魚肝油是一種魚油補充劑。
與普通魚油一樣，它富含 omega-3 脂肪酸，具有許多健康益處，包括減少發炎和降低血壓 (1, 2)。
它還含有維生素 A 和 D，可提供許多其他健康益處。
以下是經科學證明的魚肝油的九大好處。
目錄
1.富含維生素A和D
大多數的魚肝油是從大西洋鱈魚的肝臟中提取。
幾個世紀以來，魚肝油一直被用來緩解關節疼痛和治療佝僂病，這是一種削弱兒童骨骼的疾病 (3)。
雖然魚肝油是魚油補充劑，但它與普通魚油有很大不同。
普通魚油是從鮪魚、鯡魚、鯷魚和鯖魚等多脂魚類的組織中提取的，而魚肝油是從鱈魚的肝臟中提取的。
肝臟富含維生素 A 和 D 等脂溶性維生素，使其具有令人印象深刻的營養素。
一茶匙（5 毫升）魚肝油提供以下 (4)：
- 熱量： 40
- 格拉斯： 4,5克
- Omega-3 脂肪酸： 890毫克
- 單元不飽和脂肪酸： 2,1克
- 飽和脂肪： 1克
- 多元不飽和脂肪： 1克
- 維生素A： RDI 的 90%
- 維生素D： RDI 的 113%
魚肝油營養豐富，只需一茶匙即可滿足您每日維生素 A 需求的 90% 和每日維生素 D 需求的 113%。
維生素 A 在體內發揮多種作用，包括維持眼睛、大腦和皮膚健康 (5, 6)。
魚肝油也是維生素 D 的最佳飲食來源之一，維生素 D 透過調節鈣吸收在維持骨骼健康方面發揮重要作用 (7)。
摘要： 魚肝油營養豐富，幾乎可以滿足您日常對維生素 A 和 D 的所有需求。
2. 可以減少炎症
發炎是一種自然過程，有助於身體抵抗感染和癒合傷口。
不幸的是，在某些情況下，發炎可能會長時間持續處於低水平。
這稱為慢性炎症，它是有害的，會增加高血壓和心臟病等多種疾病的風險 (8)。
魚肝油中的 omega-3 脂肪酸可以透過抑制促進慢性發炎的蛋白質來減少慢性發炎。其中包括 TNF-α、IL-1 和 IL-6 (1)。
魚肝油還含有維生素 A 和 D，這是強大的抗氧化劑。它們可以透過結合和中和有害自由基來減少發炎 (11, 12)。
有趣的是，研究還表明，缺乏維生素 A 和 D 的人患慢性發炎的風險增加 (13)。
摘要： 魚肝油中的 omega-3 脂肪酸可能有助於抑制促進慢性發炎的蛋白質。魚肝油也是維生素 A 和 D 的極佳來源，兩者都具有抗氧化特性。
3.可以改善骨骼健康
隨著年齡的增長，保持骨骼健康非常重要。
事實上，30歲後骨質就開始流失。這可能會導致晚年骨折，尤其是停經後女性 (16)。
魚肝油是維生素 D 的絕佳飲食來源，可以減少與老化相關的骨質流失。這是因為它可以幫助您的身體吸收腸道中的鈣，鈣是一種增強骨骼所需的礦物質 (7, 19)。
事實上，研究表明，在富含鈣的飲食的同時，服用魚肝油等維生素 D 補充劑可以減少成人骨質流失，增強兒童脆弱的骨骼 (20)。
從食物和魚肝油等補充劑中獲得足夠的維生素 D 對於居住在遠離赤道的人們尤其重要，因為他們的皮膚在每年六個月之前無法獲得足夠的陽光來合成維生素 D (23)。
摘要： 魚肝油富含維生素 D，有助於維持骨骼強壯、健康。這對於居住在遠離赤道的人來說尤其重要。
4. 可以減輕關節疼痛並改善類風濕性關節炎的症狀
類風濕性關節炎是一種以關節損傷為特徵的自體免疫疾病。
