穀胱甘肽是體內最重要且最強大的抗氧化劑之一。抗氧化劑是透過對抗體內自由基來減少氧化壓力的物質。
儘管大多數抗氧化劑都存在於您所吃的食物中，但穀胱甘肽是由您的身體產生的。它主要由三種氨基酸組成：谷氨酰胺、甘氨酸和半胱氨酸（1）。
有多種因素可能導致體內穀胱甘肽水平耗盡，包括不良飲食、慢性疾病、感染和持續的壓力。
眾所周知，穀胱甘肽會隨著年齡的增長而減少 (1)。
保持這種抗氧化劑的充足水平極為重要。這裡有 10 種自然增加穀胱甘肽水平的最佳方法。
目錄
1.多吃含硫量高的食物
硫是一種重要的礦物質，天然存在於一些植物和蛋白質食品中。
它對於體內重要蛋白質和酵素的結構和活性是必需的。硫對於穀胱甘肽的合成特別重要 (2)。
食物中的兩種胺基酸中含有硫：蛋氨酸和半胱氨酸。它主要來自膳食蛋白質，如牛肉、魚和家禽。
然而，素食也有硫磺來源，例如綠花椰菜、球芽甘藍、花椰菜、羽衣甘藍、西洋菜和芥菜等十字花科蔬菜。
許多人類和動物研究表明，食用富含硫的蔬菜可以透過增加穀胱甘肽水平來減少氧化壓力 (3)。
大蒜、青蔥和洋蔥等蔥類蔬菜也會增加穀胱甘肽水平，這可能是由於其含硫化合物所致 (6, 7)。
總結 硫對於穀胱甘肽的生產很重要。因此，一定要食用富含硫的蛋白質，如牛肉、魚和家禽，以及蔥和十字花科蔬菜。
2.增加維生素C的攝取量
維生素 C 是一種水溶性維生素，存在於各種食物中，包括水果和蔬菜。
草莓、柑橘類水果、木瓜、奇異果和辣椒都是富含維生素 C 的食物。
這種維生素具有多種功能，包括作為抗氧化劑來保護細胞免受氧化損傷。它還可以為身體提供其他抗氧化劑，包括穀胱甘肽。
研究人員發現，維生素 C 可以透過先攻擊自由基而保留穀胱甘肽，從而幫助提高穀胱甘肽水平。
他們還發現，維生素 C 透過將氧化型穀胱甘肽轉化回其活性形式來幫助重新加工穀胱甘肽 (8)。
事實上，研究人員發現，服用維生素 C 補充劑會增加健康成年人白血球中的穀胱甘肽水平。
在一項研究中，成年人每天服用 500 至 1 毫克維生素 C，持續 000 週，導致白血球中的穀胱甘肽增加 13% (18)。
另一項研究表明，每天補充 500 毫克維生素 C 可使紅血球中的穀胱甘肽增加 47% (9)。
然而，這些研究涉及維生素 C 補充劑。由於補充劑是維生素的濃縮版本，因此尚不清楚食物是否會產生相同的效果。
需要更多的研究來確定是否可以透過食用含有維生素 C 的食物來提高穀胱甘肽水平。
總結 維生素 C 在維持穀胱甘肽水平方面發揮著至關重要的作用。因此，服用維生素 C 補充劑可以幫助提高體內穀胱甘肽的含量。
3. 在飲食中添加富含硒的食物
硒是一種必需礦物質，也是穀胱甘肽的輔助因子，這意味著它是穀胱甘肽活性的必需物質。
硒的一些最佳來源包括牛肉、雞肉、魚、內臟、乾酪、糙米和巴西堅果。
透過增加硒的攝取量，您可以幫助維持或增加體內穀胱甘肽的供應。
成人硒的建議膳食攝取量 (RDA) 為 55 微克。這是基於最大化穀胱甘肽過氧化物酶產量所需的量 (10)。
一項研究考察了補充硒對 45 名患有慢性腎臟病的成年人的影響。三個月內，所有人每天都接受 200 毫克的硒。
有趣的是，他們所有的穀胱甘肽過氧化物酶水平均顯著增加 (11)。
另一項研究表明，服用硒補充劑會增加血液透析患者的穀胱甘肽過氧化物酶水平 (12)。
同樣，上述研究涉及補充劑而不是富硒食品。
此外，值得注意的是，可耐受攝取上限 (ULI) 設定為每天 400 微克。由於可能存在毒性，請務必與您的醫療保健提供者討論硒補充劑和劑量。
對於大多數健康的成年人來說，均衡飲食和富含硒的食物將確保充足的硒水平，從而確保健康的穀胱甘肽水平。
總結 硒是產生穀胱甘肽的輔因子。魚、內臟和巴西堅果都是富含硒的食物，可以幫助您自然提高硒水平。
4.吃天然富含穀胱甘肽的食物
人體會產生穀胱甘肽，但也有飲食來源。菠菜、酪梨、蘆筍和秋葵是最豐富的食物來源 (13)。
然而，膳食中的穀胱甘肽很難被人體吸收。此外，烹調和儲存條件會減少食物中穀胱甘肽的含量。
儘管對增加穀胱甘肽水平的影響較小，但富含穀胱甘肽的食物可以幫助減少氧化壓力。
例如，一項非實驗研究表明，食用富含穀胱甘肽的食物的人患口腔癌的風險較低 (14)。
最終，需要更多的研究來充分了解富含穀胱甘肽的食物對氧化壓力和穀胱甘肽水平的影響。
總結 膳食中的穀胱甘肽不能被人體完全吸收。然而，包括天然富含穀胱甘肽的食物，如酪梨、菠菜和秋葵，可以幫助減少氧化壓力。
5. 乳清蛋白補充劑
您的身體會產生穀胱甘肽取決於某些胺基酸。
一種稱為半胱胺酸的胺基酸是參與穀胱甘肽合成的特別重要的胺基酸。
富含半胱胺酸的食物，如乳清蛋白，可以增加穀胱甘肽的攝取量 (15)。
事實上，研究強烈支持這一說法，因為大量研究表明乳清蛋白可以增加穀胱甘肽水平，從而減少氧化壓力 (16)。
總結 乳清蛋白是半胱胺酸的良好來源，有助於維持足夠的穀胱甘肽產生。因此，乳清蛋白可以幫助您提高水平。
6.考慮水飛薊
奶薊補充劑是另一種自然增加穀胱甘肽水平的方法。
這種草藥補充劑是從水飛薊植物中提取的，稱為 水飛薊.
