Omega-3 脂肪酸是重要的脂肪，具有許多健康益處。
研究表明，它們可以減少發炎、降低血液三酸甘油酯，甚至降低罹患失智症的風險 (1)。
最著名的 omega-3 脂肪酸來源是魚油和多脂魚類，如鮭魚、鱒魚和鮪魚。
這可能對純素食者、素食者，甚至那些不喜歡吃魚的人來說，如何滿足他們的 omega-3 脂肪酸需求是一個挑戰。
在 omega-3 脂肪酸的三種主要類型中，植物性食品通常只含有 α-亞麻油酸 (ALA)。
ALA 在體內的活性不高，必須轉化為其他兩種形式的omega-3 脂肪酸- 二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA) - 才能獲得相同的健康益處(4 )。
不幸的是，您的身體轉化 ALA 的能力是有限的。只有約 5% 的 ALA 轉化為 EPA，而轉化為 DHA 的不到 0,5% (5)。
因此，如果您的飲食中沒有魚油、EPA 或 DHA，那麼吃大量富含 ALA 的食物來滿足您的 omega-3 需求就很重要。
此外，請牢記您的 omega-6 與 omega-3 比例，因為 omega-3 含量低但 omega-6 含量高的飲食會增加發炎和患病風險 (6)。
以下是 7 種最佳的植物性 omega-3 脂肪酸來源。
目錄
1.奇亞籽
奇亞籽因其許多健康益處而聞名，每份都提供大量的纖維和蛋白質。
它們也是植物性 ALA omega-3 脂肪酸的極佳來源。
研究表明，奇亞籽含有 omega-3、纖維和蛋白質，作為健康飲食的一部分食用，可以降低慢性病的風險。
一項研究發現，食用奇亞籽、胭脂、大豆蛋白和燕麥可以降低血液三酸甘油酯、葡萄糖不耐症和發炎標記物 (7)。
2007 年的一項動物研究也發現，食用奇亞籽可以降低血液中的三酸甘油酯，並提高血液中 HDL 膽固醇和 omega-3 的「良好」水平 (8)。
一盎司（28 克）奇亞籽可以滿足並超過您每日建議的 omega-3 脂肪酸攝取量，總計 4 毫克 (915)。
19 歲以上成人每日建議的 ALA 攝取量為：女性 1 毫克，男性 100 毫克 (1)。
透過製作營養布丁或在沙拉、優格或冰沙上撒上奇亞籽來增加奇亞籽的攝取量。
磨碎的奇亞籽也可以用作純素雞蛋的替代品。將一湯匙（7 克）與 3 湯匙水混合，可代替食譜中的一個雞蛋。
摘要： 一盎司（28 克）奇亞籽提供 4 毫克 ALA omega-915 脂肪酸，即每日建議攝取量的 3% 至 307%。
2.抱子甘藍
除了維生素 K、維生素 C 和纖維含量高之外，抱子甘藍也是 omega-3 脂肪酸的絕佳來源。
由於球芽甘藍等十字花科蔬菜富含營養素和 omega-3 脂肪酸，因此它們對健康有許多益處。
事實上，一項研究表明，增加十字花科蔬菜的攝取量可以使心臟病的風險降低 16% (11)。
半杯（44 克）生球芽甘藍含有約 44 毫克 ALA (12)。
同時，煮熟的球芽甘藍的含量是其三倍，每半杯（135 克）提供 3 毫克 omega-78 脂肪酸 (13)。
無論是烤、蒸、燙或炒，球芽甘藍都是任何餐點的絕佳搭配。
摘要： 每半杯（78 克）煮熟的球芽甘藍含有 135 毫克 ALA，相當於每日建議攝取量的 12%。
3.海藻油
海藻油是一種從海藻中提取的油，是少數同時含有 EPA 和 DHA 的純素來源之一 (14)。
一些研究甚至表明，該產品的 EPA 和 DHA 營養利用率可與海鮮相媲美。
一項研究將海藻油膠囊與煮熟的鮭魚進行了比較，發現兩者的耐受性良好且吸收率相當 (15)。
儘管研究有限，但動物研究表明海藻油中的 DHA 對您的健康特別有益。
事實上，最近的一項動物研究表明，給小鼠補充藻油化合物 DHA 可以改善記憶力 (16)。
然而，需要更多的研究來確定其對健康的益處程度。
海藻油補充劑最常見的是軟膠囊形式，通常提供 400 至 500 毫克的 DHA 和 EPA 組合。一般來說，建議每天攝取 300 至 900 毫克 DHA 和 EPA 的組合 (17)。
海藻油補充劑在大多數藥局都很容易找到。液體形式也可以添加到飲料或冰沙中以獲得一定劑量的健康脂肪。
