营养对健康很重要。不健康的饮食会损害新陈代谢，导致体重增加，甚至损害心脏和肝脏等器官。
但你吃的东西也会影响另一个器官——皮肤。
随着科学家对饮食和身体的了解越来越多，越来越多的证据表明，你吃的东西会显着影响皮肤的健康和衰老。
本文介绍了 12 种保持皮肤健康的最佳食物。
内容
1.油性鱼
鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等油性鱼类是健康皮肤的绝佳食物。它们富含 omega-3 脂肪酸，对于维持皮肤健康至关重要 (1)。
Omega-3 脂肪酸是保持皮肤厚实、柔软和水润所必需的。事实上，缺乏 omega-3 脂肪酸会导致皮肤干燥 (1, 2)。
鱼中的 Omega-3 脂肪酸可以减少炎症，从而减少发红和痤疮的发生。它们甚至可以降低您的皮肤对太阳有害紫外线的敏感度 (2, 3)。
一些研究表明，鱼油补充剂可以对抗影响皮肤的炎症和自身免疫性疾病，例如牛皮癣和狼疮 (4)。
油性鱼也是维生素 E 的来源，维生素 E 是皮肤最重要的抗氧化剂之一。获取足够的维生素 E 对于保护皮肤免受自由基损伤和炎症至关重要 (5)。
这种海鲜也是优质蛋白质的来源，是维持皮肤强度和完整性所必需的 (5)。
最后，鱼提供锌，这是调节炎症、产生新皮肤细胞和整体皮肤健康所必需的矿物质。缺锌会导致皮肤炎症、损伤和愈合延迟 (6)。
总结 油性鱼类（例如鲑鱼）含有 omega-3 脂肪酸，可以减少炎症并保持皮肤水分。它们也是优质蛋白质、维生素 E 和锌的良好来源。
2.鳄梨
鳄梨富含健康脂肪。这些脂肪对您身体的许多功能有益，包括皮肤健康 (7)。
摄入足够的这些脂肪对于保持皮肤柔软和水分至关重要。
一项针对 700 多名女性的研究发现，摄入大量总脂肪（尤其是牛油果中的健康脂肪类型）与更柔软、更有弹性的皮肤有关 (8)。
初步证据还表明，鳄梨含有可以保护皮肤免受阳光伤害的化合物。紫外线对皮肤的伤害会导致皱纹和其他衰老迹象 (8, 9)。
鳄梨也是维生素 E 的良好来源，维生素 E 是一种重要的抗氧化剂，有助于保护皮肤免受氧化损伤。大多数美国人的饮食中没有摄入足够的维生素 E。
有趣的是，维生素 E 与维生素 C 结合使用时似乎更有效 (5)。
维生素 C 对于健康的皮肤也至关重要。您的皮肤需要它来产生胶原蛋白，胶原蛋白是保持皮肤强健和健康的主要结构蛋白 (10)。
如今，维生素 C 缺乏症很少见，但常见症状包括皮肤干燥、粗糙、有鳞状，容易瘀伤。
维生素 C 也是一种抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受由阳光和环境引起的氧化损伤，氧化损伤可能导致衰老迹象 (10)。
一份 100 克，或约 1/2 个鳄梨，可提供维生素 E 每日参考摄入量 (RDI) 的 10% 和维生素 C 每日推荐摄入量的 17% (11)。
总结 鳄梨富含有益脂肪，并含有维生素 E 和 C，对皮肤健康非常重要。它们还含有可以保护皮肤免受阳光伤害的化合物。
3. 核桃
核桃具有许多特性，使其成为健康皮肤的绝佳食物。
它们是必需脂肪酸的良好来源，这些脂肪是人体无法自行制造的。
事实上，它们的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸含量高于大多数其他坚果 (12, 13)。
富含 omega-6 脂肪酸的饮食会促进炎症，包括牛皮癣等炎症性皮肤病。相比之下，omega-3 脂肪酸可减少体内炎症，包括皮肤炎症 (13)。
