常量营养素：营养及其重要性

营养学是研究食物中的营养素、人体如何利用它们以及饮食、健康和疾病之间的关系。

营养学家利用分子生物学、生物化学和遗传学的思想来了解营养素如何影响人体。

营养还关注人们如何利用食物选择来降低疾病风险、如果一个人摄入过多或过少某种营养素会发生什么，以及过敏是如何发生的。

营养素提供营养。蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维和水都是营养素。如果人们的饮食中营养成分不平衡，出现某些健康问题的风险就会增加。

本文将解释一个人需要的不同营养素及其原因。它还将审查营养师和营养师的作用。

常量营养素

大量营养素是人们需要相对大量的营养素。

碳水化合物

糖、淀粉和纤维是碳水化合物的类型。

糖类 是简单的碳水化合物。身体迅速分解并吸收糖和加工过的淀粉。它们可以快速提供能量，但不会让人感到饱足。它们还会导致血糖水平升高。频繁的血糖飙升会增加患 2 型糖尿病及其并发症的风险。

纤维 也是一种碳水化合物。身体会分解某些类型的纤维并将其用作能量；其他类型由肠道细菌代谢，而其他类型则进入体内。

未加工的纤维和淀粉 是复合碳水化合物。身体需要一些时间来分解和吸收复杂的碳水化合物。吃完纤维后，人的饱腹感会持续更长时间。纤维还可以降低患糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的风险。复合碳水化合物是比糖和精制碳水化合物更健康的选择。

