膳食脂肪 极具争议性，关于动物脂肪、种子油以及介于两者之间的一切都存在激烈的争论。
也就是说，大多数人 同意 这种特级初榨橄榄油非常健康。
作为地中海饮食的一部分，这种传统油一直是世界上一些最健康人群的主食。
研究表明，其中含有的脂肪酸和抗氧化剂 l'huile d'olive 可以提供重要的健康益处，包括降低患心脏病的风险。
本文解释了为什么特级初榨橄榄油是最健康的脂肪之一。
什么是橄榄油以及它是如何制作的？
橄榄油是从橄榄（橄榄树的果实）中榨取的油。
生产过程非常简单：压榨橄榄以提取油。
然而，较低质量的版本可以使用化学品提取，甚至用其他更便宜的油稀释。
因此，买对的 类型 橄榄油至关重要。
最好的类型是特级初榨橄榄油。它采用天然、标准化的方法提取，以确保纯度和某些感官品质（例如味道和气味）。
真正的特级初榨橄榄油具有独特的味道和高含量的酚类抗氧化剂，这是其功效的主要原因。
还有精炼或“轻质”橄榄油，通常用溶剂提取、热处理，甚至用更便宜的油（例如大豆油或菜籽油）稀释。
因此，必须仔细检查标签并从信誉良好的卖家处购买。即使是标有特级初榨的油也可能掺有更便宜的油。
摘要 真正的特级初榨橄榄油是 100% 天然的，并且富含抗氧化剂。许多低质量的橄榄油经过加工并掺入了更便宜的油。
特级初榨橄榄油的营养成分
特级初榨橄榄油营养丰富；它含有适量的维生素 E 和 K 以及大量有益的脂肪酸。
一汤匙（13,5 克）橄榄油含有以下 (1)：
- 饱和脂肪： 14%
- 单不饱和脂肪酸： 73%（主要是油酸）
- 维生素E： 每日摄入量 (DV) 的 13%
- 维生素K： 每日用量的 7%
特别是，特级初榨橄榄油因其抗氧化剂含量而引人注目。
抗氧化剂具有生物活性，其中一些可以帮助对抗严重疾病 (2, 3)。
该油的主要抗氧化剂包括油橄榄苷（一种抗炎剂）以及橄榄苦苷（一种保护 LDL（坏胆固醇）免遭氧化的物质 (4, 5)）。
有些人批评橄榄油含有较高的 omega-6 与 omega-3 比例（大于 10:1）。然而，它的多不饱和脂肪总量仍然相对较低，因此不必担心。
摘要 橄榄油富含单不饱和脂肪酸，并含有适量的维生素 E 和 K。真正的特级初榨橄榄油富含抗氧化剂，其中一些具有强大的健康益处。
特级初榨橄榄油含有抗炎物质
慢性炎症被认为是许多疾病的主要原因，包括心脏病、癌症、代谢综合征、糖尿病和关节炎。
一些人认为橄榄油的抗炎能力是其许多健康益处的来源。
油酸是橄榄油中最重要的脂肪酸，已被证明可以减少 C 反应蛋白等炎症标志物 (6, XNUMX)。
然而，该油的主要抗炎作用似乎是由于其抗氧化剂，主要是油橄榄醛，它已被证明是有效的，例如流行的抗炎药物布洛芬 (8, 9)。
研究人员估计，50 毫升特级初榨橄榄油中所含的油橄榄素所产生的效果与成人服用 10% 布洛芬剂量的效果类似，可缓解疼痛 (XNUMX)。
此外，一项研究表明橄榄油中的物质可以减少导致炎症的基因和蛋白质的表达 (11)。
请记住，慢性低度炎症通常相当轻微，需要数年甚至数十年才能造成损害。
使用特级初榨橄榄油可以帮助预防这种情况，从而降低患各种炎症性疾病（包括心脏病）的风险。
摘要 橄榄油含有油酸和油棘醛，这两种营养物质可以对抗炎症。这也许是橄榄油有益健康的主要原因。
特级初榨橄榄油与心血管疾病
心脏病和中风等心血管疾病是全世界最常见的死亡原因之一 (12)。
许多观察性研究表明，在世界某些地区，尤其是地中海沿岸国家，这些疾病造成的死亡人数较低 (13)。
这一观察最初引发了人们对地中海饮食的兴趣，地中海饮食旨在模仿这些国家人们的饮食方式 (14)。
