Oju rẹ le jẹ pataki julọ ti awọn imọ-ara marun rẹ.

Ilera oju n lọ ni ọwọ pẹlu ilera gbogbogbo, ṣugbọn awọn ounjẹ diẹ jẹ pataki pataki fun oju rẹ.

Awọn ounjẹ wọnyi ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣẹ oju, daabobo oju rẹ lati ina ipalara, ati dinku idagbasoke awọn arun degenerative ti o ni ibatan ọjọ-ori.

Eyi ni awọn eroja 8 ti o ṣe anfani oju rẹ.

Akopọ ti Awọn Arun Oju Wọpọ

Ewu rẹ ti idagbasoke arun oju n pọ si pẹlu ọjọ ori. Awọn arun oju ti o wọpọ julọ pẹlu:

• Cataracts. Ipo kan ninu eyiti oju rẹ di dudu. Awọn cataracts ti o ni ibatan ọjọ-ori jẹ idi pataki ti ailoju wiwo ati afọju ni kariaye.
• Retinopathy dayabetik. Ti o ni nkan ṣe pẹlu itọ-ọgbẹ ati idi pataki ti ailagbara iran ati afọju, retinopathy ndagba nigbati awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga ba ba awọn ohun elo ẹjẹ ninu retina rẹ jẹ.
• Arun oju gbigbẹ. Ipo ti a samisi nipasẹ omi omije ti ko to, eyiti o fa oju rẹ lati gbẹ ti o yori si aibalẹ ati awọn iṣoro wiwo ti o pọju.
• Glaucoma. Ẹgbẹ kan ti awọn arun ti o ni ijuwe nipasẹ ibajẹ ilọsiwaju ti nafu ara rẹ, eyiti o gbe alaye wiwo lati awọn oju si ọpọlọ. Glaucoma le fa oju ti ko dara tabi afọju.
• Macular degeneration. Macula jẹ apakan aarin ti retina rẹ. Ibajẹ macular degeneration ti ọjọ-ori (AMD) jẹ ọkan ninu awọn okunfa akọkọ ti afọju ni awọn orilẹ-ede to ti dagbasoke.

Botilẹjẹpe eewu rẹ ti awọn arun wọnyi da lori iwọn diẹ lori awọn jiini rẹ, ounjẹ rẹ tun le ṣe ipa pataki kan.

ABARI

Awọn ipo oju ti o wọpọ julọ jẹ cataracts, macular degeneration, glaucoma ati retinopathy dayabetik. Ewu rẹ ti idagbasoke awọn arun wọnyi da lori ọjọ ori rẹ, awọn Jiini, awọn aarun onibaje ati igbesi aye rẹ.

1. Vitamin A

jẹ ọkan ninu awọn okunfa ti o wọpọ julọ ti afọju ni agbaye ().

Vitamin yii ṣe pataki fun mimu awọn sẹẹli ti o ni itara ni oju rẹ, ti a tun pe ni photoreceptors.

Ti o ko ba ni Vitamin A ti o to, o le ni iriri ifọju alẹ, oju gbigbẹ, tabi paapaa awọn ipo to ṣe pataki, da lori bi aipe rẹ ().

Vitamin A nikan ni a rii ni awọn ounjẹ ti orisun ẹranko. Iwọnyi pẹlu ẹdọ, ẹyin yolks ati awọn ọja ifunwara.

Sibẹsibẹ, o tun le gba Vitamin A lati awọn agbo ogun ọgbin antioxidant ti a pe ni provitamin A carotenoids, ti a rii ni awọn iwọn giga ni diẹ ninu awọn eso ati ẹfọ.

Provitamin A carotenoids pese ni apapọ to 30% ti awọn olugbe ká Vitamin A aini. Ohun ti o munadoko julọ ninu iwọnyi jẹ beta-carotene, eyiti a rii ni titobi nla ni kale, ẹfọ ati awọn Karooti ().

ABARI

Aipe Vitamin A le ja si ifọju alẹ ati oju gbigbẹ. Vitamin A nikan ni a rii ni awọn ounjẹ ẹranko, ṣugbọn ara rẹ le yi awọn carotenoids ti o da lori ọgbin pada si Vitamin A.

2-3. Lutein ati Zeaxanthin

jẹ awọn antioxidants carotenoid ofeefee ti a npe ni pigments macular.

Wọn ti wa ni idojukọ ninu macula, apakan aringbungbun ti retina rẹ, eyiti o jẹ ipele ti awọn sẹẹli ti o ni imọlara ina lori ogiri ẹhin ti bọọlu oju rẹ.

Lutein ati zeaxanthin ṣiṣẹ bi iboju oorun adayeba. Wọn gbagbọ lati ṣe ipa aringbungbun ni aabo oju rẹ lati ().

