很多人對自己的身高不滿意。
但我們能對此做些什麼嗎？
如果您問過這個問題，那麼您並不孤單。有些人聲稱適當的營養或特殊的運動可以增加成年後的身高。
這篇文章解釋了18歲以後是否可以增加身高。
什麼決定了你的尺寸？
在檢查成年後是否可以改變身高之前，重要的是先檢查一下決定您身高的因素。
最簡單的答案是遺傳，但這還不是全部。
研究雙胞胎是科學家確定遺傳學如何影響身高的一種方法 (1)。
一般來說，雙胞胎的身高高度相關。這意味著如果雙胞胎中的一個很高，另一個也可能很高 (2)。
根據對雙胞胎的研究，估計人與人之間 60% 至 80% 的身高差異是由遺傳造成的 (2)。
剩下的 20% 到 40% 是由於營養等環境因素造成的 (5)。
全球身高趨勢有助於證明營養和生活方式因素的重要性。
一項針對 18,6 萬人的大型研究報告了過去一個世紀的身高變化。
研究發現，在許多國家，1996 年的平均身高比 1896 年高 (6)。
這些國家營養攝取的改善可能是造成這項變化的原因。
摘要： 科學家估計，身高差異約有 60% 至 80% 是由遺傳因素造成的，20% 至 40% 是由營養等環境因素造成的。在許多國家，平均身高在過去一個世紀中有所增加。
對大多數人來說，18歲後身高就不會增加
即使飲食健康，大多數人在 18 歲至 20 歲之間身高也不會增加。
下圖顯示了從出生到20歲的成長率。正如您所看到的，生長曲線在 18 歲至 20 歲之間 (7, 8) 降至零。
你的身高停止增長的原因是你的骨骼，特別是你的生長板。
生長板或骨骺板是位於長骨末端附近的特殊軟骨區域。
身高的增加主要是由於長骨的延長，因為生長板仍然活躍或“開放”。
青春期末期，荷爾蒙的變化會導致生長板變硬或“閉合”，骨骼停止延長 (9)。
雌性生長板在 16 歲左右閉合，雄性生長板在 14 歲至 19 歲之間閉合 (10)。
雖然大多數成年人不會出現真正的長骨生長，但身高的日常輕微變化是典型的。
全天出現這種變化的原因是脊椎椎間盤受到輕微壓縮 (11, 12)。
日常活動會影響脊椎的軟骨和液體，並導致身高隨著時間的推移而略有下降 (11, 12, 13)。
白天的身高損失可達約 1,5 公分 (14、15、16)。
一些研究表明，在成年早期，脊椎椎間盤的高度可能會繼續增加，但對整體高度的影響很小 (17)。
摘要： 對大多數人來說，由於骨骼中的生長板閉合，18至20歲以後身高就不會增加。脊椎椎間盤的壓縮和減壓會導致一天中身高發生微小變化。
沒有任何運動或伸展技巧可以讓你長高
一個常見的關於身高的誤解是，某些練習或伸展技巧可以讓你長高。
許多人聲稱懸掛、攀爬、使用倒立台和游泳等活動可以增加身高。
不幸的是，沒有有效的證據支持這些說法。
確實，由於脊椎軟骨盤的壓縮和減壓，您的身高在一天中會略有變化 (12)。
透過解壓縮光碟，其中一些活動可能會暫時稍微增加您的大小 (18)。
然而，這並不是音高的真正變化，因為任何變化都會很快逆轉（12、13、19）。
摘要： 科學並不支持有望增加成年身高的練習和技術。它們可能會導致高度的微小、暫時的變化，但這些影響不會持續。
運動（包括舉重訓練）可能不會影響您的身高
許多人擔心運動，尤其是舉重，會損害你的腰圍。
其中一些問題特別與兒童和青少年有關，他們的生長板尚未閉合。
生長板中的軟骨比成年時形成的成熟骨骼脆弱，可能更容易受損。
然而，大多數研究表明，只要受到適當的監督，肌力訓練在任何年齡都是安全且有益的。
此外，研究表明，成年前的舉重訓練不會減緩生長速度 (20)。
大多數醫生和運動醫學專家也認為沒有必要避免兒童和青少年的重量訓練。
一項研究詢問了 500 名運動醫學專家，是否要在生長板閉合前避免肌力訓練 (21)。
85% 的專家表示沒有必要避免舉重，只有 10% 的專家認為最好避免舉重訓練。
此外，其他研究顯示重量訓練損傷主要是缺乏監督或設備使用不當造成的 (22, 23)。
成年人的生長板已經閉合，並且比兒童時期變得更強壯。因此，生長板損傷的風險不是主要問題。
事實上，舉重可能會導致成人椎間盤輕微受壓。然而，這是可逆的，也會發生在正常的日常活動中 (13, 16, 19, 24)。
椎間盤突出等損傷是一個潛在的問題。
在這種情況下，脊椎椎間盤的大小和健康狀況可能會受到損害，身高可能會略有下降 (17)。
摘要： 透過適當的監督和技術，力量訓練對所有年齡都是安全的。它似乎不會在成年之前或成年後改變身高。然而，椎間盤損傷可能會導致身高略有下降。
18 歲之前的健康生活方式可以幫助您實現身高
潛力
