黑眼豌豆（豇豆）：营养价值和益处

豇豆 ：黑眼豌豆，也称为豇豆，是世界各地种植的常见豆科植物。

尽管有它的名字，黑眼豌豆并不是豌豆，而是豆类的一种。

它们的颜色通常非常苍白，有一个大的黑色、棕色或红色斑点，看起来像眼睛。

黑眼豌豆具有浓郁的咸味，通常被认为是印度和传统南方美食的主食。

本文回顾了黑眼豌豆的营养成分、益处和用途。

营养成分

黑眼豌豆非常棒，每份都含有大量纤维和蛋白质。

它们也是几种重要微量营养素的良好来源，包括叶酸、铜、硫胺素和铁。

一杯（170克）煮熟的黑眼豌豆含有以下营养成分（）：

• 热量： 194
• 蛋白质： 13克
• 胖的： 0,9克
• 碳水化合物： 35克
• 纤维： 11克
• 叶酸： DV 的 88%
• 铜： 每日用量的 50%
• 硫胺素： DV 的 28%
• 铁： DV 的 23%
• 磷： DV 的 21%
• 镁： DV 的 21%
• 锌： DV 的 20%
• 钾： 每日用量的 10%
• 维生素B6： 每日用量的 10%
• 硒： DV 的 8%
• 核黄素： DV 的 7%

除了上面列出的营养素外，黑眼豌豆还富含可在体内充当抗氧化剂的化合物，以防止细胞损伤并预防疾病（）。

摘要

黑眼豌豆富含蛋白质和纤维，以及叶酸、铜和硫胺素等微量营养素。

潜在的好处

黑眼豌豆具有许多强大的健康益处。

支持减肥

由于其蛋白质含量，在饮食中添加黑眼豌豆是促进减肥的好方法。

尤其是蛋白质，已被证明可以降低生长素释放肽的水平，生长素释放肽是一种刺激饥饿感的激素（，）。

同时，可溶性纤维是一种纤维，可形成凝胶状稠度，并缓慢穿过消化道，帮助您在两餐之间感到饱腹感 ()。

根据一项针对 1475 人的研究，经常吃豆类的人比不吃豆类的人患肥胖症的风险增加 23%，而肥胖的风险降低 22% ()。

另一项对 21 项研究的回顾得出的结论是，在饮食中加入豆类（例如黑眼豌豆）可能是一种有效的减肥策略，并且有助于降低体脂百分比 ()。

促进消化健康

黑眼豌豆是可溶性纤维的极好来源，可溶性纤维是一种关键营养素。

事实上，研究表明，增加可溶性纤维的摄入量有助于促进便秘患者的规律性并增加排便频率 ()。

其他研究表明，纤维可能有助于预防消化系统疾病，如胃酸倒流、痔疮和胃溃疡 ()。

黑眼豌豆和其他植物中发现的可溶性纤维也可以作为肠道中有益细菌的生长刺激剂，从而促进健康的微生物组 ()。

这些有益细菌不仅支持消化系统健康，而且还被证明可以减少炎症、改善免疫功能和降低胆固醇水平 ()。

改善心脏健康

吃黑眼豌豆作为均衡饮食的一部分是帮助保持身体和力量强壮的好方法，因为它们可以帮助减少心脏病的多种危险因素。

在对 10 项研究的回顾中，经常食用豆类与降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平有关，这两种胆固醇都可能导致心脏病 ()。

另一项对 42 名女性进行的研究表明，与对照组相比，坚持每天 1 杯豆类的低热量饮食连续 6 周可显着降低腰围、甘油三酯和血压水平 ()。

经常食用豆类还可以降低炎症标志物，这也可能有助于降低患心脏病的风险 (, , )。

摘要

黑眼豌豆可能有助于减轻体重、改善消化系统健康并支持更好的心脏健康。

如何将它们纳入您的饮食中

除了健康美味之外，黑眼豌豆用途广泛，易于在各种食谱中享用。

如果你使用干豆，一定要把它们浸泡在水中至少6小时，这样可以加快烹饪时间，也更容易消化。

需要注意的是，干黑眼豌豆与其他干豆的不同之处在于，不需要在冷水中长时间或隔夜浸泡，但如果在热水中浸泡1至2小时，则可以进一步减少烹饪时间。

然后用水淹没豆子或将其煮沸，然后将火调小，煮豆子 45 分钟或直至豆子变软。

在传统的南方美食中，煮熟的豆子与肉、香料和绿叶蔬菜混合在一起。

然而，它们也是汤、炖菜和沙拉的绝佳搭配。

摘要

黑眼豌豆用途广泛，可以添加到各种食谱中，包括汤、炖菜和沙拉。

注意事项

对于某些人来说，黑眼豌豆会因其含有棉子糖而引起胃痛和腹胀，而棉子糖是一种会导致消化问题的纤维。

浸泡和煮干豆可以减少棉子糖含量，使它们更容易消化（）。

有助于预防胀气和减轻症状的药片和药丸在药店和超市也随处可见。

黑眼豌豆还含有植酸等物质，它可以与铁、锌、镁和钙等矿物质结合，阻止它们被人体吸收。

幸运的是，食用前浸泡和煮熟黑眼豌豆可以显着降低其植酸含量，并有助于促进营养吸收（）。

摘要

黑眼豌豆富含抗营养物质，可能会导致某些人出现消化问题。然而，浸泡和烹饪它们可以帮助减少副作用。

重要的

黑眼豌豆营养丰富，具有许多令人印象深刻的健康益处。

特别是，它们可以帮助支持、改善心脏健康并促进消化系统健康。

它们用途广泛、美味可口，并且很容易融入多种食谱中，作为健康饮食的一部分。