水果在健康饮食中发挥着重要作用。
事实上，富含水果的饮食与各种健康益处相关，包括降低许多疾病的风险。
然而，有些人担心水果的含糖量，担心过量食用可能有害。
那么每天应该吃多少份水果才健康呢？是否有可能吃得过多？本文探讨了该主题的当前研究。
内容
水果富含重要的营养成分
不同类型的水果的营养成分差异很大，但所有品种都含有重要的营养成分。
首先，水果往往富含维生素和矿物质。其中包括维生素 C、钾和叶酸，但许多人摄入不足 (1, 2)。
水果的纤维含量也很高，对健康有很多好处。
吃纤维可能有助于降低胆固醇、增加饱腹感，并有助于随着时间的推移减轻体重 (3)。
此外，水果富含抗氧化剂，有助于对抗可能损害细胞的自由基。富含抗氧化剂的饮食可能有助于延缓衰老并降低患病风险 (9)。
由于不同的水果含有不同量的营养成分，因此吃多种水果以最大限度地发挥其健康益处非常重要。
摘要： 水果富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂等重要营养素。吃很多不同类型的食物以获得最大的好处。
吃水果可以帮助减肥
水果营养丰富且热量相对较低，对于那些想要减肥的人来说是一个不错的选择。
另外，它们富含水分和纤维，可以帮助您产生饱腹感。
因此，平时可以吃水果直到吃饱为止，而无需消耗大量热量。
事实上，多项研究表明，水果消费与较低的卡路里摄入量相关，并且可能有助于随着时间的推移减轻体重 (12)。
苹果和柑橘类水果，如橙子和葡萄柚，是最丰盛的 (16)。
同样重要的是要注意，完整的固体水果比果泥或榨汁的水果更饱腹，您通常可以吃而不会感到饱 (17)。
研究表明，喝大量果汁会增加卡路里摄入量，并可能增加肥胖和其他严重疾病的风险 (18)。
换句话说，避免喝大量果汁，而更喜欢吃完整的水果。
摘要： 吃整个水果可以帮助您消耗更少的热量并随着时间的推移减轻体重。然而，喝果汁会产生相反的效果。
吃水果可以降低患病风险
研究一致表明，富含水果和蔬菜的饮食可以降低患癌症、糖尿病和心脏病等许多严重疾病的风险 (23)。
尽管许多研究着眼于水果和蔬菜的整体消费，但也有少数研究研究特定水果的好处。
对九项研究的回顾发现，每天每多吃一份水果，患心脏病的风险就会降低 7% (29)。
另一项研究表明，吃葡萄、苹果和蓝莓等水果可以降低患 2 型糖尿病的风险 (22)。
尤其是柑橘类水果，可能会增加尿液中柠檬酸盐的含量，从而降低患肾结石的风险 (30)。
增加水果摄入量还可能有助于降低血压和减少氧化应激，从而降低患心脏病的风险 (31)。
多吃水果和蔬菜还可以改善糖尿病患者的血糖控制 (32)。
摘要： 许多研究表明，食用水果可以降低罹患许多严重疾病的风险，包括心脏病、中风和 2 型糖尿病。
糖尿病患者吃水果安全吗？
大多数针对糖尿病患者的饮食建议都建议多吃水果和蔬菜 (33)。
目前的营养建议建议糖尿病患者每天食用 2 至 4 份水果，与普通人群的摄入量相同 (34)。
然而，有些人因为担心糖含量而限制食物摄入量。
然而，研究表明，当摄入糖分时 充分 水果，对血糖影响很小（35）。
此外，水果富含纤维，可以减缓糖的消化和吸收，改善整体血糖控制 (36)。
水果中的纤维还可以降低胰岛素抵抗并有助于预防 2 型糖尿病 (37, 38)。
水果还含有多酚，已被证明可以改善血糖控制 (39, 40)。
此外，多吃水果和蔬菜与糖尿病患者氧化应激和炎症水平降低有关 (41)。
话虽如此，并非所有水果都是生而平等的。其中一些食物比其他食物更容易升高血糖，因此鼓励糖尿病患者在进食后监测血糖，以确定应该限制哪些食物。
摘要： 水果含有糖，但其纤维和多酚实际上可以改善长期血糖控制并预防 2 型糖尿病。
