 每日用量的 17%
- 鉀： 每日用量的 15%
- 銅： 每日用量的 15%
- 鎂： 每日用量的 13%
- 鋅： 每日用量的 12%
- 鐵： 每日用量的 11%
- 硫胺素： 每日用量的 8%
- 維生素B6： 5%
- 核黃素： 每日用量的 4%
- 菸鹼酸： 每日用量的 4%
- 泛酸： 每日用量的 4%
- 硒： 每日用量的 2%
紅豆還提供大量的抗氧化劑和有益的植物化合物，可以保護您的身體免受衰老和疾病 (2, 3)。
研究表明，小豆可能含有多達 29 種不同類型的抗氧化劑，使其成為現有的抗氧化劑最豐富的食物之一 (4)。
然而，像所有豆類一樣，紅豆也含有抗營養物質，它會降低你的身體吸收豆類礦物質的能力。
食用前浸泡、發芽和發酵豆子是降低抗營養物質水平並使豆子更容易消化的三種好方法（5、6、7）。
總結 紅小豆富含蛋白質、纖維、維生素、礦物質和有益的植物化合物。浸泡、發芽、發酵使這些營養素更容易吸收。
紅小豆可以改善消化和腸道健康。
這主要是因為豆類的可溶性纖維和抗性澱粉含量特別高。這些纖維未經消化地穿過腸道，直到到達結腸，在那裡它們成為有益腸道細菌的食物 (8)。
當有益細菌以纖維為食時，它們會產生短鏈脂肪酸，例如丁酸鹽，它與健康的腸道和降低結腸癌的風險有關 (11, 12, 13)., 14)。
此外，動物研究表明，豆類的高抗氧化劑含量可以減少腸道發炎並進一步促進消化 (15)。
總結 紅豆富含健康纖維和抗氧化劑，這兩者都有助於改善消化並降低結腸癌等腸道疾病的風險。
紅豆也可能有助於降低罹患第 2 型糖尿病的風險。
部分原因是它們富含纖維，有助於提高胰島素敏感性並減少餐後血糖高峰（16、17、18、19）。
此外，試管和動物研究表明，小豆中的蛋白質可能會阻斷腸道 α-葡萄糖苷酶的作用。
α-葡萄糖苷酶是將複雜碳水化合物分解成更小、更容易吸收的糖所必需的酶。因此，阻斷它們的作用可以降低血糖峰值，就像某些糖尿病藥物一樣 (20, 21)。
紅小豆還富含抗氧化劑，專家認為這可能具有一定的抗發炎和抗糖尿病作用 (3)。
總結 紅豆富含纖維和抗氧化劑，可能有助於阻止腸道對糖的吸收，可能有助於改善血糖水平並降低罹患第 2 型糖尿病的風險。
紅小豆可能有助於減肥。
一些證據表明，紅豆中發現的化合物可能會增加減少飢餓感和增加飽腹感的基因表現 (22)。
試管和動物研究進一步表明，紅豆萃取物中發現的某些化合物也可能有助於減肥 (23, 24)。
此外，豆類還富含蛋白質和纖維，這兩種營養素有助於減少飢餓感和增加飽腹感，可能有助於減肥 (25, 26)。
在一項為期六週的研究中，每天攝取至少半杯（90 克）豆類的參與者與不吃豆類的參與者相比，額外減掉了6,4 磅（2,9 公斤）的體重(27 )。
此外，最近對隨機對照研究（營養研究的黃金標準）的回顧發現，豆類有助於減輕體重和體脂肪 (28)。
總結 紅小豆富含纖維、蛋白質和有益化合物，可以減少飢餓感、增加飽腹感，並幫助您長期減肥。
紅小豆可以改善您的心臟健康。
試管和動物研究表明，小豆萃取物可以降低血壓，並降低三酸甘油酯、總膽固醇和「壞」低密度脂蛋白膽固醇的水平，以及肝臟中的脂肪堆積 (23, 29)。
