減少碳水化合物的攝取是減肥的最佳方法之一。
它往往會降低您的食慾並導致“自動”體重減輕，而無需計算卡路里。
這意味著您可以吃飽、感到滿足，同時也能減肥。
目錄
為什麼你想少吃碳水化合物？
飲食指南建議碳水化合物提供每日卡路里攝取量的 45% 至 65%。
因此，如果您的飲食熱量為 2000 卡路里，那麼您的目標應該是每天攝取約 225 至 325 克碳水化合物。
但如果您需要減肥，攝取 50 至 150 克碳水化合物左右會更快見效。
事實上，一種名為低碳水化合物飲食的流行替代品已被證明比幾十年來推薦的高碳水化合物飲食更有效。
這種飲食限制碳水化合物的攝入，如糖和澱粉類食物（麵包、麵食等），並用蛋白質、脂肪和健康蔬菜代替。
研究表明，只要您能夠限制碳水化合物的攝取量，低碳水化合物飲食就會降低您的食慾，讓您攝取更少的熱量，並或多或少地輕鬆減肥 (1)。
在比較低碳水化合物和低脂飲食的研究中，研究人員應該 積極限制熱量攝入 低脂肪組的結果具有可比性，但低碳水化合物組仍普遍獲勝 (2, 3)。
低碳水化合物飲食的好處也遠遠超出了減肥的範圍。它們可以降低血糖、血壓和三酸甘油酯。它們會提高 HDL（好膽固醇）並改善 LDL（壞膽固醇）的模式 (4, 5)。
低碳水化合物飲食比許多人推薦的低熱量、低脂飲食更能減輕體重並改善健康。在這一點上，這幾乎是一個科學事實 (6)。
摘要： 許多研究表明，低碳水化合物飲食比許多人仍然建議的低脂飲食更有效、更健康。
如何確定您的碳水化合物需求
對於「低碳水化合物飲食」到底是什麼沒有明確的定義，對一個人來說「低」的飲食可能對另一個人來說並不「低」。
個人的最佳碳水化合物攝取量取決於他們的年齡、性別、身體組成、活動量、個人喜好、飲食文化和當前的代謝健康狀況。
身體活躍且肌肉量較多的人比久坐的人可以耐受更多的碳水化合物。這尤其適用於那些進行大量高強度運動（例如舉重或短跑）的人。
代謝健康也是一個非常重要的因素。當人們患有代謝症候群、變得肥胖或患有第二型糖尿病時，規則就會改變。
屬於這一類的人不能忍受與健康人相同量的碳水化合物。
摘要： 最佳碳水化合物攝取量因人而異，取決於活動量、當前代謝健康狀況和許多其他因素。
決定您每天的碳水化合物攝取量
如果您簡單地從飲食中去除最不健康的碳水化合物來源、精製小麥和添加糖，您將大大改善您的健康。
然而，為了獲得低碳水化合物飲食的全部代謝益處，您還必須限制碳水化合物的其他來源。
儘管沒有科學文章準確解釋如何根據個人需求調整碳水化合物的攝取量，但我個人發現這些指南非常有效。
每天100-150克
這更多的是「適量」碳水化合物的攝取量。它非常適合苗條、活躍、想保持健康和維持體重的人。
在這種碳水化合物攝取量（以及任何其他碳水化合物攝取量）下很有可能會減肥，但您可能需要計算卡路里和/或控製份數。
可以吃的碳水化合物：
- 你能想像到的每一種蔬菜。
- 每天幾顆水果。
- 適量的健康澱粉，如馬鈴薯、地瓜，以及更健康的穀物，如米和燕麥。
每天50-100克
如果您想輕鬆減肥，同時仍允許飲食中含有一些碳水化合物，那麼這個範圍是理想的選擇。如果您對碳水化合物敏感，這也是保持體重的絕佳選擇。
可以吃的碳水化合物：
- 很多蔬菜。
- 每天2-3個水果。
- 最少量的澱粉類碳水化合物。
每天20-50克
這就是新陳代謝的好處真正開始發揮作用的地方。對於需要快速減肥、代謝紊亂以及患有肥胖或糖尿病的人來說，這是理想的範圍。
如果每天吃的食物少於 50 克，您的身體就會出現酮症，透過所謂的酮體為大腦提供能量。這很可能會抑制你的食慾，讓你自動減肥。
可以吃的碳水化合物：
- 很多低碳水化合物蔬菜。
