Awọn oriṣi 9 ti o ni ilera julọ ti Warankasi
Warankasi jẹ ọja ifunwara ti o wa ni awọn ọgọọgọrun ti oriṣiriṣi awọn awoara ati awọn adun.
O ti wa ni iṣelọpọ nipasẹ fifi acid tabi kokoro arun kun wara ti awọn ẹranko ti o wa ni oko ati lẹhinna ti ogbo tabi ṣiṣe awọn ẹya ti o lagbara ti wara naa.
Ounjẹ ati itọwo wara-kasi da lori bi a ṣe ṣejade ati wara ti a lo.
Diẹ ninu awọn eniyan ṣe aniyan pe warankasi ga ni ọra, iṣuu soda ati awọn kalori. Sibẹsibẹ, warankasi tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, kalisiomu ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.
Jijẹ warankasi le paapaa ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati dena arun ọkan ati osteoporosis. Ti o sọ, diẹ ninu awọn cheeses ni ilera ju awọn miiran lọ.
Eyi ni 9 ninu awọn iru warankasi ti o ni ilera julọ.
1.Mozzarella
Mozzarella jẹ warankasi funfun rirọ pẹlu akoonu omi giga. O ti wa lati Ilu Italia ati pe a maa n ṣe lati buffalo Itali tabi wara maalu.
Mozzarella jẹ kekere ni iṣuu soda ati awọn kalori ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ. iwon haunsi kan (giramu 28) ti odidi mozzarella ni:
- Awọn kalori: 85
- Amuaradagba: 6 giramu
- Ọra: 6 giramu
- Crabs: 1 giramu
- Iṣuu soda: 176 miligiramu – 7% ti Gbigba Itọkasi Ojoojumọ (RDI)
- Calcium: 14% ti RDI
Mozzarella tun ni awọn kokoro arun ti o ṣiṣẹ bi awọn probiotics, pẹlu awọn igara ti Lactobacillus casei et Lactobacillus delbrueckii (,,,).
Ẹranko ati awọn ijinlẹ eniyan fihan pe iwọnyi le mu ilera ikun dara sii, atilẹyin ajesara, ati ja igbona ninu ara rẹ (, , ,).
Iwadii ti awọn agbalagba agbalagba 1 rii pe mimu awọn iwon 072 (7 milimita) fun ọjọ kan ti awọn ọja ifunwara fermented ti o ni ninu Lactobacillus delbrueckii fun awọn oṣu 3 ni pataki dinku iye akoko awọn akoran atẹgun, ni akawe si ko jẹ mimu ().
Nitorinaa, awọn ọja ifunwara bi mozzarella ti o ni awọn probiotic le fun eto ajẹsara rẹ lagbara ati iranlọwọ lati ja awọn akoran. Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii.
Mozzarella jẹ igbadun ni saladi Caprese - ti a ṣe pẹlu awọn tomati titun ati balsamic kikan - ati pe o tun le fi kun si awọn ilana pupọ.
Abajọ Mozzarella jẹ warankasi rirọ ti o ni iṣuu soda ati awọn kalori diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ. O tun ni awọn probiotics eyiti o le fun eto ajẹsara rẹ lagbara.
2. Blue warankasi
A ṣe warankasi buluu lati maalu, ewurẹ tabi wara agutan ti a ti ṣe itọju pẹlu awọn aṣa mimu Penicillium †
Nigbagbogbo o jẹ funfun pẹlu buluu tabi awọn iṣọn grẹy ati awọn aaye. Mimu ti a lo lati ṣẹda warankasi bulu n fun ni õrùn pato ati igboya, adun tangy.
Warankasi buluu jẹ ounjẹ pupọ ati pe o ni diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ. iwon haunsi kan (giramu 28) odidi wara wara bulu ni ninu ():
- Awọn kalori: 100
- Amuaradagba: 6 giramu
- Ọra: 8 giramu
- Crabs: 1 giramu
- Iṣuu soda: 380 mg - 16% ti RDI
- Calcium: 33% ti RDI
Niwọn bi warankasi buluu jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, ounjẹ pataki fun ounjẹ to dara julọ, fifi kun si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati dena awọn iṣoro ilera ti o ni ibatan si egungun.