摘要： 根據補充劑的不同，海藻油可提供 400 至 500 毫克 DHA 和 EPA，佔每日建議攝取量的 44% 至 167%。
4. 大麻種子
除了蛋白質、鎂、鐵和鋅之外，大麻籽還含有約 30% 的油，並含有大量的 omega-3 (18, 19)。
動物研究表明，大麻籽中的 omega-3 可能有益於心臟健康。
他們透過防止血栓並幫助心臟病發作後心臟恢復來做到這一點 (20, 21)。
每盎司（28 克）大麻籽含有約 6 毫克 ALA (000)。
將大麻籽撒在優格上或將它們混合到冰沙中，以增加一點脆感並增加零食中 omega-3 的含量。
此外，用自製大麻籽製成的格蘭諾拉麥片棒可以是一種簡單的方法，將大麻籽與亞麻籽等其他健康成分結合起來，並將它們包裝在額外的 omega-3 中。
透過壓榨大麻種子獲得的大麻籽油也可以用來提供濃縮劑量的 omega-3 脂肪酸。
摘要： 一盎司（28 克）大麻籽含有 6 毫克 ALA omega-000 脂肪酸，相當於每日建議攝取量的 3% 至 375%。
5. 核桃
核桃富含健康脂肪和 ALA omega-3 脂肪酸。事實上，以重量計算，堅果含有約 65% 的脂肪 (23)。
多項動物研究表明，核桃中含有 omega-3，因此可能有助於改善大腦健康。
2011 年的一項動物研究發現，食用堅果與學習和記憶力的改善有關 (24)。
另一項動物研究表明，堅果可以顯著改善患有阿茲海默症的小鼠的記憶力、學習能力、運動發育和焦慮 (25)。
一份堅果可以滿足一整天對 omega-3 脂肪酸的需求，一盎司（28 克）提供 2 毫克（542）。
在自製的格蘭諾拉麥片或麥片中添加堅果，將它們撒在優格上，或只吃一把來增加 ALA 的攝取量。
摘要： 一盎司（28 克）核桃含有 2 毫克 ALA omega-542 脂肪酸，或每日建議攝取量的 3-159%。
6.亞麻籽
亞麻籽是營養的源泉，每份都提供大量的纖維、蛋白質、鎂和錳。
它們也是 omega-3 的極佳來源。
多項研究表明，亞麻籽對心臟健康有益，這主要歸功於其 omega-3 脂肪酸含量。
多項研究表明，亞麻籽和亞麻仁油可降低膽固醇 (27)。
另一項研究表明，亞麻籽可以幫助顯著降低血壓，尤其是高血壓患者 (30)。
一盎司（28 克）亞麻籽含有 6 毫克 ALA omega-388 脂肪酸，超過每日建議攝取量 (3)。
亞麻籽很容易融入您的飲食中，並且可以成為純素烘焙的主要成分。
將一湯匙（7 克）亞麻籽粉與 2,5 湯匙水攪拌在一起，作為烘焙食品中雞蛋的方便替代品。
亞麻籽具有溫和但略帶堅果味，也是穀物、燕麥片、湯和沙拉的理想添加物。
摘要： 一盎司（28 克）亞麻籽含有 6 毫克 ALA omega-388 脂肪酸，即每日建議攝取量的 3% 至 400%。
7.紫蘇油
這種油源自紫蘇籽，經常在韓國料理中用作調味品和食用油。
除了是一種多功能且美味的成分之外，它還是 omega-3 脂肪酸的良好來源。
一項針對 20 名老年參與者進行的研究發現，用紫蘇油取代大豆油，可以使血液中的 ALA 水平增加一倍。從長遠來看，這也會導致血液中 EPA 和 DHA 水平升高 (32)。
紫蘇油富含 omega-3 脂肪酸，其中 ALA 約佔該籽油的 64% (33)。
每湯匙（14 克）含有近 9 毫克 ALA omega-000 脂肪酸。
為了最大限度地發揮其健康益處，紫蘇油應用作增味劑或沙拉醬，而不是用作食用油。這是因為富含多元不飽和脂肪酸的油會因熱而氧化並形成有害的自由基，導致疾病 (34)。
紫蘇油也有膠囊形式，可以輕鬆方便地增加 omega-3 攝取量。
摘要： 每湯匙（14 克）紫蘇油含有 9 毫克 ALA omega-000 脂肪酸，相當於每日建議攝取量的 3% 至 563%。
最終結果
Omega-3 脂肪酸是飲食的重要組成部分，對您的健康至關重要。
如果您因飲食原因或個人喜好不吃魚，您仍然可以在飲食中享受 omega-3 脂肪酸的好處。
透過在飲食中加入一些富含 omega-3 的食物或選擇植物性補充劑，無需海鮮即可滿足您的需求。