低碳水化合物饮食的人怎么样？
有些人认为每天吃 100 到 150 克碳水化合物就是“低碳水化合物”。其他人则努力发展营养性酮症，并将碳水化合物摄入量减少到每天 50 克以下。这种饮食被称为生酮饮食，超越了标准的低碳水化合物饮食。
平均水果含有 15 至 30 克碳水化合物。所以吃多少水果完全取决于你每天想要摄入多少克碳水化合物。
不用说，生酮饮食中包含水果的空间并不多。
这并不是说生酮饮食不健康。事实上，遵循生酮饮食可以帮助您减肥，甚至可以帮助对抗多种疾病（42、43、44、45）。
在所有水果中，碳水化合物的含量往往是最低的。因此，如果您计算碳水化合物，黑莓、覆盆子、蓝莓和草莓都是不错的选择。
归根结底，水果营养丰富，但它们不含有从蔬菜等其他食物中无法获取的必需营养素。
如果您选择遵循生酮饮食并显着限制碳水化合物的摄入量，最好避免吃水果，只要您从其他食物中获取这些营养即可。
对于其他人来说，水果可以而且应该成为健康、低碳水化合物饮食的一部分。
摘要： 水果可以成为低碳水化合物饮食的健康组成部分。然而，遵循低碳水化合物生酮饮食的人可能想避免吃水果。
水果吃太多有可能吗？
水果有益健康已被证实，但“吃太多”却有害处？首先，通过饮食 充分 水果，吃太多是很困难的。这是因为水果的水分和纤维含量非常高，让人非常饱腹，咬一口后你可能会感到饱足。
这使得每天吃大量水果变得非常困难。事实上，只有不到十分之一的美国人经历过 最低限度 每日水果推荐（46）。
尽管每天吃大量水果的可能性很小，但一些研究已经检验了每天吃 20 份水果的影响。
在一项研究中，10 个人连续两周每天吃 20 份水果，没有出现任何不良反应 (47)。
在一项规模稍大的研究中，17 人每天吃 20 份水果，连续几个月没有出现不良反应 (48)。
事实上，研究人员甚至发现了可能的健康益处。尽管这些研究规模较小，但它们表明这种水果可以安全食用。
一天结束时，如果你吃水果直到感到饱，那么几乎不可能吃“太多”。尽管如此，值得注意的是，水果最好作为均衡饮食的一部分来食用，其中包括各种其他天然食品。
摘要： 对于普通人来说，几乎任何数量的水果都是安全的。除非您有不耐症或遵循极低碳水化合物或生酮饮食，否则实际上没有理由限制您的摄入量。
吃多少水果最合适？
虽然吃很少或大量水果都可以保持健康，但理想的数量是在中间的某个位置。
一般建议的水果和蔬菜摄入量为每天至少 400 克，或 80 份 49 克 (XNUMX)。
80 克份量相当于一小块网球大小。对于以杯子计量的水果和蔬菜，一份大约为 1 杯。
这一建议源于这样一个事实：每天吃五份水果和蔬菜可以降低死于心脏病、中风和癌症等疾病的风险 (50)。
对 16 项科学研究的大型分析表明，每天吃超过 50 份并没有带来额外的好处 (XNUMX)。
然而，另一项对 95 项科学研究的系统回顾发现，最低的疾病风险是 800 克，即每日 10 份 (51)。
请记住，这些研究着眼于这两种水果 et 蔬菜。假设其中一半来自水果，那么您每天应该吃两到五份。
不同卫生当局的建议略有不同，但总体看来与当前的研究一致。
例如，美国农业部 (USDA) 指南建议成人平均每天食用两份水果，而美国心脏协会 (AHA) 建议成人每天食用四到五份水果。
摘要： 大多数研究表明，每天吃两到五份水果对健康有益。不过，吃多了似乎也没什么坏处。
最终结果
吃整个水果可以促进健康，并可以降低患许多严重疾病的风险。
除非您遵循生酮饮食或有某种不耐受性，否则没有理由限制水果的摄入量。
尽管大多数研究表明，最佳摄入量是每天两到五份水果，但多吃似乎并没有什么坏处。
