Omega-3 脂肪酸是重要的脂肪，具有许多健康益处。
研究表明，它们可以减少炎症、降低血液甘油三酯，甚至降低患痴呆症的风险 (1)。
最著名的 omega-3 脂肪酸来源是鱼油和多脂鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼。
这可能对纯素食者、素食者，甚至那些不喜欢吃鱼的人来说，如何满足他们的 omega-3 脂肪酸需求是一个挑战。
在 omega-3 脂肪酸的三种主要类型中，植物性食品通常仅含有 α-亚麻酸 (ALA)。
ALA 在体内的活性不高，必须转化为其他两种形式的 omega-3 脂肪酸 - 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) - 才能获得相同的健康益处 (4)。
不幸的是，您的身体转化 ALA 的能力是有限的。只有约 5% 的 ALA 转化为 EPA，而转化为 DHA 的不到 0,5% (5)。
因此，如果您的饮食中没有鱼油、EPA 或 DHA，那么吃大量富含 ALA 的食物来满足您的 omega-3 需求就很重要。
此外，请牢记您的 omega-6 与 omega-3 比例，因为 omega-3 含量低但 omega-6 含量高的饮食可能会增加炎症和患病风险 (6)。
以下是 7 种最佳的植物性 omega-3 脂肪酸来源。
内容
1.奇亚籽
奇亚籽因其许多健康益处而闻名，每份都提供大量的纤维和蛋白质。
它们也是植物性 ALA omega-3 脂肪酸的极好来源。
研究表明，奇亚籽含有 omega-3、纤维和蛋白质，作为健康饮食的一部分食用，可以降低患慢性疾病的风险。
一项研究发现，食用奇亚籽、胭脂、大豆蛋白和燕麦可以降低血液甘油三酯、葡萄糖不耐受和炎症标志物 (7)。
2007 年的一项动物研究还发现，食用奇亚籽可以降低血液中的甘油三酯，并提高血液中 HDL 胆固醇和 omega-3 的“良好”水平 (8)。
一盎司（28 克）奇亚籽可以满足并超过您每日推荐的 omega-3 脂肪酸摄入量，总计 4 毫克 (915)。
19 岁以上成人每日推荐的 ALA 摄入量为：女性 1 毫克，男性 100 毫克 (1)。
通过制作营养布丁或在沙拉、酸奶或冰沙上撒上奇亚籽来增加奇亚籽的摄入量。
磨碎的奇亚籽也可以用作纯素鸡蛋的替代品。将一汤匙（7 克）与 3 汤匙水混合，可代替食谱中的一个鸡蛋。
摘要： 一盎司（28 克）奇亚籽提供 4 毫克 ALA omega-915 脂肪酸，即每日建议摄入量的 3% 至 307%。
2.抱子甘蓝
除了维生素 K、维生素 C 和纤维含量高之外，抱子甘蓝还是 omega-3 脂肪酸的极好来源。
由于球芽甘蓝等十字花科蔬菜富含营养物质和 omega-3 脂肪酸，因此它们对健康有许多益处。
事实上，一项研究表明，增加十字花科蔬菜的摄入量可以使患心脏病的风险降低 16% (11)。
半杯（44 克）生球芽甘蓝含有约 44 毫克 ALA (12)。
与此同时，煮熟的球芽甘蓝的含量是其三倍，每半杯（135 克）提供 3 毫克 omega-78 脂肪酸 (13)。
无论是烤、蒸、烫还是炒，球芽甘蓝都是任何餐点的绝佳搭配。
摘要： 每半杯（78 克）煮熟的球芽甘蓝含有 135 毫克 ALA，相当于每日建议摄入量的 12%。
3.海藻油
海藻油是一种从海藻中提取的油，是少数同时含有 EPA 和 DHA 的纯素来源之一 (14)。
一些研究甚至表明，该产品的 EPA 和 DHA 营养利用率可与海鲜相媲美。
一项研究将海藻油胶囊与煮熟的鲑鱼进行了比较，发现两者的耐受性良好且吸收率相当 (15)。
尽管研究有限，但动物研究表明海藻油中的 DHA 对您的健康特别有益。
事实上，最近的一项动物研究表明，给小鼠补充藻油化合物 DHA 可以改善记忆力 (16)。
然而，需要更多的研究来确定其对健康的益处程度。
海藻油补充剂最常见的是软胶囊形式，通常提供 400 至 500 毫克的 DHA 和 EPA 组合。一般来说，建议每天摄入 300 至 900 毫克 DHA 和 EPA 的组合 (17)。
海藻油补充剂在大多数药店都很容易找到。液体形式也可以添加到饮料或冰沙中以获得一定剂量的健康脂肪。
