生堅果與烤堅果：哪個更健康

堅果非常健康，是旅途中的完美零食。

它們富含健康的脂肪、纖維和蛋白質，是許多重要營養素和抗氧化劑的重要來源。

此外，研究表明，食用堅果具有多種健康益處，包括降低膽固醇、血壓和血糖 (1)。

然而，有些人想知道烘烤堅果是否會影響其營養成分。

本文比較了生堅果和烤堅果，並詳細探討了哪種品種更健康。

堅果為什麼要烤？

堅果通常經過烘烤以改善其味道、香氣和鬆脆的質地 (5)。

烘烤的定義是用乾熱烹飪，使食物各面均勻烹調。大多數堅果都是不帶殼烘烤的，但開心果除外，開心果通常是帶殼烘烤的。

這段時間，生堅果還沒烤熟。

有時會使用烘烤方法將堅果殼與果仁分離。這是腰果去殼的常用方法，也是腰果幾乎從不生賣的原因 (6)。

烘焙主要有兩種：

• 乾烤： 不用油烤。堅果可以在烤箱或煎鍋中乾烤。
• 油的烘烤： 用油烤。堅果也可以在烤箱或平底鍋中用油烘烤。

除了這兩種方法外，還可以用微波爐烘烤堅果。

您可以購買烤堅果或自己的堅果。

摘要： 堅果通常經過烘烤以改善其質地和味道。它們可以用油或不用油來烘烤。

兩者的營養成分相似

烘烤堅果會改變其結構和化學成分。

具體來說，它會改變顏色並降低水分含量，從而產生鬆脆的質地 (5, 7)。

生堅果和烤堅果的脂肪、碳水化合物和蛋白質含量非常相似。儘管每克烤堅果的脂肪和卡路里含量略高，但差異很小。

一盎司（28 克）生杏仁含有 161 卡路里和 14 克脂肪，而等量的乾烤杏仁含有 167 卡路里和 15 克脂肪（8, 9）。

同樣，1盎司（28克）生山核桃含有193卡路里和20克脂肪，但等量的乾烤山核桃含有199卡路里和21克脂肪（10, 11）。

在烘烤過程中，堅果會失去一些水分。因此，烤堅果的重量比生堅果輕。這解釋了為什麼烤堅果中每盎司的脂肪含量略高 (12)。

一些研究發現，烘烤堅果不會改變整體脂肪含量。然而，隨著堅果結構的變化，烤堅果中的多元不飽和脂肪變得更容易氧化 (7)。

同時，生堅果和烤堅果的蛋白質和碳水化合物含量非常相似。儘管如此，烤堅果的這些常量營養素含量可能略高或略低，具體取決於堅果的類型 (15)。

與一般看法相反，油烤堅果的脂肪和熱量僅比乾烤堅果稍高。這是因為堅果天然脂肪含量很高，並且無法吸收更多的添加脂肪 (16, 17)。

摘要： 生堅果、乾烤堅果和油堅果都含有非常相似數量的卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白質。

烘烤可能會損害堅果中的健康脂肪

堅果富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。這些健康脂肪能夠降低血液膽固醇，並且可以預防心臟病 (18)。

