寿司：健康或不健康
人们普遍认为 寿司 一样营养又健康。
然而，这道受欢迎的日本菜通常含有生鱼。此外，它还经常与高盐酱油一起食用。
所以，您可能会担心它的一些成分。
本文深入探讨了寿司及其对健康的影响。
什么是寿司？
寿司 是一种海藻卷，里面充满了米饭、生或熟的鱼和蔬菜。
通常与酱油、芥末和腌料一起食用。
寿司于 7 世纪首次在日本流行起来，作为保存鱼类的一种方式。
将清洗干净的鱼压在米和盐之间，发酵几周，直到可以食用（）。
大约在17世纪中叶，它被添加到大米中以减少发酵时间并改善其口感。
发酵过程在 19 世纪被放弃，开始使用新鲜的鱼代替。这就诞生了您今天所习惯的即食寿司的早期版本（）。
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寿司起源于日本，由醋调味的米饭、生或熟的鱼和蔬菜组成，全部包裹在海藻中。
成分营养丰富
寿司通常被认为是一种健康食品，因为它含有多种营养丰富的成分。
泊松
鱼是蛋白质、碘以及多种维生素和矿物质的良好来源。
另外，它是天然含有维生素 D 的产品之一 ()。
另外，鱼是大脑和身体发挥最佳功能所必需的。这些脂肪有助于对抗心脏病和中风等疾病 (, , )。
鱼还可以降低老年人患某些自身免疫性疾病、抑郁症、记忆力和视力丧失的风险 (, , , , )。
山葵
芥末酱通常与寿司一起食用。由于其味道非常浓郁，因此只能少量食用。
它是由磨碎的茎制成的 真竹，与辣根和芥末属于同一家族。
芥末富含β-胡萝卜素、芥子油苷和异硫氰酸盐。研究表明这些化合物可能具有抗菌和抗癌特性 (, , , )。
然而，由于芥末植物的稀有性，许多餐馆使用由辣根、芥末粉和绿色色素混合制成的仿酱。该产品不太可能具有相同的营养特性。
阿尔格
海苔是一种用来卷寿司的海藻。
它含有多种营养成分，包括钙、磷、铁、钠、碘、硫胺素和维生素A、C和E()。
此外，其干重的 44% 是蛋白质，与 (, ) 等富含蛋白质的植物性食品相当。
然而，寿司卷提供的海藻很少，因此不太可能满足您的日常营养需求。
海苔还可以提供对抗病毒、炎症甚至癌症的化合物。然而，这些化合物的含量可能太低，不会对健康产生重大影响 ()。
腌姜
甜腌姜，也称为加里，通常用于在不同寿司之间清洁味觉。
生姜是镁、铜和锰的良好来源（）。
此外，它可能具有某些有助于防止细菌和病毒的特性 (, )。
研究进一步表明，生姜可以而且确实有助于减少恶心、肌肉疼痛、关节炎疼痛、月经疼痛，甚至降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平 (, , , , , )。
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寿司含有各种健康且营养丰富的食材，如鱼、芥末、海藻、腌姜等。
精制碳水化合物和低纤维
寿司的主要成分是，它经过精制，几乎去除了所有的纤维、维生素和矿物质。
一些研究表明，高摄入量和相关的血糖水平升高可能会促进炎症并增加患糖尿病和心脏病的风险 (, , )。
此外，寿司米通常会加糖。添加的糖和低纤维意味着寿司中的碳水化合物会在消化系统中快速分解。
这会导致血糖和胰岛素水平升高，从而导致暴饮暴食 (, )。
然而，研究还表明，寿司中添加米醋可能有助于降低血糖、血压和血脂（）。
要求你的寿司用糙米代替白米制作可以增加其纤维含量和营养价值。
您还可以要求卷少用米，多用蔬菜，以进一步增加营养成分。
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寿司含有大量精制碳水化合物。这会让您更有可能暴饮暴食，并增加患炎症、2 型糖尿病和心脏病的风险。
低蛋白质和高脂肪
寿司通常被认为是一顿饭。
然而，许多类型的寿司都是用高脂肪酱汁和油炸天妇罗面糊制成的，这大大增加了它们的卡路里含量。