Awọn ijinlẹ iṣakoso fihan pe lilo lutein ati zeaxanthin jẹ iwọn si awọn ipele wọn ninu retina rẹ ().

Iwadi akiyesi ni arin-ori ati awọn agbalagba agbalagba ṣe akiyesi pe jijẹ 6 miligiramu ti lutein ati / tabi zeaxanthin fun ọjọ kan dinku eewu AMD ni pataki.

Awọn oniwadi tun rii pe awọn ti o jẹ lutein pupọ julọ ati zeaxanthin ni 43% eewu kekere ti macular degeneration ju awọn ti o jẹ diẹ ().

Sibẹsibẹ, ẹri naa ko ni ibamu patapata. Ayẹwo-meta ti awọn ijinlẹ akiyesi mẹfa ni imọran pe lutein ati zeaxanthin ṣe aabo nikan lodi si AMD ipele-pẹ, kii ṣe awọn ipele ibẹrẹ ti idagbasoke ().

Lutein ati zeaxanthin ni a maa n rii papọ ni awọn ounjẹ. Owo, chard Swiss, kale, parsley, pistachios ati ewe Ewa wa laarin awọn orisun to dara julọ ().

Ni afikun, ẹyin yolks, agbado didùn, ati eso-ajara pupa le tun jẹ ọlọrọ ni lutein ati zeaxanthin ().

Ni otitọ, awọn yolks ẹyin ni a kà si ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ nitori akoonu ti o ga julọ. Awọn carotenoids dara julọ ti a ba jẹun pẹlu ọra, nitorinaa o dara julọ lati ṣafikun awọn epo ti o ni ilera si saladi Ewebe ewe rẹ (, , ).

ABARI

Gbigbe giga ti lutein ati zeaxanthin le dinku eewu awọn arun oju, gẹgẹbi ibajẹ macular degeneration ati cataracts.

4. Omega-3 fatty acids

EPA gigun-gun ati DHA jẹ pataki fun ilera oju.

DHA wa ni titobi nla ninu retina rẹ, nibiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣẹ oju. O tun ṣe pataki fun ọpọlọ ati idagbasoke oju lakoko igba ewe. Nitorinaa, aipe kan ninu DHA le ṣe ipalara iranwo, paapaa ninu awọn ọmọde (, , ,).

Ẹri tun fihan pe o le ṣe anfani fun awọn eniyan ti oju gbigbẹ (, , ,).

Iwadi kan ninu awọn eniyan ti o ni oju gbigbẹ ri pe gbigbe awọn afikun EPA ati DHA lojoojumọ fun oṣu mẹta dinku dinku awọn aami aiṣan oju gbigbẹ nipa jijẹ idasile omi omije ().

Omega-3 fatty acids le tun ṣe iranlọwọ lati dena awọn arun oju miiran. Iwadii ti awọn agbalagba ti o wa larin ati awọn agbalagba ti o ni àtọgbẹ ri pe gbigba o kere ju 500 miligiramu ti omega-3 pq gigun lojoojumọ le dinku eewu ti retinopathy dayabetik ().

Ni idakeji, omega-3 fatty acids kii ṣe itọju ti o munadoko fun AMD ().

Orisun ijẹẹmu ti o dara julọ ti EPA ati DHA jẹ ẹja epo. Ni afikun, awọn afikun omega-3 ti o wa lati inu ẹja tabi microalgae wa ni ibigbogbo.

ABARI

Gbigba iye ti o to ti omega-3 fatty acids EPA ati DHA lati ẹja ọra tabi awọn afikun le dinku eewu ti awọn arun oju pupọ, paapaa awọn oju ti o gbẹ.

5. Gamma-linolenic acid

Gamma-linolenic acid (GLA) jẹ omega-6 fatty acid ti o wa ni awọn iwọn kekere ni awọn ounjẹ ode oni.

Ko dabi ọpọlọpọ awọn omega-6 fatty acids, GLA han lati ni awọn ohun-ini (,).

Awọn orisun ọlọrọ julọ ti GLA jẹ epo primrose irọlẹ ati epo starflower.

Diẹ ninu awọn ẹri ni imọran pe gbigbe epo primrose aṣalẹ le dinku awọn aami aisan oju gbigbẹ.

Iwadi iṣakoso ti a sọtọ fun awọn obinrin ti o ni oju gbigbẹ ni iwọn lilo ojoojumọ ti epo primrose aṣalẹ pẹlu 300 mg ti GLA. Iwadi na ṣe akiyesi pe awọn aami aisan wọn dara si ni akoko oṣu mẹfa (6).

ABARI

GLA, eyiti o wa ni titobi nla ni epo primrose aṣalẹ, le dinku awọn aami aisan ti oju gbigbẹ.