高溫和長時間烹飪影響最大

當多元不飽和脂肪暴露於熱量時，例如在烘烤中，它們更容易被損壞或氧化。

這可能會導致有害自由基的形成，從而損害您的細胞。

氧化脂肪或酸敗脂肪是造成某些堅果味道和氣味不愉快的原因。

幸運的是，您可以透過控制烘焙過程來減少這些自由基的形成。

關鍵是控制好溫度和烹飪時間。研究表明，當堅果在中低溫度下烘烤時，其脂肪不太可能分解。

一項研究表明，烘烤溫度越高、烘烤時間越長，堅果中就越有可能含有一種表明氧化的物質。氧化的可能性也取決於堅果的種類 (13)。

例如，當堅果在 180°C (356°F) 的極端條件下烘烤 20 分鐘時，顯示氧化的物質與生堅果相比增加了 17 倍 (13)。

相較之下，顯示氧化的物質僅增加了榛果的 1,8 倍和開心果的 2,5 倍 (13)。

這是因為堅果含有大量的多元不飽和脂肪。它佔總脂肪含量的 72%，是所有堅果中脂肪含量最高的 (19)。

在同一項研究中，當堅果在中等溫度 (120–160°C) 下烘烤時，氧化程度要低得多 (13)。

儲存過程中可能會發生氧化

堅果中的多元不飽和脂肪在儲存過程中也更容易氧化。

這是因為堅果在烘烤時結構會發生變化，使脂肪更容易與氧氣接觸並被氧化 (7)。

這會縮短堅果的使用壽命。因此，烤堅果的儲存時間必須比生堅果短。

此外，一些研究表明，烘烤後會形成反式脂肪，但數量可以忽略不計 (20, 21)。

摘要： 烘烤會損害堅果中健康的多元不飽和脂肪，但您可以透過低溫烘烤來幫助最大限度地減少這種損害。此外，烘烤堅果會縮短其壽命。

烘烤過程中部分營養成分會流失

堅果是一種極佳的營養來源，包括維生素 E、鎂和磷。它們還富含抗氧化劑。

其中一些營養素對熱敏感，可能會在烘焙過程中流失。

例如，某些類型的抗氧化劑在烘烤過程中會被分解。抗氧化劑對您的健康很重要，因為它們有助於保護您的細胞免受自由基造成的傷害 (13)。

儘管如此，增加烘焙溫度和時間已被證明會降低抗氧化活性，但僅在一定程度上。

在一項研究中，從 150°C (302°F) 烘烤開始到 30 分鐘後，各種堅果中的抗氧化劑水平持續下降 (22)。

有趣的是，60 分鐘後抗氧化活性增加。事實上，具有抗氧化活性的化合物是在烘烤堅果時的化學反應過程中形成的 (13, 22)。

此外，並非所有抗氧化劑都會因烘焙而受損。一項研究發現，烘焙對開心果和榛果中抗氧化劑葉黃素和玉米黃質的含量沒有影響 (23)。

研究還表明，維生素 E、硫胺素和類胡蘿蔔素在烘烤過程中會損失。然而，損失的程度實際上取決於堅果的類型和烘烤溫度（13、21、23）。

事實上，一項研究表明，烤杏仁和核桃比烤榛果導致的維生素損失更大，而烤開心果的過程幾乎沒有造成維生素損失。

隨著烘焙溫度的升高，維生素流失也隨之增加 (23)。

α-生育醇（維生素 E 的最活躍形式）的水平似乎也會在烘焙過程中受到影響。在 25°C (140°F) 下烘烤 284 分鐘後，與生堅果相比，杏仁中的含量降低了 20%，榛果中的含量降低了 16% (23)。

烘烤溫度越高，α-生育醇損失越多。在 15–160°C (170–320°F) 下烘烤 340 分鐘後，與生堅果相比，杏仁含量降低了 54%，榛果含量降低了 20% (23)。

