对于任何水平的跑步者来说，准备都是关键。
适当地为跑步补充能量有助于减少疲劳并加速恢复。
另一方面，比赛前补充能量或根本不补充能量可能会导致胃痉挛或导致可怕的“墙”——一种能量水平直线下降的现象。
以下是一些关于如何通过正确的膳食和零食为跑步补充能量的指南。
内容
赛前餐
提前三到四个小时补充能量很重要，特别是如果您是长跑运动员 (1)。
距离比赛包括 10 公里（6,2 英里）、半程马拉松（21 公里或 13,1 英里）和马拉松（42 公里或 26,2 英里）等项目。
如果您的跑步时间少于 60 到 90 分钟，预先准备的膳食就变得不那么重要 (1)。
准备餐有两个目标。一是防止自己在跑步前和跑步过程中感到饥饿，二是保持锻炼肌肉的最佳血糖水平。
膳食中碳水化合物、蛋白质含量应较高，而减缓消化的营养素（主要是脂肪和纤维）含量应较低。
确保在预混餐中饮用 17 至 20 盎司（500 至 590 毫升）的水，以保持充足的水分 (2)。
以下是一些提前准备的膳食的示例：
- 五个炒蛋白和一个全蛋，配上两片果冻吐司和一根香蕉。
- 一杯（225 克）低脂干酪、一杯（150 克）蓝莓、一片白吐司和一汤匙蜂蜜。
- 一个中等大小的白色百吉饼，配两片火鸡和芥末（如果需要）和 30 颗葡萄干。
- 一个中等大小的酸奶油烤土豆和85克烤鸡胸肉配一个面包。
- 一杯（200 克）煮熟的意大利面、1/2 杯（130 克）番茄酱、3 盎司（85 克）鸡胸肉和一片涂有少许黄油的面包。
应避免的食物：
- 高脂肪食物： 浓稠的酱汁和奶油、用大量黄油或油油炸或制备的食物。
- 富含纤维的食物： 富含纤维的全谷物、豆类和十字花科蔬菜，如西兰花和花椰菜。
总结 在比赛或锻炼前三到四个小时，长跑运动员应该吃一顿容易被身体消化和吸收的食物。理想的餐前餐应富含碳水化合物、蛋白质，而脂肪和纤维含量较低。
赛前小吃
提前 30 到 60 分钟吃点零食可以为您的身体提供快速能量。
如果您计划跑步超过 60 分钟，那么跑前吃点零食是必要的，但如果您只想不管跑多长时间就吃点零食也没关系。
它与赛前准备的膳食具有相同的目的，通过控制饥饿和确保最佳血糖水平。
赛前零食主要由碳水化合物组成，所含热量比赛前餐少得多。
零食量要小，因为运动时胃里的食物过多会导致消化不良、恶心和呕吐 (2)。
以下是一些预执行零食的示例：
- 水果，例如香蕉或橙子
- 半块运动能量棒
- 半个英式松饼加蜂蜜或果冻
- 15 块咸饼干或椒盐卷饼
- 半杯干麦片
除了准备的零食外，还需喝 150 至 295 毫升（5-10 盎司）水以保持水分 (2, 3)。
限制与预餐中相同的食物，尤其是高脂肪和纤维的食物。
您可能还想避免食用乳制品，尤其是当您不确定自己对乳制品的耐受程度时。乳制品由牛奶制成，含有乳糖。
对于某些人来说，摄入过多乳糖会导致胃部不适，例如腹胀、胀气或腹泻 (4, 5)。
乳糖含量高的食物是那些含有牛奶、奶酪、黄油或奶油的食物。酸奶也是一种乳制品，但由于其乳糖含量较低，因此耐受性往往更好 (6)。
总结 抵达前的小吃主要由易于消化的碳水化合物组成，例如水果或饼干。根据您对乳制品的耐受性，最好在比赛前避免食用。
跑步内零食
您的糖原储备可能会在步行一到两个小时内耗尽 (9)。
糖原是葡萄糖或血糖的储存形式，您的身体在需要更多能量时依赖它。
也就是说，为了补充能量并延缓疲劳，建议对于持续超过 30 分钟的比赛，每小时吃 60 至 15 克碳水化合物，间隔 20 至 90 分钟 (2)。
跑步零食可能包括：
- 运动饮料： 这些饮料含有因出汗而流失的电解质，以及可恢复能量的高比例碳水化合物。
- 能量胶： 这些浓缩碳水化合物来源含有糖和其他成分，例如电解质或咖啡因。它们采用一次性小包装。
- 能量棒： 这些往往碳水化合物含量较高，蛋白质含量适中。蛋白质可以帮助您的肌肉恢复和重建。
- 其他零食： 干果、蜂蜜包、小熊软糖和其他糖果与更昂贵的糖果一样有助于恢复能量。
无论您选择何种赛内零食，请确保您能够在比赛期间携带或享用。
根据您出汗的程度，您还需要在整个跑步过程中喝水。为此，请每小时喝 17 至 34 盎司（500 至 1 毫升）水 (000)。
但要注意不要过度补水。如果您在一小时内喝了 240 毫升（8 盎司）运动饮料，除此之外，避免再喝 500 至 1 毫升（000-17 盎司）水。
总结 如果跑步时间超过 90 分钟，请务必储备碳水化合物、凝胶、能量棒或其他方便的选择来延缓疲劳。
跑前和跑后营养是反复试验
当谈到为你的跑步补充能量时，一定要尝试一下最适合你的方法。
例如，您可能会发现在餐前餐中用白米饭代替烤土豆对胃更有利。
您可能会注意到，在跑步前吃香蕉作为零食不会像吃苹果那样让您在跑步期间出现胃痉挛。
锻炼是尝试不同食物以找出最适合您的食物的最佳时机 (10)。
永远不要做你在比赛当天没有做过的新事情，因为你可能不知道你的身体会对这种变化做出什么反应。
总结 锻炼提供了尝试不同食物并了解您的身体对这些食物的反应的绝佳机会。
最终结果
任何耐力活动都需要在比赛前和比赛期间特别注意营养。
在比赛或长距离训练活动前 3 至 4 小时储备富含碳水化合物和蛋白质的膳食。
在比赛前 30 到 60 分钟，吃一些清淡的高碳水化合物零食。
对于超过 90 分钟的比赛，请务必在比赛期间储备运动饮料或其他零食。
将脂肪和纤维的摄入量限制在预吃的正餐和零食中，以便有足够的时间消化和吸收。
在锻炼期间尝试不同的食物和饮料非常重要，看看哪种饮食策略最适合您。