摘要： 根据补充剂的不同，海藻油可提供 400 至 500 毫克 DHA 和 EPA，占每日建议摄入量的 44% 至 167%。
4. 大麻种子
除了蛋白质、镁、铁和锌之外，大麻籽还含有约 30% 的油，并含有大量的 omega-3 (18, 19)。
动物研究表明，大麻籽中的 omega-3 可能有益于心脏健康。
他们通过防止血栓并帮助心脏病发作后心脏恢复来做到这一点 (20, 21)。
每盎司（28 克）大麻籽含有大约 6 毫克 ALA (000)。
将大麻籽撒在酸奶上或将它们混合到冰沙中，以增加一点脆感并增加零食中 omega-3 的含量。
此外，用自制大麻籽制成的格兰诺拉麦片棒可以是一种简单的方法，将大麻籽与亚麻籽等其他健康成分结合起来，并将它们包装在额外的 omega-3 中。
通过压榨大麻种子获得的大麻籽油也可以用来提供浓缩剂量的 omega-3 脂肪酸。
摘要： 一盎司（28 克）大麻籽含有 6 毫克 ALA omega-000 脂肪酸，即每日建议摄入量的 3% 至 375%。
5. 核桃
核桃富含健康脂肪和 ALA omega-3 脂肪酸。事实上，按重量计算，坚果含有约 65% 的脂肪 (23)。
多项动物研究表明，核桃中含有 omega-3，因此可能有助于改善大脑健康。
2011 年的一项动物研究发现，食用坚果与学习和记忆力的改善有关 (24)。
另一项动物研究表明，坚果可以显着改善患有阿尔茨海默病的小鼠的记忆力、学习能力、运动发育和焦虑 (25)。
一份坚果可以满足一整天对 omega-3 脂肪酸的需求，一盎司（28 克）提供 2 毫克（542）。
在自制的格兰诺拉麦片或麦片中添加坚果，将它们撒在酸奶上，或者只吃一把来增加 ALA 的摄入量。
摘要： 一盎司（28 克）核桃含有 2 毫克 ALA omega-542 脂肪酸，或每日建议摄入量的 3-159%。
6. 亚麻籽
亚麻籽是营养的源泉，每份都提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。
它们也是 omega-3 的极好来源。
多项研究表明，亚麻籽对心脏健康有益，这主要归功于其 omega-3 脂肪酸含量。
多项研究表明，亚麻籽和亚麻籽油可降低胆固醇 (27)。
另一项研究表明，亚麻籽可以帮助显着降低血压，尤其是高血压患者 (30)。
一盎司（28 克）亚麻籽含有 6 毫克 ALA omega-388 脂肪酸，超过每日建议摄入量 (3)。
亚麻籽很容易融入您的饮食中，并且可以成为纯素烘焙的主要成分。
将一汤匙（7 克）亚麻籽粉与 2,5 汤匙水搅拌在一起，作为烘焙食品中鸡蛋的方便替代品。
亚麻籽具有温和但略带坚果味，也是谷物、燕麦片、汤和沙拉的理想添加物。
摘要： 一盎司（28 克）亚麻籽含有 6 毫克 ALA omega-388 脂肪酸，即每日推荐摄入量的 3% 至 400%。
7.紫苏油
这种油源自紫苏籽，经常在韩国料理中用作调味品和食用油。
除了是一种多功能且美味的成分之外，它还是 omega-3 脂肪酸的良好来源。
一项对 20 名老年参与者进行的研究发现，用紫苏油替代大豆油，可以使血液中的 ALA 水平增加一倍。从长远来看，这还会导致血液中 EPA 和 DHA 水平升高 (32)。
紫苏油富含 omega-3 脂肪酸，其中 ALA 约占该籽油的 64% (33)。
每汤匙（14 克）含有近 9 毫克 ALA omega-000 脂肪酸。
为了最大限度地发挥其健康益处，紫苏油应用作增味剂或沙拉酱，而不是用作食用油。这是因为富含多不饱和脂肪酸的油会因热而氧化并形成有害的自由基，从而导致疾病 (34)。
紫苏油也有胶囊形式，可以轻松便捷地增加 omega-3 摄入量。
摘要： 每汤匙（14 克）紫苏油含有 9 毫克 ALA omega-000 脂肪酸，相当于每日建议摄入量的 3% 至 563%。
最终结果
Omega-3 脂肪酸是饮食的重要组成部分，对您的健康至关重要。
如果您因饮食原因或个人喜好不吃鱼，您仍然可以在饮食中享受 omega-3 脂肪酸的好处。
通过在饮食中加入一些富含 omega-3 的食物或选择植物性补充剂，无需海鲜即可满足您的需求。
