骨湯飲食結合了低碳水化合物古飲食和間歇性斷食。
它聲稱可以幫助您「在短短 15 天內減掉 4 磅、21 英寸和皺紋」。
然而，這些結果是基於未發表的研究。
本文回顧了骨湯飲食、如何遵循它以及它是否可以幫助您減肥。
飲食審查表
- 整體得分： 2,83
- 減肥： 3,75
- 均衡飲食： 3
- 可持續性： 2
- 全身健康： 1.5
- 營養品質： 4.75
- 循證： 2
底線： 骨湯飲食結合了低碳水化合物古飲食和間歇性斷食，但它不一定比標準低熱量飲食更有效。
目錄
什麼是骨湯飲食？
21 天骨湯飲食法由自然療法醫生 Kellyann Petrucci 創建，並出版了一本關於該飲食法的書。
如果您有額外的體重需要減掉，您可以延長計劃。
每週五天，您吃低碳水化合物的原始飲食（主要是肉、魚、家禽、雞蛋和健康脂肪）和骨湯。避免所有乳製品、穀物、豆類、添加糖和酒精。
骨湯是將動物骨頭煮沸長達 24 小時，以釋放礦物質、膠原蛋白和氨基酸而製成。
每週有兩天進行迷你禁食，這是改良的禁食而不是完全禁食，因為您仍然可以喝骨頭湯。
總結
骨湯飲食是一項為期 21 天的減肥計劃，其中每週五天遵循低碳水化合物古飲食，每週兩天進行骨湯禁食。
這個怎麼運作
要遵循骨湯飲食，每週選擇兩天不連續的時間進行迷你斷食。其餘五天是非禁食日。
在非禁食和小禁食日，您應該在晚上 19 點之前吃完最後一餐或零食。
迷你禁食日
在迷你禁食日，您有兩個選擇：
- 選項1。 喝六份 1 杯（237 毫升或 8 盎司）骨頭湯。
- 選項2。 喝五份骨頭湯，然後用含有蛋白質、非澱粉類蔬菜和的零食結束一天。
不管怎樣，你在迷你斷食日只會消耗 300 到 500 卡路里的熱量。
不禁食的日子
在非禁食日，您可以從與蛋白質、蔬菜、水果和脂肪類別相對應的允許食物清單中進行選擇。
該制度如下：
- 小晚餐： 一份、一份脂肪、一份水果
- 吃午飯： 一份蛋白質、兩份蔬菜、一份脂肪
- 吃晚飯： 一份蛋白質、兩份蔬菜、一份脂肪
- 零食： 每天兩次，每次 1 杯骨頭湯
碳水化合物，包括水果和澱粉類蔬菜，對促進脂肪燃燒的作用非常有限。
Petrucci 沒有指定非禁食日和 的卡路里範圍。
80/20 維護計劃
21 天後（或更晚，取決於您達到減肥目標的時間），您將改用 80/20 計劃來幫助維持體重。
這意味著您 80% 的時間都在吃經過批准的食品。在剩下的 20% 的時間裡，你可以偏離飲食習慣，吃乳製品等食物。
您可以決定是否要在維持階段繼續進行迷你斷食。
總結
要遵循骨湯飲食，每周安排五天進行批准的膳食，每周安排兩天進行迷你禁食。
吃的食物
骨湯飲食包括允許食物的詳細清單。
允許的食物
骨湯是主食，最好是自製的。
在非禁食日，您可以選擇一系列經過最低限度加工的天然食品，最好是有機食品。
以下是允許的食物範例：
- 蛋白質： 牛肉、雞肉、魚、雞蛋——最好是放養的、放養的或視情況而定
- 蔬菜： 大部分是非澱粉類蔬菜，如蘆筍、綠花椰菜、綠色蔬菜、番茄和櫛瓜
- 德水果： 蘋果、莓果、甜瓜、柑橘類水果、奇異果－但每天限一份
- 健康脂肪： 酪梨、椰子油、核桃和酥油（澄清奶油）
- 調味料： 鹽（凱爾特玫瑰或喜馬拉雅玫瑰）、其他香料、醋、莎莎醬
- 麵粉： 杏仁粉、椰子粉
- 飲料： 咖啡、茶、水
骨湯指南
此飲食鼓勵您優先使用有機牧場飼養動物的骨頭。
他建議使用指關節、指關節、腳和頸骨，因為它們富含軟骨。這種膠原蛋白的來源是該飲食聲稱可以消除皺紋的基礎。
另外，該書的作者在網路上販售脫水骨湯和冷凍骨湯，每份價格分別約為 2,80 美元或 7,16 美元。