- 一些漿果，也許加奶油（好吃）。
- 從酪梨、堅果和種子等其他食物中提取微量碳水化合物。
請注意，低碳水化合物飲食並非不含碳水化合物。有足夠的空間容納大量低碳水化合物蔬菜（完整清單請見此處）。就我個人而言，我從來沒有像開始低碳水化合物飲食時那樣吃過這麼多蔬菜。
實驗很重要
我們都是獨一無二的，對一個人有效的方法可能對其他人無效。自我實驗並找出適合您的方法非常重要。
如果您有健康問題，請在做出任何改變之前諮詢您的醫生，因為這種飲食可以顯著減少您的藥物需求！
摘要： 對於經常運動或想要維持體重的人來說，每天 100 至 150 克的碳水化合物可能是最佳攝取量。對於代謝有問題、需要快速減肥的人來說，每天攝取量以50克以下為宜。
好碳水化合物，壞碳水化合物
低碳水化合物飲食不僅可以減肥，還可以改善您的健康。
因此，它應該基於真實的、未加工的食物和健康的碳水化合物來源。
「低碳水化合物垃圾食物」是個糟糕的選擇。
如果您想改善健康，請選擇未加工的食物：肉類、魚類、雞蛋、蔬菜、堅果、酪梨、健康脂肪和全脂乳製品。
選擇含有纖維的碳水化合物來源。如果您喜歡「適量」碳水化合物的攝取量，請嘗試選擇未精製的澱粉來源，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥和糙米。
添加糖和精製小麥仍然是不好的選擇，應該限製或避免。
有關特定食物的更多詳細信息，請查看此低碳水化合物食物列表以及詳細的膳食計劃和菜單。
摘要： 選擇富含纖維的健康碳水化合物來源非常重要。即使碳水化合物消耗量處於最低水平，也有充足的蔬菜空間。
你會更容易燃燒脂肪
低碳水化合物飲食會顯著降低血液中胰島素的水平，胰島素是一種將葡萄糖（來自碳水化合物）帶入細胞的荷爾蒙。
胰島素的功能之一是儲存脂肪。許多專家認為，低碳水化合物飲食之所以如此有效，是因為它們降低了這種荷爾蒙的水平。
胰島素的另一件事是告訴腎臟儲存鈉。這就是為什麼高碳水化合物飲食會導致過多的水分滯留。
當您減少碳水化合物時，您的胰島素就會減少，您的腎臟也會開始失去多餘的水分 (9, 10)。
人們在採用低碳水化合物飲食的最初幾天內通常會損失大量水分，最多可達 5-10 磅。
第一周後，體重減輕速度會減慢，但這次，脂肪將來自您的脂肪儲存。
一項研究比較了低碳水化合物和低脂飲食，並使用 DEXA 掃描儀（高度準確）來測量身體組成。低碳水化合物節食者在增加肌肉的同時減少了大量的身體脂肪 (11)。
研究還表明，低碳水化合物飲食對於減少腹腔脂肪（腹部脂肪）特別有效，腹部脂肪是最危險的脂肪，並且與許多疾病密切相關 (12)。
如果您是低碳水化合物飲食的新手，您可能需要經歷一個適應階段，您的身體會習慣燃燒脂肪而不是碳水化合物。
這被稱為“低碳水化合物流感”，通常會在幾天內消失。在這個初始階段結束時，許多人報告說比以前有更多的能量，沒有出現高碳水化合物飲食中常見的「下午崩潰」現象。
摘要： 在減少碳水化合物攝取量的最初幾天裡，通常會感覺不太理想。然而，大多數人在這個最初的調整階段之後感覺良好。
最終結果
如果你想嘗試這個，那麼我建議嘗試追蹤你的食物攝取量幾天，以了解你吃了多少碳水化合物。
我最喜歡的應用程式是 Cron-O-Meter。它是免費且易於使用的。
由於纖維克數實際上不算碳水化合物，因此您可以將其從總數中排除。相反，計算淨碳水化合物（淨碳水化合物=總碳水化合物-纖維）。
然而，低碳水化合物飲食的最大好處之一就是它們非常簡單。如果您不願意，則無需追蹤任何內容。
每餐只吃健康的蛋白質、脂肪和蔬菜。適當添加堅果、種子、酪梨和全脂乳製品。選擇未加工的食物。沒有比這更簡單的了！