此外，一块寿司通常含有非常少量的鱼或蔬菜。这使得它成为一种蛋白质和纤维含量低的膳食，因此在 (, ) 方面不是很有效。
为了让你的下一顿寿司饭更饱，可以尝试将其与味噌汤、毛豆、生鱼片或裙带菜沙拉搭配。
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寿司通常含有高脂肪酱汁和配料，但含有相对少量的蔬菜或鱼。缺乏蛋白质和纤维很容易使其成为高热量膳食，不太可能让你吃饱。
含盐量高
寿司餐通常含有大量的盐。
首先，用来准备它的米通常是用盐煮的。此外，熏鱼和腌菜也含有盐。
最后一般会配上酱油，酱油的盐分很高。
饮食中过多的盐会增加患胃癌的风险。对于对该成分敏感的人来说，它还会促进高血压 (, , )。
如果你想减少脂肪，你应该尽量减少或避免酱油，以及用熏鱼（如鲭鱼或鲑鱼）制作的寿司。
虽然它可以防止你暴饮暴食，但它含有大量的盐。如果您正在注意盐的摄入量，您可能也想避免摄入盐。
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寿司含有大量的盐，这会增加一些人患胃癌的风险并促进高血压。
细菌和寄生虫污染
吃生鱼制成的寿司会让您接触各种细菌和寄生虫 (, , , )。
寿司中最常见的一些物种包括 沙门氏菌各种 霍乱弧菌 细菌和 异尖线虫 et 二叶草属 寄生虫 (, , , )。
值得注意的是，美国食品和药物管理局 (FDA) 目前并未规范“寿司级鱼”标签的使用。因此，该标签并不能保证您吃的寿司是安全的。
目前唯一的规定是，一些鱼在生吃之前必须先冷冻以杀死寄生虫。
最近的一项研究检查了 23 家葡萄牙餐厅的使用情况，发现 64% 的样品受到有害微生物的污染 ()。
然而，适当的食品加工和处理程序可以降低污染风险 (, )。
为了降低食物中毒的风险，请尝试在更有可能遵循良好食品安全规范的信誉良好的餐厅吃寿司。您还可以选择素食或熟鱼卷。
有些人，包括孕妇、幼儿、老人和免疫系统较弱的人，可能需要完全避免吃生鱼寿司。
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用生鱼制成的寿司可能含有有害细菌和寄生虫。食品加工和处理不当会增加污染风险。
汞和其他毒素
由于海洋污染等原因，鱼也可能含有重金属。
箭鱼、鲭鱼、马林鱼和鲨鱼等掠食性鱼类的含量往往最高。
汞含量低的海鲜品种包括鲑鱼、鳗鱼、海胆、鳟鱼、螃蟹和章鱼 ()。
鱼中发现的其他类型的毒素可能导致雪卡或鲭鱼中毒（）。
鲈鱼、石斑鱼和红鲷鱼最有可能引起雪卡中毒，而鲭鱼中毒最有可能是因食用金枪鱼、鲭鱼或鲯鱼而引起。
您可以通过避免食用最有可能被污染的鱼类来降低风险。
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某些类型的鱼更容易受到毒素污染，包括汞。
如何最大限度地发挥寿司的健康益处
为了从寿司中获得最大的健康益处，请遵循以下简单的指南：
- 增加营养摄入量。选择糙米制成的寿司卷，而不是白米制成的寿司卷。
- 选择圆锥形面包 (temaki)，它比传统面包含有更少的米。
- 增加膳食中的蛋白质和纤维含量。寿司可搭配毛豆、裙带菜沙拉、味噌汤或生鱼片。
- 避免使用奶油奶酪、酱汁或天妇罗制成的面包。要在没有这些不健康成分的情况下制作松脆的食物，请额外要求。
- 减少酱油的量。如果您对盐敏感，请避免或仅将寿司轻轻浸入其中。
- 从信誉良好的餐厅订购寿司，这些餐厅更有可能遵循良好的食品安全规范。
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有多种方法可以增加寿司的健康益处，同时最大限度地减少其潜在危害。
底线
寿司是一种由大米、蔬菜和生的或熟的海鲜制成的日式卷。
它富含多种维生素、矿物质和有益健康的化合物。
然而，某些类型的精制碳水化合物、盐和不健康脂肪含量很高。
不过，如果您明智地选择如何吃寿司，寿司可以成为一顿饭的绝佳补充。