Ni otitọ, gbigbemi kalisiomu ti o peye jẹ asopọ si eewu ti o dinku ti osteoporosis, eyiti o dinku ati irẹwẹsi awọn egungun (, ,).
Warankasi buluu jẹ igbadun lori awọn boga, pizzas ati awọn saladi ti a ṣe pẹlu owo, apples ati pears.
Abajọ Warankasi buluu ni awọn iṣọn buluu tabi awọn iṣọn grẹy ati itọwo tangy kan. Ti kojọpọ pẹlu kalisiomu, o le ṣe igbelaruge ilera egungun ati iranlọwọ lati dena osteoporosis.
3. Feta
Feta jẹ rirọ, warankasi funfun iyọ ti o wa lati Greece. O maa n se lati inu agutan tabi wara ewurẹ. Wara-agutan yoo fun feta ni itara, itọwo ti o dun, nigba ti feta ewurẹ jẹ diẹ sii.
Niwọn igba ti a ti ṣajọ feta ni brine lati tọju titun, o le jẹ. Sibẹsibẹ, gbogbo awọn kalori jẹ kekere ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ.
iwon haunsi kan (giramu 28) odidi warankasi feta pese ():
- Awọn kalori: 80
- Amuaradagba: 6 giramu
- Ọra: 5 giramu
- Crabs: 1 giramu
- Iṣuu soda: 370 mg - 16% ti RDI
- Calcium: 10% ti RDI
Feta, bii gbogbo awọn ọja ifunwara ti o sanra, pese (CLA), eyiti o ni nkan ṣe pẹlu ọra ara ti o dinku ati ilọsiwaju ti iṣelọpọ ara (, , ).
Iwadii ti awọn agbalagba iwọn apọju iwọn 40 rii pe gbigba awọn giramu 3,2 fun ọjọ kan ti afikun CLA fun awọn oṣu 6 dinku ọra ara ati idilọwọ iwuwo ere lakoko awọn isinmi, ni akawe si ibi-aye kan ().
Nitorinaa, jijẹ awọn ounjẹ ti o ni CLA bi feta le ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju ti iṣelọpọ ara. Ni otitọ, feta ati awọn warankasi wara agutan miiran ni gbogbogbo ni CLA diẹ sii ju awọn warankasi miiran (,).
Sibẹsibẹ, iwadi ni opin ati pe o ti dojukọ akọkọ lori awọn afikun CLA.
Lati fi kun si ounjẹ rẹ, gbiyanju fifun rẹ lori awọn saladi, fifi kun si awọn eyin, tabi fifun u sinu fibọ lati jẹ pẹlu awọn ẹfọ titun.
Abajọ Feta jẹ warankasi Giriki ti o ga ni iyọ ṣugbọn kekere ni awọn kalori ju awọn warankasi miiran lọ. O tun le ni awọn oye ti o ga julọ ti CLA, acid ọra ti o sopọ mọ akopọ ara to dara julọ.
4. Ile kekere warankasi
Warankasi Ile kekere jẹ warankasi funfun rirọ ti a ṣe lati awọn curds alaimuṣinṣin ti wara maalu. O gbagbọ pe o ti bẹrẹ ni Amẹrika.
jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ju awọn warankasi miiran lọ. Ago 1/2 kan (110 giramu) sise ti warankasi ile kekere ti o sanra pese ():
- Awọn kalori: 120
- Amuaradagba: 12 giramu
- Ọra: 7 giramu
- Crabs: 3 giramu
- Iṣuu soda: 500 mg - 21% ti RDI
- Calcium: 10% ti RDI
Niwọn igba ti warankasi ile kekere ti ga ni amuaradagba ṣugbọn kekere ni awọn kalori, a ṣe iṣeduro nigbagbogbo fun pipadanu iwuwo.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ bi warankasi ile kekere le ṣe alekun awọn ikunsinu ti kikun ati iranlọwọ dinku gbigbemi kalori lapapọ, eyiti o le ja si pipadanu iwuwo (,).