6. Vitamin C

Oju rẹ nilo iye nla ti awọn antioxidants, diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn ara miiran lọ.

Antioxidant han lati jẹ pataki paapaa, botilẹjẹpe awọn ijinlẹ iṣakoso lori ipa rẹ ni ilera oju ko ni.

Ifojusi ti Vitamin C ga ni arin takiti olomi ti oju ju ninu omi ara miiran. Arinrin olomi ni omi ti o kun apa ita ti oju rẹ.

Awọn ipele Vitamin C ni arin takiti olomi ni ibamu taara si gbigbemi ounjẹ rẹ. Ni awọn ọrọ miiran, o le mu ifọkansi rẹ pọ si nipa gbigbe awọn afikun tabi jijẹ (,).

Awọn ijinlẹ akiyesi fihan pe awọn eniyan ti o ni cataracts ṣọ lati ni ipo antioxidant kekere. Wọn tun tọka si pe awọn eniyan ti o mu awọn afikun Vitamin C ko ṣeeṣe lati ni awọn cataracts (,).

Botilẹjẹpe Vitamin C han lati ṣe ipa aabo ni oju rẹ, ko ṣe akiyesi boya awọn afikun pese awọn anfani afikun fun awọn ti ko ni aipe.

Awọn oye giga ti Vitamin C ni a rii ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, pẹlu ata, awọn eso osan, kale, ati broccoli ().

ABARI

Vitamin C jẹ pataki fun ilera oju rẹ, ati gbigba to ti antioxidant yii le daabobo lodi si awọn cataracts.

7. Vitamin E

jẹ ẹgbẹ kan ti awọn antioxidants ti o yo-sanra ti o daabobo awọn acids fatty lati ifoyina ipalara.

Niwọn igba ti retina rẹ ni ifọkansi giga ti awọn acids fatty, gbigbemi Vitamin E to peye jẹ pataki fun ilera oju ti o dara julọ ().

Botilẹjẹpe aipe Vitamin E ti o lagbara le ja si ibajẹ retina ati afọju, ko ṣe akiyesi boya awọn afikun pese awọn anfani afikun ti ounjẹ rẹ ba ti to (,).

Itupalẹ kan ni imọran pe jijẹ diẹ sii ju miligiramu 7 ti Vitamin E lojoojumọ le dinku eewu awọn cataracts ti o ni ibatan ọjọ-ori nipasẹ 6% ().

Ni idakeji, awọn ijinlẹ iṣakoso laileto fihan pe awọn afikun Vitamin E ko fa fifalẹ tabi ṣe idiwọ ilọsiwaju ti cataracts ().

Awọn orisun ounje to dara julọ ti Vitamin E pẹlu awọn irugbin sunflower ati awọn epo ẹfọ bii epo flaxseed ().

ABARI

Aipe Vitamin E le ja si idinku oju ati afọju. Fun awọn ti ko ni alaini, awọn afikun ko ṣeeṣe lati pese anfani afikun.

8. Sinkii

Oju rẹ ni awọn ipele giga ti zinc ().

jẹ apakan ti ọpọlọpọ awọn enzymu pataki, pẹlu superoxide dismutase, eyiti o ṣiṣẹ bi antioxidant.

O tun han pe o ni ipa ninu dida awọn pigments wiwo ninu retina rẹ. Fun idi eyi, aipe zinc le ja si ifọju alẹ ().

Ninu iwadi kan, awọn agbalagba agbalagba ti o ni ibẹrẹ macular degeneration ni a fun ni awọn afikun zinc. Idibajẹ macular wọn fa fifalẹ ati pe wọn ṣetọju acuity wiwo wọn dara julọ ju awọn ti o gba pilasibo ().

Bibẹẹkọ, awọn iwadii diẹ sii ni a nilo ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le fa.

Sinkii Adayeba pẹlu awọn oysters, ẹran, awọn irugbin elegede ati awọn ẹpa ().

ABARI

Zinc ṣe ipa pataki ninu iṣẹ oju. Iwadi kan ni imọran pe awọn afikun le fa fifalẹ idagbasoke tete ti macular degeneration ni awọn agbalagba agbalagba.

Laini isalẹ

Awọn iṣesi igbesi aye ilera, gẹgẹbi ounjẹ ilera ati iṣẹ ṣiṣe ti ara deede, le ṣe iranlọwọ lati dena ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu awọn ipo oju.

Gbigba to ti awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ loke le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu rẹ. Awọn miiran le tun ṣe ipa ninu ilera oju.

Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe gbogbo ara rẹ. Ounjẹ ti o jẹ ki o ni ilera yoo jẹ ki oju rẹ jẹ ilera paapaa.