谷物是世界上最大的膳食能量来源。

最常食用的三种类型是小麦、大米和玉米。

尽管谷物消费广泛，但其对健康的影响却颇有争议。

有些人认为它们是健康饮食的重要组成部分，而另一些人则认为它们会造成伤害。

在美国，卫生当局建议女性每天食用 5 至 6 份谷物，男性每天食用 6 至 8 份（1).

然而，一些健康专家认为我们应该尽可能避免谷物。

随着不吃谷物的原始人饮食法越来越受欢迎，世界各地的人们现在都在避免吃谷物，因为他们认为谷物不健康。

正如营养学领域经常出现的情况一样，双方都有很好的论据。

本文深入研究了谷物及其对健康的影响，包括好处和坏处。

什么是谷物？

谷物（或简称谷物）是小而坚硬、可食用的干燥种子，生长在称为谷物的草本植物上。

它们是大多数国家的主食，并且在全球范围内提供的食物能量远远超过任何其他食物类别。

粮食在人类历史上发挥了重要作用，粮食农业是推动文明发展的重大进步之一。

它们被人类食用，也用于喂养和育肥牲畜。然后谷物可以加工成各种不同的食品

如今，产量和消费量最大的谷物是玉米、稻米和小麦。

其他消耗量较少的谷物包括大麦、燕麦、高粱、小米、黑麦等。

还有一种称为伪谷物的食物，从技术上讲，它们不是谷物，而是像谷物一样准备和食用。其中包括藜麦和荞麦。

谷物食品包括面包、意大利面、早餐麦片、麦片、燕麦片、玉米饼以及糕点和饼干等垃圾食品。谷物产品还用于制造添加到各种加工食品中的成分。

例如，美国饮食中的主要甜味剂高果糖玉米糖浆是由玉米制成的。

在行尾：

谷物是称为谷物的植物的干燥可食用种子。它们在全球范围内提供的食物能量比任何其他食物类别都多。最常食用的谷物是玉米、大米和小麦。

全谷物与精制谷物

与大多数其他食物一样，并非所有谷物都是平等的。

区分全谷物和精制谷物很重要。

全谷物由 3 个主要部分组成（2, 3):

• 纤维： 谷物坚韧的外层。它含有纤维、矿物质和抗氧化剂。
• 细菌： 营养丰富的核心，含有碳水化合物、脂质、蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和各种植物营养素。胚芽是植物的胚胎，是产生新植物的部分。
• 胚乳： 大多数谷物主要含有碳水化合物（以淀粉的形式）和蛋白质。

精制谷物已去除麸皮和胚芽，仅留下胚乳（4).

有些谷物（如燕麦）通常整个食用，而另一些则通常精制食用。

许多谷物主要在磨成极细的面粉并加工成不同形式后被消费。这包括小麦。

重要提示： 请记住，食品包装上的全谷物标签可能非常具有误导性。这些谷物通常被磨成非常细的面粉，预计与精制谷物具有相似的代谢作用。

例如加工过的早餐谷物，例如“全谷物”果圈和可可泡芙。这些食物并不健康，尽管它们可能含有少量（磨碎的）全谷物。

结论：

全谷物含有麸皮和谷物胚芽，提供纤维和各种重要的营养物质。精制谷物已去除了这些营养部分，只留下富含碳水化合物的胚乳。

有些全谷物非常有营养

虽然精制谷物的营养成分较低（空热量），但全谷物却不然。

全谷物往往富含许多营养物质，包括纤维、B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒。5, 6).

它还取决于谷物的类型。有些谷物（如燕麦和全麦）营养丰富，而另一些谷物（如大米和玉米）则营养价值不高，即使是整体形式也是如此。

请记住，精制谷物通常富含铁、叶酸和 B 族维生素等营养物质，以补充加工过程中损失的一些营养物质（7).