水飛薊由三種活性化合物組成，稱為水飛薊素。水飛薊素在水飛薊萃取物中含量很高，因其抗氧化特性而聞名 (20)。
此外，在試管和囓齒動物研究中，水飛薊素已被證明可以增加穀胱甘肽水平並防止儲存耗盡 (21, 22)。
研究人員認為，水飛薊素能夠透過防止細胞損傷來維持穀胱甘肽水平 (23)。
總結 水飛薊萃取物中的活性成分稱為水飛薊素。奶薊補充劑可能會導致穀胱甘肽水平升高，這可能歸因於水飛薊素。
7.嘗試薑黃萃取物
薑黃是一種充滿活力的黃橙色藥草，也是印度美食中流行的香料。
自古以來，這種植物在印度就被用作藥用。薑黃的藥用特性可能與其主要成分薑黃素有關 (24)。
薑黃萃取物中的薑黃素含量比香料中的薑黃素含量高得多。
大量動物和試管研究表明，薑黃和薑黃素萃取物能夠提高穀胱甘肽水平 (25)。
研究人員得出結論，薑黃中的薑黃素可能有助於恢復足夠的穀胱甘肽水平並提高穀胱甘肽酶的活性。
要增加穀胱甘肽水平，您需要服用薑黃萃取物，因為很難同時攝取相同水平的薑黃素和薑黃香料。
總結 薑黃素是薑黃中的重要成分，可能會增加穀胱甘肽水平。雖然用薑黃調味食物很美味，但您需要薑黃萃取物中更濃縮的薑黃素來提高薑黃素水平。
8.充足的睡眠
良好的睡眠對整體健康至關重要。有趣的是，長期睡眠不足會導致氧化壓力，甚至荷爾蒙失衡 (29)。
此外，研究表明，長期睡眠不足會降低穀胱甘肽水平。
例如，一項測量 30 名健康人和 30 名失眠者的穀胱甘肽水平的研究表明，失眠者的穀胱甘肽過氧化物酶活性顯著降低 (30)。
許多動物研究也表明，睡眠不足會導致穀胱甘肽水平下降 (31)。
因此，透過確保您每晚獲得良好、安寧的睡眠，您可以維持或增加這種抗氧化劑的水平。
總結 長期睡眠不足會導致穀胱甘肽水平下降。相反，定期獲得充足的睡眠可以幫助提高或維持您的水平。
9.經常鍛煉
醫生和醫療保健提供者長期以來一直建議定期進行體能活動。運動有益身心健康，這並不奇怪。
最近的研究表明，運動也有助於維持或提高抗氧化劑水平，尤其是穀胱甘肽水平。
與單獨進行有氧運動或肌力訓練相比，完成有氧運動和循環肌力訓練的組合可以最大程度地增加穀胱甘肽 (34)。
然而，過度訓練而沒有保持足夠營養且不休息的運動員可能會降低穀胱甘肽的產生 (35)。
因此，一定要逐漸、合理地將體育活動融入日常生活中。
總結 定期的體能活動，尤其是有氧運動和肌力訓練，可以幫助提高穀胱甘肽水平。然而，如果沒有均衡的飲食和充足的休息，過度訓練可能會降低你的水平。
10.避免過量飲酒
毫不奇怪，許多不利的健康影響與過度和長期飲酒有關。
酗酒通常與肝硬化、腦損傷和胰臟炎等疾病有關。
儘管鮮為人知，但肺損傷也是酗酒的有害影響。這可能與肺部穀胱甘肽水平降低有關。
肺部小氣道需要穀胱甘肽才能正常運作。事實上，健康的肺部含有的穀胱甘肽比身體其他部位多 1 倍 (000)。
酗酒者肺部穀胱甘肽的消耗可能是由於長期飲酒引起的氧化壓力所致 (37)。
研究發現，經常過量飲酒的人類肺部穀胱甘肽水平會降低 80% 至 90% (38)。
因此，限製酒精攝取量可以幫助您保持健康的穀胱甘肽水平。
總結 酗酒會降低全身的穀胱甘肽水平，尤其是肺部的穀胱甘肽水平。經常過量飲酒的人肺部的穀胱甘肽會減少 80% 至 90%。
最終結果
穀胱甘肽是一種重要的抗氧化劑，主要由人體產生，但也存在於食物中。
不幸的是，您的抗氧化劑水平可能會因多種因素而耗盡，例如老化、不良飲食和久坐的生活方式。
幸運的是，您可以透過增加體力活動、避免過量飲酒、充足的睡眠和均衡飲食來維持適當的穀胱甘肽水平。
服用水飛薊、薑黃或乳清蛋白補充劑也有助於提高水平。
歸根結底，有許多簡單而自然的方法可以提高這種重要而強大的抗氧化劑的水平。