目前尚無治癒類風濕性關節炎的方法，但研究顯示魚肝油可以減輕關節疼痛並緩解類風濕性關節炎症狀，如關節僵硬腫脹 (24, 25)。
在一項研究中，43 人每天服用一克魚肝油膠囊，持續三個月。他們發現它可以緩解類風濕性關節炎的症狀，例如晨僵、疼痛和腫脹 (24)。
在另一項涉及 58 人的研究中，研究人員調查了服用魚肝油是否足以減輕類風濕性關節炎疼痛，從而幫助患者減少抗發炎藥物的使用。
到研究結束時，39% 的服用魚肝油的人輕鬆地將抗發炎藥物的攝取量減少了 30% 以上 (25)。
魚肝油中的 omega-3 脂肪酸被認為有助於減少關節發炎並防止損傷 (24)。
摘要： 魚肝油具有減輕發炎的能力，可能有助於減輕類風濕關節炎患者的關節疼痛。
5.可能支持眼睛健康
視力喪失是一個嚴重的健康問題，影響著全世界超過 285 億人 (26)。
人們失去視力的原因有很多，但青光眼和老年黃斑部病變 (AMD) 是兩個主要原因。
這兩種情況都可能是由慢性發炎引起的。
然而，魚肝油中的 omega-3 脂肪酸和維生素 A 已被證明可以預防發炎引起的眼部疾病 (6, 27)。
動物研究表明，omega-3 脂肪酸可減少青光眼危險因素，例如眼壓和神經損傷 (28)。
在另一項針對 666 人的研究中，研究人員發現，攝取最多 omega-3 脂肪酸的人罹患早期 AMD 的可能性降低 17%，罹患晚期 AMD 的可能性降低 41% (27)。
此外，與維生素 A 含量較低的飲食相比，維生素 A 含量高的飲食可以降低青光眼和 AMD 的風險 (31, 32)。
在一項針對 3 名 502 歲及以上人群的研究中，研究人員發現，維生素 A 攝取最多的人比維生素 A 攝取最少的人患青光眼的風險要低得多 (55)。
雖然維生素 A 對眼睛健康非常有益，但不建議大量服用，因為可能會導致維生素 A 中毒。
摘要： 魚肝油是 omega-3 和維生素 A 的極佳來源，可以預防青光眼和老年黃斑部病變 (AMD) 等發炎性眼部疾病引起的視力喪失。
6. 可以降低心臟病的風險
心臟病是全世界死亡的主要原因，每年影響超過 17,5 萬人 (33)。
研究表明，經常吃魚的人患心臟病的風險要低得多。這種效果可能歸因於其 omega-3 脂肪酸含量 (34, 35)。
Omega-3 已被證明對您的心臟有許多好處，包括：
- 降低三酸甘油酯： 魚肝油中的 omega-3 脂肪酸可降低血液三酸甘油酯 15% 至 30% (36, 37, 38)。
- 降低血壓： 許多研究顯示 omega-3 脂肪酸可以降低血壓，尤其是患有高血壓和高膽固醇的人 (2, 39)。
- 高密度脂蛋白膽固醇增加： 魚肝油中的 omega-3 脂肪酸可以產生有益的高密度脂蛋白膽固醇，這與降低心臟病的風險有關 (40, 41)。
- 防止牙菌斑形成： 動物研究表明，魚肝油可以降低動脈斑塊形成的風險。斑塊堆積會使動脈變窄並導致心臟病發作或中風 (42, 43)。
儘管服用魚肝油等魚油補充劑可能會減少心臟病的危險因素，但幾乎沒有證據表明它可以預防心臟病或中風 (44)。
不幸的是，很少有研究專門研究魚肝油與心臟病的關係，許多研究將魚肝油歸類為普通魚油。
