无论您是一名认真的运动员还是刚刚开始锻炼，定期的瑜伽疗法都将帮助您增强力量、灵活性和放松。这里有一系列适合您的快速瑜伽姿势（或体式），从弯曲到深度伸展再到打开心扉。这些体式专为所有经验水平而设计，因此请尊重您的身体并真正使其成为您的 OM。
儿童加长包
双手和膝盖着地，到达桌面位置。肩膀应叠在双手上，臀部应叠在膝盖上。将脚趾并拢，触摸臀部。将膝盖移动到垫子的宽度或任何对您的身体最舒适的宽度。将臀部放在脚后跟上，将胸部放在两腿之间。将平底锅放在垫子上。将双臂伸直在身前。每次吸气时，背部都会拉长，指尖也会向前移动。每次呼气时，将臀部推向脚跟。这是开始您的瑜伽练习的一个很好的基线，当需要休息时您可以返回到整个瑜伽序列。
修改：尝试传统的婴儿袋，双腿夹在胸部下方，手臂放在身体两侧。
面朝下的狗
这是一个很好的姿势，可以拉长腿部背部，同时加强手臂力量。再次，从桌面位置开始，肩膀位于手腕上方，臀部位于膝盖上方，将臀部和腿部抬得更长，使身体形成倒“V”形。手掌应与肩同宽，双脚应与臀部同宽。每次吸气时，将胸部向后推向腿部，将二头肌向后推向耳朵。每次呼气时，将脚跟推向垫子（注意：脚跟永远不要接触垫子，这很好！）。
修改：如果腿筋紧张，让膝盖稍微弯曲。弯曲膝盖也会减轻手臂和下背部的一些压力。
椅子位置
上升到垫子的顶部。抓住脚趾和脚跟以进行触摸。坐在椅子上时，弯曲膝盖并将臀部向后滚动。伸出双臂，将二头肌靠在耳朵上。减轻脚后跟的重量，抓住尾骨，放松肩胛骨。在这个位置你会感觉到火焰在快速燃烧——你就是建筑的力量！
修改：张开双臂，上半身呈“Y”字形。脚也可以分开。
跑步者的肺
从下犬式开始，将右脚放在双手之间。将脚放在地板上，十个脚趾都向前和向后，指向前方。你的右腿将弯曲，膝盖直接叠在脚踝上方。将左腿伸到身后。将右脚踩到垫子的右上角，然后将双手放在右腿内侧。您可以保持在手掌上，或者如果需要更深的弯曲，则可以放在前臂上。放松颈部和呼吸。在另一侧重复。
修改：将背部放在地板上，膝盖放在地板上。
战士2
Prep for Warrior 2 类似于跑步者的肺，将右脚放在双手之间。但将肩膀抬高到臀部上方，然后将臀部转向侧面。将后脚趾转向垫子的左上角，右脚趾指向前方。深深弯曲右膝盖，将其直接叠在右脚踝上方。将手臂向侧面伸出并穿过指尖。在另一侧重复。
修改：前膝弯曲较少。
瑜伽深蹲
从下犬式开始，将脚放在手的外侧，朝向垫子的顶部。将臀部放在脚跟上。双手合十放在心上。将肘部推入膝盖，并将肩胛骨放在身后。将尾骨指向地面并坐高。
修改：在吊杆下方放置一个瑜伽块以增加支撑。
艾格尔斯
坐姿，将右臂放在左臂下方，弯曲肘部，如果可能的话，弯曲手腕。将弓放在左膝上，同时将右腿抬起并越过左臂，穿过大腿。为了增加挑战，将右脚的顶部包裹在左小腿的后部。如果您仍在练习平衡，请将右脚趾放在左腿外侧的地板上。将重量放回脚后跟，抬起胸部，将肩膀放在臀部上方。
修改：如果您有肩部疼痛，请将右臂伸到左肘下方，然后用手掌到达对面的肩膀。
半鸽子
从下犬式开始，将右膝盖移至右手腕，将右脚踝移至左手腕。将小腿与垫子顶部平行。将臀部降低到垫子上。弯曲右脚踝。将左腿伸到身后很远的地方。首先将手掌滑向臀部，坐高。接下来，弯曲腰部，将胸部移至右腿上方。找一个地方让你的头休息，无论是在垫子上、前臂叠放上还是在木块上。让自己在这里放松，进行深度髋屈肌伸展。继续深呼吸进行伸展运动。在另一侧重复。
修改：仰卧。弯曲双膝，将双脚平放在地板上。抓住左膝盖上方的右脚踝。现在进入双腿之间并抓住左大腿后部。抬起左腿并将其拉向胸部。
卡迈勒
找到一个手和膝盖着地的桌面位置。跪在垫子上，膝盖分开与臀部同宽。将手掌放在下背部，肘部弯曲，背部指向。将肩胛骨放在身后。深吸一口气，开始跟随你的眼睛。将臀部向前推，使其叠放在膝盖上。更多地关注胸部，而不是向后倾斜。继续尽可能舒适地寻找。
修改：减少提升量和后坐力。
腿靠在墙上
仰卧，将双腿伸直。一旦大腿内侧并拢，将双腿延伸到天花板并形成 90 度角。尽量弯曲膝盖。将脚涂在脸上。总是在那里有更多的呼吸。
修改：靠墙完成相同的位置。
旋后扭转
仰卧时，将右膝盖放在胸部。保持左腿长时间伸展。将手指连接在枝形吊灯的顶部，并夹住双腿。松开手柄，用左手引导右膝穿过身体，向左移动。将右臂向身体两侧伸展，与身体形成“T”形。向右看。每次吸气时伸展脊柱，每次呼吸时稍微更深地扭转。在另一侧重复。
修改：减少扭曲程度。