尽管 omega-6 脂肪酸在西方饮食中含量丰富，但 omega-3 脂肪酸的来源却很少。由于坚果中含有大量此类脂肪酸，因此它们可以对抗过量 omega-6 引起的炎症反应。
此外，坚果还含有皮肤正常运作和保持健康所需的其他营养素。
一盎司（28 克）核桃含有每日推荐摄入量 6% 的锌，这对于皮肤正常发挥屏障功能以及愈合伤口、对抗细菌和炎症至关重要 (14)。
除了每盎司（4 克）5 到 28 克的蛋白质外，坚果还提供少量的抗氧化剂维生素 E、维生素 C 和硒 (12)。
总结 坚果是必需脂肪、锌、维生素 E、硒和蛋白质的良好来源，这些都是皮肤保持健康所需的营养成分。
4. 葵花籽
一般来说，坚果和种子是促进皮肤营养的良好来源。
葵花籽就是一个很好的例子。
一盎司（28 克）葵花籽含有每日每日推荐摄入量 37% 的维生素 E、每日每日推荐摄入量 32% 的硒、每日每日推荐摄入量 10% 的锌以及 5,4 克蛋白质 (15)。
总结 葵花籽是一种极好的营养来源，其中包括维生素 E（皮肤的重要抗氧化剂）。
5. 红薯
β-胡萝卜素是植物中发现的一种营养素。
它的作用类似于维生素 A 原，这意味着它可以在体内转化为维生素 A。
β-胡萝卜素存在于橙子和胡萝卜、菠菜和红薯等蔬菜中 (5, 16)。
红薯是极好的来源 - 100 克烤红薯含有足够的 β-胡萝卜素，可提供几乎四倍于 RDI 的维生素 A (17)。
β-胡萝卜素等类胡萝卜素可充当天然防晒霜，保持皮肤健康。
食用后，这种抗氧化剂会融入您的皮肤，并保护您的皮肤细胞免受阳光照射。这有助于防止晒伤、细胞死亡以及皮肤干燥、起皱。
有趣的是，大量的 β-胡萝卜素还可以为您的皮肤增添温暖的橙色，有助于打造更健康的外观 (5)。
总结 甘薯是 β-胡萝卜素的极好来源，它可以作为天然防晒霜，保护您的皮肤免受阳光伤害。
6. 红辣椒或黄辣椒
与红薯一样，辣椒也是 β-胡萝卜素的极好来源，您的身体会将其转化为维生素 A。
一杯（149 克）切碎的红辣椒含有相当于每日推荐摄入量 92% 的维生素 A (18)。
它也是维生素 C 的最佳来源之一，维生素 C 是产生保持皮肤紧致和强健的胶原蛋白所必需的。只需一杯（149 克）灯笼椒即可提供每日推荐维生素 C 摄入量的 317% (18)。
一项针对女性的大型观察性研究表明，随着年龄的增长，高维生素 C 摄入量会降低皮肤出现皱纹和干燥的风险 (19)。
总结 辣椒含有大量的β-胡萝卜素和维生素C，这是皮肤的两种重要的抗氧化剂。维生素 C 也是生成胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是保持皮肤强健的结构蛋白。
7.西兰花
西兰花富含许多对皮肤健康很重要的矿物质和维生素，包括锌、维生素 A 和维生素 C (20)。
它还含有叶黄素，一种类胡萝卜素，其功能类似于β-胡萝卜素。叶黄素可保护您的皮肤免受氧化损伤，氧化损伤会导致皮肤干燥和粗糙。
但西兰花小花还含有一种称为萝卜硫素的特殊化合物，它具有一些令人印象深刻的好处。它甚至可能具有抗癌作用，包括某些类型的皮肤癌 (21, 22)。
萝卜硫素也是一种强大的保护剂，可抵抗阳光的有害影响。它以两种方式发挥作用：中和有害的自由基并激活体内的其他保护系统 (22, 23)。
在实验室测试中，萝卜硫素可将紫外线破坏的皮肤细胞数量减少 29%，保护效果可持续长达 48 小时。有证据表明萝卜硫素还可以维持皮肤中的胶原蛋白水平 (23)。
总结 西兰花是维生素、矿物质和类胡萝卜素的良好来源，对皮肤健康很重要。它还含有萝卜硫素，可能有助于预防皮肤癌并保护皮肤免受晒伤。
8.西红柿
