經常散步有很多好處。這是一種簡單且經濟高效的體能活動形式。此外，每天採取足夠的步數可以降低憂鬱症的風險，幫助控制體重，並改善大腦健康、骨骼健康和整體生活質量，從而有益於您的健康()。
近年來，每天步行 10 步已成為促進定期體育鍛煉的流行建議。
但您可能想知道為什麼建議精確地執行 10 步，以及指南是否可以幫助您實現健身目標。
本文詳細介紹了每日步數建議以及每 10 步消耗了多少卡路里。
為什麼走 10 步很重要？
對許多人來說，步行 10 步大約是 000 英里（5 公里）。
10 的具體數字可以歸因於早在 000 世紀 1960 年代日本步行俱樂部使用的口號 (, )。
此外，目前的研究也支持步行 10 步有益於整體健康的說法 ()。
在一項針對35 名得分為31,7 至44,9 的成年人的研究中，參與者接受了飲食建議，並逐漸增加每天的步數，直至達到10。經過000 個月的干預，參與者的BMI 顯著下降了6%（）。
其他身體指標也有所改善。
也就是說，這項研究並沒有區分飲食建議和步行的效果。因此，不能將BMI的下降歸因於單獨步行。
總結
每天走 10 步並不是官方的健康建議，但它已被證明對減肥和整體健康有益。
10 步消耗多少卡路里？
也許令人驚訝的是，要準確測量走 10 步消耗了多少卡路里並不容易。
事實上，每個人每次採取這些步驟時都可能會燃燒，因為透過體力活動燃燒的卡路里數量受到許多因素的影響。
重量
長期以來，人們一直認為，影響身體活動過程中燃燒的卡路里數量的主要因素之一是身高和體重（，）。
由於移動較大的身體比移動較小的身體需要更多的能量，因此理論上，較大的身體在移動過程中會燃燒更多的卡路里（）。
然而，新的研究表明，在調整體重後，體重較高的人透過體力活動燃燒的卡路里數量可能不會更高（）。
因此，需要更多的研究來確定體重如何影響各個階段燃燒的卡路里數量。
步速和地形
其他因素也會影響您走 10 步以及在什麼類型的地面上燃燒的卡路里數。
例如，如果您以每小時 5 英里（8 公里）的速度快步上坡，每分鐘可以燃燒超過 7 卡路里的熱量。
另一方面，如果您以每小時 3 至 4 英里（5 至 6 公里）的速度悠閒地下坡，則每分鐘可以燃燒 3,5 至 7 卡路里 ()。
一項針對年輕人的研究發現，以每小時 10000 公里的速度行走 6 步，比以每小時 153 公里的速度行走相同距離平均多燃燒 3 卡路里 ()。
遺傳的
影響卡路里消耗量的一個經常被忽略的因素是遺傳 (,, , )。
一項研究測量了 8 對雙胞胎在 2 週內進行體力活動時消耗的卡路里，得出的結論是，遺傳差異佔了日常生活中體力活動消耗卡路里差異的 72% (XNUMX)。
此外，一項針對老鼠的研究發現，持續活躍、高能力的跑步者在身體活動期間將更多的熱量傳遞到肌肉中，這與活動量較低的低能力跑步者相比是領先的（） 。
儘管如此，關於這個主題的一些研究還是比較古老的，需要更多的最新研究來了解遺傳學如何影響你燃燒的卡路里數量。
恢復
您走 10 步消耗的卡路里數可能會受到體重、遺傳、步速和行走地形等因素的影響。
如何估計燃燒的卡路里
計算走 10 步消耗多少卡路里的最佳方法之一是使用考慮以下因素的方程式：
- 重量
- 運動強度
- 運動持續時間
考慮這些因素的一個簡單方程式是 ()，您可以用它來計算步行和其他運動時消耗的卡路里：
- 每分鐘燃燒的卡路里 = 0,0175 x 任務代謝當量 (MET) x 體重（公斤）
要使用該方程，您需要：
1. 確定您活動的 MET
MET 代表。 MET 代表您在從事某種身體活動時燃燒卡路里的速率。不同強度的不同活動有各自的 MET 當量 ()。
可以找到常見的基於證據的 MET 等效項清單 ()。
對於步行，平均 MET 當量範圍為 2,0 至 10,0，取決於速度和地形 ()。
2. 計算您的體重（公斤）
如果您習慣以磅計算體重，則可以輕鬆將您的數字轉換為公斤。
- 體重（磅）/2,2 = 體重（公斤）
3.記下10步的分鐘數
由於方程式計算的是每分鐘燃燒的卡路里，因此您需要將結果乘以完成 10 個步驟所花費的總分鐘數，以確定您燃燒的卡路里總數。
例如，如果您花了 1,5 小時（90 分鐘）走了 10 步，您的最終方程式將如下所示：
- 燃燒的卡路里 = 0,0175 x MET x 體重（公斤）x 90（分鐘）
4. 將您的資料代入方程式。
一旦確定了 MET、體重（公斤）以及步行 10 步所需的總分鐘數，您就可以將資料代入方程式並完成估算。
以下是一些範例，說明您燃燒的卡路里如何根據體重和步數強度而變化。在這些例子中，假設每個人步行 1 小時（60 分鐘），無論速度如何。
| 2,0英里每小時 (3,2 公里/小時) / 2,8噸 | 3,0英里每小時 (4,8 公里/小時) / 4.3噸 | 4,0英里每小時 (6,4 公里/小時) / 5,0噸 | 5,0英里每小時 (8 公里/小時) / 8.3噸 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres （59公斤） | 173卡路里 | 266卡路里 | 309卡路里 | 514卡路里 |
| 160 livres （73公斤） | 214卡路里 | 329卡路里 | 383卡路里 | 636卡路里 |
| 190 livres （86公斤） | 253卡路里 | 388卡路里 | 451卡路里 | 749卡路里 |
| 220 livres （100公斤） | 294卡路里 | 451卡路里 | 525卡路里 | 872卡路里 |
恢復
您可以使用一個簡單的方程式輕鬆估算出走 10 步消耗了多少卡路里，該方程式考慮了您的體重、行走速度和強度，以及您走完 000 步所花費的時間。
10 步驟能幫助您實現健身目標嗎？
總體而言，每天走 10 步似乎是改善整體健康和福祉的一種方法。
關於步行計畫的研究表明，這是一種安全有效的運動，可以幫助減肥並改善整體健康 (, , , , )。
然而，每天步行 10 步可能不適合所有人，例如由於時間不足或關節問題。也就是說，即使每天步行少於 000 步也已被證明有好處 (, , , )。
一項針對女性的研究發現，為期 12 週的步行計畫（參與者每週 50 天步行 70 至 3 分鐘）可以改善胰島素阻抗的血液標記物 ()。
目前的建議建議每週至少 30 天步行至少 5 分鐘。每天走 10 步是實現這一目標的一種方法 (, )。
恢復
每天走 10 步可以幫助您達到每週的身體活動建議。然而，每天採取一些步驟比什麼都不採取對您的健康更有益。
最
每天走 10 步可以幫助您每週至少 000 天達到建議的 30 分鐘。
儘管如此，每天走 10 步對每個人來說可能並不現實。另外，更少的步數可以進一步改善您的健康。
走 10000 步燃燒的卡路里數因人而異，甚至每天都不同，因為體重、遺傳和步行速度等因素可能會增加或減少燃燒的卡路里數。
要估算您燃燒了多少卡路里，請使用一個考慮了您的體重、步行強度以及完成 10000 步所需時間的方程式。
總體而言，定期步行可以起到作用——無論您走 10 步還是更少。
