Le 脚踝重量 是一种常用的健身器材，面向普通人群销售，作为在日常活动中改善身体健康的一种手段。

大多数脚踝重物的设计就像迷你沙袋一样，您可以用尼龙搭扣带将其绑在脚踝上。

典型重量范围为 1 至 3 磅（约 0,5 至 1,5 千克），可在日常活动中使用或纳入日常锻炼中。

即使 脚踝重量 虽然尚未像其他常见的健身训练方法那样得到广泛的研究，但研究表明它们可能有益于改善步行动力并帮助降低身体脂肪和心血管疾病的风险 (,)。

此外，对于老年人来说，佩戴适当加重的脚踝重量可以改善并且可能有益于改善中风恢复者的平衡性（，）。

总体而言，脚踝重量对一般健身有一些好处，并且健康人可以安全使用。

也就是说，它们远非完整的健身解决方案，最好用作还包含力量训练和有氧运动的计划的一部分。

莫苏诺/斯托克西联

脚踝重量的研究

不是一个新发明。对脚踝重量的研究可以追溯到 1990 年或更早 ()。

尽管与其他健身训练方法相比，将脚踝负重作为一种训练方法的研究较少，但最近的研究表明，脚踝负重对于多种不同的应用都有好处。

脚踝负重的临床应用

踝关节重量在临床环境中的主要用途是改善：

• 在老年人中
• 中风患者

例如，2016 年的一项研究发现，与没有阻力的情况相比，使用受试者体重的 0,5%、1% 和 1,5% 的踝关节总重量可以减少老年人的踝关节重新定位错误。

根据该研究，尽管所有负重组均有所改善，但 1% 脚踝负重组的效果最好。

另一项针对接受中风康复治疗的患者的研究表明，将个人体重的 3% 到 5% 添加到中风影响的侧腿的踝关节重量可以改善患者的平衡能力。

因此，踝关节负重对于中风患者来说可能是一种很有前景的康复解决方案，也是改善老年人步态的工具。

尽管这些研究很有希望，但在尝试对医疗问题进行任何干预之前，您应该始终咨询您的医疗保健提供者。

用于改善一般健康状况的脚踝重量

对于未受伤者的总体健康状况而言，脚踝负重也有好处。

例如，2016 年马来西亚的一项研究发现，在 0,5 个月的研究期结束时，每周佩戴 1,1 公斤（3 磅）的脚踝和手腕重物 20 次，每次 6 分钟，可以降低参与者的腰围和体重百分比。 ()。

尽管需要更多的研究来复制这些发现，但这项研究表明脚踝重量可能是改善这些健康指标的有用工具。

最后，2017 年针对健康成年人的一项研究发现，使用人体体重 1-2% 的脚踝重量“可能有效改善无症状成年人的步态因素”( )。

总体而言，研究表明，踝关节重量可能有利于未受伤的成年人改善健康和运动，但还需要进一步研究。

总结

科学证据表明，脚踝重量可能在临床和一般健身环境中有用。

在尝试任何康复计划之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

使用脚踝重量的最佳方法

考虑到这项研究，以下是一些将脚踝重量纳入健身计划的建议：

• 选择体重的 1% 到 2% 之间的踝关节总重量。
• 每周至少在脚踝处佩戴哑铃 3 次，每次至少 20 分钟。
• 慢走时考虑增加脚踝重量，以获得更好的运动质量。
• 仅在有限的时间内佩戴脚踝负重，以避免过度使用受伤和不平衡。
• 脚踝重量不要超过体重的 3%。
• 逐渐增加重量以避免过度使用受伤。

脚踝负重应该短时间佩戴，每周佩戴几天。

没有足够的科学证据来做出任何进一步的主张，但如果过度使用任何健身工具都可能导致过度使用伤害 ()。

脚踝重量练习

以下四项练习针对您的臀部和臀部，并使用脚踝重量进行抵抗。

单腿臀桥

要做这个练习：

1. 仰卧，将脚后跟靠近臀部。
2. 将一条直腿伸到空中。
3. 在腿不伸展的情况下，用脚均匀地压在地板上，将臀部抬离地板。
4. 在姿势的最高点收缩你的臀部，然后轻轻地将臀部放回到地板上。
5. 在另一侧重复。

俯卧腿筋弯举

要做这个练习：

1. 俯卧，双腿伸到身后，脚趾放在地板上。
2. 将双手伸到身前以保持稳定。
3. 弯曲膝盖并抬起脚，慢慢卷曲一条腿，直到胫骨与地板形成 90 度角。
4. 慢慢回到起始位置。尝试将臀部和骨盆保持在地面上以保持正确的形状。
5. 在另一侧重复。

髋部侧外展

要做这个练习：

1. 侧躺，下肘和上臂放在地板上，头枕在手中。
2. 将小腿弯曲 90 度以保持稳定。
3. 保持大腿伸直，并慢慢将其尽可能抬高。
4. 在顶部收缩臀部，然后慢慢将腿放低到地板上。
5. 在另一侧重复。

超人躺着抱着

要做这个练习：

1. 俯卧，双腿伸直，双臂向前伸展。
2. 脚趾指向，臀部收紧，并将双腿和手臂稍微抬离地板。
3. 保持该姿势约 1 秒钟，然后返回地板。

使用脚踝负重的缺点

对脚踝重量的研究表明，您可以通过将其纳入您的整体日常生活来改善整体健康和步态力学。

尽管如此，脚踝负重还远不是一个完整的健身解决方案。

谨慎使用脚踝重量就不太可能受伤。但除非你将重量训练纳入你的日常生活中，否则你不太可能看到仅靠脚踝重量来使你的健康发生巨大变化。

此外，如果仅在行走时使用，脚踝重量会增加股四头肌和髋屈肌的阻力。如果做得过度，可能会导致肌肉失衡。

如果您的脚踝、膝盖或臀部容易感到疼痛，您可能需要避免使用脚踝负重，或者至少寻求医疗保健专业人士的建议。

当涉及到关节时，增加的压力，即使是少量的重量，也不应该掉以轻心。然而，这并不意味着脚踝负重是无用的或本质上是危险的。

只需要明白，适量的它们最适合用于有针对性的肌肉锻炼。它们最好与传统的、经过充分研究的健身方法结合使用，例如：

• 哑铃
• 哑铃
• 心血管锻炼

与其在行走和执行日常任务时负重，不如在健身计划中实施上述一些练习可能会更好。

总结

为了避免过度使用受伤，作为综合健身计划的一部分，应谨慎使用脚踝重量。

底线

脚踝负重有望成为改善整体健康的康复方法和工具。

有证据表明，脚踝负重可以改善您的步行力学和健康状况。如果谨慎使用，它们不太可能造成伤害。

如果您想在日常生活中增加脚踝负重，请保持重量轻，并且只佩戴短时间。

尽管脚踝重量作为训练工具有科学支持，但它们最好用作整体训练计划的一部分，而不是作为改善健康的独立解决方案。