在这里了解有关纤维的更多信息。

蛋白质

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是天然存在的有机化合物。

有20种氨基酸。其中一些是必需的，这意味着人们必须通过食物来获取它们。身体可以做别人。

有些食物提供完整的蛋白质，这意味着它们含有身体所需的所有必需氨基酸。其他食物含有各种氨基酸组合。

大多数植物性食物不含有完整的蛋白质，因此遵循纯素饮食的人应该全天吃一系列提供必需氨基酸的食物。

在这里了解有关蛋白质的更多信息。

脂肪

脂肪对于以下方面至关重要：

• 润滑密封件
• 帮助器官产生激素
• 让身体吸收某些维生素
• 减轻炎症
• 保护大脑健康

过多的脂肪会导致肥胖、高胆固醇、肝病和其他健康问题。

然而，一个人消耗的脂肪类型会有所不同。不饱和脂肪（如橄榄油）比通常来自动物的饱和脂肪更健康。

在本文中，了解不同类型的脂肪以及在哪里可以找到它们。

淡

成人体内含有高达 60% 的水，许多过程都需要它。水不含卡路里，也不提供能量。

许多人建议每天喝 2 升或 8 杯水，但这也可以来自食物来源，例如水果和蔬菜。充足的水分会导致淡黄色尿液。

要求还取决于个人的体型和年龄、环境因素、活动水平、健康状况等。

点击此处了解一个人每天需要多少水，点击此处了解饮用水的好处。

微量营养素

少量的微量营养素是必需的。它们包括维生素和矿物质。制造商有时会将它们添加到食品中。例子包括强化谷物和大米。

矿物质

身体需要碳、氢、氧和氮。

它还需要膳食矿物质，如铁、钾等。

在大多数情况下，多样化且均衡的饮食可以提供人所需的矿物质。如果存在缺陷，医生可能会推荐补充剂。

以下是身体正常运作所需的一些矿物质。

钾

钾是一种电解质。它可以保证肾脏、心脏、肌肉和神经的正常运作。这 2015-2020 年美国人膳食指南 建议成人每天摄入 4 毫克 (mg) 钾。

太少会导致高血压、中风和肾结石。

过多可能对肾病患者有害。

鳄梨、椰子水、香蕉、干果、南瓜、豆类和扁豆都是很好的来源。

在这里了解有关钾的更多信息。

钠

钠是一种电解质，有助于：

• 维持神经和肌肉功能
• 调节体内的液体水平

太少会导致低钠血症。症状包括嗜睡、精神错乱和疲劳。在这里了解更多。

过多会导致高血压，从而增加心血管疾病和中风的风险。

食盐由钠和氯化物组成，是一种流行的调味品。然而，大多数人摄入了过多的钠，因为它已经天然存在于大多数食物中。

专家建议人们不要在饮食中添加食盐。目前的指南建议每天摄入的钠不超过 2 毫克，即大约一茶匙。

该建议包括天然来源和人们在饮食中添加的盐。患有高血压或肾病的人应该少吃。

一个人需要多少盐？在这里找到答案。

钙

身体需要钙来形成骨骼和牙齿。它还支持神经系统、心血管健康和其他功能。

太少会削弱骨骼和牙齿。严重缺乏的症状包括手指刺痛和心率变化，这可能会危及生命。

过多会导致便秘、肾结石和其他矿物质的吸收减少。

目前成人指南建议每天摄入 1 毫克，000 岁及以上女性每天摄入 1 毫克。

良好的来源包括乳制品、豆腐、豆类和绿叶蔬菜。

了解有关钙的更多信息。

磷

磷存在于体内的每个细胞中，有助于骨骼和牙齿的健康。

磷太少会导致骨骼疾病，影响食欲、肌肉力量和协调性。它还可能导致贫血、感染风险增加、皮肤烧灼感或刺痛感以及意识混乱。

尽管补充剂、药物和磷代谢问题可能导致中毒，但饮食中摄入过多不太可能引起健康问题。

成年人的目标是每天摄入约 700 毫克磷。良好的来源包括乳制品、鲑鱼、扁豆和腰果。

人们为什么需要磷？在这里找到答案。

镁

镁有助于肌肉和神经功能。它有助于调节血压和血糖，并允许身体产生蛋白质、骨骼和 DNA。

镁含量太少最终会导致虚弱、恶心、疲劳、双腿不安、睡眠困难和其他症状。

太多会导致消化问题，甚至可能导致心脏问题。

坚果、菠菜和豆类是镁的良好来源。成年女性每天需要320毫克镁，成年男性每天需要420毫克。

为什么镁是必需的？请点击这里了解更多。

锌

锌在身体细胞的健康、免疫系统、伤口愈合和蛋白质的产生中发挥着重要作用。

太少会导致脱发、皮肤损伤、味觉或嗅觉改变以及腹泻，但这种情况很少见。

太多会导致消化问题和头痛。请点击这里了解更多。

成年女性每天需要8毫克锌，成年男性每天需要11毫克。食物来源包括牡蛎、牛肉、强化早餐谷物和烤豆。要了解有关锌的食物来源的更多信息，请单击此处。

锌对人体健康有什么好处？请点击这里了解更多。

费尔

铁对于红细胞的形成至关重要，红细胞将氧气输送到身体的各个部位。它还在结缔组织的形成和激素的产生中发挥作用。

太少会导致贫血，包括消化问题、虚弱和思维困难。在这里了解有关缺铁的更多信息。

过多会导致消化问题，过高的水平可能会致命。

良好的来源包括强化谷物、牛肝、扁豆、菠菜和豆腐。成人每天需要8毫克铁，但女性在育龄期间需要18毫克。

为什么铁很重要？在这里找到答案。

锰

身体利用锰来产生能量；它在凝血中发挥作用并支持免疫系统。

太少会导致儿童骨骼脆弱、男性皮疹和女性情绪变化。

过多会导致颤抖、肌肉痉挛和其他症状，但剂量非常大。

贻贝、榛子、糙米、鹰嘴豆和菠菜都提供锰。成年男性每天需要2,3毫克锰，女性需要1,8毫克。

点击此处了解有关锰的更多信息。

黄铜

铜有助于身体产生能量并产生结缔组织和血管。

铜太少会导致疲劳、皮肤白斑、高胆固醇和结缔组织疾病。这是很少见的。

过多的铜会导致肝损伤、腹痛、恶心和腹泻。过多的铜也会降低锌的吸收。

良好的来源包括牛肝、牡蛎、土豆、蘑菇、芝麻和葵花籽。成人每天需要 900 微克 (mcg) 铜。

为什么铜很重要？请点击这里了解更多。

硒

硒由超过 24 种硒蛋白组成，在生殖和甲状腺健康中发挥着至关重要的作用。作为一种抗氧化剂，它还可以防止细胞损伤。

过多的硒会导致大蒜口气、腹泻、烦躁、皮疹、头发或指甲脆弱等症状。

太少会导致心脏病、男性不育和关节炎。

成人每天需要 55 微克硒。

巴西坚果是硒的极好来源。其他植物来源包括菠菜、燕麦片和烤豆。金枪鱼、火腿和强化通心粉都是很好的来源。

在这里了解有关硒的更多信息。

维生素

人们需要少量的各种维生素。其中一些，如维生素 C，也是抗氧化剂。这意味着它们通过清除体内称为自由基的有毒分子来帮助保护细胞免受损害。

维生素可以是：

溶于水: 8种B族维生素和维生素C

脂溶性：维生素 A、D、E 和 K

在这里了解有关维生素的更多信息。

水溶性维生素

人们应该定期食用水溶性维生素，因为身体会更快地消除它们，并且不容易储存它们。

脂溶性维生素

身体利用脂肪（脂质）通过肠道吸收脂溶性维生素。身体可以储存它们并且不会很快消除它们。遵循低脂饮食的人可能无法吸收足够的这些维生素。如果太多，就会出现问题。

多种维生素可以在商店或网上购买，但人们在服用补充剂之前应该咨询医生，以检查它们是否适合自己。

抗氧化剂

某些营养素还可以起到抗氧化剂的作用。这些可以是维生素、矿物质、蛋白质或其他类型的分子。它们帮助身体消除称为自由基或活性氧的有毒物质。如果体内残留过多这些物质，就会导致细胞损伤和疾病。

在这里了解有关抗氧化剂的更多信息。

在这里了解哪些食物是抗氧化剂的良好来源。

营养师与营养师

注册营养师（RD 或 RDN） 研究食物、营养和饮食学。要成为一名营养师，一个人必须就读经过认可的大学，完成批准的课程，完成严格的实习，通过执照考试，并每 75 年完成 5 小时或以上的继续教育。营养师在私人和公共卫生、教育、企业健康、研究和食品行业工作。

营养师 通过自学或正规教育学习营养，但他们没有资格使用 RD 或 RDN 称号。营养师经常在食品工业以及食品科学和技术领域工作。

总结

营养学是对食物及其对身体影响的研究。人们需要多样化的饮食来获取广泛的营养。

有些人选择遵循特定的饮食习惯，即专注于某些食物并避免其他食物。这样做的人可能需要仔细计划，以确保他们获得维持健康所需的所有维生素。

富含植物性食物并限制添加动物脂肪、加工食品以及添加糖和盐的饮食更有可能有益于人的健康。

在这里了解不同的饮食：

• 植物性饮食
• 地中海饮食
• DASH饮食
• 素食饮食
• 生食
• 古饮食
• 无麸质饮食
• 生酮饮食