Bibẹẹkọ, iwadii ti n ṣafihan fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu le jẹ doko. Ni afikun, awọn ounjẹ kekere-kabu ti han lati mu pipadanu sanra pọ si, dinku ebi, ati iwọntunwọnsi awọn ipele suga ẹjẹ, nitorinaa o le ṣe iyalẹnu eyiti o dara julọ fun pipadanu iwuwo.

Nkan yii ṣe afiwe kekere-kabu ati awọn ounjẹ ọra-kekere lati ṣe iṣiro wọn fun awọn ipa wọn lori iwuwo.

Awọn ipilẹ ti ounjẹ kọọkan

Botilẹjẹpe wọn ti pinnu mejeeji lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, kabu-kekere ati awọn ounjẹ ọra-kekere ni a ṣeto ni oriṣiriṣi.

Ounjẹ kekere ti ko ni agbara

idinwo gbigbemi carbohydrate rẹ si awọn iwọn oriṣiriṣi. Wọn loye ():

• Awọn ounjẹ Kabu kekere pupọ: kere ju 10% ti lapapọ awọn kalori ojoojumọ, tabi 20 si 50 giramu fun ọjọ kan lori ounjẹ kalori 2000
• Awọn ounjẹ Carb Kekere: kere ju 26% ti lapapọ awọn kalori ojoojumọ, tabi kere si 130 giramu fun ọjọ kan lori ounjẹ kalori 2000
• Awọn ounjẹ Carb Iwọntunwọnsi: 26 si 44% ti lapapọ awọn kalori ojoojumọ

Ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ kabu-kekere pupọ nigbagbogbo jẹ ketogeniki, afipamo pe wọn fi opin si gbigbemi carbohydrate pupọ lati fa ketosis, ipo iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ nlo ọra fun agbara dipo awọn carbohydrates () .

Ni deede, awọn ounjẹ kabu kekere ṣe ihamọ awọn ounjẹ bii awọn ohun mimu suga, awọn ọja ti a yan, suwiti, ati awọn didun lete. Diẹ ninu awọn ẹya le tun ṣe idinwo awọn orisun carbohydrate ti ilera, gẹgẹbi awọn oka, awọn ẹfọ starchy, awọn eso kabu giga, pasita, ati awọn legumes.

Ni akoko kanna, o yẹ ki o mu alekun rẹ ti amuaradagba ati awọn ọra lati awọn orisun ilera bi ẹran, ẹyin, eso, awọn ọja ifunwara ti o sanra, awọn epo ti ko ni ilana, ati awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi.

Ounjẹ ọra kekere

Awọn ounjẹ ọra-kekere jẹ pẹlu didin gbigbemi sanra si kere ju 30% ti lapapọ awọn kalori ojoojumọ ().

Awọn ounjẹ ti o sanra bi awọn epo sise, bota, avocados, eso, awọn irugbin, ati awọn ọja ifunwara ti o sanra ni gbogbo igba ni opin tabi eewọ.

Dipo, o yẹ ki o jẹ nipa ti ara bi awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, ẹyin funfun, awọn ẹfọ, ati adie ti ko ni awọ. Awọn ounjẹ ti o sanra kekere bi wara ti o sanra, wara ti ko san, ati awọn gige ege ti eran malu ati ẹran ẹlẹdẹ ni a tun gba laaye nigba miiran.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe diẹ ninu awọn ọja ti o sanra kekere bi wara le ti ni akopọ tabi awọn ohun itọda atọwọda.

abẹrẹ

Awọn ounjẹ kekere-kabu ṣe opin awọn ounjẹ bii awọn oka, pasita, ati awọn legumes, lakoko ti awọn ounjẹ ọra kekere ṣe ihamọ awọn ounjẹ bii epo, bota, eso, awọn irugbin, ati awọn ọja ifunwara ti o sanra.

Kini o dara julọ fun ilera rẹ?

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe afiwe awọn ipa ti kekere-kabu ati awọn ounjẹ ọra-kekere lori pipadanu iwuwo, ati ọpọlọpọ awọn ẹya miiran ti ilera.

Pipadanu iwuwo

Pupọ julọ iwadi ni imọran pe awọn ounjẹ kekere-kabu le jẹ imunadoko diẹ sii fun pipadanu iwuwo igba kukuru ju awọn ounjẹ kekere-ọra (,).