您也可以在大城市的健康食品商店或餐廳找到可接受的骨湯。
總結
整體、低碳水化合物、未加工或最低限度加工的食物，包括肉類、家禽、魚、雞蛋、非澱粉類蔬菜、健康脂肪和骨頭湯是飲食的重點。
避免食用的食物
21 天飲食建議您避免食用某些被認為可以減少發炎、促進腸道健康和增加脂肪燃燒的食物。
您需要消除的食物包括：
- 穀物： 小麥、黑麥、大麥和其他含麩質穀物，以及無麩質穀物，如玉米、米、藜麥和燕麥
- 精製脂肪： 常見的植物性脂肪，例如菜籽油和人造奶油
- 加工水果： 、果汁和甜水果
- 糖： 所有形式的精製糖，如食糖、蜂蜜和楓糖漿
- 糖替代品： 人工甜味劑——如阿斯巴甜、三氯蔗糖和安賽蜜——以及天然糖替代品，包括甜菊
- 馬鈴薯: 除紅薯外的所有土豆
- 豆類： 豆類、豆類製品、花生和花生醬
- 乳製品： 牛奶、優格、起司、冰淇淋和奶油（酥油除外）
- 飲料： （常規和膳食）和酒精飲料
雖然這個清單很長，但當你積極減肥時，你會嚴格遵守它。
總結
在最初的 21 天飲食期間，您應該避免某些食物和飲料，包括所有穀物、乳製品、豆類、添加糖和酒精。
它對減肥有效嗎？
目前，科學期刊上還沒有發表有關骨湯飲食的研究。
飲食書籍的作者 Kellyann Petrucci 發起了三項新的為期 21 天的研究，由不同的健康專業人士進行。她報告說，參與者「體重減輕了 15 磅，體重減輕了 4 英寸」。
然而，佩特魯奇並沒有報告平均體重減輕情況，也沒有將骨湯飲食與標準熱量限制飲食進行比較。此外，尚不清楚參與者是否沒有體重增加。
沒有其他研究檢驗骨湯是否有助於減肥。
這使得確定骨湯飲食是否如佩特魯奇聲稱的那樣有效或優於其他減肥飲食所需的證據存在空白。
然而，這種飲食是基於其他已研究的方法：
- 低碳水化合物。 低品質的科學評論表明，與標準低熱量飲食相比，它們可以多減輕 1,5 至 9 磅（0,7 至 4 公斤）的體重。然而，高品質的評論表明飲食之間幾乎沒有差異（
). - 古式飲食。 在一項為期三週的研究中，採用古式飲食的健康體重族群體重減輕了 5 磅（2,3 公斤），腰圍減少了 1/4 英吋（0,5 公分）。其他研究報告指出古飲食和標準低熱量飲食之間沒有差異（
, ). - 間歇性斷食。 在五項研究的回顧中，兩項研究顯示，使用持續熱量限制，超重人群的體重減輕幅度更大，而三項研究顯示，每種方法的體重減輕程度相似（
).
因此，這三種飲食方法的組合（如骨湯飲食）可以幫助您減肥。然而，標準的低熱量飲食也可以起到同樣的作用。
總結
骨湯飲食的平均體重減輕及其長期效果尚不清楚。然而已發表的研究表明，飲食的關鍵組成部分，包括原始飲食、低碳水化合物和間歇性斷食，可以促進減肥。
聲稱的其他福利的有效性
骨湯飲食聲稱可以改善血糖控制、皮膚皺紋、腸道健康、發炎和關節疼痛。
然而，這些好處尚未在同行評審的研究中得到記錄。為了判斷它們的有效性，我們必須檢視飲食中各個元素的研究。
改善血糖
減肥本身往往會改善血糖水平。根據骨湯飲食的需要限制碳水化合物的攝取可能有助於這種效果。
最近對低熱量飲食的一項審查得出的結論是，低碳水化合物飲食在改善血糖控制方面比低脂飲食更有效，特別是餐後血糖。
此外，研究表明，低熱量、低碳水化合物飲食比低熱量、低脂飲食更能有效減少 2 型糖尿病藥物的需求（
然而，人們並沒有普遍認為低碳水化合物飲食是糖尿病管理的最佳選擇，尤其是從長遠來看（
皮膚看起來更年輕
彼得魯奇聲稱，食用骨頭湯可以幫助減少皺紋，因為它的成分。