硫胺素水平在烘烤過程中也會降低，並且與α-生育酚一樣，在較高溫度下會進一步降低。核黃素濃度不受影響 (23)。

總體而言，每種類型的堅果和每種營養素對烘焙的反應不同，取決於堅果的類型和烘焙條件。

儘管一些維生素在烘烤過程中會流失，但請記住，堅果並不是這些維生素的主要來源。杏仁是個例外，它富含維生素 E (8)。

摘要： 一些抗氧化劑和維生素在烘烤過程中會流失。損失的程度取決於烘烤的溫度和持續時間。堅果種類之間也有所不同。

烘烤堅果會產生有害化學物質

烤堅果的濃鬱風味、顏色和香氣是由於美拉德反應化學反應中形成的化合物所致。

它是氨基酸天冬酰胺和堅果中含有的天然糖之間的反應。當它們被加熱到 120°C (248°F) 以上時就會發生這種情況，並使烤堅果呈現棕色 (24)。

丙烯醯胺

美拉德反應也可能是有害物質丙烯醯胺形成的原因。

已知這種物質在大劑量食用時會導致動物癌症。它可能對人類有潛在的致癌作用，但證據很少 (25, 26)。

烘烤溫度對丙烯醯胺形成的影響比烘烤時間更大（27）。

杏仁最容易形成丙烯酰胺，因為它們含有大量的氨基酸天冬酰胺。

當杏仁被加熱到 130°C (266°F) 以上時，丙烯醯胺開始在杏仁中形成。溫度高於 285°F (146°C) 時，丙烯醯胺的形成量尤其高。

一項研究結果表明，當杏仁在 25 至 139°C (162–282°F) 的溫度下烘烤 323 分鐘時，丙烯醯胺含量顯著增加 (13)。

不同的堅果在烘烤時會產生不同程度的丙烯醯胺

同一項研究表明，其他堅果在烘烤時丙烯醯胺含量較低。

當開心果在與杏仁相同的溫度下烘烤時，這種化合物的濃度幾乎翻倍，並且在烤澳洲堅果、核桃或榛果中沒有檢測到丙烯酰胺 (13)。

值得注意的是，即使您接觸杏仁以及其他食物中的丙烯醯胺，這些含量也遠低於被認為有害的含量 (26, 30)。

但是，如果您想最大程度地減少杏仁中丙烯酰胺的暴露，請務必在 130°C (265°F) 左右的相對較低溫度下烘烤杏仁。

摘要： 杏仁在高溫烘烤時會產生一種稱為丙烯醯胺的有害物質。然而，它產生的丙烯酰胺量可能是無害的。

生堅果可能含有有害細菌和真菌

潛在有害細菌，例如 沙門氏菌 et E. 大腸桿菌，可能存在於生堅果中。

這是因為堅果有時會在收穫期間被丟棄或掉到地上。如果土壤被細菌污染，堅果就很容易接觸到細菌。

受污染的水也會在收穫期間或收穫後引入有害細菌。

實際上， 沙門氏菌 在堅果中已檢測到，包括杏仁、澳洲堅果、核桃和開心果 (31, 32, 33)。

一項研究發現，近 1% 的各種堅果樣本中含有 沙門氏菌，其中澳洲堅果的污染率最高，榛果的污染率最低。在山核桃中尚未檢測到這種物質。

然而，金額 沙門氏菌 檢出率較低，因此不會導致健康人患病 (31)。

儘管因堅果受污染而爆發疫情的情況很少見，但情況卻非常嚴重。

在美國，生杏仁的消費與 沙門氏菌 流行病，而食用帶殼榛果與流行病有關 E. 大腸桿菌 （34，35）。

為了減少 沙門氏菌在美國，所有杏仁都必須經過巴斯德消毒 (36)。

雖然烤堅果可以減少其上的細菌數量， 沙門氏菌 在一項研究中，在烤開心果樣本中檢測到了這種物質。另一項研究發現沒有 沙門氏菌 ou E. 大腸桿菌 烤堅果 (37, 38)。

此外，堅果可能含有有毒的致癌物質黃麴毒素，這種毒素是由真菌產生的，有時會污染堅果和穀物。

它已在生堅果和烤堅果中檢測到，包括開心果和核桃。黃麴毒素非常耐熱，可以在烘烤過程中存活下來 (39, 40)。

避免黃麴毒素污染的最佳方法是在乾燥和儲存過程中控制濕度和溫度，而不是烘烤（40）。

摘要： 生堅果可能含有有害細菌，例如 沙門氏菌。堅果中也含有黃麴毒素。正確的處理和儲存是防止污染的最佳方法。

你應該吃什麼類型的

簡短的回答是兩者皆有。

生堅果非常健康，但可能含有有害細菌。然而，即使這樣做，也不太可能導致疾病。

另一方面，烤堅果可能含有較少的抗氧化劑和維生素。他們的一些健康脂肪也可能被破壞，並可能形成丙烯酰胺，但數量不會達到有害程度。

最終，烘焙溫度和持續時間會產生很大的影響。

如果堅果在 140°C (284°F) 左右的中低溫下烘烤約 15 分鐘，維生素損失就會降至最低，健康脂肪不會受損，丙烯醯胺也不易受到訓練。

如果你想吃烤堅果，請記住，商店裡出售的一些烤堅果是用鹽調味的，有些甚至塗有糖。

不要購買烤堅果，而是購買生堅果並自己烘烤，最好是在烤箱中烘烤。這樣您可以更好地控制溫度並一次烘烤更多的堅果。

此外，事實證明，在 120 至 140°C（甚至 120 至 140°C）之間的低溫下烘焙，甚至在 140 至 160°C（284 至 320°F）之間的中溫下烘焙，也可以產生最有質感的味道（13）。

如果您想透過用油烘烤堅果來增強風味，請記住有些油不適合烘烤。在油中烘烤它們並選擇熱穩定的油，例如椰子油。

摘要： 生堅果和烤堅果都是健康的。最好自己在 284°F (140°C) 左右的溫度下烘烤約 15 分鐘。

最終結果

生堅果和烤堅果都有益於健康，並提供健康益處。

兩個品種都含有相似數量的卡路里、蛋白質、碳水化合物和纖維。

然而，烘烤堅果會損害其健康脂肪，降低其營養成分，並導致形成一種稱為丙烯酰胺的有害物質。

另一方面，生堅果比烤堅果更有可能含有有害細菌，例如 沙門氏菌.

也就是說，這些風險很低。

重要的是，堅果的烘烤方式對其營養成分有很大影響。如果您自己烘烤，請保持相對較低的溫度，約 140°C (284°F) 15 分鐘。堅果應該呈現輕微烘烤的顏色。

也要確保不要將它們保存太久，因為它們的使用壽命是有限的。僅您打算在接下來的幾天內吃的烤堅果。

最後的建議很簡單：在飲食中加入生堅果或烤堅果，以改善健康。