Iwadii ti awọn agbalagba ti o ni ilera 30 ri pe warankasi ile kekere kan n kun bi omelet pẹlu atike ijẹẹmu ti o jọra (,).
Nitorinaa, fifi warankasi ile kekere si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun lẹhin ounjẹ ati dinku gbigbemi kalori rẹ.
O jẹ ti nhu tan lori tositi, adalu sinu smoothies, fi kun si scrambled eyin, tabi lo bi awọn ipilẹ fun dips.
Abajọ Warankasi kekere jẹ alabapade, warankasi lumpy ti o kun pẹlu amuaradagba. Ṣafikun warankasi ile kekere si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun ati padanu iwuwo.
5. Ile kekere warankasi
Ricotta jẹ warankasi Itali ti a ṣe lati awọn apakan omi ti Maalu, ewurẹ, agutan, tabi wara buffalo omi ti o ku lati ṣiṣe awọn warankasi miiran. Ricotta ni ọrọ ọra-wara ati nigbagbogbo ṣe apejuwe bi ẹya fẹẹrẹfẹ ti warankasi ile kekere.
Ife 1/2 kan (124 giramu) iṣẹ ti odidi wara ricotta ni ninu ():
- Awọn kalori: 180
- Amuaradagba: 12 giramu
- Ọra: 12 giramu
- Crabs: 8 giramu
- Iṣuu soda: 300 mg - 13% ti RDI
- Calcium: 20% ti RDI
Awọn amuaradagba ninu warankasi ricotta jẹ akọkọ whey, amuaradagba wara ti o ni ohun gbogbo ti eniyan nilo lati gba ounjẹ ().
ni irọrun gba ati pe o le ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan, ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, ati dinku awọn ipele idaabobo awọ giga (, ,).
Iwadii ti awọn agbalagba iwọn apọju 70 ri pe gbigba 54 giramu ti amuaradagba whey fun ọjọ kan fun ọsẹ 12 dinku titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ 4% lati awọn ipele ipilẹ. Sibẹsibẹ, iwadi yii dojukọ awọn afikun whey kuku ju whey wara ().
Botilẹjẹpe ricotta le funni ni awọn anfani kanna, iwadii diẹ sii lori whey lati awọn ounjẹ gbogbo ni a nilo.
Warankasi Ricotta jẹ ti nhu ni awọn saladi, awọn ẹyin ti a ti fọ, pasita ati lasagna. O tun le ṣee lo bi ipilẹ fun awọn dips ọra-wara tabi yoo wa pẹlu eso fun ipanu didùn ati ipanu.
Abajọ Ricotta jẹ warankasi funfun ọra-wara ti o kun pẹlu amuaradagba. Awọn whey ti o ga julọ ti a rii ni ricotta le ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan ati iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ.
6. Parmesan
Parmesan jẹ warankasi ti o ni lile, ti o dagba ti o ni sojurigindin ọkà ati iyọ, adun nutty. O jẹ lati inu aise, wara malu ti a ko pasitẹri ti o ti dagba fun o kere ju oṣu 12 lati pa awọn kokoro arun ti o lewu ati ṣe adun eka kan ().
Ọja ikẹhin ti kojọpọ pẹlu awọn eroja. Haunsi kan (gram 28) ti parmesan pese ():
- Awọn kalori: 110
- Amuaradagba: 10 giramu
- Ọra: 7 giramu
- Crabs: 3 giramu
- Iṣuu soda: 330 mg - 14% ti RDI
- Calcium: 34% ti RDI
Iṣẹ ounjẹ 1-haunsi (gram 28) tun ni o fẹrẹ to 30% ti RDI fun ().