人類研究也一致表明，經常食用豆類與降低膽固醇水平和降低心臟病風險有關 (30, 31)。
在一項小型研究中，與對照組相比，在月經週期中服用紅豆汁的女性血液三酸甘油酯水平降低了 15,4% 至 17,9% (32)。
此外，隨機對照研究表明，富含豆類的飲食可以減少心臟病的危險因素，包括血壓、膽固醇和三酸甘油酯 (33, 34)。
豆類（包括紅豆）對心臟健康的作用可能是由於其豐富的纖維含量以及抗氧化劑和其他植物化合物（35）。
總結 紅豆中發現的化合物可能有助於降低血壓、膽固醇和三酸甘油酯水平，所有這些都有助於心臟健康。
紅豆可能提供額外的好處。最有記錄的包括：
- 可能有助於減少出生缺陷： 紅豆富含葉酸，葉酸是懷孕期間的重要營養素，可降低神經管缺陷的風險 (36)。
- 可以對抗癌細胞： 試管研究表明，紅小豆在預防腸道、乳癌、卵巢和骨髓中癌細胞擴散方面可能比其他豆更有效 (37, 38)。
- 可以幫助您活得更久： 豆類的胺基酸蛋胺酸含量天然較低。低蛋胺酸飲食可能與延長壽命有關 (39, 40)。
- 可以強化骨骼： 經常食用豆類可能有助於增強骨骼並降低髖部骨折的風險 (41, 42)。
然而，需要進一步的研究來證實這些好處。
總結 紅豆可能還有其他一些健康益處，從改善骨骼健康到防止癌細胞擴散。它們還富含葉酸，可以幫助您延長壽命，但還需要更多的人體研究。
紅豆是任何飲食中營養豐富的補充。
一種流行的做法是將豆子與糖一起煮沸，然後將其搗碎成甜紅色糊狀。這種糊狀物被用作多種鹹味菜餚和亞洲甜點的餡料。
紅豆還可以磨成麵粉並烹調各種產品。此外，它們還可以很好地搭配湯、沙拉、辣椒和米飯。
納豆是另一種由紅豆製成的食物。這種受歡迎的日本發酵豆菜餚通常由發酵大豆製成，但有些人更喜歡發酵紅豆的溫和味道。
總結 紅豆沙是最受歡迎的由紅豆製成的食品。然而，小豆也可以磨成麵粉，用來製作納豆，或很容易融入許多熱菜或冷菜中。
紅小豆的製備方法非常簡單。以下是要遵循的主要步驟：
- 將豆子放入漏杓中，用冷水沖洗。
- 挑出所有變形的豆子和雜散的顆粒。
- 將豆子放入大鍋中，蓋上幾吋深的水，浸泡八小時。
- 將豆子瀝乾，並在鍋中加入至少三倍於豆子的水。
- 煮沸並小火煮 45 至 60 分鐘或直至豆子變軟。
- 煮過的豆子應立即使用，或在 3 至 5 天內冷藏。這些豆子還將在冰箱中保存長達八個月。
紅小豆也可以發芽。為此，將浸泡過的豆子放入玻璃罐中。用一塊用繩子、橡皮筋或梅森罐的蓋帶固定的紗布蓋住罐子的口。
然後，將鍋子倒置並傾斜放置，讓水排出，讓空氣在穀物之間流通。
每天兩次沖洗並瀝乾豆子，持續 3 至 4 天，然後將鍋子放回原來的位置。豆子發芽後，將其沖洗乾淨，然後將其存放在冰箱的密封罐中。在 2-3 天內吃掉發芽的豆子。
總結 紅豆很容易從頭開始製作。在將它們添加到菜餚中之前，可以將它們煮沸或發芽。
紅小豆富含纖維、蛋白質和錳等營養成分。
它們對健康有多種益處，包括減肥、改善消化以及降低 2 型糖尿病和心臟病的風險。
你可以把它們做成紅豆沙，發芽，或簡單地煮它們。
今天就試試這些豆子來增強你的健康吧。