儘管成年後您可能無法大幅改變身高，但您可以採取一些措施來最大限度地發揮青少年時期的身高潛力。
總的來說，您要確保自己吃得足夠，並且不缺乏任何維生素或礦物質。
雖然許多兒童吃得足夠（或過多），但飲食品質往往很差 (25)。
因此，現代社會許多人缺乏維生素D和鈣等重要營養素（26）。
這些營養素對於骨骼生長和整體健康非常重要 (27, 28)。
飲食中的鈣會改變荷爾蒙的產生，從而有益於骨骼。維生素 D 還可以改善骨骼健康 (29, 30)。
對抗營養缺乏和促進骨骼最佳生長的一個好方法是增加水果和蔬菜的攝取量 (31, 32)。
攝取足夠的蛋白質對於骨骼健康也至關重要，儘管有些人質疑高蛋白質攝取是否會損害骨骼。
然而，對 36 項研究的大型分析表明，增加蛋白質攝取量對骨骼並無害處。事實上，較高的蛋白質攝取量有利於脊椎骨密度 (33)。
增加蛋白質攝取量的一種方法是嘗試每次進食至少攝取 20 克蛋白質。
雞蛋、家禽、瘦肉和乳製品是蛋白質的良好來源。大豆和其他豆類的蛋白質含量也很高。
儘管童年時期的良好營養對於達到最大身高至關重要，但男性和女性之間可能存在差異。
一些研究表明，營養等環境因素對女性的影響可能比男性更大。
這可能部分是由於婦女獲得食物和醫療保健的機會存在差異或骨質疏鬆症發病率較高(34)。
其他生活方式的選擇，例如不吸煙，也可以提高發育過程中的身高 (35)。
然而，重要的是要記住，雖然童年時期的生活方式因素會影響身高，但一個人的最終身高仍然主要取決於遺傳。
摘要： 在兒童期和青春期吃得充足並避免營養缺乏有助於最大限度地發揮您的生長潛力。
某些醫療狀況可能導致成人身高增加
儘管大多數成年人在 18 至 20 歲後就不再長高，但這項規則也有例外。
首先，某些個體的生長板閉合可能會延遲 (36, 37)。
如果生長板在 18 至 20 歲之後保持開放（這種情況很少見），那麼身高可能會繼續增加。
其次，有些人患有巨人症。這種情況會導致過度生長，通常是由於生長激素 (GH) 產生過多所致 (38)。
然而，這些人的生長板通常只能在 22 歲 (39) 歲左右閉合。
此外，一種血色素沉著症（一種腸道吸收過量鐵的疾病）也會導致身高增加 (40)。
一般來說，這些條件可能會增加身高，直到生長板閉合。
摘要： 一些罕見的醫療狀況可能會導致 18 歲後身高增加，但這通常只有在生長板未閉合的情況下才會發生。
你的身高你能做什麼？
如果您是對自己身高不滿意的成年人，這裡有一些建議：
- 練習良好的姿勢： 不良的姿勢會讓任何人的身高減少幾英寸。
- 試試高跟鞋或插入物： 選擇高跟鞋或在鞋子中放置鞋墊以達到幾厘米的高度。
- 增加肌肉，讓自己看起來更強壯、感覺更強壯： 如果您感覺自己身材矮小，舉重來增加肌肉可以讓您肌肉更加發達，並且更有自信。
雖然這些簡單的策略可以有所幫助，但有些人會採取更極端的措施，例如醫療或手術。
其中許多手術涉及延長腿骨 (41, 42)。
然而，由於這些手術的侵入性和昂貴的性質，許多人不會選擇如此嚴厲的措施。這些程序在一些國家甚至是被禁止的。
其他人則尋求生長激素 (GH) 治療。儘管 GH 可能會提高生長不正常的兒童的身高，但這種治療對成人的益處不太可能 (43, 44)。
最終，建議您找到一種接受自己尺寸的方法，而不是考慮更極端的措施。
摘要： 您可以使用一些簡單的技巧來讓自己看起來更高或幫助您感覺更好。有些人訴諸更具侵入性的醫療程序。
接受您的尺寸
儘管您可能無法按照自己的意願增加身高，但您可以採取一些措施來幫助您接受當前的身高。
認識到身高並不代表一切是有幫助的。
無論你的身材如何，你都可以快樂和成功。事實上，歷史上有許多快樂、成功的人，他們都是小人物。
儘管有些人認為身材矮小是一種心理劣勢，但科學家質疑這是否屬實 (45, 46)。
研究人員也建議使用因應策略並專注於身高以外的事情（47）。
列出你最好的特質，無論是身體上的還是非身體上的，可以幫助改善你的前景。
此外，您可以專注於自我提升的其他領域。減重或增加肌肉可以為您帶來所需的信心增強。
摘要： 如果你想長高，也許你能做的最好的事情就是學會接受你現在的身高。專注於你的優勢和品質可以在這個過程中為你提供幫助。
最終結果
身高很大程度由遺傳決定，大多數人18歲以後就不會再長高了。
然而，童年和青春期的適當營養可以幫助您最大限度地提高身高。
如果您對自己的尺寸不滿意，可以考慮一些簡單的策略來改善外觀和感覺。
這些可能包括良好的姿勢、穿鞋墊或高跟鞋，或舉重來增加肌肉。
此外，專注於自己的優勢和其他自我提升領域可能會分散您的注意力。
最終，你無法改變生活中的命運，但你可以尋求充分利用它。