Niwọn igba ti Parmesan jẹ ọlọrọ ni kalisiomu ati irawọ owurọ - awọn ounjẹ ti o ni ipa ninu iṣelọpọ egungun - o le ṣe atilẹyin ilera egungun (,).
Iwadii nipa awọn agbalagba Korean 5 ti o ni ilera ti ri pe awọn ounjẹ ti o ga julọ ti kalisiomu ati irawọ owurọ ni o ni nkan ṣe pẹlu iwọn egungun to dara julọ ni awọn ẹya ara ti ara, pẹlu femur, egungun eniyan ti o wọpọ julọ. gun ().
Nikẹhin, nitori pe o ti di arugbo fun igba pipẹ, parmesan jẹ ati ni gbogbogbo le jẹ ki o farada nipasẹ ọpọlọpọ awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose ().
Parmesan grated le ṣe afikun si awọn pasita ati awọn pizzas. O tun le wọn wọn lori awọn eyin tabi tan awọn ege lori tabili warankasi pẹlu eso ati eso.
Abajọ Parmesan jẹ warankasi ti o kere ni lactose ati giga ni kalisiomu ati irawọ owurọ, eyiti o le ṣe atilẹyin ilera egungun.
7. Switzerland
Gẹgẹbi orukọ rẹ ṣe daba, warankasi Swiss wa lati Switzerland. Warankasi-lile ologbele-lile yii jẹ deede lati wara maalu ati pe o ni itọwo kekere, nutty.
Awọn ihò abuda rẹ jẹ akoso nipasẹ awọn kokoro arun eyiti o tu awọn gaasi silẹ lakoko ilana bakteria.
Haunsi kan (giramu 28) ti warankasi Swiss ti a ṣe lati inu odidi wara ni ninu:
- Awọn kalori: 111
- Amuaradagba: 8 giramu
- Ọra: 9 giramu
- Crabs: kere ju 1 giramu
- Iṣuu soda: 53 mg - 2% ti RDI
- Calcium: 25% ti RDI
Nitoripe o kere ninu iṣuu soda ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran, warankasi Swiss nigbagbogbo ni iṣeduro fun ẹnikẹni ti o nilo lati wo iyo wọn tabi, gẹgẹbi awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ().
Ni afikun, iwadi fihan pe warankasi Swiss ni orisirisi awọn agbo ogun ti o ṣe idiwọ enzymu iyipada angiotensin (ACE) (, ).
ACE dinku awọn ohun elo ẹjẹ ati mu titẹ ẹjẹ pọ si ninu ara rẹ - nitorinaa awọn agbo ogun ti o dinku le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ (,).
Ti o sọ pe, ọpọlọpọ awọn iwadi lori awọn ipa ti awọn agbo-ara oyinbo Swiss lori titẹ ẹjẹ ti ya sọtọ lati ṣe idanwo awọn tubes. Iwadi eniyan jẹ dandan.
Lati ṣafikun warankasi Swiss sinu ounjẹ rẹ, o le jẹ pẹlu eso tabi fi kun si awọn ounjẹ ipanu, ẹyin ti a yan, awọn boga, ati ọbẹ alubosa.
Abajọ Warankasi Swiss ni ọra kekere ati iṣuu soda ju ọpọlọpọ awọn warankasi miiran lọ ati pe o funni ni awọn agbo ogun ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ. Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii.
8.Cheddar
Cheddar jẹ warankasi ologbele-lile olokiki pupọ lati England.
Ti a ṣe lati wara malu ti dagba fun ọpọlọpọ awọn oṣu, o le jẹ funfun, funfun-funfun tabi ofeefee. Awọn itọwo ti cheddar da lori orisirisi, orisirisi lati ìwọnba si afikun didasilẹ.