结论：

精制谷物的营养成分较低，但一些全谷物（如燕麦和小麦）富含许多重要的营养成分。

精制谷物极其不健康

精制谷物与全谷物相似，除了 所有 好东西都被删掉了。

剩下的就是富含碳水化合物和热量的胚乳，其中含有大量淀粉和少量蛋白质。

纤维和营养物质已被去除，因此精制谷物被归类为“空”卡路里。

由于碳水化合物已与纤维分离，甚至可能被磨成面粉，因此它们现在很容易被人体的消化酶吸收。

由于这个原因，它们会分解 拧食用后会导致血糖迅速升高。

当我们吃含有精制碳水化合物的食物时，我们的血糖会迅速上升，然后不久又下降。当血糖水平下降时，我们会感到饥饿并产生食欲（8).

许多研究表明，吃这些类型的食物会导致暴饮暴食，从而导致体重增加和肥胖（9, DIX).

精制谷物还与许多代谢疾病有关。它们会导致胰岛素抵抗，并与 2 型糖尿病和心脏病有关（11, 12, 13).

从营养角度来说，有 没什么 对精制谷物持积极态度。

它们营养成分低、容易发胖、有害，而且大多数人吃得太多。

不幸的是，大部分谷物消费来自精制品种。西方国家很少有人食用大量的全谷物。

在行尾：

精制谷物富含碳水化合物，消化和吸收非常快，导致血糖迅速升高，导致饥饿和渴望。它们与肥胖和许多代谢疾病有关。

全谷物对健康有很多好处

天然食品总是比加工食品更好。谷物也不例外。

全谷物往往富含纤维和各种重要营养素，并且它们不具有与精制谷物相同的代谢作用。

事实是， 几百 研究将全谷物消费与各种健康益处联系起来（14, 15, 16):

• 长寿： 哈佛大学的研究表明，吃最多全谷物的人在研究期间死亡的可能性降低 9%，心脏病死亡人数降低 15%（17).
• 肥胖： 吃更多全谷物的人肥胖的可能性较小，腹部脂肪也较少（18, 19, 20, 21).
• 2型糖尿病： 吃更多全谷物的人患糖尿病的可能性较小（22, 23, 24).
• 心脏病： 多吃全谷物的人患心脏病的风险可降低 30%，心脏病是世界上最大的杀手（25, 26, 27, 28).
• 结肠癌： 在一项研究中，每天 3 份全谷物可降低 17% 的结直肠癌风险。许多其他研究也发现了类似的结果（29, 30, 31).

这听起来令人印象深刻，但请记住，大多数这些研究本质上都是观察性的。他们无法证明全谷物 造成 降低疾病风险，只是吃全谷物的人 不太可能 抓住他们。

话虽这么说，也有对照试验（真正的科学）表明，全谷物可以增加饱腹感并改善许多健康指标，包括炎症和心脏病风险的指标（32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

结论：

许多研究表明，吃最多全谷物的人患肥胖、心脏病、糖尿病、结肠癌的风险较低，而且往往寿命更长。对照试验的数据支持了这一点。

有些谷物含有麸质，这给许多人带来问题

麸质是一种存在于小麦、斯佩尔特小麦、黑麦和大麦等谷物中的蛋白质。

许多人对麸质不耐受。这包括患有以下疾病的人 腹腔疾病严重的自身免疫性疾病，以及对麸质敏感的人（39).

乳糜泻影响 0,7-1% 的人，而麸质敏感性的数字在 0,5-13% 之间变化，大多数下降在 5-6% 左右（40, 41).

因此，总的来说，可能只有不到 10% 的人口对麸质敏感。这又归结为 百万 仅限于美国人民，不应掉以轻心。

这是由单一食物（小麦）造成的非常沉重的疾病负担。

一些谷物，尤其是小麦，也富含 FODMAP，这是一种碳水化合物，会导致许多人消化不良（42, 43).

