藜麦是世界上最受欢迎的健康食品之一。
藜麦不含麸质，蛋白质含量高，是少数含有全部九种必需氨基酸的植物性食品之一。
它还富含纤维、镁、B族维生素、铁、钾、钙、磷、维生素E和各种有益的抗氧化剂。
以下是藜麦的 11 项健康益处。
内容
1.非常有营养
藜麦是一种以其可食用种子而种植的谷物作物。发音为 KEEN-wah。
从技术上讲，它不是谷物，而是伪谷物 (1)。
换句话说，它本质上是一种种子，其制备和食用方式与谷物相同。
藜麦是印加帝国的重要作物。他们称其为“五谷之母”，并认为它是神圣的。
它在南美洲已经被食用了数千年，直到最近才成为一种时尚食品，甚至达到了超级食品的地位。
如今，您可以在世界各地找到藜麦和藜麦产品，尤其是在强调天然食品的保健食品商店和餐馆中。
主要有三种类型：白色、红色和黑色。
这是 1 杯（185 克）煮熟的藜麦 (2) 中的营养成分：
- 蛋白质： 8克。
- 纤维： 5克。
- 锰： 建议每日摄入量 (AJR) 的 58%。
- 镁： 东德的30%。
- 磷： 东德的28%。
- 叶酸： 东德的19%。
- 铜： 东德的18%。
- 铁： 东德的15%。
- 锌： 东德的13%。
- 钾 东德的9%。
- 维生素 B10、B1 和 B2 超过 RDA 的 6%。
- 少量钙、B3（烟酸）和维生素 E。
总共含有 222 卡路里热量，其中包括 39 克碳水化合物和 4 克脂肪。它还含有少量的omega-3脂肪酸。
藜麦是非转基因产品，不含麸质，通常是有机种植的。尽管从技术上讲它不是一种谷物，但它仍然算作一种完整的食物。
美国宇航局科学家认为它是一种适合在外太空生长的作物，主要是因为它的营养含量高、易于使用且种植简单 (3)。
由于藜麦的高营养价值和对全球粮食安全做出贡献的潜力，联合国 (UN) 宣布 2013 年为国际藜麦年 (4)。
总结 藜麦是一种可食用的种子，越来越受到注重健康的人们的欢迎。它含有许多重要的营养成分。
2. 含有植物化合物槲皮素和山奈酚
真正的食物对健康的影响超出了您可能熟悉的维生素和矿物质。
有数千种微量营养素，其中一些非常健康。
其中包括称为类黄酮的植物抗氧化剂，它已被证明可以提供多种健康益处。
槲皮素和山奈酚是两种经过充分研究的黄酮类化合物，藜麦中含量很高 (5)。
事实上，藜麦的槲皮素含量甚至高于典型的高槲皮素食品，例如蔓越莓 (6)。
动物研究（7）表明这些重要分子具有抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑郁作用。
通过在饮食中加入藜麦，您将显着增加这些（和其他）重要营养素的总摄入量。
总结 藜麦含有大量黄酮类化合物，包括槲皮素和山奈酚。它们是强大的植物抗氧化剂，具有许多健康益处。
3. 纤维含量非常高，远高于大多数谷物
藜麦的另一个重要好处是其纤维含量高。
对 4 种藜麦的研究发现，每 10 克含有 16 至 100 克纤维 (11)。
每杯含 17-27 克，这个含量非常高，是大多数谷物的两倍多。煮熟的藜麦每克的纤维含量要少得多，因为它吸收大量的水分。
不幸的是，大多数纤维是不溶性的，这似乎不能提供与可溶性纤维相同的健康益处。
话虽如此，藜麦中的可溶性纤维含量仍然相当不错，约为每杯 2,5 克或每 1,5 克 100 克。
许多研究表明，可溶性纤维可以帮助降低血糖水平、降低胆固醇、增加饱腹感并有助于减肥 (12)。
总结 藜麦的纤维含量比大多数谷物高得多。一项研究发现每杯含有 17-27 克纤维（185 克）。大多数纤维是不溶性的，但一杯藜麦仍含有 2,5 克不溶性纤维。
4. 无麸质，非常适合麸质不耐症人士
根据 2013 年的一项调查，大约三分之一的美国人寻求尽量减少或避免麸质 (15)。
无麸质饮食可以是健康的，只要它基于天然无麸质食物。
当人们食用精制淀粉制成的无麸质食品时，就会出现问题。
这些食物并不比含麸质食物更好，因为无麸质垃圾食品仍然是垃圾食品。
许多研究人员认为，对于那些不想放弃面包和面食等主食的人来说，藜麦是无麸质饮食的合适成分。
研究表明，使用藜麦代替精制木薯、土豆、玉米和米粉等典型的无麸质成分可以显着提高饮食的营养和抗氧化价值 (16, 17)。
总结 藜麦天然不含麸质。当您避免食用麸质时，使用它代替典型的无麸质成分可以增加饮食的抗氧化和营养价值。
5. 蛋白质含量非常丰富，含有所有必需氨基酸
蛋白质由氨基酸组成，其中九种氨基酸被称为必需氨基酸，因为您的身体无法产生它们，必须通过饮食获取它们。
如果一种食物含有全部九种必需氨基酸，则它被认为是完整的蛋白质。