Haunsi kan (giramu 28) ti odidi wara cheddar ni:
- Awọn kalori: 115
- Amuaradagba: 7 giramu
- Ọra: 9 giramu
- Crabs: 1 giramu
- Iṣuu soda: 180 mg - 8% ti RDI
- Calcium: 20% ti RDI
Ni afikun si jijẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati kalisiomu, cheddar jẹ orisun ti o dara fun Vitamin K - paapaa ().
Vitamin K ṣe pataki fun ilera ọkan ati egungun. O ṣe idiwọ kalisiomu lati wa ni ipamọ sinu awọn ogiri ti awọn iṣọn-alọ ati awọn iṣọn rẹ ().
Awọn ipele ti Vitamin K ti ko to le fa idasile kalisiomu, idilọwọ sisan ẹjẹ ati yori si ewu ti o pọ si ti awọn idena ati arun ọkan (, ,).
Lati yago fun awọn ohun idogo kalisiomu, o ṣe pataki lati jẹ Vitamin K to ni ounjẹ. Nitori K2 lati awọn ounjẹ ẹranko ni o dara julọ ju K1 ti a rii ninu awọn eweko, K2 le ṣe pataki ni idilọwọ arun ọkan ().
Ni otitọ, iwadi ti diẹ sii ju awọn obirin agbalagba 16 ti sopọ mọ gbigbemi ti o ga julọ ti Vitamin K000 si ewu kekere ti idagbasoke arun ọkan lori ọdun 2 ().
Njẹ warankasi cheddar jẹ ọna kan lati mu alekun Vitamin K2 rẹ pọ si. O le fi kun si awọn awo charcuterie, awọn ounjẹ ẹfọ, awọn boga ati .
Abajọ Cheddar warankasi jẹ ọlọrọ ni Vitamin K2, ounjẹ ti o ṣe idiwọ kalisiomu lati kọ soke ninu awọn iṣọn-ara ati awọn iṣọn rẹ. Gbigba K2 to le dinku eewu arun ọkan rẹ.
9. Ewúrẹ
, tí a tún mọ̀ sí wàràkàṣì ewúrẹ́, jẹ́ wàràkàṣì onírẹ̀lẹ̀ kan tí ó sì jóná tí a fi wàrà ewúrẹ́ ṣe.
O wa ni awọn fọọmu pupọ, pẹlu awọn itankale log, crumbs, ati awọn oriṣiriṣi ti a ṣe apẹrẹ lati dabi brie.
Warankasi ewurẹ jẹ ounjẹ pupọ, pẹlu 1 haunsi (gram 28) ti n pese ():
- Awọn kalori: 75
- Amuaradagba: 5 giramu
- Ọra: 6 giramu
- Crabs: 0 giramu
- Iṣuu soda: 130 mg - 6% ti RDI
- Calcium: 4% ti RDI
Ni afikun, wara ewurẹ ni diẹ sii awọn acid fatty acids alabọde ju wara maalu lọ. Awọn iru awọn ọra wọnyi ni a yara gba sinu ara rẹ ati pe o kere julọ lati wa ni ipamọ bi ọra ().
Ni afikun, warankasi ewurẹ le rọrun fun diẹ ninu awọn eniyan lati jẹun ju wara wara maalu. Eyi le jẹ nitori pe wara ewurẹ ko ni lactose diẹ ati pe o ni awọn ọlọjẹ oriṣiriṣi ninu.
Ni pataki, warankasi ewurẹ ni A2 casein, eyiti o le jẹ iredodo ati pe o kere julọ lati fa ibinu ti ounjẹ ju A1 casein ti a rii ninu wara maalu (,).
Warankasi ewurẹ crumbled le wa ni afikun si awọn saladi, pizzas ati awọn eyin. Síwájú sí i, wàràkàṣì ewúrẹ́ tí wọ́n nà ń ṣe ìbọ̀ aládùn fún àwọn ẹ̀fọ́ wa.
