地中海風格的配菜可以為感恩節晚餐增添健康（又美味）的風味。蓋蒂圖片社
- 地中海飲食是一種被廣泛記錄的飲食模式，對健康有許多好處，包括降低心臟病、高血壓、癌症、第2型糖尿病、神經退化性疾病、憂鬱症、關節炎、肥胖和不孕症的風險。
- 這種飲食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、穀物、豆類、堅果和魚。
- 地中海風格的配菜是將這種飲食融入感恩節大餐的好方法。
當您準備感恩節假期時，您可能想知道如何在健康飲食的同時慶祝感恩節。
營養師建議，最好的方法是遵循地中海飲食風格。
根據植物性營養師、MSFS、RDN、作家、演講者和部落客莎倫·帕爾默(Sharon Palmer) 的說法，地中海飲食「包括大量時令水果和蔬菜、健康脂肪、適度的葡萄酒、減少紅肉的攝取、適量攝取動物肉」蛋白質、更多的穀物和種子，以及低度加工食品和糖果的使用。 」
「這是地球上研究最廣泛的飲食，」帕爾默說，「大量研究已將其與許多健康益處聯繫起來，包括降低心臟病、高血壓、癌症、2 型糖尿病和神經退化性疾病的風險。 、憂鬱症、關節炎、肥胖和生育能力。 “
在康乃狄克州布里奇波特大學任教的營養師兼作家 Shereen Jegtvig 也表示，她的飲食很平衡。她補充說，不需要為了遵循它而消除任何食物類別。
如果您想在今年的感恩節晚餐中添加一些地中海風味，Palmer 和 Jegtvig 建議在您的餐點中添加以下一些健康菜餚：
目錄
1.鷹嘴豆泥
鷹嘴豆泥富含維生素 A、C 和 E、葉酸、鐵、鉀、鎂、多元不飽和脂肪酸和纖維。蓋蒂圖片社
雖然鷹嘴豆泥經常作為開胃菜食用，但 Jegtvig 認為鷹嘴豆泥也可以成為一道不錯的配菜。
Jegtvig 說，鷹嘴豆泥的主要成分是鷹嘴豆，富含營養素和纖維，而橄欖油則含有健康脂肪。
研究表明，吃鷹嘴豆或鷹嘴豆泥的人會消耗更多的營養素，包括維生素 A、C 和 E、葉酸、鐵、鉀、鎂、多元不飽和脂肪酸和纖維。
研究還表明，吃鷹嘴豆泥可以幫助人們更好地控制血糖和胰島素，同時幫助他們避免體重增加。它還可以對心臟健康產生積極影響。
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）。
MUFA 可以透過降低總脂蛋白和低密度脂蛋白或「壞」膽固醇來降低心臟病的風險。 MUFA 還可以幫助改善血管功能。
一些研究還表明，它們可以透過改善血糖和胰島素水平來幫助第 2 型糖尿病患者。
2.希臘沙拉
Jegtvig 說，這道菜含有番茄、辣椒、橄欖、羊乳酪和橄欖油，營養成分和纖維含量也很高。
番茄含有許多重要的健康化合物，包括番茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素 E 和 C、葉酸、類黃酮、酚酸和單寧。
西紅柿帶來的眾多健康益處包括降低發炎、癌症以及心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等疾病的風險。
辣椒是維生素 A 和 C 的良好來源。這些維生素對健康很重要，因為它們是抗氧化劑。
當身體使用氧氣時，會產生自由基。自由基會損害細胞，最終導致關節炎、心臟病和癌症等健康問題。抗氧化劑可以中和自由基，有助於預防這些疾病。
Jegtvig 表示，羊乳酪是鈣的良好來源。
鈣對於我們身體的許多功能都是必需的。它有助於強健骨骼。它在血液凝固中發揮作用，並且是肌肉收縮（包括心跳）所必需的。
橄欖油和橄欖含有有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸 (MUFA)。
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3. 烤蔬菜
Jegtvig 和 Palmer 都認為烤蔬菜是健康的地中海風格選擇。
「地中海飲食的關鍵要素之一，」帕爾默說，它涉及使用大量時令蔬菜。
看看周圍的時令蔬菜——南瓜、抱子甘藍、根莖類蔬菜——然後把它們當作配菜的中心。然後，將它們與健康脂肪混合，如橄欖油、堅果、香草和調味料。
Jegtvig 建議茄子、櫛瓜、番茄、辣椒和大蒜等蔬菜也是不錯的選擇。她說，它們的熱量低，維生素、礦物質和纖維含量高。
營養成分因您選擇的蔬菜而異。但總的來說，蔬菜具有很好的營養成分：
- 它們的脂肪和熱量都很低。
- 他們沒有膽固醇。
- 它們富含鉀、葉酸、維生素 A 和維生素 C 等營養素。
- 它們富含纖維。
蔬菜對健康有許多好處，其中之一是它們似乎還可以預防心臟病和癌症。
透過用橄欖油和堅果準備蔬菜，您將獲得 MUFA 和 omega-3 脂肪酸，這對心臟健康也很有好處。
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4. 斯帕納科里佐
帕爾默說，地中海飲食的另一個關鍵部分是使用全穀物和種子。 「想辦法加入更多穀物配菜，如藜麥、法羅米、糙米、豆類、扁豆和乾豌豆。 »
一個潛在可能？嘗試斯帕納科里佐。這道希臘菜配上米飯和菠菜，非常完美。它包括健康的全穀物（用糙米製成）和綠葉蔬菜。
據匹茲堡大學醫學中心稱，糙米是硒和鎂等礦物質的良好來源。
硒在甲狀腺激素的產生、抗氧化劑的產生和免疫力方面發揮作用。
鎂也有助於肌肉收縮和骨骼發育。
研究表明，增加糙米等全穀物的攝取量也可以降低膽固醇。它還可以降低中風、心臟病和糖尿病的風險。它還可以改善您的腸道健康。
菠菜是維生素 K 的良好來源，維生素 K 因其在血液凝固中的作用而很重要。
它還含有鐵、鉀和錳等重要礦物質，可以幫助您的身體產生攜氧紅血球，並幫助調節大腦和神經功能。
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5.烤水果配希臘優格
帕瑪表示，提供富含蘋果或梨子等新鮮時令水果的甜點是讓感恩節大餐變得健康的好方法。
這也符合地中海飲食。
在膳食中添加水果而不添加大量糖的簡單方法是烘烤。烘烤使水果中的天然糖焦糖化，並將其轉化為濃稠的甜糖漿。您也可以添加少量的糖或蜂蜜，以及各種香草和香料，以帶出水果的天然甜味。
水果具有非常好的營養成分：
- 它們的脂肪、鈉和卡路里含量自然較低。
- 它們都不含有膽固醇。
- 它們含有許多經常攝取不足的營養素，例如鉀、纖維、維生素 C 和葉酸（葉酸）。
- 它們富含纖維。
水果可以帶來很多好處，包括：
- 健康血壓
- 降低血液膽固醇
- 健康的腸道功能
- 降低心臟病發作和中風的風險
- 降低癌症風險
堅果是在甜點中添加 omega-3 脂肪酸健康脂肪的好方法。
您也可以在烤水果中添加一塊奶油希臘酸奶，讓您的餐點更加美味和營養。
優格富含鈣、磷和B群維生素，也是益生菌的良好來源。
益生菌支持腸道健康，可能在某些疾病中發揮作用，例如肥胖、2 型糖尿病、腸躁症，以及某些慢性炎症，例如克隆氏症、潰瘍性結腸炎、多關節炎、類風濕病。