無論您是認真的運動員還是剛開始鍛煉，定期的瑜伽療法都將幫助您增強力量、靈活性和放鬆。這裡有一系列適合您的快速瑜珈姿勢（或體位法），從彎曲到深度伸展再到打開心扉。這些體式專為所有經驗水平而設計，因此請尊重您的身體並真正使其成為您的 OM。
兒童加長包
雙手和膝蓋著地，到達桌面位置。肩膀應疊在雙手上，臀部應疊在膝蓋上。將腳趾併攏，觸摸臀部。將膝蓋移動到墊子的寬度或任何對您的身體最舒適的寬度。將臀部放在腳跟上，將胸部放在兩腿之間。將平底鍋放在墊子上。將雙臂伸直在身前。每次吸氣時，背部都會拉長，指尖也會向前移動。每次呼氣時，將臀部推向腳跟。這是開始您的瑜珈練習的一個很好的基線，當需要休息時您可以返回整個瑜珈序列。
修改：嘗試傳統的嬰兒袋，雙腿夾在胸部下方，手臂放在身體兩側。
面朝下的狗
這是一個很好的姿勢，可以拉長腿部背部，同時加強手臂力量。再次，從桌面位置開始，肩膀位於手腕上方，臀部位於膝蓋上方，將臀部和腿部抬得更長，使身體形成倒“V”形。手掌應與肩同寬，雙腳應與臀部同寬。每次吸氣時，將胸部向後推向腿部，將二頭肌向後推向耳朵。每次呼氣時，將腳跟推向墊子（注意：腳跟永遠不要接觸墊子，這很好！）。
修改：如果腿筋緊張，讓膝蓋稍微彎曲。彎曲膝蓋也會減輕手臂和下背部的一些壓力。
椅子位置
上升到墊子的頂部。抓住腳趾和腳跟以進行觸摸。坐在椅子上時，彎曲膝蓋並將臀部向後滾動。伸出雙臂，將二頭肌靠在耳朵上。減輕腳跟的重量，抓住尾骨，放鬆肩胛骨。在這個位置你會感覺到火焰在快速燃燒－你就是建築的力量！
修改：張開雙臂，上半身呈「Y」字形。腳也可以分開。
跑者的肺
從下犬式開始，將右腳放在雙手之間。將腳放在地板上，十個腳趾都向前和向後，指向前方。你的右腿將彎曲，膝蓋直接疊在腳踝上方。將左腿伸到身後。將右腳踩到墊子的右上角，然後將雙手放在右腿內側。您可以保持在手掌上，或者如果需要更深的彎曲，則可以放在前臂上。放鬆頸部和呼吸。在另一側重複。
修改：將背部放在地板上，膝蓋放在地板上。
戰士2
Prep for Warrior 2 類似於跑者的肺，將右腳放在雙手之間。但將肩膀抬高到臀部上方，然後將臀部轉向側面。將後腳趾轉向墊子的左上角，右腳趾指向前方。深深彎曲右膝蓋，直接疊在右腳踝上方。將手臂向側面伸出並穿過指尖。在另一側重複。
修改：前膝彎曲較少。
瑜珈深蹲
從下犬式開始，將腳放在手的外側，朝向墊子的頂部。將臀部放在腳跟上。雙手合十放在心上。將手肘推入膝蓋，將肩胛骨放在身後。將尾骨指向地面並坐高。
修改：在吊桿下方放置一個瑜珈塊以增加支撐。
老鷹隊
坐姿，將右臂放在左臂下方，彎曲肘部，如果可能的話，彎曲手腕。將弓放在左膝上，同時將右腿抬起並越過左臂，穿過大腿。為了增加挑戰，將右腳的頂部包裹在左小腿的後部。如果您仍在練習平衡，請將右腳趾放在左腿外側的地板上。將重量放回腳跟，抬起胸部，將肩膀放在臀部上方。
修改：如果您有肩部疼痛，請將右臂伸到左手肘下方，然後用手掌到達對面的肩膀。
半鴿子
從下犬式開始，將右膝移至右手腕，將右腳踝移至左手腕。將小腿與墊子頂部平行。將臀部降低到墊子上。彎曲右腳踝。將左腿伸到身後很遠的地方。首先將手掌滑向臀部，坐高。接下來，彎曲腰部，將胸部移至右腿上方。找個地方讓你的頭休息，無論是在墊子上、前臂疊放或木塊上。讓自己在這裡放鬆，進行深度髖屈肌伸展。繼續深呼吸進行伸展運動。在另一側重複。
修改：仰臥。彎曲雙膝，將雙腳平放在地板上。抓住左膝蓋上方的右腳踝。現在進入雙腿之間並抓住左大腿後部。抬起左腿並將其拉向胸部。
卡邁勒
找一個手和膝蓋著地的桌面位置。跪在墊子上，膝蓋分開與臀部同寬。將手掌放在下背部，手肘彎曲，背部指向。將肩胛骨放在身後。深吸一口氣，開始跟著你的眼睛。將臀部向前推，使其疊放在膝蓋上。更專注於胸部，而不是向後傾斜。繼續盡可能舒適地尋找。
修改：減少提升量和後座力。
腿靠在牆上
仰臥，將雙腿伸直。一旦大腿內側併攏，將雙腿延伸到天花板並形成 90 度角。盡量彎曲膝蓋。將腳塗在臉上。總是在那裡有更多的呼吸。
修改：靠牆完成相同的位置。
旋後扭轉
仰臥時，將右膝蓋放在胸部。保持左腿長時間伸展。將手指連接在枝形吊燈的頂部，並夾住雙腿。鬆開手柄，用左手引導右膝穿過身體，向左移動。將右臂向身體兩側伸展，與身體形成「T」形。向右看。每次吸氣時伸展脊柱，每次呼吸時稍微更深地扭轉。在另一側重複。
修改：減少扭曲程度。