对地中海饮食的研究表明，它有助于预防心脏病。在一项重大研究中，它使心脏病发作、中风和死亡人数减少了 30% (15)。
特级初榨橄榄油通过多种机制预防心脏病 (16)：
- 减少炎症： 橄榄油可以预防炎症，这是心脏病的一个关键因素 (17, 18)。
- 减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）的氧化： 这种油可以保护低密度脂蛋白颗粒免受氧化损伤，氧化损伤是心脏病发展的关键因素 (19)。
- 改善血管健康： 橄榄油可改善内皮细胞的功能，内皮细胞是血管内壁 (20, 21)。
- 帮助控制血液凝固： 一些研究表明，橄榄油可能有助于防止不必要的血液凝固，这是心脏病发作和中风的一个关键特征 (22, 23)。
- 降低血压： 一项针对高血压患者的研究发现，橄榄油可以显着降低血压，并将高血压药物的需求减少 48% (24)。
考虑到橄榄油的生物效应，食用橄榄油最多的人死于心脏病或中风的风险要低得多，这并不奇怪 (25, 26)。
数十项（如果不是数百项）动物和人类研究表明，橄榄油对心脏有重大益处。
事实上，有足够的证据表明患有心脏病或患有心脏病高风险的人在饮食中应摄入大量特级初榨橄榄油。
摘要 橄榄油可能是对心脏健康最健康的食物之一。它可以降低血压和炎症，保护低密度脂蛋白颗粒免受氧化，并可能有助于防止血液凝固。
尽管人们主要研究橄榄油对心脏健康的影响，但食用橄榄油也与许多其他健康益处有关。
橄榄油与癌症
癌症是一种常见的死亡原因，其特点是细胞生长失控。
研究表明，生活在地中海国家的人们患癌症的风险相对较低，有人推测与橄榄油有关。27）。
称为自由基的有害分子的氧化损伤是癌症发展的潜在因素。然而，特级初榨橄榄油富含抗氧化剂，可以减少氧化损伤 (28, 29)。
橄榄油中的油酸也具有很强的抗氧化性，并且对与癌症相关的基因具有有益作用 (30, 31)。
大量试管研究表明，橄榄油中的化合物可能有助于在分子水平上对抗癌症 (32)。
也就是说，人类对照试验尚未确定橄榄油是否有助于预防癌症。
橄榄油与阿尔茨海默病
阿尔茨海默病是全世界最常见的神经退行性疾病，也是痴呆症的主要原因。
阿尔茨海默病的标志之一是大脑中某些神经元中被称为β-淀粉样蛋白斑块的缠结蛋白的堆积。
一项针对小鼠的研究表明，橄榄油中的一种物质可以帮助去除这些斑块 (35)。
此外，一项针对人类的对照研究表明，富含橄榄油的地中海饮食可以改善大脑功能并降低认知障碍的风险 (36)。
摘要 初步证据表明，橄榄油可能有助于对抗癌症和阿尔茨海默氏病，尽管人体研究需要证实这一点。
你能用这个做饭吗？
在烹饪过程中，脂肪酸会氧化，这意味着它们会与氧气发生反应并被损坏。
脂肪酸分子中的双键是造成这一现象的主要原因。
因此，饱和脂肪（无双键）耐高温，而 波利莱斯 不饱和脂肪（大量双键）很敏感并且会受损。
橄榄油，主要含有 一元酸 不饱和脂肪（单个双键）非常耐高温。
在一项研究中，研究人员将特级初榨橄榄油加热至 180°C (356°F) 36 小时。该油非常耐损坏 (37)。
另一项研究使用橄榄油进行煎炸，需要 24 至 27 小时才能达到被认为有害的损害程度 (38)。
总的来说，橄榄油似乎非常安全，即使在相当高的温度下烹饪也是如此。
橄榄油超级健康。
对于患有心脏病或心脏病高风险的人来说，橄榄油无疑是一种超级食品。
然而，一定要购买没有用更便宜的油稀释的特级初榨橄榄油。
大多数营养学家都同意这种奇妙脂肪的好处。
