内容
饱和脂肪对健康的影响是一个有争议的话题。
过去，人们普遍认为饱和脂肪是心脏病的主要原因。如今，科学家们并不完全相信这一点。
有一点很清楚：饱和脂肪不是单一营养素。它是一组不同的脂肪酸，对健康和新陈代谢有不同的影响。
本文深入探讨了 10 种最常见的饱和脂肪酸，包括它们的健康影响和饮食来源。
什么是饱和脂肪？
饱和脂肪和不饱和脂肪是脂肪的两大类。
这些基团的化学结构和性质略有不同。例如，饱和脂肪在室温下通常是固体，而不饱和脂肪是液体。
饱和脂肪的主要膳食来源是肥肉、猪油、牛脂、奶酪、奶油、椰子油、棕榈油和可可脂。
所有脂肪均由称为脂肪酸的分子组成，脂肪酸是碳原子链。不同类型的饱和脂肪酸通过其碳链的长度来区分。
以下是人类饮食中最常见的饱和脂肪酸：
- 硬脂酸： 18个碳原子长
- 棕榈酸： 16个碳原子长
- 肉豆蔻酸： 14个碳原子长
- 月桂酸： 12个碳原子长
- 癸酸： 10个碳原子长
- 辛酸： 8个碳原子长
- 己酸： 6个碳原子长
在饮食中很少发现除这些以外的饱和脂肪酸。
碳原子数少于6个的饱和脂肪酸统称为。
这些是肠道细菌发酵时产生的。它们是由您所吃的纤维在肠道中产生的，在一些发酵食品中也含有微量。
目录 饱和脂肪酸是两大类脂肪之一。常见的膳食饱和脂肪酸包括硬脂酸、棕榈酸、肉豆蔻酸和月桂酸。
饱和脂肪如何影响健康？
大多数科学家现在承认饱和脂肪并不像以前认为的那样不健康。
有证据表明它们不会引起心脏病，尽管它们的确切作用仍在争论和研究中 (, )。
然而，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，例如，可以降低心脏病发作的风险（，）。
这并不一定意味着饱和脂肪不健康。这只是表明一些不饱和脂肪有助于您的健康。
因此，吃少量的不饱和脂肪可能不是一个好主意。为了降低患心脏病的风险，请确保不饱和脂肪占总脂肪摄入量的很大一部分。
相比之下，用碳水化合物代替饱和脂肪对健康没有任何好处。它甚至会改变您的血脂状况，这是衡量血液中脂质水平的指标，例如甘油三酯 ()。
尽管很明显某些饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，但胆固醇水平与心脏病之间的联系更为复杂。
例如，饱和脂肪会增加大的低密度脂蛋白胆固醇颗粒的水平，而这些颗粒与较小、较密的颗粒相比，与心脏病的关系并不那么密切（，）。
目录 饱和脂肪并不像以前认为的那么有害。越来越多的证据表明，饱和脂肪与心脏病之间没有很强的联系。
1.硬脂酸
硬脂酸是美国饮食中第二常见的饱和脂肪（）。
与碳水化合物或其他饱和脂肪相比，硬脂酸可略微降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇或具有中性作用。因此，它可能比许多其他饱和脂肪更健康（，，，）。
研究表明，您的身体会将部分硬脂酸转化为油酸（一种健康的不饱和脂肪）。然而，根据一些估计，转化率仅为 14%，并且可能与健康没有太大相关性 (, )。
硬脂酸的主要膳食来源是动物脂肪。除可可脂和棕榈仁油外，植物脂肪中的硬脂酸含量通常较低。
硬脂酸被认为是一种健康的饱和脂肪，似乎不会增加患心脏病的风险。
即使在一项针对硬脂酸摄入量高达总热量摄入量 40% 的人进行的为期 11 天的研究中也发现了这一点 ()。
目录 硬脂酸是美国饮食中第二常见的饱和脂肪。它似乎对您的血脂状况具有中性影响。
2.棕榈酸
棕榈酸是植物和动物中最常见的饱和脂肪。
这种酸可能占美国饱和脂肪摄入总量的一半以上（）。
最丰富的膳食来源是棕榈酸，但棕榈酸也占红肉和乳制品中脂肪的约四分之一。
与碳水化合物和不饱和脂肪相比，棕榈酸会增加总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，而不影响高密度脂蛋白（好）胆固醇（, , ）。
高水平的低密度脂蛋白胆固醇是众所周知的心脏病危险因素。
然而，并非所有低密度脂蛋白胆固醇都是相同的。心脏病更准确的标志是存在大量 LDL 颗粒和小而致密的 LDL 颗粒 (, , )。
虽然棕榈酸会增加总 LDL 胆固醇，但这主要是由于大 LDL 颗粒的增加。许多研究人员认为高水平的大 LDL 颗粒不太值得关注，尽管其他人不同意 (, , )。
当同时消耗一种不饱和脂肪亚油酸时，它可以抵消棕榈酸对胆固醇的部分影响（）。
棕榈酸还可能影响新陈代谢的其他方面。对小鼠和人类的研究表明，棕榈酸含量高的饮食可能会损害情绪并减少体力活动 (, )。
