稳定球循环训练

你知道你在健身房里看到的那个大的、通常是彩色的球吗？这是一个稳定球或瑞士球。您可能还听说过治疗球、分娩球、平衡球或身体球。稳定球是一种用途极其广泛且经常未被充分利用的工具。在锻炼中加入球可以改善核心功能并测试您的平衡能力。

今天的 25 分钟快速锻炼重点是全身燃烧，增强您的力量和平衡能力。为了获得最佳效果，请查看您是否可以在休息前完成整个锻炼循环。但请记住，形式很重要。测试体重秤时要小心！

稳定球

你需要什么：你的体重和球！

时间：25分钟

推荐强度：每次练习 12 次，2 个循环 |循环之间休息 60 秒

1.分腿深蹲

1. 将一只脚踩在身后的球上，双臂靠近身体。
2. 将身体向地板降低，弯曲臀部和膝盖，并将躯干稍微向前倾斜。
3. 压前脚以返回起始位置。在切换到另一侧之前完成一侧的所有重复。

2.俯卧撑

1. 双手放在球上支撑身体，肘部弯曲，胸部几乎接触，双腿伸直，脚尖着地。
2. 将手臂伸直，保持背部平坦，臀部与肩膀对齐。
3. 将身体降低到起始位置并重复。

*修改：在稳定的表面上做俯卧撑，并根据需要使用球。

3.腹肌紧缩

1. 躺下，背部中央放在球上，双手放在头两侧，双脚平放，膝盖弯曲。
2. 将头和肩膀抬离球，收缩腹部肌肉。请勿用手拉扯头部。
3. 低下头和肩膀，然后重复。

4.硬拉

1. 从蹲下的位置开始，将球放在你面前的地面上。
2. 站直，将球举过头顶，充分伸展双臂。
3. 将球降低到地板上，回到蹲姿。

5. 三头肌臂屈伸

1. 将双手放在身后的球上，手臂伸直，双脚平放在前面。
2. 降低身体，弯曲肘部和膝盖，直到下背部接触到球。
3. 站起来并回到起始位置。

*修改：在坚硬、稳定的表面上进行三头肌臂屈伸并使用球进行训练。

6.登山者

1. 将双手放在球上，手臂伸直，双腿伸直在后面，放在脚趾上。
2. 将一侧膝盖靠近球，保持身体的其余部分处于推动位置。
3. 伸直那条腿并在另一侧重复。始终保持背部平坦，臀部与肩膀在一条直线上。

7.举腿

1. 仰卧，双腿伸直，将球放在双脚之间，双手放在身体两侧。
2. 抬起双腿，稍微抬起下背部。
3. 放低双腿，将球敲击地面，然后重复，在整个动作过程中保持上半身稳定，双腿伸直。

8. 部署

1. 跪在地板上，前臂放在球上，胸部放在前臂上。
2. 将球向前推，在伸展手臂时沿着前臂滚动，保持背部中立/平坦。
3. 将球拉回起始位置。

9. 背部伸展

1. 躺下，头靠在球上，双臂交叉放在上胸部，双腿向后伸展。
2. 将胸部抬离球，达到直立位置。
3. 每次执行动作时，不要在球上上下弹跳。

10.琴桥

1. 仰卧，脚跟放在球上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
2. 将臀部抬离地面，呈一条直线，就像在脚和肩膀之间一样。
3. 将身体放低到地板上并重复。