非洲大陆幅员辽阔，拥有 54 个国家，每个国家都有丰富的文化信仰、习俗和饮食习惯。没有两个国家是相同的，一个国家境内甚至可以存在多个民族、亚文化和部落。

同样，非洲食品也不是铁板一块。尽管许多食材在整个非洲大陆都是共享的，但它们往往有不同的名称、制备方法、消费模式，甚至文化和宗教意义。

黑眼豌豆、西瓜和秋葵等非洲传统食品在世界各地都很受欢迎。如今，越来越多来自这片大陆的食品正进入世界各地的千家万户。

以下是 4 种非洲本土食品 - 以及它们的用途、营养价值和建议食谱。

1.猴面包树

罗西塔·索 图片/盖蒂图片社

猴面包树（Adansonia digitata L.) 是标志性猴面包树的果实，该树遍布非洲大草原，包括马拉维、肯尼亚和马里 () 等国家。

树的所有部分，包括叶子、花、树皮和根，在粮食安全、创收和传统治疗中发挥着作用（）。

用于支持免疫系统、减少炎症以及治疗病毒感染和腹泻、疟疾、哮喘和贫血等病症 (, )。

猴面包树果实由坚硬的绿色或棕色外壳和天鹅绒般的覆盖物组成，当打开时，会显示出聚集在浓烈的酸性果肉中的种子网络。

通过从种子中吸出粉末状的果肉，可以完整地享用果实。也可以是(, , )：

• 转化为粉末
• 制成小吃和糖果，如 ubuyu，这是一种坦桑尼亚美食，将浆状种子在一锅用红色食用色素染色的水中煮沸，并用糖、小豆蔻和辣椒调味
• 溶解在水或牛奶中，作为清凉饮料饮用，例如来自塞内加尔的布耶
• 撒入粥和冰沙中可改善口感和营养价值
• 用作传统啤酒的发酵剂

猴面包树果实富含植物化合物和微量营养素，包括铁和锌，可促进免疫力、生长和发育，以及血红蛋白和激素的形成 (, , , , )。

只需 1 汤匙（8 克）猴面包树果肉即可提供 ()：

• 卡路里： 30卡路里
• 螃蟹： 7克
• 胖的： 1克
• 糖： 2克
• 纤维： 每日摄入量 (DV) 的 14%
• 钙： DV 的 3%
• 铁： DV 的 4%
• 钾： DV 的 4%
• 维生素C： DV 的 16%

虽然在西方国家很难买到完整的猴面包树果粉，但在一些食品零售商以及非洲和国际食品商店的专卖店里可以买到猴面包树果粉。

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使用以下食谱在您的厨房中享用猴面包树：

摘要

猴面包树是一种原产于非洲大草原的水果，因其药用特性、营养成分和浓郁的酸性风味而受到重视。果肉可以整个食用，也可以用来制作各种饮料、小吃和糖果。

2.班巴拉坚果

班巴拉坚果（地下维尼亚）是一种豆科植物，据信起源于西非和中非。如今，尼日利亚、布基纳法索和尼日尔是最大的生产国 ()。

班巴拉坚果生长在豆荚中，豆荚打开后露出一两颗圆形光滑的种子。种子大小不一，可以是白色、黑色、深棕色或有斑点的 ()。

在整个非洲，班巴拉坚果可以新鲜食用或晒干食用。它们也可以烤、煮或慢炖，制成调味品或小吃。煮熟后，其味道和质地与（，）非常相似。

干班巴拉坚果有时会被磨成面粉，用于以下用途 (, )：

• 制作传统食品，如 okpa（一种来自尼日利亚的蒸布丁）
• 增加食物的营养成分
• 制作糕点、小吃、面食和早餐麦片
• 富含益生菌的植物奶和产品的制造

班巴拉坚果在传统医学中发挥着重要作用。肯尼亚的罗部落用它来预防腹泻，而塞内加尔人则将它与水混合来治疗白内障。在博茨瓦纳，孕妇使用生坚果来控制恶心和呕吐（）。

班巴拉坚果还丰富了富含谷物的非洲饮食的营养成分。玉米和小米等谷物的赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高，这两种氨基酸对生长、肌肉更新和细胞功能很重要。