Gẹgẹbi iwadii oṣu mẹfa agbalagba ti awọn eniyan sanra 6, awọn ti o wa ninu ounjẹ kabu kekere padanu diẹ sii ju awọn akoko 132 iwuwo pupọ bi awọn ti o ni ọra-kekere, ounjẹ kalori-kekere ().

Ninu iwadi kekere-ọsẹ 12 kan, awọn ọdọ ti o ni iwọn apọju ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu padanu aropin 21,8 poun (9,9 kg), ni akawe si awọn poun 9 nikan (4,1 kg) fun awọn ti o tẹle ounjẹ ọra kekere ().

Bakanna, iwadii ọdun 2 kan fun eniyan 322 sanra boya ọra-kekere, kekere-kabu, tabi. Ẹgbẹ kekere-carb padanu 4,7 kg (10,4 poun), ẹgbẹ ti o sanra padanu 6,4 poun (2,9 kg), ati ẹgbẹ Mẹditarenia padanu 9,7 poun (4,4 kg) ().

Bibẹẹkọ, awọn iwadii miiran daba pe kabu-kekere, awọn ounjẹ ọra-kekere le jẹ doko gidi ni igba pipẹ.

Gẹgẹbi atunyẹwo ti awọn iwadii 17, awọn olukopa padanu iwuwo pupọ diẹ sii lori ounjẹ kekere-kabu ju lori ounjẹ ọra-kekere. Botilẹjẹpe ounjẹ kabu-kekere tun jẹ imunadoko diẹ sii lẹhin awọn oṣu 12, iyatọ laarin awọn mejeeji dinku laiyara lori akoko ().

Ni afikun, iwadii ọdun 2 ti awọn eniyan 61 rii pe kabu-kekere ati awọn ounjẹ ọra-kekere yori si awọn iyipada iwuwo kanna ().

Ayẹwo-meta-nla ti awọn iwadii 48 tun rii pe ọra-kekere ati awọn ounjẹ kekere-kabu yori si pipadanu iwuwo kanna ati ṣe akiyesi pe wiwa ounjẹ ti o le duro si le jẹ ifosiwewe pataki julọ ni iṣakoso aṣeyọri. ti iwuwo aṣeyọri ().

Pipadanu sanra

Pupọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ anfani diẹ sii fun pipadanu sanra.

Iwadii ọsẹ 16 kekere kan rii pe awọn ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu ni awọn idinku nla ninu ọra ara ati ọra ikun ju awọn ti o tẹle ounjẹ kekere-ọra ().

Iwadi ọdun kan ti awọn eniyan 148 ṣe akiyesi awọn abajade kanna ().

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran daba pe awọn ounjẹ kekere-kabu si iye ti o tobi ju awọn ounjẹ ọra-kekere (, ,).

Ni afikun, itupalẹ ti awọn iwadii 14 rii pe awọn ounjẹ kekere-kabu - ati awọn ounjẹ kekere-kabu ni pataki - idinku ọra ti o dinku ni awọn eniyan ti o sanra ().

Ebi ati yanilenu

Awọn ijinlẹ gbogbogbo fihan pe kabu-kekere, awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga ni ilọsiwaju iṣesi ni akawe si awọn ounjẹ ọra kekere, ti o le jẹ ki wọn rọrun lati ṣetọju igba pipẹ (,).

Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn eniyan 148 ti o ni nkan ṣe pẹlu ounjẹ kekere-kekere pẹlu idinku ti o pọju ni awọn ipele ti peptide YY - homonu ti o dinku ifẹkufẹ ati igbega satiety - ju ounjẹ kekere-carb ().

Eyi le jẹ nitori awọn ipa kikun ti amuaradagba ati ọra. Awọn macronutrients meji wọnyi fa fifalẹ ofo ti inu rẹ lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni rilara pipẹ (,).

Amuaradagba ati ọra tun ti han lati ni ipa lori ọpọlọpọ awọn homonu ti o ṣakoso ebi ati ifẹkufẹ.

Ninu iwadi kekere kan, awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ati ọra pọ si awọn ipele ti satiety homonu glucagon-like peptide 1 (GLP-1) ati idinku awọn ipele ti homonu ebi npa ghrelin si iye ti o tobi ju. .

Suga ẹjẹ

Suga ẹjẹ ti o lọ silẹ le mu awọn ikunsinu ti ebi pọ si ati fa awọn ipa ẹgbẹ to ṣe pataki gẹgẹbi iwariri, rirẹ, ati awọn iyipada iwuwo lainidii ().

