古饮食 是一种高蛋白、高碳水化合物饮食，其灵感来自于早期人类的假定饮食。它基于这样的信念：这些狩猎采集祖先患肥胖症、糖尿病和心脏病等慢性疾病的几率较低，并且人们认为这是由于他们的饮食差异造成的。然而，虽然一些人声称古饮食可以改善健康并促进减肥，但另一些人则指出它限制太多，可能难以遵循。
本文回顾了原始人饮食法及其是否有助于减肥。
什么是古饮食？
这是一种旨在模仿早期人类祖先饮食的饮食模式。
尽管这个概念出现于 1970 世纪 2002 年代，但在 XNUMX 年科学家 Loren Cordain 出版了一本提倡饮食的书后，它开始流行起来。
它鼓励食用水果、蔬菜、肉类、鱼类和家禽等天然食品。
在此期间，禁止食用加工食品、谷物和豆类。
根据该饮食的支持者的说法，遵循该饮食有助于预防慢性疾病并改善整体健康（）。
另一方面，批评者指出，它可能具有很大的限制性，并消除了许多富含重要营养素的食物类别。
总结
古饮食是一种基于早期人类狩猎采集祖先饮食的饮食模式。据信它有助于预防慢性疾病和改善整体健康。
如何遵循原始人饮食法
古饮食包括限制早期狩猎采集者无法获得的所有食物，包括加工食品、谷物、豆类、乳制品等。
相反，该计划鼓励在你的盘子里装满经过最低限度加工的天然食品，如肉、鱼、家禽、水果、蔬菜、坚果和种子。
尽管如此，饮食仍然有多种变化，每种饮食对于允许吃的食物的指导方针略有不同。
例如，一些改良的古饮食限制较少，允许适量食用草饲黄油和一些无麸质谷物和豆类，只要它们已经浸泡和煮熟。
总结
传统的古饮食包括限制加工食品、谷物、豆类、乳制品和添加糖，而吃天然食品。然而，有几种变化。
对减肥有帮助吗？
原始人饮食鼓励食用营养丰富的天然食品，并限制加工食品，这些食品通常热量很高，可能会导致 ()。
它还富含蛋白质，可以降低胃饥饿素（“饥饿激素”）的水平，让您更长时间保持饱腹感 ()。
近年来，多项研究表明古式饮食有助于减轻体重。
例如，一项针对 70 名女性的研究观察到，遵循原始人饮食法 6 个月，平均减少了 6,5 公斤的脂肪，并且 () 显着减少。
另一项对 11 项研究的回顾得出的结论是，这种饮食有助于减肥，并指出，在持续 8 个月至 3,5 年的试验中，参与者平均减重近 2 磅（2 公斤）。
总结
原始人饮食注重营养丰富的天然食品，并消除加工食品。研究表明，这种饮食方式有助于减肥。
其他好处
古饮食与多种潜在的好处有关。
促进心脏健康
心脏病是全世界死亡的主要原因，几乎占所有死亡的三分之一 ()。
有前途的研究表明，古式饮食可能有助于减少心脏病的多种危险因素。
在一项研究中，20 名高胆固醇患者遵循古饮食 4 个月后，HDL（好）胆固醇得到改善，甘油三酯水平降低，总胆固醇和 LDL（坏）胆固醇也降低（）。
另一项对 34 人进行的研究也观察到了类似的结果，指出仅坚持古式饮食两周即可降低血压、总胆固醇水平和甘油三酯——所有这些都是心脏病的危险因素。
支持血糖控制
一些研究表明，原始人饮食可能有助于降低 2 型糖尿病患者的血糖并提高胰岛素敏感性。
胰岛素是一种调节血糖水平的激素。提高胰岛素敏感性可以提高您的身体有效使用胰岛素的能力并支持健康的血糖管理 ()。
一项针对 32 名 2 型糖尿病患者的研究发现，遵循古式饮食 12 周，胰岛素敏感性提高了 45%）。
同样，一项针对 13 名 2 型糖尿病患者的小型研究指出，与传统糖尿病饮食相比，这种饮食在降低糖化血红蛋白水平（长期血糖控制的标志）方面更有效。
总结
研究表明，古式饮食有助于改善心脏健康并改善血糖控制。
潜在劣势