Abajọ Warankasi ewurẹ jẹ kekere ninu lactose ati pe o ni awọn ọlọjẹ ti o le ni irọrun digested ju awọn ti o wa ninu awọn warankasi wara maalu.
Laini isalẹ
Warankasi jẹ ọja ti a jẹ lọpọlọpọ.
Pupọ awọn warankasi jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ati kalisiomu, ati diẹ ninu awọn nfunni ni awọn anfani ilera ni afikun. Ni pato, awọn cheeses kan le pese awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge ilera ikun, iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, mu ilera egungun dara, ati dinku ewu arun ọkan.
Sibẹsibẹ, bi diẹ ninu awọn cheeses le jẹ giga ni iṣuu soda ati / tabi sanra, o tọ nigbagbogbo lati ṣe abojuto gbigbemi rẹ.
Iwoye, warankasi le jẹ afikun afikun si ilera, ounjẹ iwontunwonsi.
Okun ti o dara, Fiber buburu - Bawo ni Awọn oriṣiriṣi Awọn oriṣiriṣi ṣe ni ipa lori Rẹ
Fiber le ni ipa lori ọpọlọpọ awọn ẹya ti ilera.
Lati awọn kokoro arun inu si pipadanu iwuwo, igbagbogbo ni a ka ni apakan ipilẹ ti ounjẹ ilera.
Pupọ eniyan ni oye ipilẹ pupọ ti okun ati ṣọ lati ṣa ohun gbogbo sinu ẹka kan.
Sibẹsibẹ, otitọ ni iyẹn kii ṣe gbogbo awọn okun ni o dọgba.
Diẹ ninu awọn oriṣi jẹ anfani pupọ, lakoko ti awọn miiran le fa awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan.
Nkan yii ṣe alaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti okun.
Kini okun ati bawo ni a ṣe pin si?
"Fiber" n tọka si ẹgbẹ ti o yatọ ti awọn carbohydrates ti eniyan ko le jẹ.
A ko ni awọn ensaemusi ti ounjẹ ti o nilo lati fọ wọn lulẹ, nitorina wọn kọja nipasẹ pupọ julọ eto ounjẹ laisi iyipada.
Iwọn gbigbe ti a ṣeduro jẹ giramu 38 fun awọn ọkunrin ati giramu 25 fun awọn obinrin. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan nikan jẹ nipa idaji ti iyẹn, tabi 15 si 17 giramu fun ọjọ kan (1, 2).
Fiber jẹ akọkọ ti a rii ni awọn ounjẹ ọgbin, pẹlu ẹfọ, awọn eso, awọn legumes, awọn irugbin odidi, eso ati awọn irugbin (fun awọn alaye diẹ sii, eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ fiber 22).
Nibẹ ni kosi kan énorme orisirisi awọn okun ti o wa ninu awọn ounjẹ.
Iṣoro naa ni pe wọn nigbagbogbo pin ni awọn ọna oriṣiriṣi, eyiti o le jẹ airoju.
Fiber ti wa ni ipilẹ ni deede si awọn oriṣi akọkọ meji (3):
Sibẹsibẹ, iṣoro pataki kan wa pẹlu pipin awọn okun ni ọna yii. O sọ fun wa Egba ohunkohun lori ipa wọn lori ilera.
Ọna miiran ti o gbajumọ ni lati ṣe iyatọ awọn okun ti o da lori wọn solubility (ti o le yo vs insoluble), iki (viscous vs ti kii-viscous) ati bakteria (fermentable vs ti kii-fermentable).
Lẹ́yìn náà, kíláàsì mìíràn tún wà ti àwọn èròjà oúnjẹ tí wọ́n ń pè ní ìràwọ̀ tí kò lágbára, èyí tí wọ́n sábà máa ń pín sí bíi okun oúnjẹ.
Soluble vs insoluble okun
Fiber solubility tọka si agbara rẹ lati tu ninu omi.