Idiwọn gbigbemi carbohydrate jẹ ilana kan lati ṣe iranlọwọ ().

Iwadii ti awọn eniyan 56 ti o ni àtọgbẹ iru 2 ti pinnu pe ounjẹ kekere-kabu jẹ imunadoko diẹ sii ni iṣakoso suga ẹjẹ, jijẹ iwuwo iwuwo, ati idinku awọn ibeere insulini, ni akawe si ounjẹ ọra kekere. ().

Iwadi kekere miiran ni awọn eniyan 31 ti o ṣe afiwe awọn ipa ti awọn ounjẹ meji naa rii pe ounjẹ kekere-kabu nikan dinku awọn ipele hisulini kaakiri, ti o yori si ifamọ insulin ti o pọ si ().

le mu agbara ara rẹ pọ si lati gbe suga lati inu ẹjẹ rẹ si awọn sẹẹli rẹ, eyiti o mu iṣakoso suga ẹjẹ dara ().

Sibẹ lakoko iwadii oṣu 3 ti awọn eniyan 102 ti o ni àtọgbẹ rii pe ounjẹ kekere-kabu jẹ doko diẹ sii ju ounjẹ ọra kekere fun pipadanu iwuwo, ko si iyatọ pataki ni awọn ofin ti awọn ipele suga ẹjẹ ().

Bii iru bẹẹ, iwadii diẹ sii si awọn ipa ti suga ẹjẹ ni kekere-kabu ati awọn ounjẹ ọra kekere ni a nilo.

abẹrẹ

Iwadi ṣe imọran pe awọn ounjẹ kekere-kabu ni o munadoko diẹ sii fun pipadanu iwuwo igba diẹ ju awọn ounjẹ ọra kekere lọ, ati pe o le ja si idinku nla ninu ọra ara ati ebi.

Awọn ipa ilera miiran

Awọn ounjẹ kekere-ọra ati kekere-kekere le ni ipa awọn ẹya miiran ti ilera ni awọn ọna oriṣiriṣi. Iwọnyi pẹlu:

• Cholesterol. Atunyẹwo ti awọn iwadii mẹjọ rii pe awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ diẹ munadoko ni imudarasi awọn ipele idaabobo awọ HDL (dara) ati idinku awọn ipele triglyceride ju awọn ounjẹ ọra kekere lọ. Bẹni ounjẹ ko ni ipa pataki (buburu) LDL ().
• Ikun iṣan. Botilẹjẹpe awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ mejeeji le dinku awọn ipele titẹ ẹjẹ ni igba diẹ, iwadii lori awọn ipa igba pipẹ wọn lori titẹ ẹjẹ ti dapọ (,,,,).
• Awọn triglycerides. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe ounjẹ kekere-kabu le ja si ounjẹ ti o sanra ti o ga ju ounjẹ ọra-kekere (, ,).
• Insulini. Awọn ẹkọ lori awọn ipa ti kabu-kekere ati awọn ounjẹ ọra-kekere lori awọn ipele hisulini ti so awọn abajade ikọlura. A nilo iwadi siwaju sii lati pinnu boya ọkan jẹ anfani ju ekeji lọ (, , , ).

abẹrẹ

Awọn ounjẹ kekere ninu awọn carbohydrates ati awọn ọra le ni ipa lori idaabobo awọ rẹ, titẹ ẹjẹ, triglycerides ati awọn ipele insulin.

Laini isalẹ

Awọn ounjẹ ọra-kekere ni a gba pe ọna olokiki.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ kekere-kabu ni asopọ si pipadanu iwuwo igba kukuru ti o tobi ju, ebi ti o dinku, ati iṣakoso suga ẹjẹ to dara julọ.

Botilẹjẹpe a nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lori awọn ipa igba pipẹ ti ounjẹ kọọkan, awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu le jẹ doko fun pipadanu iwuwo bi awọn ounjẹ ọra kekere - ati pe o le pese ọpọlọpọ awọn anfani afikun fun pipadanu iwuwo.

Boya o yan ounjẹ kekere-kabu tabi ọra-kekere, ni lokan pe diduro si ero ounjẹ fun igba pipẹ jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe to ṣe pataki julọ fun aṣeyọri ninu pipadanu iwuwo mejeeji ati ilera gbogbogbo ().