西红柿是维生素 C 的极好来源，并含有所有主要类胡萝卜素，包括番茄红素。
β-胡萝卜素、叶黄素和番茄红素已被证明可以保护您的皮肤免受阳光伤害。它们还可能有助于预防皱纹（24、25、26）。
由于西红柿含有所有主要的类胡萝卜素，因此它们是保持皮肤健康的极好食物。
考虑将富含类胡萝卜素的食物（例如西红柿）与脂肪来源（例如奶酪或橄榄油）搭配。脂肪会增加类胡萝卜素的吸收 (27)。
总结 西红柿是维生素 C 和所有主要类胡萝卜素（尤其是番茄红素）的良好来源。这些类胡萝卜素可以保护您的皮肤免受阳光伤害，并有助于预防皱纹。
9. 大豆
大豆含有异黄酮，这是一类可以模拟或阻断体内雌激素的植物化合物。
异黄酮可以有益于身体的许多部位，包括皮肤。
一项针对中年女性的小型研究发现，每天食用大豆异黄酮 8 至 12 周可以减少细纹并改善皮肤弹性 (28)。
对于绝经后女性，大豆还可以改善皮肤干燥并增加胶原蛋白，这有助于保持皮肤光滑和强健 (29)。
这些异黄酮不仅可以保护您身体的细胞免受损害，还可以保护您的皮肤免受紫外线伤害，这可能有助于预防某些皮肤癌 (30)。
总结 大豆中含有异黄酮，可改善皱纹、胶原蛋白、皮肤弹性和干燥皮肤，同时保护皮肤免受紫外线伤害。
10. 黑巧克力
如果您还需要一个吃巧克力的理由，那就是：可可对皮肤的影响非常显着。
每天食用富含抗氧化剂的可可粉 6 至 12 周后，研究参与者的皮肤变得更厚、更水润。
他们的皮肤也不那么粗糙和鳞状，不易被晒伤，并且具有更好的血液循环，从而为皮肤输送更多营养（33）。
另一项研究发现，每天食用 20 克富含抗氧化剂的黑巧克力可以帮助您的皮肤在燃烧前抵抗紫外线的能力是食用低抗氧化剂巧克力的两倍 (34)。
其他几项研究也显示了类似的结果，包括改善皱纹的出现。然而，请记住，至少一项研究没有发现显着的影响（34、35、36、37）。
请务必选择可可含量至少为 70% 的黑巧克力，以最大限度地发挥功效并最大限度地减少添加糖分。
总结 可可含有抗氧化剂，可以保护皮肤免受晒伤。这些抗氧化剂还可以改善皱纹、皮肤厚度、水合作用、血液循环和皮肤纹理。
11.绿茶
绿茶可以保护您的皮肤免受损伤和老化。
绿茶中发现的强大化合物称为儿茶素，可以通过多种方式帮助改善皮肤健康。
与许多其他含有抗氧化剂的食物一样，绿茶可以帮助保护您的皮肤免受阳光伤害（38、39、40）。
一项对 12 名女性进行的为期 60 周的研究发现，每天饮用绿茶可以将因阳光照射引起的红肿减少高达 25%。绿茶还可以改善皮肤的水分、粗糙度、厚度和弹性 (41)。
虽然绿茶是健康皮肤的绝佳选择，但您可能需要避免与牛奶一起喝茶。牛奶已被证明可以降低绿茶抗氧化剂的影响 (42)。
总结 绿茶中的儿茶素是强大的抗氧化剂，可以保护皮肤免受阳光伤害，减少发红，并改善水合作用、厚度和弹性。
12. 红酒
红酒因含有白藜芦醇而闻名，白藜芦醇是一种来自红葡萄皮的化合物。
白藜芦醇因其许多健康益处而闻名，包括减少衰老的影响。
试管研究表明，它还可以减缓有害自由基的产生，自由基会损害皮肤细胞并导致衰老迹象 (7, 43)。
不幸的是，没有证据表明您从一杯红酒中获得的白藜芦醇含量足以对您的皮肤产生影响。而且由于红酒是一种酒精饮料，过量饮用是有害的。
不建议仅仅因为红酒对健康有潜在的好处就开始饮用红酒。然而，如果您已经适量饮酒，则可以选择红酒作为您的饮料。
总结 白藜芦醇是红酒中著名的抗氧化剂，可以通过改变损害皮肤的自由基来减缓皮肤的衰老过程。
最终结果
你吃的东西会对你的皮肤健康产生很大的影响。
确保您获得足够的必需营养素来保护您的皮肤。此清单上的食物是保持皮肤健康、强健和有吸引力的绝佳选择。