问题是许多植物性食品缺乏某些必需氨基酸，例如赖氨酸。
然而，藜麦是一个例外，因为它含有所有必需氨基酸。因此，它是极好的蛋白质来源。它比大多数谷物含有更多更好的蛋白质 (18)。
每杯藜麦含有 8 克优质蛋白质（185 克），对于素食者和纯素食者来说是极好的植物性蛋白质来源。
总结 与大多数植物性食品相比，藜麦的蛋白质含量很高。它还含有您所需的所有必需氨基酸，使其成为素食者和纯素食者的重要蛋白质来源。
6、血糖生成指数低，有利于血糖控制
血糖生成指数是衡量食物升高血糖的速度的指标。
吃高血糖指数的食物会刺激饥饿并导致肥胖 (19, 20)。
这些食物还与许多常见的慢性西方疾病有关，例如 2 型糖尿病和心脏病 (21)。
藜麦的血糖指数为 53，被认为较低 (22)。
然而，重要的是要记住碳水化合物含量仍然相当高。因此，如果您采用低碳水化合物饮食，这不是一个好的选择。
总结 藜麦的血糖生成指数约为 53，被认为较低。然而，它的碳水化合物含量仍然相对丰富。
7.富含铁和镁等重要矿物质
许多人没有摄入足够的某些重要营养素。
对于某些矿物质尤其如此，包括镁、钾、锌和（对于女性）铁。
藜麦富含 4 种矿物质，尤其是镁，一杯（185 克）可提供约 30% 的每日推荐摄入量。
问题是它还含有一种叫做植酸的物质，它可以结合这些矿物质并减少它们的吸收（23）。
然而，通过在烹饪前浸泡和/或发芽藜麦，您可以减少植酸含量并使这些矿物质更具生物利用度。
藜麦的草酸盐含量也很高，这会降低钙的吸收，并可能给一些肾结石复发的人带来问题 (24, 25)。
总结 藜麦富含矿物质，但其植酸会部分阻碍矿物质被吸收。浸泡或发芽会降解大部分植酸。
8. 对代谢健康有有益影响
鉴于其有益营养素含量高，藜麦可以改善代谢健康是有道理的。
迄今为止，两项分别针对人类和大鼠的研究调查了藜麦对代谢健康的影响。
人体研究表明，使用藜麦代替典型的无麸质面包和面食可显着降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平 (26)。
对大鼠的研究表明，在高果糖饮食中添加藜麦几乎完全抑制了果糖的负面影响 (27)。
然而，需要更多的研究来充分了解藜麦对代谢健康的影响。
总结 两项分别针对人类和大鼠的研究表明，藜麦可以通过降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平来改善代谢健康。然而，还需要进一步的研究。
9. 富含抗氧化剂
藜麦富含抗氧化剂，这种物质可以中和自由基，有助于对抗衰老和许多疾病。
一项针对五种谷物、三种伪谷物和两种豆类中抗氧化剂水平的研究发现，藜麦在十种食物中的抗氧化剂含量最高 (28)。
让种子发芽似乎可以进一步增加抗氧化剂含量 (29)。
总结 藜麦似乎富含抗氧化剂。发芽可以进一步提高它们的抗氧化水平。
10.可以帮助你减肥
为了减肥，您摄入的卡路里需要少于消耗的卡路里。
某些食物特性可以通过刺激新陈代谢或降低食欲来促进减肥。
有趣的是，藜麦具有其中几个特性。
它富含蛋白质，可以增加新陈代谢，显着降低食欲（30）。
高含量的纤维可以增加饱腹感，从而使您摄入的热量总体减少 (31)。
藜麦的血糖生成指数低是另一个重要特征，因为选择此类食物与减少卡路里摄入量有关 (32)。
尽管目前还没有研究探讨藜麦对体重的影响，但很明显，它可能是健康减肥饮食的有用组成部分。
总结 藜麦富含纤维、蛋白质，且血糖指数较低。这些特性都与减肥和改善健康有关。
11. 易于融入您的饮食中
尽管藜麦对健康没有直接益处，但它很容易融入您的饮食，这一事实仍然很重要。
它也很美味，可以与许多食物搭配。
根据藜麦的类型，在烹饪前用水冲洗以去除皂苷可能很重要，皂苷位于外层，味道可能很苦。
然而，有些品牌已经经过漂洗，因此无需执行此步骤。
您可以在大多数保健食品商店和许多超市购买藜麦。
只需 15 至 20 分钟即可食用：
- 将 2 杯（240 毫升）水放入平底锅中，增加热量。
- 添加 1 杯（170 克）生藜麦和少许盐。
- 煮15至20分钟。
- 享受。
现在它应该已经吸收了大部分的水并且看起来很柔软。如果做得好，它应该具有温和的坚果味和令人满意的嘎吱声。
您可以在网上轻松找到许多健康且多样化的藜麦食谱，包括早餐碗、午餐和晚餐。
最终结果
藜麦富含纤维、矿物质、抗氧化剂和所有九种必需氨基酸，是地球上最健康、最有营养的食物之一。
这可以改善您的血糖和胆固醇水平，甚至有助于减肥。
此外，它天然无麸质、美味、用途广泛，而且非常容易准备。