因此，需要對魚肝油和心臟病危險因子進行更具體的研究，以建立兩者之間的明確關聯。
摘要： 魚肝油可能有助於減少心臟病的危險因子。需要專門針對魚肝油和心臟病危險因子進行研究，因為大多數研究將魚肝油與普通魚油歸為一類。
7. 可以改善焦慮和憂鬱的症狀
焦慮和憂鬱是常見疾病，影響著全球超過 615 億人 (45)。
有趣的是，研究顯示慢性發炎、焦慮和憂鬱之間可能存在關聯 (46, 47)。許多研究表明，魚肝油中的 omega-3 脂肪酸可以減輕發炎並減輕焦慮和憂鬱症狀 (48, 49)。 ）。
一項針對 21 人的大型研究發現，經常服用魚肝油的人單獨或伴隨焦慮的憂鬱症狀較少 (835)。
然而，雖然 omega-3 脂肪酸有助於減輕焦慮和憂鬱症狀，但其整體效果似乎很小。
對 26 人參與的 1 項研究進行的分析顯示，omega-478 補充劑在減輕憂鬱和焦慮症狀方面僅比安慰劑稍微有效 (3)。
此外，許多研究也發現血液中維生素 D 水平的升高與憂鬱症狀的減輕有關 (52, 53)。
目前尚不清楚它如何減輕憂鬱症狀，但一些研究表明維生素 D 可能與大腦中的受體結合併刺激情緒增強激素的釋放，例如血清素 (53)。
摘要： 魚肝油中的 omega-3 脂肪酸和維生素 D 可能有助於減輕焦慮和憂鬱症狀，但還需要更多研究。
8.可能有助於治癒胃和腸潰瘍
潰瘍是胃或腸內壁的小破損。它們會引起噁心、腹痛和不適的症狀。
它們通常是由細菌感染、吸煙、過度使用抗發炎藥物或胃酸過多引起的 (56)。
動物研究表明，魚肝油可能有助於治療潰瘍，特別是胃和腸道的潰瘍。
在一項動物研究中，研究人員發現低劑量和高劑量的魚肝油有助於治癒胃和腸道潰瘍 (57)。
另一項動物研究表明，魚肝油可抑制與腸道發炎相關的基因，並減少腸道發炎和潰瘍 (58)。
儘管使用魚肝油幫助治癒潰瘍似乎很有希望，但仍需要更多的人體研究來提出明確的建議。
摘要： 魚肝油可能有助於治療胃和腸道潰瘍，但在提出建議之前還需要進行更多的人體研究。
9. 很容易加入你的飲食中
魚肝油非常容易添加到您的飲食中。它有多種形式，但液體和膠囊形式是最常見的。
沒有關於魚肝油食用的指南。因此，大多數建議重點關注 omega-3 脂肪酸、維生素 A 和 D 的安全食用水平。
常見劑量通常為 1 至 2 茶匙，但每天服用一湯匙通常是安全的。不建議服用較高劑量，因為它們會導致維生素 A 攝取過量 (52)。
雖然魚肝油非常健康，但有些人應該謹慎使用，因為魚肝油會稀釋血液。
因此，如果您正在服用抗高血壓藥物或血液稀釋劑，請在服用魚肝油之前諮詢您的醫生。
此外，孕婦在服用前應諮詢醫生，因為高含量的維生素 A 可能會傷害嬰兒。
摘要： 魚肝油很容易添加到您的飲食中。堅持建議的用量，因為過量的魚肝油可能有害。
最終結果
魚肝油是一種營養豐富的魚油補充劑。它非常方便，含有 omega-3 脂肪酸、維生素 A 和維生素 D 的完美組合。
魚肝油可以為您帶來健康益處，例如增強骨骼、減少發炎以及減輕類風濕關節炎患者的關節疼痛。
如果您想嘗試補充，常見劑量是每天 1 至 2 茶匙液體魚肝油。您也可以嘗試膠囊形狀。
如果您對魚腥味有疑問，請嘗試在第一餐前空腹服用或喝幾口水。
