您的视觉可能是五种感官中最重要的。

眼睛健康与整体健康息息相关，但有一些营养素对您的眼睛尤其重要。

这些营养素有助于维持眼睛功能，保护眼睛免受有害光线的侵害，并减少与年龄相关的退行性疾病的发展。

这里有 8 种对眼睛有益的营养素。

常见眼病概述

患眼病的风险随着年龄的增长而增加。最常见的眼部疾病包括：

• 白内障。 您的眼睛变黑的情况。与年龄相关的白内障是全世界视力障碍和失明的主要原因。
• 糖尿病视网膜病变。 视网膜病变与糖尿病有关，是视力障碍和失明的主要原因，当高血糖损害视网膜血管时，就会出现视网膜病变。
• 干眼症。 一种以泪液不足为特征的疾病，会导致眼睛干燥并导致不适和潜在的视力问题。
• 青光眼。 一组以视神经进行性退化为特征的疾病，视神经将视觉信息从眼睛传输到大脑。青光眼可导致视力不佳或失明。
• 黄斑变性。 黄斑是视网膜的中心部分。年龄相关性黄斑变性（AMD）是发达国家失明的主要原因之一。

尽管您患这些疾病的风险在某种程度上取决于您的基因，但您的饮食也可以发挥重要作用。

摘要

最常见的眼部疾病是白内障、黄斑变性、青光眼和糖尿病性视网膜病变。您患这些疾病的风险取决于您的年龄、遗传、慢性疾病和生活方式。

1.维生素A

是全世界最常见的失明原因之一（）。

这种维生素对于维持眼睛中的感光细胞（也称为感光细胞）至关重要。

如果您没有摄入足够的维生素 A，您​​可能会出现夜盲症、干眼症，甚至更严重的病症，具体取决于维生素 A 缺乏的严重程度 ()。

维生素 A 仅存在于动物源性食品中。其中包括肝脏、蛋黄和乳制品。

不过，您也可以从称为维生素原 A 类胡萝卜素的抗氧化植物化合物中获取维生素 A，这种化合物在一些水果和蔬菜中含量很高。

维生素A原类胡萝卜素平均可满足人群维生素A需求的大约30%。其中最有效的是β-胡萝卜素，羽衣甘蓝、菠菜和胡萝卜中含有大量β-胡萝卜素（）。

摘要

维生素A缺乏会导致夜盲症和干眼症。维生素 A 仅存在于动物食品中，但您的身体可以将某些植物性类胡萝卜素转化为维生素 A。

2-3.叶黄素和玉米黄质

是黄色类胡萝卜素抗氧化剂，称为黄斑色素。

它们集中在黄斑，即视网膜的中央部分，是眼球后壁上的一层感光细胞。

叶黄素和玉米黄质是天然防晒霜。人们相信它们在保护您的眼睛免受 () 侵害方面发挥着核心作用。

对照研究表明，叶黄素和玉米黄质的消耗量与其在视网膜中的水平成正比 ()。

一项针对中老年人的观察性研究指出，每天摄入 6 毫克叶黄素和/或玉米黄质可显着降低 AMD 的风险。

研究人员还发现，摄入叶黄素和玉米黄质最多的人比摄入最少的人患黄斑变性的风险低 43% ()。

然而，证据并不完全一致。对六项观察性研究的荟萃分析表明，叶黄素和玉米黄质只能预防晚期 AMD，而不能预防其早期发展阶段 ()。

叶黄素和玉米黄质通常同时存在于食物中。菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、欧芹、开心果和青豌豆是最好的来源（）。

此外，蛋黄、甜玉米和红葡萄也可能富含叶黄素和玉米黄质（）。

事实上，蛋黄由于脂肪含量高而被认为是最好的来源之一。与脂肪一起食用时，类胡萝卜素会更好地被吸收，因此最好在叶类蔬菜沙拉中添加健康的油 (, , )。

摘要

大量摄入叶黄素和玉米黄质可以降低患眼部疾病的风险，例如黄斑变性和白内障。

4.Omega-3脂肪酸

长链 EPA 和 DHA 对眼睛健康很重要。

DHA 大量存在于视网膜中，有助于维持眼睛功能。它对于幼儿时期的大脑和眼睛发育也很重要。因此，DHA 缺乏会损害视力，尤其是儿童 (, , , )。

有证据还表明，它可能有益于干眼症患者 (, , , )。

一项针对干眼症患者的研究发现，连续三个月每天补充 EPA 和 DHA 可以通过增加泪液形成来显着减轻干眼症状 ()。

Omega-3 脂肪酸还可能有助于预防其他眼部疾病。一项针对患有糖尿病的中老年患者的研究发现，每天摄入至少 500 毫克长链 omega-3 可以降低患糖尿病视网膜病变的风险 ()。