班巴拉坚果赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，使其成为高谷物饮食的绝佳补充食品 ()。

最近的一项研究表明，班巴拉坚果含有均衡的大量营养素成分，可以被认为是营养全面的。核桃也是锌、钙、铁和钾的良好来源 ()。

研究表明，棕色核桃比白核桃含有更高比例的抗营养物质。这些化合物会阻止您的身体充分吸收铁 ()。

班巴拉坚果在全球食品领域相对较新，但可以在非洲和国际食品市场购买。它们有时被标记为非洲黄豆。此外，您可以在西非商店或网上购买班巴拉豆粉，也称为 okpa 豆粉。

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使用班巴拉豆及其面粉来准备这些非洲美食：

摘要

班巴拉坚果是一种原产于中非和西非的豆类植物。它们含有均衡的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并富含锌、钾、钙和铁等营养成分。

3. 干肉汤

Biltong 是即食的干肉和咸肉条，在南非和非洲大陆南部地区特别受欢迎 (, , )。

干肉条传统上由牛肉、鸵鸟和羚羊制成，也可以使用鸡肉、猪肉甚至鱼 (, )。

与高温干燥的肉干不同，它是在低热低湿的条件下脱水，并在保存过程中加入醋（，）。

传统上，非洲本土部落将肉腌制并风干以保存野生动物。早期先驱者将香菜、黑胡椒和红糖等香料引入腌制过程中 (, )。

如今，通过干燥保存肉类的传统做法仍然存在。然后将干肉与蔬菜、香料以及（在某些文化中）花生酱一起重新制成美味的炖菜。

作为一种肉制品，干肉条富含蛋白质和铁。当使用红色的肥肉时，它们的热量、胆固醇和饱和脂肪含量可能很高。根据制造商和调味料的不同，干咸肉条的钠含量可能很高。

高脂肪、高胆固醇和高钠饮食与高血压和癌症等慢性疾病有关。因此，您应该适量享用干肉干 ()。

一份 2 盎司（56 克）干肉干提供：

• 卡路里： 160
• 蛋白质： 32克
• 胖的： 4克
  • 饱和脂肪： 2克
• 胆固醇： 80毫克
• 钠： 470毫克
• 铁： DV 的 70%

Biltong，尤其是牛肉品种，现在广泛分布于非洲以外的地区。

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您还可以使用以下食谱制作自己的干肉条或传统的津巴布韦炖菜：

摘要

Biltong 是一种干腌肉，在南部非洲作为炖菜、调味品或小吃享用。它是蛋白质和铁的良好来源，但饱和脂肪、胆固醇和钠含量可能很高，具体取决于肉的切块和制造商。

4. 画眉草

苔麸是一种原产于埃塞俄比亚和厄立特里亚的小谷物。它在恶劣的环境条件下并且不使用农药也能生长良好（）。

它是埃塞俄比亚第二重要的作物，仅次于咖啡。

画眉草收获后可以很好地储存，并且比小麦、大麦、高粱或大米更不易腐烂。在它生长的地区，人们几乎每天都会吃它，通常是作为injera——一种海绵状发酵面包，搭配wots（炖菜）（，）。

画眉草在当地的其他用途包括制作粥和特拉（一种啤酒）。

由于其健康益处和营养成分，这种谷物最近在西方受到全球欢迎。它现在在加拿大、澳大利亚和美国等国家种植（。

画眉草不含麸质，这是一种有些人无法耐受的天然蛋白质。因此，对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说是安全的（）。

由于食用的是全谷物，包括胚芽和麸皮，画眉草是一种高纤维食物。高纤维饮食与健康体重和降低患糖尿病、心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险有关 (, )。

只需 1/4 杯（50 克）干画眉草即可提供 ()：

• 卡路里： 180
• 蛋白质： 7克
• 胖的： 1克
• 纤维： DV 的 14%
• 钙： DV 的 8%
• 铁： DV 的 20%
• 镁： DV 的 24%
• 锌： DV 的 14%

在您的厨房中享用画眉草作为粥或食谱，以及小吃店或沙拉。您还可以尝试以下食谱来获取灵感：

摘要

苔麸是一种无麸质、富含纤维的全谷物，原产于埃塞俄比亚和厄立特里亚。它经常被用来制作英吉拉。

底线

随着西方国家对全球美食的兴趣日益浓厚，越来越多的零售商在货架上摆满了来自非洲的食品。

最近的趋势是尝试新食物和发现这片如此多样化和文化丰富的土地的风味的绝佳机会。