多项人体研究表明，与摄入更多的不饱和脂肪（例如油酸）相比，摄入更多的棕榈酸可以减少燃烧的卡路里数量 (, , )。
在得出明确的结论之前，需要进一步研究棕榈酸的这些方面。
目录 棕榈酸是最常见的饱和脂肪酸，占美国消耗的所有饱和脂肪的一半以上。它会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），而不影响高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
3.肉豆蔻酸
与棕榈酸或碳水化合物相比，肉豆蔻酸会导致总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇显着增加。然而，它似乎不会影响 HDL（好）胆固醇水平 (, )。
这些作用比棕榈酸强得多。然而，就像棕榈酸一样，肉豆蔻酸似乎会增加大 LDL 颗粒的水平，许多科学家认为这不是一个问题 ()。
肉豆蔻酸是一种相对稀有的脂肪酸，在大多数食物中含量并不多。尽管如此，有些还是含有相当数量的。
虽然椰子油和棕榈仁油含有相对较高量的肉豆蔻酸，但它们还提供其他类型的脂肪，可以抵消肉豆蔻酸对血脂状况的影响。()。
目录 肉豆蔻酸是一种长链饱和脂肪酸。它比其他脂肪酸更能增加低密度脂蛋白胆固醇。
4.月桂酸
月桂酸有 12 个碳原子，是最长的中链脂肪酸。
它比大多数其他脂肪酸更能增加总胆固醇。然而，这种增加主要是由于高密度脂蛋白（好）胆固醇的增加。
换句话说，与高密度脂蛋白胆固醇相比，月桂酸可以降低总胆固醇的含量。这些变化与 () 风险降低相关。
事实上，月桂酸似乎比任何其他饱和脂肪酸对 HDL 胆固醇水平具有更有益的影响 ()。
月桂酸约占棕榈仁油的 47% 和椰子油的 42%。相比之下，其他常用的油或脂肪仅提供微量。
目录 月桂酸是最长的中链脂肪酸。虽然它会显着增加总胆固醇，但这很大程度上是由于高密度脂蛋白胆固醇的增加，这对您的健康有益。
5-7。己酸、辛酸和癸酸
己酸、辛酸和癸酸是中链脂肪酸 (MCFA)。
它们的名字源自拉丁语“capra”，意思是“母山羊”。它们有时被称为山羊脂肪酸，因为它们富含 。
MCFA 的代谢方式与长链脂肪酸不同。它们更容易被吸收并直接输送到肝脏，并在那里快速代谢。
有证据表明 MCFA 可能具有以下好处：
- 减肥。 多项研究表明，它们可能会稍微增加您燃烧和促进的卡路里数量，特别是与长链脂肪酸相比 (, , , , )。
- 胰岛素敏感性增加。 一些证据表明，与长链脂肪酸相比，中链脂肪酸 (MCFA) 可以提高胰岛素敏感性 ()。
- 抗惊厥作用。 MCFA，特别是癸酸，可能具有抗癫痫作用，尤其是与 (, , ) 结合使用时。
由于其潜在的健康益处，中链脂肪酸以补充剂形式出售，称为 。这些油通常主要由癸酸和辛酸组成。
癸酸是其中最常见的。它约占棕榈仁油的 5% 和椰子油的 4%。动物脂肪中含量较少。否则，它在食品中很少见。
目录 癸酸、辛酸和己酸是具有独特性质的中链脂肪酸。它们可以促进减肥，提高胰岛素敏感性并降低癫痫发作的风险。
8-10。短链脂肪酸
含有少于六个碳原子的饱和脂肪酸称为（SCFA）。
最重要的 SCFA 是：
- 丁酸： 4个碳原子长
- 丙酸： 3个碳原子长
- 醋酸： 2个碳原子长
当有益的肠道细菌发酵结肠中的纤维时，短链脂肪酸就会形成。
与结肠中产生的短链脂肪酸 (SCFA) 量相比，他们的饮食摄入量很少。它们在食品中很少见，仅在乳脂和一些发酵食品中含有少量。
SCFA 具有许多与纤维摄入相关的健康益处。例如，丁酸是结肠内壁细胞的重要营养来源 ()。
促进短链脂肪酸形成的纤维类型称为 。它们包括果胶、菊粉和阿拉伯木聚糖 (, )。
目录 最小的饱和脂肪酸称为短链脂肪酸（SCFA）。当友好的细菌在结肠中发酵纤维时，它们就会形成，并且具有许多潜在的健康益处。
底线
不同的饱和脂肪酸对健康有不同的影响。
大多数研究都从整体上考察健康影响，而不区分不同类型。
证据主要由调查关联性的观察性研究组成。其中许多人将大量摄入饱和脂肪与心脏病风险增加联系起来，但证据并不完全一致。
尽管某些类型的长链饱和脂肪会提高低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，但没有令人信服的证据表明它们会导致心脏病。需要更多高质量的研究。
然而，大多数官方健康组织建议人们限制饱和脂肪的摄入量并用不饱和脂肪代替。
尽管饱和脂肪的有害影响仍然存在争议，但大多数人都认为用不饱和脂肪代替饱和脂肪对心脏健康有益。