Lori ipilẹ yii, okun nigbagbogbo ti jẹ ipin bi tiotuka tabi insoluble:
Okun tiotuka pẹlu gums, pectins, psyllium, beta-glucans ati awọn omiiran. Okun insoluble pẹlu lignin ati cellulose.
Awọn ounjẹ ọgbin oriṣiriṣi ni awọn ipin ti o yatọ ti tiotuka ati okun insoluble.
Okun Fermentable
O fẹrẹ to 100 aimọye awọn kokoro arun ti ngbe inu ifun eniyan, ni akọkọ ninu ifun nla (6 ).
Awọn kokoro arun wọnyi jẹ gangan pataki fun ilera ti o dara julọ ninu eniyan. Wọn ṣe ọpọlọpọ awọn ipa ti o ni ibatan si iṣakoso iwuwo, iṣakoso suga ẹjẹ, ajesara, iṣẹ ọpọlọ ati ilera ọpọlọ (7 , 8, 9 , Dix , 11, 12 ).
Wọ́n ṣe pàtàkì débi pé wọ́n máa ń pè wọ́n ní “ẹ̀yà ara ìgbàgbé” (13 ).
Nitoripe eniyan ko le jẹ okun, o de ifun nla nikẹhin ko yipada.
O wa nibi pe fermentable Awọn okun wa sinu ere Awọn wọnyi ni awọn okun ti awọn kokoro arun ikun ti o dara ni anfani lati dajẹ (ferment) ati lilo fun epo (14 ).
Eyi mu nọmba naa pọ si ati iwọntunwọnsi ti awọn kokoro arun ikun ti o dara, eyiti o tun ṣe agbejade awọn acids fatty kukuru pẹlu awọn anfani ilera ti o lagbara (15 ).
Pupọ julọ okun fermentable jẹ tiotuka, ṣugbọn diẹ ninu okun insoluble tun le ṣiṣẹ ni ọna yii.
Awọn okun elesin pẹlu pectins, beta-glucans, guar gum, inulin ati oligofructose.
Gbogbo awọn orisun ounje to dara julọ ti okun fermentable jẹ awọn ewa ati awọn legumes. A 1-ago sìn igba pese to idaji ti gbigbemi okun ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro.
Ti o wi, ọkan ninu awọn byproducts ti okun bakteria ni gaasi. Eyi ni idi ti awọn ounjẹ ti o ga ni okun fermentable le fa flatulence ati aibalẹ inu, paapaa ti awọn eniyan ko ba lo lati jẹun pupọ ti okun.
Okun viscous
Diẹ ninu awọn iru okun ti o ni iyọda n ṣe gel ti o nipọn nigbati a ba dapọ pẹlu omi. Awọn wọnyi ni a mọ bi viscous awọn okun.
Ni awọn ọrọ ti o rọrun, iki ti omi n tọka si “sisanra” rẹ. Fun apẹẹrẹ, aladun oyin jẹ diẹ viscous ju omi lọ.
Nigbati o ba jẹ okun viscous, o jẹ nkan ti o dabi gel ti o "joko" ninu ifun.
Eyi fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba awọn ounjẹ, ti o yori si awọn ikunsinu gigun ti kikun ati ifẹkufẹ idinku (16 , 17, 18 ).
Atunyẹwo ti awọn iwadii 44 ti awọn itọju okun rii pe okun viscous nikan dinku gbigbe ounjẹ ati fa pipadanu iwuwo (19 ).
Awọn okun viscous pẹlu glucomannan, beta-glucans, pectins, guar gum ati psyllium. Awọn orisun to dara ti awọn ounjẹ gbogbo ni awọn legumes, asparagus, Brussels sprouts, oats ati awọn irugbin flax.
sitashi sooro
Starches jẹ awọn oriṣi akọkọ ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ.
Iwọnyi jẹ awọn ẹwọn gigun ti awọn ohun elo glukosi, ti a rii ninu poteto, awọn oka ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.
