地中海风格的配菜可以为感恩节晚餐增添健康（又美味）的风味。盖蒂图片社
- 地中海饮食是一种被广泛记录的饮食模式，对健康有许多好处，包括降低患心脏病、高血压、癌症、2型糖尿病、神经退行性疾病、抑郁症、关节炎、肥胖和不育的风险。
- 这种饮食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和鱼。
- 地中海风格的配菜是将这种饮食融入感恩节大餐的好方法。
当您准备感恩节假期时，您可能想知道如何在健康饮食的同时庆祝感恩节。
营养学家建议，最好的方法是遵循地中海饮食风格。
根据植物性营养师、MSFS、RDN、作家、演讲者和博主莎伦·帕尔默 (Sharon Palmer) 的说法，地中海饮食“包括大量时令水果和蔬菜、健康脂肪、适度的葡萄酒、减少红肉的摄入、适量摄入动物肉”蛋白质、更多的谷物和种子，以及低度加工食品和糖果的使用。 ”
“这是地球上研究最广泛的饮食，”帕尔默说，“大量研究已将其与许多健康益处联系起来，包括降低患心脏病、高血压、癌症、2 型糖尿病和神经退行性疾病的风险。 、抑郁症、关节炎、肥胖和生育能力。 “
在康涅狄格州布里奇波特大学任教的营养学家兼作家 Shereen Jegtvig 也表示，她的饮食很均衡。她补充说，不需要为了遵循它而消除任何食物类别。
如果您想在今年的感恩节晚餐中添加一些地中海风味，Palmer 和 Jegtvig 建议在您的膳食中添加以下一些健康菜肴：
内容
1.鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥富含维生素 A、C 和 E、叶酸、铁、钾、镁、多不饱和脂肪酸和纤维。盖蒂图片社
虽然鹰嘴豆泥经常作为开胃菜食用，但 Jegtvig 认为鹰嘴豆泥也可以成为一道不错的配菜。
Jegtvig 说，鹰嘴豆泥的主要成分是鹰嘴豆，富含营养物质和纤维，而橄榄油则含有健康脂肪。
研究表明，吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人会消耗更多的营养物质，包括维生素 A、C 和 E、叶酸、铁、钾、镁、多不饱和脂肪酸和纤维。
研究还表明，吃鹰嘴豆泥可以帮助人们更好地控制血糖和胰岛素，同时帮助他们避免体重增加。它还可以对心脏健康产生积极影响。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸（MUFA）。
MUFA 可以通过降低总脂蛋白和低密度脂蛋白或“坏”胆固醇来降低患心脏病的风险。 MUFA 还可以帮助改善血管功能。
一些研究还表明，它们可以通过改善血糖和胰岛素水平来帮助 2 型糖尿病患者。
2.希腊沙拉
Jegtvig 说，这道菜含有西红柿、辣椒、橄榄、羊奶酪和橄榄油，营养成分和纤维含量也很高。
西红柿含有许多重要的健康化合物，包括番茄红素、β-胡萝卜素、叶黄素、维生素 E 和 C、叶酸、类黄酮、酚酸和单宁。
西红柿带来的众多健康益处包括降低炎症、癌症以及心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等疾病的风险。
辣椒是维生素 A 和 C 的良好来源。这些维生素对健康很重要，因为它们是抗氧化剂。
当身体使用氧气时，会产生自由基。自由基会损害细胞，最终导致关节炎、心脏病和癌症等健康问题。抗氧化剂可以中和自由基，有助于预防这些疾病。
Jegtvig 表示，羊乳酪是钙的良好来源。
钙对于我们身体的许多功能都是必需的。它有助于强健骨骼。它在血液凝固中发挥作用，并且是肌肉收缩（包括心跳）所必需的。
橄榄油和橄榄含有有益心脏健康的单不饱和脂肪酸 (MUFA)。
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3. 烤蔬菜
Jegtvig 和 Palmer 都认为烤蔬菜是健康的地中海风格选择。
“地中海饮食的关键要素之一，”帕尔默说，它涉及使用大量时令蔬菜。
看看周围的时令蔬菜——南瓜、抱子甘蓝、根类蔬菜——然后把它们作为配菜的中心。然后，将它们与健康脂肪混合，如橄榄油、坚果、香草和调味料。
Jegtvig 建议茄子、西葫芦、西红柿、辣椒和大蒜等蔬菜也是不错的选择。她说，它们的热量低，维生素、矿物质和纤维含量高。
营养成分因您选择的蔬菜而异。但总的来说，蔬菜具有很好的营养成分：
- 它们的脂肪和热量都很低。
- 他们没有胆固醇。
- 它们富含钾、叶酸、维生素 A 和维生素 C 等营养成分。
- 它们富含纤维。
蔬菜对健康有诸多好处，其中之一是它们似乎还可以预防心脏病和癌症。
通过用橄榄油和坚果准备蔬菜，您将获得 MUFA 和 omega-3 脂肪酸，这对心脏健康也很有好处。
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4. 斯帕纳科里佐
帕尔默说，地中海饮食的另一个关键部分是使用全谷物和种子。 “想办法加入更多谷物配菜，如藜麦、法罗米、糙米、豆类、扁豆和干豌豆。 »
一个潜在可能？尝试斯帕纳科里佐。这道希腊菜配上米饭和菠菜，非常完美。它包括健康的全谷物（用糙米制成）和绿叶蔬菜。
据匹兹堡大学医学中心称，糙米是硒和镁等矿物质的良好来源。
硒在甲状腺激素的产生、抗氧化剂的产生和免疫力方面发挥作用。
镁还有助于肌肉收缩和骨骼发育。
研究表明，增加糙米等全谷物的摄入量也可以降低胆固醇。它还可以降低患中风、心脏病和糖尿病的风险。它还可以改善您的肠道健康。
菠菜是维生素 K 的良好来源，维生素 K 因其在血液凝固中的作用而很重要。
它还含有铁、钾和锰等重要矿物质，可以帮助您的身体产生携氧红细胞，并帮助调节大脑和神经功能。
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5.烤水果配希腊酸奶
帕尔默表示，提供富含苹果或梨等新鲜时令水果的甜点是让感恩节大餐变得健康的好方法。
这也符合地中海饮食。
在膳食中添加水果而不添加大量糖的一种简单方法是烘烤。烘烤使水果中的天然糖焦糖化，并将其转化为浓稠的甜糖浆。您还可以添加少量的糖或蜂蜜，以及各种香草和香料，以带出水果的天然甜味。
水果具有非常好的营养成分：
- 它们的脂肪、钠和卡路里含量自然较低。
- 它们都不含有胆固醇。
- 它们含有许多经常摄入不足的营养素，例如钾、纤维、维生素 C 和叶酸（叶酸）。
- 它们富含纤维。
水果可以带来很多好处，包括：
- 健康血压
- 降低血液胆固醇
- 健康的肠道功能
- 降低心脏病发作和中风的风险
- 降低癌症风险
坚果是在甜点中添加 omega-3 脂肪酸健康脂肪的好方法。
您还可以在烤水果中添加一块奶油希腊酸奶，让您的餐点更加美味和营养。
酸奶富含钙、磷和B族维生素，也是益生菌的良好来源。
益生菌可促进肠道健康，并可能在某些疾病中发挥作用，例如肥胖、2型糖尿病、肠易激综合症，以及某些慢性炎症，例如克罗恩病、溃疡性结肠炎、多关节炎、类风湿病。