经常散步有很多好处。这是一种简单且经济高效的体育活动形式。此外，每天采取足够的步数可以降低患抑郁症的风险，帮助控制体重，改善大脑健康、骨骼健康和整体生活质量，从而有益于您的健康 ()。
近年来，每天步行 10 步已成为促进定期体育锻炼的流行建议。
但您可能想知道为什么建议精确地执行 10 步，以及该指南是否可以帮助您实现健身目标。
本文详细介绍了每日步数建议以及每 10 步消耗了多少卡路里。
为什么走 10 步很重要？
对于许多人来说，步行 10 步大约是 000 英里（5 公里）。
10 的具体数字可以归因于早在 000 世纪 1960 年代日本步行俱乐部使用的口号 (, )。
此外，当前的研究还支持步行 10 步有益于整体健康的说法 ()。
在一项针对 35 名得分为 31,7 至 44,9 的成年人的研究中，参与者接受了饮食建议，并逐渐增加每天的步数，直至达到 10。经过 000 个月的干预，参与者的 BMI 显着下降了 6%（）。
其他身体指标也有所改善。
也就是说，这项研究没有区分饮食建议和步行的效果。因此，不能将BMI的下降归因于单独步行。
总结
每天走 10 步并不是官方的健康建议，但它已被证明对减肥和整体健康有益。
10 步消耗多少卡路里？
也许令人惊讶的是，要准确测量走 10 步消耗了多少卡路里并不容易。
事实上，每个人每次采取这些步骤时都可能会燃烧，因为通过体力活动燃烧的卡路里数量受到许多因素的影响。
重量
长期以来，人们一直认为，影响身体活动过程中燃烧的卡路里数量的主要因素之一是身高和体重（，）。
由于移动较大的身体比移动较小的身体需要更多的能量，因此理论上，较大的身体在移动过程中会燃烧更多的卡路里（）。
然而，新的研究表明，在调整体重后，体重较高的人通过体力活动燃烧的卡路里数量可能并不更高（）。
因此，需要更多的研究来确定体重如何影响各个阶段燃烧的卡路里数量。
步速和地形
其他因素也会影响您走 10 步以及在什么类型的地面上燃烧的卡路里数。
例如，如果您以每小时 5 英里（8 公里）的速度快步上坡，则每分钟可以燃烧超过 7 卡路里的热量。
另一方面，如果您以每小时 3 至 4 英里（5 至 6 公里）的速度悠闲地下坡，则每分钟可以燃烧 3,5 至 7 卡路里 ()。
一项针对年轻人的研究发现，以每小时 10000 公里的速度行走 6 步，比以每小时 153 公里的速度行走相同距离平均多燃烧 3 卡路里 ()。
遗传的
影响卡路里消耗量的一个经常被忽视的因素是遗传 (,, , )。
一项研究测量了 8 对双胞胎在 2 周内进行体力活动时消耗的卡路里，并得出结论，遗传差异导致了日常生活中体力活动时消耗的卡路里差异的 72% ()。
此外，一项针对老鼠的研究发现，持续活跃、高能力的跑步者在身体活动期间将更多的热量传递到肌肉中，这与活动量较低的低能力跑步者相比是领先的（）。
尽管如此，关于这个主题的一些研究还是比较古老的，需要更多的最新研究来了解遗传学如何影响你燃烧的卡路里数量。
总结
您走 10 步消耗的卡路里数可能会受到体重、遗传、步速和行走地形等因素的影响。
如何估计燃烧的卡路里
计算走 10 步消耗多少卡路里的最佳方法之一是使用考虑以下因素的方程式：
- 重量
- 运动强度
- 运动持续时间
考虑这些因素的一个简单方程是 ()，您可以用它来计算步行和其他运动时燃烧的卡路里：
- 每分钟燃烧的卡路里 = 0,0175 x 任务代谢当量 (MET) x 体重（千克）
要使用该方程，您需要：
1. 确定您活动的 MET
MET 代表。 MET 代表您在从事某种身体活动时燃烧卡路里的速率。不同强度的不同活动有各自的 MET 当量 ()。
可以找到常见的基于证据的 MET 等效项列表 ()。
对于步行，平均 MET 当量范围为 2,0 至 10,0，具体取决于速度和地形 ()。
2. 计算您的体重（公斤）
如果您习惯以磅计算体重，则可以轻松将您的数字转换为公斤。
- 体重（磅）/2,2 = 体重（公斤）
3.记下10步的分钟数
由于该方程计算的是每分钟燃烧的卡路里，因此您需要将结果乘以完成 10 个步骤所花费的总分钟数，以确定您燃烧的卡路里总数。
例如，如果您花了 1,5 小时（90 分钟）走了 10 步，您的最终方程将如下所示：
- 燃烧的卡路里 = 0,0175 x MET x 体重（公斤）x 90（分钟）
4. 将您的数据代入方程。
一旦确定了 MET、体重（公斤）以及步行 10 步所需的总分钟数，您就可以将数据代入方程并完成估算。
以下是一些示例，说明您燃烧的卡路里如何根据体重和步数强度而变化。在这些示例中，假设每个人步行 1 小时（60 分钟），无论速度如何。
| 2,0英里每小时 (3,2 公里/小时) / 2,8吨 | 3,0英里每小时 (4,8 公里/小时) / 4.3吨 | 4,0英里每小时 (6,4 公里/小时) / 5,0吨 | 5,0英里每小时 (8 公里/小时) / 8.3吨 | |
|---|---|---|---|---|
| 130书籍 （59公斤） | 173卡路里 | 266卡路里 | 309卡路里 | 514卡路里 |
| 160书籍 （73公斤） | 214卡路里 | 329卡路里 | 383卡路里 | 636卡路里 |
| 190书籍 （86公斤） | 253卡路里 | 388卡路里 | 451卡路里 | 749卡路里 |
| 220书籍 （100公斤） | 294卡路里 | 451卡路里 | 525卡路里 | 872卡路里 |
总结
您可以使用一个简单的方程式轻松估算出走 10 步消耗了多少卡路里，该方程式考虑了您的体重、行走速度和强度，以及您走完 000 步所花费的时间。
10 步能帮助您实现健身目标吗？
总体而言，每天走 10 步似乎是改善整体健康和福祉的一种方法。
关于步行计划的研究表明，这是一种安全有效的运动，可以帮助减肥并改善整体健康 (, , , , )。
然而，每天步行 10 步可能并不适合所有人，例如由于时间不足或关节问题。也就是说，即使每天步行少于 000 步也已被证明有好处 (, , , )。
一项针对女性的研究发现，为期 12 周的步行计划（参与者每周 50 天步行 70 至 3 分钟）可以改善胰岛素抵抗的血液标记物 ()。
目前的建议建议每周至少 30 天步行至少 5 分钟。每天走 10 步是实现这一目标的一种方法 (, )。
总结
每天走 10 步可以帮助您达到每周的身体活动建议。然而，每天采取一些步骤比什么都不采取对您的健康更有益。
重要的
每天走 10 步可以帮助您每周至少 000 天达到建议的 30 分钟。
尽管如此，每天走 10 步对每个人来说可能并不现实。另外，更少的步数可以进一步改善您的健康。
走 10000 步燃烧的卡路里数因人而异，甚至每天都不同，因为体重、遗传和步行速度等因素可能会增加或减少燃烧的卡路里数。
要估算您燃烧了多少卡路里，请使用一个考虑了您的体重、步行强度以及完成 10000 步所需时间的方程式。
总体而言，定期步行可以起到作用——无论您走 10 步还是更少。