然而，仅仅因为麸质给许多人带来问题并不意味着“谷物”不好，因为许多其他全谷物食品不含麸质。

其中包括大米、玉米、藜麦和燕麦（对于乳糜泻患者来说，燕麦应贴上“无麸质”标签，因为有时在加工过程中会混入微量小麦）。

结论：

麸质是一种存在于许多谷物（尤其是小麦）中的蛋白质，可能会给对其敏感的人带来问题。然而，还有许多其他谷物天然不含麸质。

谷物富含碳水化合物，可能不适合糖尿病患者

谷物的碳水化合物含量非常高。

因此，它们可能会给那些不能忍受饮食中大量碳水化合物的人带来问题。

对于糖尿病患者来说尤其如此，他们往往在低碳水化合物饮食中表现得很好（44).

当糖尿病患者摄入大量碳水化合物时，他们的血糖水平会飙升，除非他们服用药物（如胰岛素）来降低血糖水平。

因此，患有胰岛素抵抗、代谢综合征或糖尿病的人可能希望避免食用谷物、 尤其 精致的品种。

然而，并非所有谷物在这方面都是一样的，其中一些谷物（如燕麦）甚至可能是有益的（45, 46).

一项小型研究表明，每天吃燕麦片可以降低糖尿病患者的血糖水平，并减少 40% 的胰岛素需求（47).

虽然避免所有谷物对糖尿病患者来说可能是个好主意（因为碳水化合物），但全谷物至少比精制谷物“不好”（48).

结论：

谷物的碳水化合物含量很高，因此不适合低碳水化合物饮食的人。由于碳水化合物含量高，糖尿病患者可能无法忍受大量谷物。

谷物含有抗营养物质，但它们可以被分解

反对谷物的一个常见论点是它们含有抗营养素（49).

抗营养素是在食物（尤其是植物）中发现的物质，会干扰消化和其他营养素的吸收。

这包括植酸、凝集素和许多其他物质。

植酸可以结合矿物质并阻止它们被吸收，而凝集素会损害肠道（50, 51).

然而，重要的是要记住，抗营养素并不是谷物所特有的。它们还存在于各种健康食品中，包括坚果、种子、豆类、块茎甚至水果和蔬菜。

如果我们避免吃所有含有抗营养物质的食物，那就没有多少东西可以吃了。

话虽这么说，传统 制备方法 例如浸泡、发芽和发酵可以降解大多数抗营养素（52, 53, 54).

不幸的是，当今消费的大多数谷物都没有经过这些加工方法，因此它们可能含有大量的抗营养物质。

即便如此，仅仅因为食物含有抗营养素并不意味着它对您有害。每种食物都有其优点和缺点，真正的天然食物的好处通常远远超过抗营养素的有害影响。

结论：

与其他植物性食品一样，谷物往往含有植酸、凝集素等抗营养物质。这些可以通过浸泡、发芽和发酵等制备方法来分解。

一些无谷物饮食具有强大的健康益处

已经对不含谷物的饮食进行了几项研究。

这包括低碳水化合物饮食和原始人饮食。

古饮食原则上避免谷物，但低碳水化合物饮食由于其碳水化合物含量而消除它们。

大量关于低碳水化合物和古饮食的研究表明，这些饮食可以减轻体重，减少腹部脂肪，并显着改善各种健康指标（55, 56, 57).

这些研究通常会同时改变很多事情，所以我们不能说 只 去除谷物对健康有益。

但他们清楚地表明饮食 需要 包括谷物以保持健康。

另一方面，我们对地中海饮食有很多研究，其中包括（主要是全谷物）。

地中海饮食还具有重大的健康益处，可以降低患心脏病和过早死亡的风险（58, 59).

根据这些研究，包含和不包含谷物的饮食都可以与良好的健康相容。

与营养方面的大多数事情一样，这完全取决于个人。

如果您喜欢谷物并且吃它们感觉很好，那么只要您主要吃它们，似乎就没有充分的理由避免它们。 充分 谷物。

另一方面，如果您不喜欢谷物食品或者它们对您有害，那么避免食用谷物食品也没有什么坏处。

谷物不是必需的，而且其中没有其他食物无法获取的营养。

最重要的是，谷物对某些人有好处，但对另一些人则不好。

如果你喜欢吃麦片，那就吃吧。如果您不喜欢它们或者它们让您感觉不好，请避免它们。就是这么简单。