尽管原始人饮食法具有多种潜在的健康益处，但也有一些缺点需要考虑。
首先，它消除了几种营养丰富且通常可以作为健康饮食一部分的食物组。
例如，富含纤维、蛋白质和多种微量营养素，如铁、锌和铜（）。
同时，研究表明全谷物可能与降低 2 型糖尿病、心脏病和某些类型癌症的风险有关 ()。
由于旧石器饮食法认为许多食物类别是禁止食用的，因此那些有饮食限制的人可能会发现很难遵循。
此外，外出就餐或参加家庭聚会可能会很困难，因为您可能不确定某些菜肴中使用的食材。
此外，它可能比其他消费方式更昂贵，因为它需要大量新鲜农产品、肉类、鱼类和家禽——所有这些都可能很昂贵。
总结
原始人饮食法限制了几种健康的食物种类，并且可能很昂贵。那些有饮食限制的人也可能难以跟上。
应该吃和避免的食物
原始人饮食鼓励各种最低限度加工的食品，如肉类、家禽、海鲜、水果和蔬菜。
在此期间，谷物、豆类、添加糖以及加工和精制食品均受到限制。
吃的食物
以下是您可以在古饮食中享用的一些食物：
- 肉： 牛肉、羊肉、山羊肉、鹿肉等
- 家禽： 鸡、火鸡、鹅、鸭等
- 海之果： 、金枪鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鳕鱼、黑线鳕、鲶鱼等。
- 蛋： 蛋黄和蛋白
- 水果： 苹果、香蕉、橙子、李子、桃子、甜瓜、蓝莓、草莓、葡萄等。
- 蔬菜： 辣椒、花椰菜、西兰花、羽衣甘蓝、洋葱、大蒜、菠菜、芝麻菜、西葫芦、南瓜等。
- 坚果： 腰果、开心果、杏仁、核桃、澳洲坚果、巴西坚果等。
- 种子： 奇亚籽、南瓜籽、大麻籽等
- 脂肪： 橄榄油、鳄梨油、棕榈油、椰子油、亚麻籽油等。
- 草药和香料： 小茴香、牛至、罗勒、胡椒、迷迭香、百里香、姜黄、生姜等。
避免食用的食物
以下是饮食中应避免的一些食物：
- 豆类： 豆类、鹰嘴豆、扁豆、花生等
- 送奶工： 牛奶、酸奶、黄油、开菲尔、奶酪等
- 谷物： 面包、大米、藜麦、大麦、黑麦、荞麦、法罗等。
- 土豆： 白土豆、薯条、薯条等
- 精炼植物油： 菜籽油、红花油、大豆油、棉籽油、葡萄籽油等
- 加工食品： 薯条、椒盐卷饼、饼干、即食食品、快餐等。
- 人造甜味剂： 三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜等
- 添加糖： 烘焙食品、糖果、甜点、甜饮料、食糖等。
总结
原始人饮食法鼓励水果、蔬菜、肉类、鱼类和家禽等天然食品。另一方面，加工食品、豆类、谷物、乳制品和添加糖应该受到限制。
膳食计划示例
以下是古饮食 3 天菜单的示例。
1日
- 早餐： 煎蛋卷配大蒜、洋葱、西红柿和菠菜
- 午餐： 西葫芦面条配火鸡肉丸和番茄酱
- 吃晚饭： 烤三文鱼配烤红薯角
2日
- 早餐： 无谷物麦片，含杏仁、核桃、山核桃、椰子片和干果
- 午餐： 野牛汉堡配生菜卷和沙拉
- 吃晚饭： 蔬菜汤烤鸡
第 3 天
- 早餐： 奇亚籽布丁配椰奶、坚果、草莓、蓝莓和肉桂
- 午餐： 鳄梨素食鸡蛋沙拉配混合水果
- 吃晚饭： 墨西哥卷饼碗，配花椰菜米饭、牛肉、莎莎酱、鳄梨酱、辣椒和洋葱
如果您在两餐之间感到饥饿，还有几种可供选择。
总结
上面的示例菜单提供了一些可以作为古饮食一部分的膳食创意。
重要的
古饮食是一种饮食计划，旨在模仿早期人类狩猎采集祖先的饮食。
一些研究表明，这种饮食方式有助于促进心脏健康并促进更好的血糖控制。
然而，它可能并不适合所有人，因为它限制了几种健康的食物类别，并且可能比其他饮食更昂贵。此外，那些有饮食限制的人可能难以调整。