L'炎症 这是一个自然过程，可以帮助您的身体治愈并保护自己免受伤害。
然而，如果炎症变成慢性，就会有害。
慢性炎症可持续数周、数月甚至数年，并导致各种健康问题。
也就是说，您可以采取许多措施来减少炎症并改善整体健康状况。
本文提出了抗炎饮食和生活方式的详细计划。
炎症是身体保护自身免受感染、疾病或伤害的方式。
作为炎症反应的一部分，您的身体会增加白细胞、免疫细胞和有助于抵抗感染的细胞因子物质的产生。
急性（短期）炎症的典型症状包括发红、疼痛、发热和肿胀。
另一方面，慢性（长期）炎症通常发生在您的体内，但没有任何明显的症状。这种类型的炎症可导致糖尿病、心脏病、脂肪肝和癌症等疾病 (1)。
当人们肥胖或有压力时，也会发生慢性炎症 (5, 6)。
当医生寻找炎症时，他们会寻找血液中的一些标记物，包括 C 反应蛋白 (CRP)、同型半胱氨酸、TNF α 和 IL-6。
总结 炎症是一种保护机制，可以让您的身体防御感染、疾病和伤害。它也可以慢性发生，从而导致各种疾病。
某些生活方式因素，尤其是习惯因素，可以促进炎症。
食用大量糖和高果糖玉米糖浆尤其有害。这可能导致胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖 (7)。
科学家还假设，食用精制碳水化合物（例如白面包）可能会导致炎症、胰岛素抵抗和肥胖 (12, 13)。
此外，食用含有反式脂肪酸的加工和包装食品已被证明会促进炎症并损害动脉内皮细胞 (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)。
另一个可能的罪魁祸首是许多加工食品中使用的植物油。经常食用会导致 omega-6 与 omega-3 脂肪酸不平衡，一些科学家认为这可能会促进炎症 (21)。
过量饮酒和加工肉类也会对您的身体产生炎症影响 (24)。
此外，包括大量久坐在内的不活跃生活方式是促进炎症的主要非饮食因素 (27, 28)。
总结 吃不健康的食物、喝酒精或含糖饮料以及缺乏体力活动都与炎症加剧有关。
如果你想减少炎症，就少吃炎症食物，多吃抗炎食物。
您的饮食以含有抗氧化剂的营养丰富的天然食品为基础，并避免加工产品。
抗氧化剂通过降低自由基水平发挥作用。这些反应性分子是新陈代谢不可或缺的一部分，但如果不加以控制，可能会引起炎症。
您的抗炎饮食应在每餐中提供健康平衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。还要确保满足身体对维生素、矿物质、纤维和水的需求。
一种被认为具有抗炎作用的饮食是地中海饮食，它已被证明可以减少炎症标记物，例如 CRP 和 IL-6 (29)。
低碳水化合物饮食还可以减少炎症，尤其是肥胖或患有代谢综合征的人 (32, 33, 34)。
此外，素食与减少炎症有关 (35)。
总结 选择均衡饮食，避免加工产品，增加抗炎和富含抗氧化剂的天然食物的摄入量。
某些食物会增加慢性炎症的风险。
考虑最小化它们或完全删除它们：
- 含糖饮料： 甜饮料和果汁
- 精制碳水化合物： 白面包、白面食等
- 甜品： 饼干、糖果、蛋糕和冰淇淋
- 加工肉制品： 热狗、博洛尼亚、香肠等
- 加工零食： 饼干、薯片和椒盐卷饼
- 一些油： 加工过的种子油和植物油，例如大豆油和玉米油
- 反式脂肪： 含有部分氢化成分的食品
- 酒精： 过量饮酒
总结 避免或尽量减少含糖食物和饮料、加工肉类、过量饮酒以及富含精制碳水化合物和不健康脂肪的食物。
多吃以下抗炎食物：
- 蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜等。
- 水果： 特别多彩的浆果，如葡萄和樱桃
- 富含脂肪的水果： 鳄梨和橄榄
- 健康脂肪： 橄榄油和椰子油
- 油性鱼： 三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼和凤尾鱼
- 坚果： 杏仁和其他坚果
- 胡椒： 辣椒和辣椒
- 巧克力： 黑巧克力
- 香料： 姜黄、胡芦巴、肉桂等。
- 茶： 绿茶
- 红葡萄酒： 女性每天最多 5 盎司（140 毫升）红酒，男性每天最多 10 盎司（280 毫升）红酒
总结 最好吃各种营养丰富的天然食品，可以减少炎症。
当你有计划时，坚持节食会更容易。这是一个很棒的示例菜单，可以作为一天抗炎膳食的开始：
早餐
- 3 个鸡蛋煎蛋卷，配 1 杯（110 克）蘑菇和 1 杯（67 克）羽衣甘蓝，用橄榄油烹制
- 1 杯（225 克）樱桃
- 绿茶和/或水
午餐
- 烤三文鱼放在混合蔬菜、橄榄油和醋的床上
- 1 杯（125 克）覆盆子，上面撒上希腊酸奶和切碎的山核桃
- 不加糖的冰茶、水
整理
- 辣椒条配鳄梨酱
晚餐
- 咖喱鸡配红薯、花椰菜和西兰花
- 红酒（5–10 盎司或 140–280 毫升）
- 1 盎司（30 克）黑巧克力（最好至少 80% 可可）
总结 抗炎饮食应该均衡，在每餐中加入具有有益作用的食物。
整理好健康菜单后，请务必将以下抗炎生活方式的好习惯纳入其中：
- 补充： 某些补充剂可以减轻炎症，包括鱼油和姜黄素。
- 定期锻炼： 锻炼可以降低炎症标志物和患慢性病的风险 (36, 37)。
- 睡觉： 充足的睡眠极其重要。研究人员发现，夜间睡眠不佳会增加炎症 (38, 39)。
总结 您可以通过服用补充剂并确保获得足够的锻炼和睡眠来增加抗炎饮食的益处。
抗炎饮食、锻炼和良好的睡眠有很多好处：
- 改善关节炎、炎症性肠综合症、狼疮和其他自身免疫性疾病的症状
- 降低肥胖、心脏病、糖尿病、抑郁症、癌症和其他疾病的风险
- 减少血液中的炎症标记物
- 更好的血糖、胆固醇和甘油三酯水平
- 改善能量和情绪
总结 遵循抗炎饮食和生活方式可以改善炎症标志物并降低许多疾病的风险。
慢性炎症不健康，可能导致疾病。
在许多情况下，您的饮食和生活方式会导致炎症或使炎症恶化。
您应该选择抗炎食品以实现最佳健康和福祉，降低患病风险并提高生活质量。