相比之下，omega-3 脂肪酸并不是治疗 AMD 的有效方法 ()。

EPA 和 DHA 的最佳饮食来源是油性鱼类。此外，从鱼或微藻中提取的 omega-3 补充剂也很常见。

摘要

从多脂鱼或补充剂中获取足够量的长链 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 可以降低患多种眼部疾病的风险，尤其是干眼症。

5. γ-亚麻酸

γ-亚麻酸 (GLA) 是一种 omega-6 脂肪酸，在现代饮食中少量存在。

与许多其他 omega-6 脂肪酸不同，G​​LA 似乎具有以下特性 (, )。

GLA 最丰富的来源是月见草油和星花油。

一些证据表明服用月见草油可以减轻干眼症状。

一项随机对照研究让患有干眼症的女性每日服用含有 300 毫克 GLA 的月见草油。研究指出，他们的症状在 6 个月内得到改善 ()。

摘要

月见草油中含有大量的 GLA，可以减轻干眼症状。

6.维生素C

您的眼睛比许多其他器官需要大量的抗氧化剂。

尽管缺乏对其在眼睛健康中的作用的对照研究，但抗氧化剂似乎特别重要。

眼房水中维生素 C 的浓度高于任何其他体液。房水是充满眼睛最外层的液体。

房水中的维生素 C 水平与其饮食摄入量成正比。换句话说，您可以通过服用补充剂或进食来提高其浓度（，）。

观察性研究表明，患有白内障的人往往具有较低的抗氧化状态。他们还表明，服用维生素 C 补充剂的人患白内障的可能性较小 (, )。

尽管维生素 C 似乎对眼睛具有保护作用，但目前尚不清楚补充剂是否能为不缺乏维生素 C 的人提供额外的好处。

许多水果和蔬菜中都含有大量维生素 C，包括辣椒、柑橘类水果、羽衣甘蓝和西兰花 ()。

摘要

维生素 C 对于眼睛健康至关重要，摄入足够的这种抗氧化剂可以预防白内障。

7.维生素E

是一组脂溶性抗氧化剂，可保护脂肪酸免受有害氧化。

由于您的视网膜含有高浓度的脂肪酸，因此摄入充足的维生素 E 对于最佳的眼睛健康非常重要 ()。

尽管严重缺乏维生素 E 会导致视网膜变性和失明，但如果您的饮食已经足够，尚不清楚补充品是否能带来额外的好处 (, )。

一项分析表明，每天摄入超过 7 毫克维生素 E 可以将患年龄相关性白内障的风险降低 6% ()。

相比之下，随机对照研究表明维生素 E 补充剂不会减缓或预防白内障的进展 ()。

维生素 E 的最佳食物来源包括葵花籽和亚麻籽油等植物油 ()。

摘要

维生素E缺乏会导致视力退化和失明。对于那些没有缺乏的人来说，补充剂不太可能提供额外的好处。

8。 锌

您的眼睛含有高含量的锌 ()。

是许多必需酶的一部分，包括具有抗氧化剂作用的超氧化物歧化酶。

它似乎还参与视网膜视觉色素的形成。因此，缺锌会导致夜盲症（）。

在一项研究中，患有早期黄斑变性的老年人服用了锌补充剂。与接受安慰剂的人相比，他们的黄斑恶化速度减慢，视力保持得更好（）。

然而，在得出可靠的结论之前，还需要进行更多的研究。

天然锌包括牡蛎、肉类、南瓜子和花生()。

摘要

锌对眼睛功能起着重要作用。一项研究表明，补充剂可能会减缓老年人黄斑变性的早期发展。

底线

健康的生活习惯，例如健康的饮食和定期的身体活动，可以帮助预防许多慢性疾病，包括眼部疾病。

摄入足够的上述营养素有助于降低风险。其他因素也可能对眼睛健康发挥作用。

但是，不要忽视身体的其他部位。保持健康的饮食也可能保持眼睛健康。