6 raisons pour lesquelles une calorie n’est pas une calorie

De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.

這種觀點認為卡路里是飲食中最重要的部分——這些卡路里的來源並不重要。

« Une calorie est une calorie 美國東部時間 une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.

C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie 美國東部時間 一卡路里。

但當涉及到你的身體時，事情就沒那麼簡單了。人體是一個極為複雜的生化系統，具有調節能量平衡的複雜過程。

Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).

更重要的是，不同的食物和常量營養素對控制飢餓和飲食行為的荷爾蒙和大腦中樞有重大影響。

你吃的食物會對控制你吃什麼、吃什麼以及吃多少的生物過程產生巨大影響。

以下有 6 個經過驗證的例子來說明為什麼卡路里是 不要 一卡路里。

1. 果糖與葡萄糖

葡萄糖和果糖是飲食中兩種主要的單醣。

每克都提供相同數量的卡路里。

但它們在體內的代謝方式完全不同(2)。

Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).

以下是為什麼葡萄糖卡路里與果糖卡路里不同的一些例子：

• 胃飢餓素 est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
• 果糖不會像葡萄糖一樣刺激大腦的飽足感中樞，導致飽足感下降 飽足感 （5）。
• 攝取大量果糖會導致 胰島素抵抗與來自葡萄糖的相同熱量相比，腹部脂肪增加，三酸甘油酯增加，血糖增加，低密度脂蛋白密度小（6）。

正如您所看到的：相同數量的卡路里 - 對飢餓、荷爾蒙和代謝健康的影響截然不同。

Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.

Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.

不要氣餒，不要吃大量水果。雖然它們含有果糖，但它們也富含纖維和水分，並具有顯著的耐咀嚼性，從而減輕果糖的負面影響。

總結 Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.

2. L’effet thermique de la nourriture

不同的食物經歷不同的代謝途徑。

Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.

代謝途徑越有效，用於工作的能量就越多，散發的熱量就越少。

蛋白質代謝途徑的效率低於碳水化合物和脂質代謝途徑。

每克蛋白質含有 4 卡路里熱量，但其中大部分熱量在身體代謝時會以熱量的形式流失。

L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.

Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):

• 格拉斯： 2-3％
• 碳水化合物： 6-8％
• 蛋白質： 25，30％

確切的數字來源各不相同，但很明顯，蛋白質比脂肪和碳水化合物需要更多的能量來代謝 (8)。

如果蛋白質的熱效應為 25%，脂肪的熱效應為 2%，則表示 100 卡路里的蛋白質將產生 75 卡路里的熱量，而 100 卡路里的脂肪將產生 98 卡路里的熱量。

研究表明，與低蛋白飲食相比，高蛋白飲食每天可促進新陳代謝 80 至 100 卡路里 (8, 9)。

簡而言之，高蛋白飲食具有代謝優勢。

總結 Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.

3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories

L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.

Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.

研究表明，蛋白質是迄今為止最能補充飽足感的常量營養素 (10, 11)。

如果你增加蛋白質攝取量，你就開始減肥，無需計算卡路里或控制份量。蛋白質會自動減少脂肪 (12, 13)。

在一項研究中，將蛋白質攝取量增加到卡路里的 30% 的人會自動開始每天減少 441 卡路里的攝入，並在 11 週內減掉 4,9 磅（12 公斤）(14)。

如果您不想節食，只是想讓新陳代謝的天秤向您有利的方向傾斜，那麼在飲食中添加更多蛋白質可能是實現自動減肥的最簡單、最美味的方法。

很明顯，在新陳代謝和食慾調節方面，蛋白質卡路里與碳水化合物或脂肪的卡路里不同。

總結 Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.

4. L’indice de satiété

不同的食物對飽足感的影響不同。這意味著某些食物會讓您感覺更飽。

某些食物也比其他食物更容易吃過量。

例如，吃500卡路里或更多的冰淇淋可能很容易，但你必須強迫自己吃500卡路里的雞蛋或綠花椰菜。

這是一個重要的例子，說明您所做的食物選擇如何對您消耗的總卡路里產生巨大影響。

De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).

L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.

Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.

Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.

顯然，是否選擇填充食物將對您的長期能量平衡產生重大影響。

總結 Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.

5.低碳水化合物飲食會導致自動限制熱量

自 2002 年以來，已有 20 多項隨機對照試驗對低碳水化合物和低脂飲食進行了比較。

結果一致表明，低碳水化合物飲食比低脂飲食能帶來更大的減肥效果，通常是低脂飲食的 2 到 3 倍。

造成這種情況的主要原因之一是低碳水化合物飲食會導致食慾急劇下降。人們不經嘗試就開始攝取較少的卡路里 (16, 17)。

但即使各組之間的卡路里匹配，低碳水化合物組通常會減輕更多體重，儘管這並不總是達到統計顯著性（18）。

La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).

De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).

總結 低碳水化合物飲食始終比低脂飲食更能減輕體重，即使各組之間的卡路里是匹配的。

6. L’indice glycémique

Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.

但幾乎​​每個人都認為精緻碳水化合物不好。

這包括蔗糖和高果糖玉米糖漿等添加糖，以及白麵包等精製穀物產品。

精製碳水化合物的纖維含量往往較低，消化和吸收很快，導致血糖水平迅速升高。它們的血糖生成指數 (GI) 較高，該指數可衡量食物升高血糖水平的速度。

當您吃的食物會迅速升高血糖時，幾小時後往往會導致血糖下降。當這種情況發生時，您會渴望另一種高碳水化合物零食。

Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».

Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).

Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).

因此，碳水化合物熱量到達系統的速度可能對其導致暴飲暴食和體重增加的可能性產生巨大影響。

如果您遵循高碳水化合物飲食，那麼選擇含有纖維的完整、未加工的碳水化合物來源至關重要。纖維可能會降低葡萄糖進入系統的速度 (25, 26)。

研究一致表明，食用富含胃腸道食物的人患肥胖和糖尿病的風險最大。這是因為並非所有碳水化合物生來都是一樣的 (27, 28)。

總結 Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.

最終結果

不同的卡路里來源會對飢餓、荷爾蒙、能量消耗以及控制食物攝取的大腦區域產生非常不同的影響。

Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.

在許多情況下，簡單地改變食物選擇就可以達到與限制卡路里攝取相同或更好的效果。