越來越多的研究表明，與安慰劑相比，膠原蛋白補充劑可以顯著減少皮膚皺紋（
儘管您消耗的一些膠原蛋白會分解為單獨的氨基酸，但有些會以短鏈氨基酸的形式進入您的血液，並可以向您的身體發出信號以產生膠原蛋白（
然而，還沒有發表的研究測試飲用骨頭湯是否可以減少皮膚皺紋，並且骨頭湯的膠原蛋白含量各不相同（
改善腸道健康
骨湯飲食聲稱骨湯中的膠原蛋白可以提供幫助，但骨湯尚未針對此目的進行測試。
然而，一些證據表明，膠原蛋白消化的產物，包括氨基酸甘氨酸和谷氨酰胺，可以透過強化消化道內壁來支持腸道健康。
儘管如此，仍需要進行飲食研究來調查這項說法。
減少炎症
肥胖與發炎化合物釋放增加有關。因此，減肥飲食，例如骨湯飲食，可以幫助（
此外，吃更健康的食物，例如骨湯飲食中推薦的富含抗氧化劑的蔬菜和富含 omega-3 的魚，也可能有助於減少發炎。
一些研究表明禁食可能具有相同的效果，但需要更多的研究（
減少關節疼痛
關節疼痛可能是由於關節壓力增加和肥胖引起的發炎引起的。因此，正如骨湯飲食的目的一樣，可以減輕關節疼痛（
一些人體研究表明，膠原蛋白補充劑可能有助於減輕關節疼痛並減緩關節炎的進展（
膠原蛋白是軟骨的主要成分，可緩衝膝蓋和其他關節。
儘管如此，尚未對骨湯膠原蛋白進行研究，因此尚不清楚每天攝取膠原蛋白是否有助於減輕關節疼痛。
總結
骨湯飲食聲稱可以改善血糖、皮膚皺紋、腸道健康、發炎和關節疼痛。相關研究顯示飲食可能有助於這些益處，但還需要更多的研究。
潛在劣勢
骨湯飲食可能很難遵循，但一旦實現減肥目標，您就會獲得一些靈活性。
然而，由於飲食限制了整個食物類別，因此您可能面臨更大的風險，例如鈣和纖維。
除了這些問題之外，間歇性斷食和飲食的低碳水化合物性質可能會導致副作用，例如噁心，儘管一旦您的身體適應了飲食，這些副作用可能會有所改善。（
此外，少數敏感族群可能無法忍受骨湯，因而出現消化不良或頭痛等症狀。
需要研究來確認肉湯不耐受的可能原因。佩特魯奇認為，這可能是由於脂肪（冷時可以從頂部撇去）或大量的氨基酸谷氨酰胺造成的。
最後，一些消息來源稱，骨頭湯中的鉛含量很高，是從骨頭中浸出的。然而最近的一項研究發現，骨頭湯只含有極少量的鉛，而且可能是安全的（
總結
骨湯飲食可能很難遵循，並且可能無法滿足您的所有營養需求。當您調整飲食時，您可能會出現疲勞、噁心和其他症狀。
樣本菜單
骨湯飲食提供樣本菜單和食譜。
他還提供。例如，肉和魚的大小和厚度應約為手掌大小。水果應該是一把或半片。
以下是典型的迷你禁食日或非禁食日可以吃的食物的例子。
迷你禁食日
迷你斷食日的菜單是：
- 小晚餐： 1 杯（237 毫升或 8 盎司）骨頭湯
- 早上小吃： 1杯骨頭湯
- 吃午飯： 1杯骨頭湯
- 下午茶點心： 1杯骨頭湯
- 吃晚飯： 1杯骨頭湯
- 晚上小吃： 1 杯骨頭湯或允許的小吃，例如酥油炒蛋和炒蔬菜
不禁食的一天
以下是一天不禁食的菜單範例：
- 小晚餐： 酥油炒蛋和非澱粉類蔬菜，以及一份
- 吃午飯： 切片烤雞胸肉搭配油醋花園沙拉
- 下午茶點心： 1 杯（237 毫升或 8 盎司）骨頭湯
- 吃晚飯： 烤鮭魚、烤蘆筍和酥油花椰菜飯
- 晚上小吃： 1杯骨頭湯
總結
骨湯飲食提供 21 天計劃的菜單和食譜樣本以及食用指南。
底線
骨湯飲食是一種為期 21 天的飲食，結合了 5 天的低碳水化合物斷食和每週 2 天的骨湯斷食。
儘管一些研究表明這些飲食方法可以幫助您減肥，但尚不清楚它們是否比標準的低熱量飲食更好。
因此，如果骨湯飲食的一個或多個方面對您沒有吸引力，您不妨減少體重來減肥。