Diẹ ninu awọn sitashi ni o lodi si tito nkan lẹsẹsẹ, nitorinaa wọn kọja nipasẹ eto tito nkan lẹsẹsẹ laisi iyipada.
Iru sitashi yii ni a npe ni sitashi sooro ati awọn iṣẹ bi ohun tiotuka, okun fermentable ninu ifun (20 ).
Sitashi sooro ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o lagbara. O ṣe ilọsiwaju ilera ti ounjẹ, mu ifamọ insulin dara, dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku ifẹkufẹ pupọ (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Oriṣiriṣi awọn orisun ounjẹ to dara ti sitashi sooro wa, pẹlu ogede alawọ ewe, ọpọlọpọ awọn legumes, cashews ati oats aise. A le ri atokọ alaye diẹ sii nibi.
Ni afikun, diẹ ninu awọn ounjẹ sitashi ṣọ lati dagba iye nla ti sitashi sooro ti o ba tutu lẹhin sise. Eyi pẹlu awọn poteto funfun ati iresi funfun.
Sitashi ọdunkun aise tun ga pupọ ni sitashi sooro, ati pe diẹ ninu awọn eniyan jẹ bi afikun.
Oto awọn okun tọ fifi
Ọpọlọpọ awọn okun ni awọn ipa ilera kan pato ati pe o yẹ lati ṣe afihan.
Fructans
Fructan jẹ ọrọ ti a lo lati ṣe apejuwe ẹwọn kekere ti awọn ohun elo fructose.
Oligofructose ati inulin jẹ awọn oriṣi akọkọ meji ti fructans ninu ounjẹ. Wọn le jẹun awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun ati pe wọn ti han lati ṣe iranlọwọ lati tọju awọn iru gbuuru kan (26).
Sibẹsibẹ, awọn fructans tun jẹ ipin bi FODMAPs, awọn oriṣi ti awọn carbohydrates ti a mọ lati fa awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ ni ọpọlọpọ eniyan (27 ).
Ni otitọ, awọn fructans ati awọn FODMAPs miiran nfa awọn aami aifẹ ninu 3 ti 4 eniyan pẹlu iṣọn-ẹjẹ ifun irritable, rudurudu ti ounjẹ ti o wọpọ (28).
Orisun ti o tobi julọ ti fructans ni ounjẹ ode oni jẹ alikama (29).
Beta-glucan
Awọn anfani ilera ti awọn beta-glucans ti ni akọsilẹ jakejado. Awọn okun wọnyi ni eto molikula kan pato eyiti o jẹ ki wọn viscous pupọ ninu ifun.
Beta-glucans le mu ifamọ insulin pọ si ati dinku awọn ipele suga ẹjẹ. Wọn tun le dinku awọn ipele idaabobo awọ ati mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si (30 ).
Awọn orisun ounjẹ akọkọ ti beta-glucans jẹ oats ati barle.
Glucomannan
Glucomannan jẹ okun viscous ti o jẹ ọja ti o wọpọ bi afikun pipadanu iwuwo.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe glucomannan le ja si ipadanu iwuwo iwonba, ija àìrígbẹyà, ati ilọsiwaju awọn okunfa eewu fun arun ọkan.31 , 32 , 33 , 34 ).
Ifiranṣẹ gbigba
Tiotuka, viscous ati awọn okun elekitiriki dabi ẹni pe o jẹ alara ti o jinna julọ. Awọn starches sooro tun wa ni ilera iyalẹnu.
Awọn orisun to dara ti okun ti ilera ni awọn ẹfọ, awọn eso, oats, awọn ẹfọ, eso, chocolate dudu, avocados, awọn irugbin chia ati awọn ounjẹ miiran.
Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe ko si iwulo lati ṣe akiyesi awọn alaye nibi. Niwọn igba ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin gbogbo, gbigbemi okun yẹ ki o ṣe abojuto ararẹ.